每个年龄段的人群都可能会出现肩部疼痛的问题,但是肩部疼痛不是“ 一概而论 ”的,很多疾病都会发生肩部疼痛的症状, 肩膀痛的原因 并不是只有年龄段的区别,诸如左、右侧肩膀痛、有无诱发因素(进食后、活动后等)、有无伴随症状等, 不同病因所导致的肩膀痛,需要不同的治疗方法。
左、右侧肩膀痛有可能是同一疾病所造成,如肩部的肌肉劳损等,但是, 有一些特异性的疾病会导致左侧或者右侧肩膀的特有疼痛,接下来我分别介绍一下这样特异性疾病有哪些
(1)左侧肩膀痛
心脏疾病,有些心脏疾患会造成左侧肩膀疼痛,如冠心病发作时,可能会反射的左侧肩膀痛,疼痛一般称隐痛、尖锐痛,但同时可伴发胸闷、胸痛、恐惧感的表现,且疼痛一般较剧烈,如突然出现肩部疼痛,结合既往心脏病史,需尽快到医院就医,排除心脏疾病所导致的疼痛。
(2)右侧肩膀痛
胆囊结石、胆囊炎所导致的右侧肩膀疼痛,但患者患有胆囊结石后,由于进食油腻食物、暴饮暴食,造成的急性胆囊炎发作,胆囊炎的发作在右侧上腹部疼痛的同时,一般会放射性的造成右侧肩膀的疼痛,这种疼痛比较好辨别,一般均出现在进食时或进食后。胆囊炎所造成的的疼痛需要治疗原发疾病,待原发疾病好转后,疼痛自然消失。
(1)肩周炎,民间又称为五十肩。多发生于中年女性,尤其是长期劳动、肩部固定的女性,表现为肩部的疼痛与活动受限,“不能抬手梳头、不能自己后背抓痒”,肩周炎一般有自愈性,1-2年可自行恢复,但肩部的理疗,如按摩、推拿等会肩周炎的疼痛有一定的缓解作用,其次,加强肢体的功能锻炼也很重要,拉近动作、引体向上、向后伸展手臂等,均可以有效缓解疼痛与活动受限。如果疼痛较为剧烈,可以进行肩部的局部封闭治疗,即刻显效。
(2)颈椎病,神经根型颈椎病发作时,会出现肩部的疼痛不适或麻木感,多由于长期的低头进行电脑操作或观看手机引起神经的压迫症状,但常合并颈部不适、手臂或手指的麻木不适感,少数会出现活动障碍。避免长期低头玩手机等操作时预防的重点,对于轻症患者可合理应用牵引治疗,如果病情较重,需手术解除压迫。
(3)肩部肌肉拉伤或劳损,尤其是那些长期进行体力劳动或 体育 运动的人群,难免会出现肩部肌肉的拉伤,或者长时间的活动出现肌肉的劳损。对于肩部的这种损伤,最主要的治疗方式就是注意休息,避免继续加重损伤部位的疼痛,局部的理疗可以缓解疼痛及酸胀感。
肩部的疼痛并不少见,但治疗前要找到疼痛的原因,对因治疗才是“王道”
肩膀痛到底怎么回事?
一、常见原因主要有以下四种:
1、肩周炎
肩周炎以疼痛和功能受限为主。可表现为不能灵活地梳头、洗脸和穿脱衣服。疼痛可能在天气变化、受凉后出现,并且疼痛昼轻夜重,可放射至颈、背、前臂及手部。
肩周炎又名“五十肩”或“冻结肩”,是肩关节及关节周围的组织慢性损伤或老化,造成局部肌肉、肌腱、关节囊等软组织的慢性炎症反应。引发肩周炎的真正原因不详,但肩关节曾受创伤或长期劳损(提重物/错误姿势)会增加患上肩周炎的几率。
如何判断肩周炎
1、肩部疼痛 2、怕冷、有压痛 3、肩关节活动受限 4、肌肉痉挛与萎缩:有上举不便,后弯不利等典型症状,此时疼痛症状反而减轻。
二、肩袖损伤
肩袖损伤主要以疼痛和力量减弱为主。常出现夜间疼痛,患侧侧卧时尤甚 。肩关节上附着有肌腱,辅助着肩部的活动,它们像袖子一样包裹在骨头外侧,这个结构就被称之为肩袖。肩袖损伤之后,这个辅助活动的袖子破裂了,那么肩膀活动就受到了影响,肩膀不容易抬起来(主动活动受限),但是通常别人可以抬起你的胳膊(被动活动受影响较小)。
3、钙化性肌腱炎
钙化性肌腱炎常常表现为突发的疼痛,并且疼痛非常剧烈。钙化性肌腱炎由于在肩袖肌腱出现钙质沉积,钙质沉积刺激导致肌腱肿胀,当上下活动上臂时,沉积物在肩峰下的滑动会产生卡压疼痛。发病人群多为家庭主妇、上班族、教师等,糖尿病的患者发病率较高。
4、神经痛
另外其他还有很多疾病都会导致肩膀痛, 比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。肩膀痛原因有很多,如果不能确定疼痛的原因一定要去正规医院就诊。
二、各种原因导致肩周炎的治疗
1、肩周炎引起的肩膀痛
一般通过锻炼就能恢复,其中下面这些措施预防肩周炎
(1)、注意防寒保暖
肩部受凉是肩周炎的常见原因 ,由于寒冷湿气侵袭机体,可引起肌肉组织和小血管收缩,组织的代谢减慢,从而产生较多的代谢产物,如乳酸及致痛物质聚集,使肌肉组织受刺激而发生痉挛,久则引起肌细胞的纤维样变性,肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。 因此,在口常生活中注意防寒保暖,特别是避免肩部受凉, 对于预防肩周炎十分重要。
(2)、加强功能锻炼肩周炎的锻炼非常关键 ,要注重关节的运动, 可经常打太极拳、 太极剑门球,或在家里进行双臂悬吊,使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动但要注意运动量,以免造成肩关节及其周围钦组织的损伤。
2、肩袖损伤引起的肩膀痛
是肩关节肌腱损伤 ,一旦发生, 一般无法自愈,因此需要减少活动 ,避免“肩袖上的洞越破越大”。如果误认为“肩周炎”,继续进行“爬墙”等运动锻炼,或人为地强行手法松解肩关节,可能会造成肩袖裂口继续扩大,最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂。因此对于肩袖损伤,不能通过锻炼来缓解,应视损伤的程度进行关节镜肩袖修补手术。
3、钙化性肌腱炎引起的肩膀痛
9成以上钙化性肌腱炎 经保守治疗都会痊愈, 保守治疗方法包括口服消炎止痛药 、理疗、局部封闭治疗等。疼痛持续不减轻或反复发作保守治疗无效者,应行切开手术或关节镜下将沉积的钙化灶清除。
肩膀疼一般在临床中常见的原因有六个:
第一个正经的肩周炎情况:
这种情况一般是自身免疫性反应,疼痛,夜间加重,入睡困难,血液检查是阳性的,要等到自身免疫性反应过了疼痛自然缓解了,那时候训练肩膀的活动度自然就痊愈了。
第二种颈椎间盘突出放射痛:
这种很多人会反映肩膀区域酸胀疼痛,且脖子活动的时候加剧,在脑袋上垂直向下加压疼痛更加明显,需要做一些颈部后伸手法及治疗。
第三种,斜角肌综合症:
这种情况在临床中也不少见,患者可有肩膀疼及放射至手臂痛的可能,手抬高肩膀疼痛缓解的可能性挺大,这种一般我们需要对第一肋骨及斜角肌做相应处理。
第四种情况,肌筋膜功能障碍:
我们可以看到冈上肌的肌筋膜功能障碍疼痛区域刚好在肩膀周围,这种需要按摩缓解即可。
第五种,肘关节功能障碍:
这种情况比较少人知道,我们很多时候局部找不到原因但是却在肘关节找到条索状的肌肉,处理过后患者肩关节疼痛明显改善。
第六种情况,肩关节囊:
这种情况由于肩关节囊挛缩,导致肱骨头偏上又偏前,让我们运动过程中肱骨一直撞击到我们的冈上肌肌腱形成损伤。治疗需要将关节囊做一个松解,然后处理冈上肌肌腱的损伤,几次即可明显改善。
引起肩膀疼痛的因素很多 ,常见的有肩周炎、肩袖损伤、肩峰撞击症、肩峰下滑囊炎、肱二头肌长头腱炎、颈椎病等,更甚还有胆囊炎、心绞痛、心梗都会导致肩膀疼痛。
1、肩周炎:
阵发性疼痛,夜间加重,呈钝痛、刀割样疼痛 ,气候和过度劳累后疼痛加剧,肩关节各方向活动受限,怕冷,轻度肩周炎可通过锻炼自愈,严重者需就诊通过服用镇痛药、理疗来治愈。
2、肱二头肌长头腱炎:
大多因肌腱磨损导致, 常见外伤或劳损后发病 ,肩膀疼痛,夜间加剧,肩关节活动受限,前期可外涂消肿药物、服用止痛药缓解,严重者需三角巾悬吊前臂,必要时需做封闭治疗。
3、肩袖损伤:
大多由外伤、肩袖组织退行病变、肩峰慢性撞击导致 ,损伤后的肩膀要充分休息,避免做推压动作,局部可外用药物,如果损伤严重,保守治疗3-6个月效果不明显,需立即手术治疗。
4、颈椎病:
颈背酸痛、颈部活动受限,牵连肩部、上臂疼痛 ,同时伴有手指麻木、肢体发冷感觉,但无肩关节活动障碍,此时要明确是哪种类型的颈椎病,针对治疗。
5、胆囊炎:
一般情况,胆囊和右肩部位感觉神经有重叠, 胆囊发病会引起右肩隐痛 ,同时还伴有胃灼热、恶心、腹胀等消化不良症状,需诊断明确后治疗。
6、心脏疾病:
心绞、心肌梗塞,都会出现肩膀疼痛的情况, 同时还伴有胸口疼痛、咳嗽、呼吸困难等症状,此时要及时就诊。
首先要明确是何种原因引发的肩膀疼痛,针对治疗,切不可盲目用药锻炼 ,耽误最佳治疗时机。
例如肩周炎和肩袖损伤,肩周炎发病要勤锻炼来缓解症状,而肩袖损伤发病则需静养休息,盲目锻炼会加重病情,所以要区别针对治疗。
最后,日常要注意锻炼肩关节,杜绝不良姿势或过度使用肩部 ,同时要注意肩部保暖,避免保持同一姿势过久,当出现疼痛症状时,要及时就诊治疗。
生活中肩膀疼的患者经常见到,有的是肩膀前面疼,有的是后面疼或者是外面疼,疼的那是五花八门。但是有一个共同点,那就是他们都认为自己是肩周炎。
其实肩膀疼的原因有很多,不是所有的肩膀疼都是肩周炎。比如左侧的肩膀疼可能是心脏或者是肺部的疾病引起的,右侧的肩膀疼可能是肺部疾病和肝胆疾病引起的。排除了内脏的问题,还有软组织损伤的问题。颈肩背部的软组织损伤都有可能引起肩膀疼。
出现肩膀疼以后可以先请医生看一下,进行相应的检查,排除内脏疾患。然后再检查我们颈肩背部的软组织,软组织损伤引起的肩膀疼痛所占比例还是非常高的。人们经常提起的肩周炎,其实就是肩关节周围的肌肉损伤引起的。
1、颈部的多裂肌和回旋肌损伤后,出现无菌性炎症刺激卡压臂丛神经根,引起肩膀疼、胳膊疼及手麻。用指尖在颈椎的棘突旁按压寻找压痛点,找到后横向拨动按摩,每次几分钟每天三次。
2、颈部的斜角肌损伤后会刺激卡压臂丛神经,引起后背肩膀疼痛。用对侧的指尖在颈椎侧面到锁骨上窝的区域,按压寻找压痛点进行横向拨动按摩,每次几分钟每天三次。
3、肩胛骨背面的肌肉损伤,包括冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。这几块肌肉是引起肩膀疼的主要原因,一定要重视。请家人帮助用大拇指在肩胛骨背面按压,寻找压痛点进行按摩。
4、肩部的三角肌损伤,就会引起肩膀外侧的疼痛。用手在肩膀外侧寻找压痛点,用筋膜球放在痛点上靠在墙上滚动按摩。
只要排除了内脏的问题,确定是由于头颈背肩部的软组织损伤引起的肩膀疼。最应该重视的是肩胛骨背面的冈下肌、大圆肌和小圆肌,在治疗中首先要处理这个部位。如果疼痛严重可以去医院,请专业医生进行针对性的治疗。
肩痛的原因有很多,千万不要大意。在这里我给大家说说哪几种常见原因,这不仅仅是劳累引起的肩膀疼痛。
首先,冠心病。冠心病会引起肩部,胸骨部等处疼痛,所以有时候冠心病患者也会有肩痛的症状。而且疼痛有时候掩盖其他部位的疼痛,冠心病患者会有胸骨后或心前区压榨样疼痛。这是最容易被大家忽略的,所以肩痛的时候一定不要忽视。
肩周炎,也叫五十肩,冻结肩。是指肩关节及其周围肌腱、韧带、腱鞘和滑膜囊等软组织的急慢性损伤,或退行性变,致肩部产生非特异性炎症而引起肩关节疼痛和功能障碍为主症的一种疾病。这是比较常见导致肩关节疼痛的一种病,大部分50岁左右的时候发病,目前没有特效药治疗。
颈椎病,是一种退行性病理改变为基础的疾病,表现为颈椎间盘退变或椎间关节退变及其继发的一系列改变,其中可见有颈肩部肌肉僵硬,疼痛,及沉重不适感。
还有一种比较常见的是中风后的肩痛或者肩手综合征,肩痛是脑卒中比较常见的并发症。多在脑卒中发病后很长时间甚至数月后发生,发病率高达84%。肩手综合征也是脑卒中后常见的并发症,不过发病机制还不清楚,一般认为与反射性交感神经营养不良有关,也有种观点认为与机械作用所致的静脉回流障碍有关。
总的来说,肩痛的原因很多。一定要查清病因在进行对症治疗。
我最怕别人讲肩膀痛,很多时候,由于病人不是专业人士,对于一个部位的描述就可能偏差很大,更喜欢的是直接指出来自己身体哪里不舒服,简单直观,就像有的人说自己肩膀痛,偏差很大,写一下……
先按正常结构的肩膀痛说一下,看,就是这个部位疼痛,先看一下有没有局部肌肉的损伤,例如,三角肌,就是在胳膊痛的地方按摩一下,看有没有痛点,有的话可以通过手法按摩来消除,看症状是否消失!
如果除了肌肉疼痛,还有肩关节活动受限,要考虑肩周炎的可能性,或者急性痛的话要考虑肩袖损伤,例如,冈上肌损伤,也会造成肩膀疼痛,和三角肌损伤一样,都要找到痛点,也可进行按摩处理!
再就变得复杂,如果上述问题排除或者处理好还疼,就要考虑颈椎病的可能性,例如,颈椎间盘突出症压迫下颈段神经,或者斜角肌紧张疼痛刺激臂丛神经,再就是冈下肌区域劳损导致腋神经传导异常,都可以造成肩膀痛!
很尴尬的是,特别多的人,把肩部疼痛当成肩膀痛,也就是上图部位疼痛,这个要考虑的问题又不一样,肌肉的话要考虑斜方肌、冈上肌、肩胛提肌等,也要考虑到颈椎病的
可能性,和上面一样,不排除颈椎间盘突出症、胸廓出口综合征。
不过对于这个部位疼痛,还要考虑到一个因素,就是颈椎、胸椎小关节紊乱,肌肉附着点在椎体上,很可能由于小关节紊乱造成牵扯痛,漏诊就难以康复,基本上就是这样,我写这么多,估计一般人看到也迷糊,如果总是不好,及时就诊吧!
一、肱二头肌损伤肱二头损伤的常见病症有肱二头肌短头腱损伤、长头腱滑脱和长头腱鞘炎。肱二头肌位于上臂的前面,起始端为长、短两个头,长头位于外侧,以细长的腱起于肩胛骨关节盂上的盂上结节;经关节囊内沿肱骨结节间沟下降,沟的前方有肩横韧带附着,以防止长头腱滑脱,此腱有悬吊肱骨头及防止肱骨头向外、向上移位的作用;短头在内侧,起时于肩胛骨的喙突部,在肱骨中下段与长头汇合,形成同一肌腹,抵止于前臂上端的桡骨粗隆。该肌受肌皮神经支配,收缩时除有屈肘功能外,对肩肱头节的前屈运动也可起到一定作用。松原市中医院推拿按摩科赵东奇
(一)肱二头肌短头腱损伤
诊断要点
1、病史 多由上肢外展位猛力后伸,或长期用力作外展后伸活动及肩部受风着凉,而引起肱二头肌短头急、慢性损伤。
2、症状 肩前部剧痛或峻痛、疼痛常在夜间加重;肩关节活动受限制,尤其是上臂在外展位后伸时痛剧。严重病例,伤侧手不能触及对侧肩峰部,不能梳头、系腰带等。
3、检查 可在伤侧肩胛骨喙突处触及该肌腱隆起、增粗、变硬和压痛。将伤肢高举、外展、后伸或手摸棘突等动作时,常有不同程度的受限制及肩部疼痛,肩关节詈于内收,内旋位时,则疼痛减轻。
抗阻力屈肘试验,肩前部疼痛增剧。
治疗
1、原则 舒筋通络、活血化瘀,解痉止痛。
2、手法操作(分以下四个步骤)
(1)压天鼎肩内俞法 病人取坐位。术者立其前方,一手拇指按压伤侧天鼎穴,另手多指轻扶头部腱侧将其向伤侧微屈,持续半分钟;继之,一手健侧肩部,另手拇指端压伤侧肩内俞穴(腋前缝尽头凹陷处)半分钟。常用于疼痛剧烈的病例。
(2)弹拨肩前理筋法 病人端坐位。术者立于伤侧,用一手拇指在肩胛骨喙突处弹拨肱二头肌短头腱(急性拨3到5次,慢性十几次至数十次),另手托气伤侧肘部,在弹拨的同时将上臂外展并前后活动;继之,在上臂外展后伸位,用一手拇指顺该肌纤维方向施推理滑按手法数次。急性损伤,以理筋手法为主;慢性损伤,以弹拨手法为主。
(3)屈肘抬臂顿拉法 病人端坐位。术者立于伤侧(以右侧为例),左手拇指压于喙突部、手掌固定肩峰,右手握拿伤肢腕部,将肘关节屈曲、臂抬起平肩、掌心朝后,然后向右斜前四十五度方向顿拉数次。一般急性损伤顿拉次数宜少,慢性损伤可适当增加顿拉次数。
(4)摩揉病变局部法 紧接上法,病人仍取坐位。术者用左手托其肘部,将上臂稍外展,右手掌顺该肌纤维方向摩揉病变局部数分钟。急性损伤,手法宜轻;慢性损伤,手法宜重,或以热为度。
注意事项
1、急性损伤 施手法后应嘱病人肩部制动2到3日,以利于损伤组织修复。
2、慢性损伤 手法治疗后,应让病人主动进行肩部活动,以利于肩部功能的恢复。
3、注意肩部保温及其它疗法的配合,如中草药熏洗或用强的松龙作痛点封闭。
(二)肱二头肌长头腱滑脱
诊断要点
1、病史 多由于先天性肱骨小结节发育不良,结节间沟变浅,或长头腱本身及周围肌腱、韧带松弛、变性,当肩关节过度外展外旋时,致肩横韧带断裂,肱二头肌长头腱移位于结节间沟前方或小结节内侧。
2、症状 伤后局部疼痛、肿胀,上臂呈内旋位,肘关节屈曲。病人多用健手托扶伤肢前臂,保持肘关节屈曲位以使痛肩。伸肘外旋前臂,肩部疼痛加重,若移位的长头腱发生交锁,则肩关节各个方向的活动功能均丧失。
3、检查 将上臂外展外旋位时,可触及该肌腱偏离结节间沟(多位于小结节内侧),压痛明显;上臂由前屈位至外展外旋位时,可触摸到长头腱在小结节上滑动,或闻弹响声,肩部疼痛亦加重。肩关节各个方向(除内收内旋外)的被动活动时,均可使症状加重。
治疗
1、原则 整复移位,舒筋止痛。
2、手法操作(分以下三个步骤)
(1)按压缺盆巨骨法 病人端坐位。术者立其前方,用一手拇指按压伤侧缺盆穴1分钟,同时另手固定病人头部;继之,术者立于病人伤侧,用拇指端按压巨骨穴半分钟(深压后,指端向外用力),以达到止痛的目的。
(2)牵臂回旋推拨法 病人取座位。术者立于伤侧,一手拇指抵住肱骨小结节内侧缘、手掌固定肩部,另手握伤肢腕部作对抗牵引,在牵引下将肩关节外展六十度左右,再外旋至最大限度,而后迅速内旋,同时拇指从小结节前内缘用力向外上方推拨肱二头肌长头腱,可重复3到5次,指下有跳动感,示筋复原位,随即将上伤肢内收内旋。
3)推摩伤部舒筋法 病人取坐位。数者仍立于伤侧,用一手托其前臂,将肩关节轻度外展内旋位,另手大鱼际(或重个手掌)部着力自上臂中段向上推理、滑按该筋数次,而后抚摩数分钟,以达到舒筋活血,缓解术后不适之目的。
注意事项
1、施手法后,将伤肢内收内旋位,用颈腕吊带(三角巾)把前臂固定于胸前2到3周,以减少肩部活动。
2、施“牵臂回旋推拨法”时,两手动作要协调,肩关节急速内旋与拇指推按动作须在同一时间进行。
3、肩关节脱位所致的肱二头肌长头腱滑脱,则在脱位关节复位后,施理筋手法即可使长头腱归位。
4、急性长头腱滑脱者,施手法后应配合冷敷2日(每日3到4次,每次4到7分钟);而后改为热敷或中药熏洗(每日2次,1次25分钟为宜)。
(三)肱二头肌长头腱鞘炎
诊断要点
1.病史可由于急性损伤迁延日久,或长期作肩部外展外旋活动,肌腱与腱鞘经常发生摩擦,造成腱鞘的滑膜层慢性损伤,水肿,使肌腱在鞘管内滑动不利;亦可因退行性改变,导致肱骨结节间沟变粗糙或狭窄,增加了肩关节在外展外旋活动时肌腱与腱鞘的摩擦机会,形成腱鞘炎。
2.症状肩前部外侧或整个肩部疼痛,受凉加重,遇热则痛减,肩部无力,外展及向后背伸活动明显受限且痛剧。
3.检查可在肱骨结节间沟处触及该肌睫增粗、变硬与明显压痛;肩外展外旋高举时痛著,过度内旋试验、抗阻力试验均阳性。
治疗
1.原则舒筋通络,活血化瘀,消炎止痛。
2手法操作(分以下三个步骤)
(1)抚摩揉搓肩臂法病人取正坐位。术者立于伤侧,一手托握肘部将肩夫节外展。另手沿肩部三角肌与肱二头肌长头腱纤维方向施抚摩、揉、搓手法数分钟,同时配合活动肩关节,以达到活血祛瘀之目的。
(2)弹拨动肩顿拉法病人取坐位。术者立于伤侧,一手托握肘部使肩关节外展、内收活动,同时用另手拇指沿肱二头肌长头键弹拨至结节间沟处数分钟;而后,一手固定肩部,另手握拿腕部,屈肘抬臂活动肩关节并施向侧方顿拉手法数次,以达到舒筋通络之目的。
(3)滚揉上臂动肩法病人取坐位。术者仍立于伤侧,一手握拿肘部并托起前臂活动肩关节,另手自下而上滚揉上臂至肩部数分钟;继之,用拇指按压天鼎、巨骨、肩、曲池等穴,以达到通经络,行气血之目的。
注意事项
1.疼痛剧烈时,施手法后应注意减少肩部活动,尤其不宜主动进行肩关节的外展、外旋活动。疼痛不甚时,应主动加强肩关节功能锻炼。
2注意肩部保暖,可配合局部热疗及痛点封闭。
练三角肌的方法:
练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作
哑铃推举与侧平举:推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形
做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。
不要忽视关节,否则会导致受伤。
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。
即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。
所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
杠铃推举:推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
做两组20-25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举 :手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。
将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10—15次。
哑铃侧平举 :坐姿或站立均可。哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟 :同前平举一样,可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。
做这个动作时不要太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船 :也可以用哑铃做这个动作,用杠铃做能更好地控制动作。
伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。
做这个动作时,要达到足够的高度,放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。
窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。
宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。
预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。
在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。
初级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
哑铃侧平 4组 10-15次
高级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
前平举 3组 10-15次
侧平举 2组 25、15、10、8次
俯身飞鸟 3组 10-15次
直立划船 3组 10-15次
以下几个网址是三角肌运动的,希望对你有帮助
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169
ttp://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167
参考资料:
以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法:
对肩关节疾病,服用止痛药物只能治标,暂时缓解症状,停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗,术后容易引起粘连。
采用中医的手法是较佳方案,若能坚持功能锻炼,效果相当不错
屈肘甩手: 背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。
手指爬墙: 面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
体后拉手: 自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
展臂站立: 上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。
后伸摸棘 :自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度
梳头 :站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。
头枕双手 :仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展
旋肩 :站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。
以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3—5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩关节的治疗会大有益处。
穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。
捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。
做旱地游泳的动作:(包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作)
可以做假的用手做拧、关水龙头的动作,拧的力量是在肩部,向左拧转几圈,在向右拧几圈,交替进行
祝你在牛年祝你事业如日中天,恋人亲密无间,薪水上万成千,快乐无际无边,烦恼渺如云烟,逍遥胜似神仙!
祝你牛年工作舒心,薪水合心,被窝暖心,朋友知心,爱人同心,一切顺心,永远开心,事事称心!
希望在牛年:领导欣赏你,同事让着你,钞票跟着你,**罩着你,股市随便你,爱情贴着你!
祝你牛年财源滚滚,发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。
愿你享有期望中的全部喜悦,每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐,祝春节新年快乐,万事如意!
祝你新年发大财,行大运!吃好喝好,玩好睡好,赢得多,睡得好!
祝你心想事成!!!!!!!!!!!
祝你身体健康!心情愉悦每一天!
肩膀疼需根据病因进行治疗,常见的原因是肩膀本身的软组织炎症、软组织损伤,比如肩膀的三角肌肌肉筋膜炎、肱二头肌肌腱炎、肩关节周围关节囊炎、肩袖炎症、肩峰下滑囊炎等,都是软组织损伤的情况,具体治疗如下:1、休息,避免做诱发疼痛的动作;2、理疗、热敷、烤电、频谱仪治疗;3、外用消炎止疼的药膏、膏药,口服消炎止疼药缓解软组织损伤。肩关节本身的常见疾病,比如五十肩、冻结肩,是因为肩关节内粘连发生肩关节疼痛,这时通常需要止疼,进行功能锻炼。如果是肩峰下滑囊炎,保守治疗无效,可以关节腔肩峰下注射封闭,严重者可以做关节镜微创手术。肩袖撕裂引起肩膀疼可以通过关节镜微创手术,做肩袖修复手术缓解疼痛。部分疾病可能是由颈椎病引起,需要做颈椎的核磁共振明确诊断,从而给予针对性治疗。
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