怎样快速练出胸肌

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

曲臂悬垂是一项重要的考核科目，在军事体育考核和体能考核都有他的身影。增强上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身体重能力等。屈臂悬垂作为《国家体育锻炼标准》测试项目，从90年代实行以来已近10年，在近10年的实践过程中，对此项目的意义褒贬不一。

扩展资料：

训练方法：

（一）哑铃或小杠铃胸前屈臂练习

受训者两脚开立与肩同宽，双手抓握哑铃或小杠铃，双臂自然垂直于体前。以肘关节为轴做前臂向上屈臂动作，臂折叠后还原至准备姿势，重复练习共计五组，每组25个，做完一组休息1分钟。

（二）斜身引体向上练习

受训者站在双杆侧面，双手正握杠面成直臂斜身悬垂动作姿势。在保持斜身平板动作的基础上，双手做拉杆引体向上，使躯干、胸部或下颌贴近杠面，还原成准备姿势。重复练习。

（三）俯卧平板支撑练习

受训者双手或前臂支撑于地面，双脚脚趾着地，双膝伸直与身体成斜身平板静力性动作，根据受训者的能力将该动作保持一定时间。

（四）弹力带练习

选择适当的弹力带悬挂于单杠杠面上，双脚踩在弹力带下端上，借助弹力带的收缩性，完成曲臂悬垂动作。

（五）帮助练习

帮助者站在受训者身后，双手抓握受训者髋部，当受训者出现身体向下沉时，给予适当向上助力。保护与帮助：帮助者站在受训者的身后，当受训者屈臂力量不足时，用手托其髋腰部向上助力。训练注意事项：把握训练步骤。首先进行提高基本能力训练，着重发展上肢、肩带力量，以及腰腹的核心力量。其次在帮助下自己体会动作感受，掌握动作要领，独立完成动作。

我把我的计划弄给你参考参考吧

第一天 下午：腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50

仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）

仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20

单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸

平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组

第二天 下午：腿部

坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组

俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组

腿举，重量130kg，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组

史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组

杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

晚上：手臂

二头肌

短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）

短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

第三天 下午：胸大肌上胸

杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组

晚上：三角肌

站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组

坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组

杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组

坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组

第四天 下午：胸大肌下胸

史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组

哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

晚上：背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）

俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组

杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组

坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组

史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组

拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！

这套计划我自己研究了很久，最终才决定这么练的，你先试试看怎么样，强度大了就把标准降低点做；有空的时候，用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看，里面也有很多动作可以供你参考；还有，我健身前基本不做有氧热身运动的，但不建议你不做；

打这篇计划花了不少时间，要是觉得可以，希望采纳，有什么问题，随时欢迎咨询，谢谢！！！

对于健身这个概念，很多人还存在着疑虑或者说是误解。比如说吧，社会上有这样的一种想法：“不要锻炼肌肉，它会使你变得笨重！”如果你接触过了健身，就一定会觉得这样的想法很可笑，如果增肌有那么简单的话，那大街上岂不是个个都是“罗尼”了？！

另外，还有一批人认为健身需要很多的运动器械，是一项“大规模的投资”。这一点也容易理解，因为毕竟目前国内的健身运动还不普及，健身往往被认为是一种贵族‘娱乐’。而其实健身应该是一项最普及的运动，随时随地都有方法去健身，比如说你是住在‘高楼大厦’，那每天爬爬楼梯就是一个很不错的选择呀！我从事健美运动已经有26年了，其中22年是在健身房中度过的，可以说，其中的器械确实对我增长肌肉有很大的帮助，但是所有的这一些，我觉得只凭一副杠铃及数个杠铃片同样可以搞定！不信？接着往下看吧。

下面的这份训练计划包括了全身的主要几块肌肉，要求你每周训练3次，当然每次训练之间必须要有1－2天的时间休息，让肌肉有足够的时间生长。另外，你所做的每一个训练动作都要求规范，否则要不了几天就得乖乖的去看医生了，你的训练效果也因此而大打折扣！

胸肌

平卧推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距稍比肩宽，两掌心向前；以胸肌的张紧力控制住杠铃慢慢下降，至两上臂与躯干呈直角；在动作的底部不要停留，立即以胸肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

三角肌

坐姿杠铃胸前推举

坐在平凳上，抬头挺胸收腹，背部保持挺直；两手掌心向前握住杠铃，握距稍比肩宽，将杠铃置于胸前锁骨高度；慢慢伸直肘关节，使三角肌处于顶峰收缩状态；再以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。重复12次，做1－3组。

杠铃耸肩

立姿，两腿分开与臀同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，手臂伸直，握距与肩同宽，掌心向后；以斜方肌的收缩力控制住杠铃，慢慢上提杠铃，使斜方肌处于顶峰收缩；停留数秒钟，再以斜方肌的张紧力控制住，还原杠铃至初始位置，动作过程中躯干和头部保持自然的生理姿势。重复12次，做1－3组。

背阔肌

俯立划船

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握一杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，向前倾斜躯干约45度角，两膝盖稍屈曲，后背部保持挺直；以背部肌肉的收缩力，将杠铃慢慢拉至上腹部，注意上臂贴紧躯干两侧，以使背阔肌充分的收缩；再以背部肌肉的张紧力控制住，使杠铃沿原轨迹还原至初始位置。重复12次，做1－3组。

肱三头肌

窄握杠铃推举

两腿分开仰卧在垫子上，两手臂伸直握住杠铃，握距比肩略窄，掌心向前；以肱三头肌的张紧力控制住杠铃，慢慢下降杠铃使之接触胸肌，动作过程中两上臂要紧贴躯干；在动作的底部不要停留，立即以肱三头肌的收缩力控制住，慢慢伸直肘关节，使杠铃上举。重复12次，做1－3组。

肱二头肌

杠铃弯举

立姿，两腿分开与肩同宽；两手臂掌心向前握住杠铃，握距与肩同宽，躯干自然挺直；以肱二头肌的收缩力控制杠铃，慢慢弯曲肘关节，把杠铃上举至胸部的高度，充分收缩肱二头肌，停留数秒钟，再以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原杠铃至初始位置。动作过程中，上臂贴紧躯干两侧，同时躯干也要保持不动，这样会更集中地刺激肱二头肌。重复12次，做1－3组。

大腿

杠铃深蹲

立姿，两腿分开，比肩略窄，两脚尖外展；杠铃置于上部斜方肌上，两手掌心向前握住杠铃杆，肘关节屈曲向下，躯干保持挺直；弯曲膝关节，使身体下降至大腿与地面平行，停留数秒钟，再以股四头肌的收缩力使身体上抬，至膝关节将近伸直为止。动作过程中脚跟不要离地。重复12次，做1－3组；

股二头肌和下背肌肉

杠铃硬拉

立姿，两腿分开与肩同宽；两手握杠铃置于大腿前方，握距与肩同宽，掌心向后；以髋部为轴，慢慢前倾躯干至与地面平行，动作过程中两手臂自然下垂、背部保持笔直；动作底部不要停留，以下背部肌肉的收缩力慢慢抬高躯干至初始位置并适度往后仰，以使下背部肌肉有更好的收缩感、达到顶峰收缩。重复12次，做1－3组。