半程硬拉和全程硬拉重量比

半程硬拉和全程硬拉的重量比取决于个人的体重。一般来说，如果体重在50公斤以下，半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的65%-75%；如果体重在50-70公斤之间，那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的40%-55%；如果体重在70-90公斤之间，那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的35%-45%。

需要注意的是，每个人的身体情况和运动能力不同，应该根据个人情况适当调整运动强度，避免受伤。

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

硬拉锻炼的肌肉有背部肌群，臀大肌以及其它相关肌肉，腿部肌群。

1、背部肌群，

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉，

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群，

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项：

1、硬拉的时候，很多人选择的训练重量都是偏大的，所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始，脚尖自然向前，并不是直直朝前的，而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直，核心的稳定，如果做不到的话，可以选择腰带等护具，或者降低训练重量，改变训练动作等等。

1 硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系，而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人，一个身上脂肪很多而肥胖，另一个满肌肉十分精壮，他们的力量是不同的，拉起的硬拉重量也不一样。因此，硬拉重量不能根据体重来安排。

2 硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择，而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

3 硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

4 硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定，但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人，一个能拉起120公斤，一个只能拉起80公斤，他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。