瑜伽拍照好看的体式

适合拍照的瑜伽姿势有半月式、下犬式、新月式变式、弓式。

1、半月式：

姿势要领：首先以山式站立，右脚向着左脚转90度，将身体和头部向左侧扭转90度。腿部绷直呈90度，手掌撑着地面。在余晖下的倒影感觉韵味十足。

2、下犬式：

姿势要领：首先就趴着地上，用双手和双脚支撑身体，将身体向臀部拱起。吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。背着阳光感觉很有氛围。

3、新月式变式：

姿势要领：以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。也可以自己调整距离。在海边拍摄这样的照片，非常有神秘感。

4、弓式：

姿势要领：首先以卧姿起步，将头部抬起并慢慢伸直。双手可拉动双脚，拉的过程最好缓慢一点，保持平稳呼吸，向后拉到自己身体的最大限度，头部到肩部也尽量向后靠。这个动作看起来还是很有难度的，不过拍出的照片非常有艺术感。

对于瑜伽运动相信很多妹子都非常熟悉，可以说瑜伽已经成为了现代最受欢迎的运动方式之一，而坚持合理练习瑜伽对于男女身心健康有不少益处。此外也有一些针对不同部位的瘦身动作。那么瘦肩膀的瑜伽动作有哪些？怎样练习瑜伽能瘦肩？

1、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

2、减肥运动

动作1：站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2：箭蹲(左右各10次)

目标肌肉：股四头肌、_绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

动作3：徒手划船(20次)

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4：双臂拉伸(20次)

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5：徒手侧平举(20次)

目标肌肉：三角肌中束(肩部)

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

动作6：站立转体(左右各10次)

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7：垫上卷腹(20次)

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

动作8：舒展运动(左右各10次)

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

小编温馨提示：比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。 

开肩的好处及作用

　开肩的好处及作用，开肩其实是一种常见的瑜伽运动了，开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活，对我们的身体有着很多好处，下面为大家分享开肩的好处及作用。

开肩的好处及作用1

　开肩的好处有很多，常见的如松懈肌肉、改善体态、增强肌肉力量、预防肩颈疾病等。但是，需要经过专业人员的指导再进行开肩，防止不正确的姿势对身体造成损害。

　1、松解肌肉：开肩可以打开肩膀和胸廓，对于肩部沉重、酸痛，颈部僵硬，手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用；

　2、改善体态：长期坚持开肩，对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用；

　3、增强肌肉力量：开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用，还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量；

　4、预防肩颈疾病：开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性，防止局部组织过于僵硬导致拉伤，为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持，预防肩颈疾病；

　5、其他：适度进行开肩，会使呼吸通畅，还有助于放松神经，缓解压力。

　 开肩的好处

　1、开肩可使呼吸顺畅，肺吸收氧气、排出二氧化碳的能力增加。

　2、开肩可使人心情愉悦，精神放松，精力充沛，积极乐观。

　3、对于长期伏案工作的人员或低头一族，开肩可防止肩颈部形态改变。

　4、开肩运动可以很好的锻炼肩背部肌肉，增加肩背部肌肉的弹性和力量，促进肩背部血液循环，为颈椎、胸椎提供丰富的营养，预防颈椎病。

开肩的好处及作用2

　肩颈更灵活 肩颈问题是比较难缠的问题之一，脖子肩膀不灵活，其原因在于这两个部位的活动范围受限，活动大了，觉得疼，但通过一些开肩序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉，肌肉开始正常工作，问题就可以解决。

　体态更优美 肩关节紧的体态大多数是含胸驼背或头前引，这导致胸大肌，胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂，通过一系列开肩练习，打开胸廓，重新训练胸部肌肉

　手臂更有力 在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时候手腕疼，感觉撑不住自己，核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一，如果肩关节稳定，你的躯干就会笔挺地保持

　腰椎更健康 开肩练习在瑜伽体式练习中非常重要，打开程度与体位的到达程度密切相关。在进行后弯练习时，如果没有良好的肩背部控制能力，开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害腰椎

　呼吸更顺畅 肺部空间的大小与肩关节的开合程度有关，如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。当肩打开的时候，你会觉得呼吸轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，精神状态也越来越好！

　 开肩的好处

　 1、肩颈灵活

　开肩之后可以让自己的肩颈更加的灵活，通过开肩过程，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，松弛无力的肌肉也能运动起来，开始正常的工作，让自己的肩颈更为灵活。

　 2、体态优美

　开肩可以让自己的姿态更加的优美，目前很多人因上班工作或是学习，养成了姿态不良的习惯，大多数为含胸驼背或头前引，还可能会伴随胸下垂，通过开肩的练习，打开胸廓，提高人的姿态。

　 3、腰椎健康

　开肩是瑜伽练习中的重要动作，打开的'程度与体位到达程度有着密切的关系，因此在练习吼完练习后，需要有良好的控制肩的能力，使自己的腰椎更加的健康。

开肩的好处及作用3

　 开肩练习的误区

　1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　 肩关节的特点

　肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。

　 扛肩形成的原因以及影响

　在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。

　在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖)收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量。

　当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

　当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　 瑜伽体式开肩的要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。

一、反祈祷式

1 坐姿。

2吸气，保持脊柱伸展。

3呼气，将两手向后，在背后两手合十。

4如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。

5保持5~8个呼吸。

二、牛面式

1坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠

2两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直

3右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手

4让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸

5打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收

65-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。

三、上犬式

1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

四、蝗虫式变体

体式详解：

仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。

吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。

双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）

吸气感受腹部拉伸，眼看前方。

保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

五、骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

六、大拜式

最后来一个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

瑜伽是现在比较受欢迎的流行运动，瑜伽的作用有很多，长期练习瑜伽可以给人带来很多好处，平常瑜伽还可以做为放松来练习，下面一起来看看吧。

放松肩部的瑜伽动作有哪些 

1、手臂交叉开肩

准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

2、反向祈祷

正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

3、猫式变体

这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡;姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部;姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

4、半脊椎扭转

需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势，对肩部的拉扯非常到位。

哪些瑜伽动作能放松肩部

1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

肩部放松操怎么做

挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组;或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

放松肩部常见的瑜伽动作

1、金刚鱼式

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

2、猫伸展式

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

3、牛面式

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

开肩美背的正确方法图

　开肩美背的正确方法图，肩关节是人体关节中活动范围最大的关节，开肩运动好处多，只要养成做开肩运动的习惯，能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的正确方法图。

开肩美背的正确方法图1

　简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。

　吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。

　呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。

　感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。

　呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。

　感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

　从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。

　手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。

　感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

　从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。

　双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。

　动态练习30次。

　跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。

　双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。

　呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。

　感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组，缓解肩背和手臂肌肉紧张，强化肌肉力量，有利于开肩美背改善脖子前倾。

开肩美背的正确方法图2

　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂

　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的`拉伸也很强烈。

　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂

　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式

　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式

　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

开肩美背的正确方法图3

　 1、蝗虫式

　蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧；然后双脚并拢绷直，于呼气时抬腿向上，尽量将胸腔延展打开，同时头颈部直立向后仰起，以腹部为支点支撑身体，保持8个呼吸。

　 2、猫牛式

　猫牛式动作温和，姿势并不复杂，但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是：四角跪姿，双手、双大腿垂直于地面，双手双膝分开与髋同宽，将脚背绷直平放于地面，背部保持与地面平行；然后吸气，提胸臀，沉背部，脊柱随之延展，脖颈拉伸；接着呼气时拱背低头，眼睛看向大腿或肚脐处，直至将背部拱向身体极限高。

　这种体式对人体的作用在于，能够增加我们脊椎的灵活性，最大限度地伸展肩背，对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做，可以帮助放松身体和精神，改善睡眠。

　 3、骆驼式

　骆驼式是看起来简单，也极为上相的一个瑜伽动作，它能够帮助伸展和强壮脊柱，有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易，尤其是初学者，很容易入坑。

　首先我们先来看一下它的动作要领：双脚分开与髋同宽跪立在地板上，脚趾指向后方；然后双手扶髋，在吸气时头向后仰，同时向后延展弯曲脊柱；最后呼气，手随之从髋部压向脚底，继续将脊柱向大腿方向推去，保持这个姿势约8个呼吸。

　在完成这一体式时，初学者要注意以下几个要点：一是体式开始时不要塌腰进入，避免腰椎受损；二是头不要过度后仰，保持头部放松；三是臀部肌肉要收紧向前推，使我们的大腿尽量与地面保持垂直。

　 4、弓式

　顾名思义，弓式就是将身体拉伸成弓的形状，它能有效刺激内脏和内分泌腺体，增强其功能与活力，同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是：

　先俯卧在瑜珈垫上，手肘伸直放于腿旁；然后于膝盖处弯曲双腿，两手分别抓住同侧脚踝或脚趾，注意膝盖和脚踝处要互相靠拢；随后深吸气，头部抬起的同时将身体拉起，屏住呼吸保持10秒钟左右；最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。