怎样锻炼才能让肌肉有力量、但不要让肌肉很明显

假装去健身房报名，人家不就先给你介绍了，然后你编个理由出来就OK 增加肌肉有以下几个原则： 1、 科学、合理的训练 2、 足够的睡眠时间 3、 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。 这个计划的安排主要有以下几个特点： 1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。 2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。 3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 具体计划如下： 第一节课：胸和三头肌 胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推：6～8次/组3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组 十字夹胸：8～10次/组3组 三头肌：窄卧推：6～8次/组3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组 下压：8次/组3组 第二节课：背和二头肌 背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个 杠铃划船：6～8次/组3组 或宽握下拉：6～8次/组3组 V把下拉：6～8次/组4组 二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握） 俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩） 第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌 肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 坐姿哑铃上推：6～8次/组4组 俯身飞鸟：8～10次/组3组 斜方肌：耸肩：6～8次/组4组 前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组 哑铃正曲：10~15次/组4组 小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸） 股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做） 下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做） 第四节课：大腿（股四头肌） 深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲） 腿举：4～8次/组4组 坐姿腿曲伸：8～10次/组4组 从别人那粘来的 你看你能不能做到了 希望你坚持

麻烦采纳，谢谢!

增肌训练饮食计划

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下：

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组

十字夹胸：8～10次/组3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组

下压：8次/组3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组3组

或宽握下拉：6～8次/组3组

V把下拉：6～8次/组4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩）

第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组4组

俯身飞鸟：8～10次/组3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组

哑铃正曲：10~15次/组4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）

深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组4组

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下：

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组

十字夹胸：8～10次/组3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组

下压：8次/组3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组3组

或宽握下拉：6～8次/组3组

V把下拉：6～8次/组4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩）

第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组4组

俯身飞鸟：8～10次/组3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组

哑铃正曲：10~15次/组4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）

深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组4组

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

祝你成功 !!

去年暑假的一天，我跟爸爸回老家。爷爷要到庄稼地里拔草，爸爸硬拉着我，说：“走，咱们也劳动去！”

在玉米和大豆兼播地里，我跟在爸爸和爷爷的后面，不情愿地拔着豆地里的杂草，忽然听到爷爷的'嘟囔声：“你这吸血鬼！看我把你灭了！”“什么，地里还有吸血鬼？”我迷惑不解，爸爸忙解释道：“是菟丝子吧，它是植物吸血鬼。”我没有见过菟丝子什么模样，忙跑到爷爷跟前，“爷爷，我看看，哪是菟丝子？”爷爷把连根拔起的菟丝子寄给了我，我细细打量着，它的茎呈丝线状，橙**，无叶，缠绕在一株大豆秸上。

回到家里，爸爸进一步向我介绍，有“植物吸血鬼”之称的菟丝子，它是寄主虫，吸附在各种植物或树木上，不断吸取营养物质，使寄主生长减弱并逐渐死亡，豆地一旦有它，攀缘在豆秸上，交织覆盖着**藤蔓，使大片大豆绝产。为了进一步研究认识菟丝子，我拿起放大镜对它观察，花簇生，外有膜质苞片；花萼杯状，5裂；花冠白色，顶端5裂，裂片向外反曲；雄蕊5，花丝短，与花冠裂片互生；鳞片5，近长圆形。

我又上网搜索了它的其他资料，菟丝子是一种寄生植物，不容易被人发现，因为它细小微红色的细弱枝条顶着线团般的粉红色小花，缠绕在植物的茎上。在它线状的茎上看不到叶子，而是一些几乎看不分明的半透明鳞片。它是一年生寄生草本植物，它的朔果近球形，成熟时被花冠全部包围；种子淡褐色。花果期7—10月，种子含脂肪油及淀粉，又可入药，为滋养性强壮收敛药。菟丝子打着如意算盘靠着别人生活，索性连叶子也不长，在它看中的植物茎上缠绕得十分牢固，决不会掉下去，这是因为菟丝子茎上长有许多细齿，被它缠绕过的茎上会留下被细齿嵌入的伤痕，伤痕很深，就像被牙咬过。它的细齿就像是微形吸水器，把它所需的糖、水、矿物质等都从被它寄生的主人那里抽到自己体内。只因它吃喝不挑剔，各种农作物它都能寄生，因而成为农业上的祸害之一。菟丝子的危害性不仅仅是它吸取植物养分，养肥自己，拖死别人，而且还传播传染病，把病害传染到植物上去。

看来，菟丝子确实是植物的吸血鬼，另人厌恶，但我们要一分为二地评价它，它也可入药，这又是它的优点。菟丝子，我算真正认识了你！

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下：

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组

十字夹胸：8～10次/组3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组

下压：8次/组3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组3组

或宽握下拉：6～8次/组3组

V把下拉：6～8次/组4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩）

第三节课：肩、斜方肌、前臂、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组4组

俯身飞鸟：8～10次/组3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组

哑铃正曲：10~15次/组4组

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）、小腿

深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的蛋白质饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。我个人会选择缓释蛋白质饮料！

　在日常的学习、工作、生活中，大家一定都接触过作文吧，作文是从内部言语向外部言语的过渡，即从经过压缩的简要的、自己能明白的语言，向开展的、具有规范语法结构的、能为他人所理解的外部语言形式的转化。那么你有了解过作文吗？下面是我帮大家整理的小学作文700字8篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

小学作文700字 篇1

　Hello！大家好，你知道我是谁吗？嘻嘻先不告诉你，让你猜一猜，我长得又白又胖，是个椭圆形，身上还披着一件浅浅的白纱衣，知道我是谁了吗？啊？不知道！上帝啊！我就是你们天天看到的鸡蛋呀！

　我分为三部分：蛋壳、蛋白和蛋黄。蛋壳嘛，硬硬的;蛋白，又白又滑，就像刚出生的婴儿的肌肤一般;蛋黄，不用说了，就是黄黄的啰。怎么样，我够可爱吧？嘻嘻，我还有其他名字呢！鸡卵、鸡子、鸡蛋都是我的名字！不过我最喜欢的就是“鸡蛋”了。

　我不仅长得可爱，而且也十分有营养。我的身体里有大量的维生素，什么维生素A啊，维生素B，维生素B2、B6我都有。我的蛋白质也很高，两个我就可以抵得上50克肉或鱼的蛋白质。你可千万不要惊讶，不这样我咋对得起仅次于母乳的这个殊荣呢？不仅如此，我的身内还有磷、锌、铁等等成分，营养价值高着呢？我还有助于保护肝脏、健脑益智，防治动脉硬化、预防癌症呢！更重要的是，爱美的女士请注意了！我还有助于延缓衰老呢！所以吃我绝对是一个正确的选择。

　我还有其他的亲人呢！什么鸭蛋、鹅蛋、恐龙蛋、鸵鸟蛋、王八蛋，哦不好意思说过头了，反正我的亲人多了去了。还是给你们介绍介绍我的近房亲人吧！那就是土鸡蛋和洋鸡蛋。什么你分不清，那好吧，还是由我这个同类给你介绍吧！土鸡蛋呢？个头稍小，壳稍薄色浅，蛋黄也小，但是是金**的，洋鸡蛋则相反：个大，壳稍厚，色深蛋黄略大呈现**，不过千万别以为个头大，营养多，其实土鸡蛋不论是营养、味道都是最好的，所以说，选鸡蛋时，要选就选土鸡蛋。

　介绍完我们的兄弟姐妹，我就要鸣不平了！什么不平，嘿，你还好意思说！由于我们鸡蛋价值高，各位父母就让小朋友每天吃鸡蛋，可你们呢？上学路上，吃一两口就扔了，害得我多少兄弟姐妹葬送于垃圾桶之下，你们一个个杀蛋凶手！我跟你们拼了。嘿嘿开个玩笑，不过你们以后千万别在浪费我们了。不然嘻嘻。

　我还有一个理想就是让所有的人都能吃上鸡蛋，喜欢上鸡蛋。这样我就很开心了。

　怎样，我这个鸡蛋解说员够格吧！拜拜！

小学作文700字 篇2

　随着年龄的变化，我们成长了；随着思想的变化，我们成长了；随着行为的变化，我们成长了……长大后，我们变得成熟、变得理智、变得有内涵了。对我而言，最大的变化，莫过于变得会学习，会思考了。

　记得以前我总苦于学习没有方法，导致学习效率不高，成绩总提不上去，总是在班级的“中下游”和“中游”之间来回挣扎。但是，后来我的成绩向芝麻开花“节节高”，不但脱离了“中下游”，还循序渐进，一步步走进了“中上游”。这是为什么呢？其实，这里面还有一段“蜕变”的过程。

　那是我四年级的时候，由于学的知识一下子升了一个高度，我的进程有点跟不上大队人马，所以导致我每天写作业写到很晚，每次考试成绩总部理想。一开始，妈妈还没有注意到我的变化。后来，由于我天天写作业写得很晚，拿回来签字的卷子分数总不高，妈妈便开始“关注”我了，天天催我快些完成作业，可见到效果不佳，便督促着我，天天陪着我写，可是这样做效果还是不尽人意。于是妈妈便找我去，问我：“女儿，你为什么每天作业都写得那么晚，考试的成绩还是不好？”我紧张的掰着手指头，支支吾吾地说：“因为每天睡得都太晚了，上课没精神，老想睡觉，老师讲得都听不进去，所以晚上的作业都不会做。”妈妈听了我的话后，温柔地对我说：“那这样吧，以后我陪着你写作业，你不会的题先自己思考，实在做不出来再问我，但每次只能问两道题，多了我不能回答。”我一听妈妈的话，喜出望外，用力点了点头。

　以后的几天，我的作业完成的速度逐渐快了，质量也高了，妈妈看我有所改变，马上趁热打铁，将问题次数改为一周五次，并给我请了辅导老师，双休日教我英语。

　果然，后来，我的成绩渐渐好了。在学校，老师时不时表扬我，同学们也把我当成追赶的“目标”之一；在家里，妈妈的脸上笑容也多了，我问他为什么天天那么开心，妈妈回答说：“为一个肯用功学习，愿动脑思考的孩子服务，哪个家长不开心呀！”

　是呀，成长是一种痛，但我不愿让他留下伤痕；成长是一种蜕变，经历了磨难才能破茧而出。虽然这场蜕变演绎的不算完美，但是，只要成功，就职的高兴。原所有人都能份想到这蜕变后的喜悦。

小学作文700字 篇3

　11月6日，是一个秋高气爽的日子。一进教室，教室里热闹非凡，每个同学脸上都洋溢着兴奋。你想知道为什么吗？哈哈，因为我们今天要去长隆欢乐世界秋游！

　坐在车上，一路欢笑，大家嬉笑着，讨论着长隆的各种有趣的地方。

　刚进了门口，就能依稀听到里面传来的刺激的尖叫声。我们不由得又对即将到来的趣味感到期待。还好，一到了那，马上就解散了。

　我们边走，边对伍月粤手上的地图开始指指点点。有的说先去这玩，有的说先去那玩，有的说先找地方填肚子……我们商量了半晌，决定先去----

　飓风飞椅

　我们为了能多玩几个项目，飞快的跑到了飓风飞椅的侯玩区。刚进了长廊，我们呆住了，好长一条长龙！大概有几百人在排队等候！还好，功夫不负有心人，人数随着一次次的入场，一点点减少，不过一会儿就轮到了我们。我们找到了空位，锁上安全措施，抓着扶绳等待刺激的到来。飞椅渐渐开始动了，缓缓往前走，慢慢地…越来越快，直到真的“飞”了起来。我“飞”在空中，脸上有些怕，这可跟我想象的不太一样，这速度…哎，不管了，长隆的安全措施不会很差的吧…突然，我觉得脚腕一样，低头一看，我的鞋带正迎着风在飞舞，我看了，有些担心，会不会连鞋也飞下去啊…-_-#

　龙卷风暴

　坐完飞椅，腿都有些软软的。两位组员似乎又看到了什么新奇的玩意儿，眼睛亮亮的跑了过去。就见一个奇怪的机器，将一个坐满人的架子，一会旋转360°，一会旋转180°，真是惊心动魄！徐咏蕾和周悦滢先去体验了一把，下来后拼命拉着我们去玩，说“太好玩了”。我没办法，被她们拉上去，抱紧了两边紧紧压着身体的扶手。架子缓缓上升，很快我们的姿势就变成了后面的仰面躺着，头冲下，前面的趴在半空，整个身子朝下，看着就惊心动魄。突然，哧的一声，架子飞快的晃过来又晃回去，我们又跟前面的姿势相反了，一共持续了三次，整个人都晕晕的。坐完第一次，我叫她们先去，我休息一下。回味着，突然觉得蛮刺激，蛮好玩的嘛。她们下来之后，我又跟她们去玩了好几遍，真是一群可怕的小学女生！QAQ

　这次春游，是我们倒数第二次能跟同学们自由自在在一起玩的机会，希望，下一次会更加难忘。

小学作文700字 篇4

　一路上，我们在车上有说有笑，老师忽然说：“同学们，大家来唱歌好不好啊”“好!”大家爽快的答应了。“你们二年级向唱首什么歌”张老师和蔼的问道。“嗯，我们想唱‘小红帽’!”二年级的小朋友说。“好，那开始吧!”

　“我独自走在郊外的小路上……”二年级的小朋友大声唱道。我在心中想道：嗯，不错!

　不知不觉，他们就唱完了，老师对我们说：“三年级的小朋友，你们看二年级都唱得那么好，你们想唱什么呢”老师和蔼的问道。我们答道：“我们要唱‘让我们荡起双桨’!”“让我们荡起双桨，四周环绕着绿树红墙……”

　在欢声笑语与歌声中，我们来到了龙岗区布吉南岭村求水山公园。这里的人可真多呀!我们走了大约半小时才来到了景区。

　我们去了客家民俗园、长征园地、旋转木马、旋转飞伞、碰碰车、雪山飞龙……其中我最喜欢的有：客家民俗园、长征园地、碰碰车。

　我们先来到客家民俗园，看到了许许多多得客家人的日常生活，比如：草帽、锤头、锄头、豆磨等。然后，我们又去“看”了客家人的艰辛，比如：一到春天就得播种，到了秋天就得收麦子……老师说：“以前的客家人最早出现在我国的安徽省。”

　然后就去了长征园地，看到了以前的战士们的艰辛，比如：过雪山、过草地……“同学们，你们知道吗雪山上面温度是零下几十度，如果你到山顶的话，就会被冻成冰棍!”过草地时，也是红军最艰苦的时候，，因为那时候，红军们都没东西吃，所以，红军们就只得吃自己的皮带、吃自己衣服里的棉花等。我想：如果我们的战士——红军不努力的话，就没有今天的和平!

　然后我们又去了游乐场玩了碰碰车，我跟同学约定：待会儿由我来开，好不好同学也爽快的答应了。到我们的时候，我飞快地冲上去，坐在车上。车启动了，只见我脚踏脚踏板，手握方向盘，嘿!那神态，可真像一个小司机呢!可是，等我开那碰碰车的时候，我就神气不起来了，因为我开那碰碰车的'时候，我想向前，可它偏偏往后，我想向后，它就偏偏往前!一点儿也不听从我的指挥。

　我们还玩了许多项目，也去了不少地方呢!就不一一介绍了!

　下午，我们坐着车，很快就回到了学校。

　回到学校，老师夸我们很乖，我心里美滋滋的。

　今天可真开心!

小学作文700字 篇5

　20xx年4月6日，下弦月的夜空漆黑而晴朗。在美国洛杉矶的一个小镇上空，悄然出现了一排发着强光的圆形不明飞行物。科学家们奔走相告，设法记录下这一难得的景象。可惜，仅仅几分钟后这些飞行物就突然不见了。我和好友波特不约而同地萌生了一个念头：研制高级探测器，寻找外星人。

　据统计，不明飞行物在美国出现的次数最多。于是，在二千零九年，我和伯特把实验室搬到了美国，进一步地做寻找外星人的工作。在美国，我们用了三、四年的时间制成了一架超级外星人探测器。它是由一百多个无线电波接收器组成的机器群，工作效率极高，每分钟能扫描到一百多个星球。我和伯特计算了一下，要扫描以地球为中心，十万亿光年为半径范围内的所有星球大约需要八十年！

　在二零四七年的一个傍晚，已经五十多岁的我还在实验室里苦苦地等待外星人的信号。实验室中的仪器在不停地工作着，电波显示器仍未显示发现任何信号。信号接收器的工作灯乏味地一闪一闪的，我和波特已经对外星人的寻找不抱什么奢望了。我们俩喝了杯咖啡就上床休息了。忽然，“嘀----嘀---”

　探测器响起了急促而刺耳的报警声。我和伯特一下子从床上弹了起来，两眼瞪得很大地对视了几秒钟就飞快地冲到显示器前。显示器屏幕上出现了这个星球的图像：这是一个蓝色的星球，据地球约八亿光年。星球上有水源，有气体，最让人振奋的是还有四处窜动的生物----外星人！我和波特跳着脚欢呼了起来，碰翻了桌子上的咖啡器具。但我们马上冷静下来，迅速用探测器将放大，这下我们清晰地看到了外星人的相貌:圆而大的椭圆形头上长着三只小眼睛，让人诧异的是，这三只眼睛分别闪着红、蓝、黄三色的光；外星人的嘴可以伸缩，收回时象猪鼻，伸长时象象鼻；大而长的耳朵，时而竖直，象触角，时而又卷起，象两只蜗牛爬在额角。矮小的身材，配上细长灵活的四肢。样子看起来既怪异又可爱。

　探测器真是不简单，在传来图像的同时还将外星人的语言传送了回来。那些叽里呱啦，吱吱喳喳的“语言”搞得我和波特一头雾水。于是当机立断，尽快研制一台语言翻译器。

　兴奋之余我们俩都陷入了沉思：虽然我们证明了外星人的存在，但是这些外星人是否像我们想象的那样友好，也不知道将来与外星人接触时的情景。与外星人交朋友的结果还是未知的，不过，我想那应该是非常成功的。

　我们也希望能与外星人建立友好的关系。我们要把我们彩色的家园----地球介绍给他们，让他们有机会来看看地球，看看他们的地球朋友。

小学作文700字 篇6

　常说：“己所不欲，勿施于人。”在人际交往中，将心比心不失为一条良好的交往准则。如果我们在生活中，多一些将心比心，凡事多站在别人的立场上多想想，那么和谐就很容易。

　一个作家去医院输液，年轻的小护士为她扎了三针都没有扎进血管里，眼见针眼泛起了青包，疼痛之时正想抱怨几句，却抬头看见小护士额头布满了汗珠，于是安慰道：“不要紧，再来一次。”第四针果然成功了，小护士叹了口气，连声说“阿姨，对不起，我真感谢你让我再试一次，我是来实习的，你是我第一位病人，要不是你鼓励，我真不敢再给你扎了。”作家告诉她：“我想起了我的女儿，在医科大学读书，我只希望她也能得到她第一位患者的宽容和鼓励。”

　将心比心，会对孩子多一份怜爱，使人与人之间多一些理解和宽容。

　同时，它也是一种很巧妙的鼓励方式，万事开头难，不管是别人还是自己，在第一次做某件事情的时候，多多少少会遇到一些困难，或许会给别人造成麻烦和困扰，这时，得到别人的宽容和理解，是一种最有力的鼓舞。

　一位客人吵着要见餐厅经理，一位服务生过去解决情况，“你看，你们的牛奶是坏的，把我一杯好好的红茶糟蹋了!”服务生连忙道歉，并很快地换了一杯来，和先前一样，一杯红茶，碟边放着新鲜的柠檬和牛奶，又轻声说道：“我是不是能建议您，如果放柠檬就不要放牛奶了，因为有时候柠檬酸会使牛奶结块。”客人脸一下就红了，很快地喝完离开了。有人笑问服务生：“明明是他自己不懂，你为什么不直说呢，他那样粗鲁的叫你，为什么不还以颜色”回答道：“理直气和!”

　有时候我们遭遇如此误会，更应该用一种委婉的方式化解，正因为道理一说都明白，所以用不着大声吼出来，理直气壮是对的，可是在待人处事时，我们是否应该考虑一下在当时的气氛下，“理直气壮”是否可以解决矛盾，将心比心，别人有错的时候，和气、委婉地指出来，给人留一个台阶下。如果在当时本就紧张的气氛下，还大声地给以反驳，最后让对方难堪，这样更加深了矛盾。

　在生活中，多为别人想想，别人也在为自己着想，多一些将心比心的感悟，人与人之间便多一些宽容和理解。

　己所不欲，勿施于人。做到这点，人际关系一定会更加和谐。

小学作文700字 篇7

　去年暑假的一天，我跟爸爸回老家。爷爷要到庄稼地里拔草，爸爸硬拉着我，说：“走，咱们也劳动去！” 在玉米和大豆兼播地里，我跟在爸爸和爷爷的后面，不情愿地拔着豆地里的杂草，忽然听到爷爷的嘟囔声：“你这吸血鬼！看我把你灭了！”“什么，地里还有吸血鬼？”我迷惑不解，爸爸忙解释道：“是菟丝子吧，它是植物吸血鬼。”我没有见过菟丝子什么模样，忙跑到爷爷跟前，“爷爷，我看看，哪是菟丝子？”爷爷把连根拔起的菟丝子寄给了我，我细细打量着，它的茎呈丝线状，橙**，无叶，缠绕在一株大豆秸上。

　回到家里，爸爸进一步向我介绍，有“植物吸血鬼”之称的菟丝子，它是寄主虫，吸附在各种植物或树木上，不断吸取营养物质，使寄主生长减弱并逐渐死亡，豆地一旦有它，攀缘在豆秸上，交织覆盖着**藤蔓，使大片大豆绝产。为了进一步研究认识菟丝子，我拿起放大镜对它观察，花簇生，外有膜质苞片；花萼杯状，5裂；花冠白色，顶端5裂，裂片向外反曲；雄蕊5，花丝短，与花冠裂片互生；鳞片5，近长圆形。

　我又上网搜索了它的其他资料，菟丝子是一种寄生植物，不容易被人发现，因为它细小微红色的细弱枝条顶着线团般的粉红色小花，缠绕在植物的茎上。在它线状的茎上看不到叶子，而是一些几乎看不分明的半透明鳞片。它是一年生寄生草本植物，它的朔果近球形，成熟时被花冠全部包围；种子淡褐色。花果期7—10月，种子含脂肪油及淀粉，又可入药，为滋养性强壮收敛药。菟丝子打着如意算盘靠着别人生活，索性连叶子也不长，在它看中的植物茎上缠绕得十分牢固，决不会掉下去，这是因为菟丝子茎上长有许多细齿，被它缠绕过的茎上会留下被细齿嵌入的伤痕，伤痕很深，就像被牙咬过。它的细齿就像是微形吸水器，把它所需的糖、水、矿物质等都从被它寄生的主人那里抽到自己体内。只因它吃喝不挑剔，各种农作物它都能寄生，因而成为农业上的祸害之一。菟丝子的危害性不仅仅是它吸取植物养分，养肥自己，拖死别人，而且还传播传染病，把病害传染到植物上去。

　看来，菟丝子确实是植物的吸血鬼，另人厌恶，但我们要一分为二地评价它，它也可入药，这又是它的优点。菟丝子，我算真正认识了你！

小学作文700字 篇8

　时下正是春风徐徐，万物苏醒之时，树叶乘着春风不断打转，老树的根在地里深驻，显出一派深沉的沧桑，阳光如碎金一般撒满大地，真是好好天气！ 今天，我们要去南沙海滨乐园春游！

　很快，我们便来到了目的地。我们站在车边，看着眼前古色古香的建筑，不禁有些兴奋，棕色的屋顶，雪白的墙，白纱的窗帘在阳光的照射下迷离又柔和。我们要参观博物馆吗？导游**带我们走到大门，眼前的一切让我们不由得眼前一亮，巨大的摩天轮，惊险的大摆锤，让人心起毛的遨游太空……眼前的一切像镀上金子一般发出耀眼又诱人的光。尽管已经十分有序，可依旧有鱼贯而入的趋势，待在一棵树旁，听着老师细索地安排，已经忍不住了，只要一句解散就可以了……“解散！”一声令下，背包啪啪地扔在地上，我也一边追去，留下纷飞的沙尘和微笑的老师。

　我们第一个去的便是旋转木马。虽说有些幼稚，但班上一大片同似乎想解解玩瘾，一个个爬上马背，我也爬上了一匹极小的迷你马。机器开动了，转了几圈后我们马上感到无趣，看着站在一旁一部分理智的男生，可以说十分后悔，机器还没完全停，我们马上爬了下来，哗，场子一下子空了个干净。

　玩完第一个游戏后，我们都各奔东西。我和林泳琪玩了一个又一个游戏，最后还是来到了摩天轮，摩天轮看似行动缓慢，其实不然，一下子就轮到了我们。我和林泳琪坐一边，马可欣和陈嘉琪坐另一边。一上去我们便打开了话匣子，可随着摩天轮的渐渐升高，侃侃而谈的我们也闭上了嘴，一下去我们便松了口气，真是太高了。我们缓步走回到老师那。陈嘉琪和马可欣休息后又随着我们一起去了大摆锤。站在一旁，我们看着叫舒服的人改叫后悔，开始有些犹豫，但最后还是到了上面。坐在上面，摆锤开始摆动，一会转上天，一会头朝地，换着花样的摇动。我们开始应接不暇，发出一声又一声的尖叫。下去后虽有些站不稳，但站稳后那种满足感是无法比拟的。

　钟表的分针转了一圈又一圈，已是时候回去。看着游乐场的大门，我的心中洋溢着满满的惆怅，又一次结束，天下无不散之宴席，要会品味结束，也要品味开始，希望在不远的将来，能再品味一次这番快乐。