运动初期是脂肪转化肌肉的阶段，体重不变反而升都很正常的，建议运动前两周或者一个月内不要称体重，凭感觉都能觉得精瘦了不少，头一个月体重即使变化不大但是视觉效果是很明显，身材明显好看多了，不要太在乎数字变化
每天都有排便就不是便秘，你吃的少啊所以当然排的少嘛，呵呵，再坚持一个月你会发现效果很明显的，我前一个月就是这样的现在感觉很良好啊
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
增加和减小动作难度的方法
可悬空提起一只脚，或悬空一只手，难度系数增加
屈膝双脚交叉上翘可使动作难度降低
要点提示
1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
短时间内波比跳的燃脂效率高于慢跑，但长时间慢跑的热量消耗总量高于波比跳。
波比跳不能代替跑步，因为波比跳和跑步是两个不同的项目，它们的锻炼效果和适应人群等都是不一样的，波比跳强度很高，90%以上的人做10分钟都很难，对体质有一定要求，不适合初学者、年老者。相反慢跑的适应人群更广，训练者能根据自身情况随意调整跑步节奏和强度，技术要求简单，运动的安全性也高于波比跳。无论是体弱者还是年老者，都可以训练。
慢跑是减脂有氧运动的首选，慢跑心肺系统造成的压力小于波比跳，能产生较少的代谢废物，并产生较小的细胞损伤。可以增强人的心肺功能。但是需要运动过长时间才能达到目标卡路里的消耗，过程可能会相对无聊。波比运动可以在更短的时间内有效的提高卡路里的燃烧，提高无氧代谢能力，也能增强心肺功能。但是强度大，并且无氧代谢会导致乳酸堆积，限制肌肉功能并造成酸痛。
慢跑与波比跳结合的方式进行减脂，比如：周一慢跑，周二则可波比跳。毕竟慢跑的过程很枯燥乏味，而波比跳相对来说趣味性更浓。
我这里指的慢跑减脂对运动时间是有要求的，每天需保持40分钟以上，60分钟以内。波比跳减脂每天需保持10分钟以上，30分钟以内。
我觉得你说的这个问题没有一个具体的量化标准，他是不成立的
涉及到减脂这个数据，在运动的过程中比较重要的两个因素
一个是强度，一个是时间
波比跳动作标准
而且它还有很多的变化动作形式，比如说趴下去之后做一个俯卧撑或者跳起来之后，再做几个原地的深蹲跳或者做几个，原地的开和跳都是可以很好的提高训练强度和消耗热量
比如说肩部手臂，胸部，腹部腿部的肌肉都能够锻炼到，虽然强度不是很大，因为我们自身体重的重量能给予肌肉的刺激是有限的，但也聊胜于无
在这个过程中，如果你增加了其他的一些动作变化，就能够更好的加深肌肉锻炼，那肌肉的力量锻炼之后所产生的长时间效益是更好的，比如说肌肉的增长可以提高基础代谢。
不像跑步那样你可以找一个比较匀速的状态一直跑下去，比如说30分钟40分钟，但你做波比跳，可能是做不了这么长时间的
但是根据不同人的热量消耗在这5~10分钟的时间，可能要比你跑步的效率会更高一些，而且跑步他有时候也会受到一定的地区限制，比如说你在上班或者是工作的时候，在办公室休息的时候，没有宽敞的场地让你来进行跑步，那这个时候你就可以进行波比跳的练习，抽出10分钟连续进行，坚持一点时间你的收获是肉眼可见的
减脂主要是要控制好一个热量缺口，无论是波比跳也好，还是跑步，都是为了提高热量缺口
波比跳在进行的过程中可是能持续时间短，但是强度会比一般的跑步要大，热量消耗也会更多，长时间的慢跑会提高身体脂肪供能的比例，加速脂肪燃烧。
如果你进行短距离冲刺跑比如400米800米这种跑步的练习，你的短时间消耗会与波比跳类似。
所以我个人的看法还是更倾向于波比跳，不论是他不受太大的场地限制，还是给予身体整体的锻炼，对于减脂来说不会比跳会更好一些
任何的锻炼方式，它的存在都是有它的意义，他们都是为了我们的身体 健康 ，起到作用，在锻炼方式的选择上你可以进行多样性的练习，比如说练一段时间波比跳，再去练一段时间跑步，没有必要非得局限在或者是将两种锻炼的方式做一个非常明确性的比较，其实当你开始锻炼之后，对你的身体就已经产生了好处
就运动而言，减脂主要靠中等强度有氧运动，在做有氧运动之前，为了提高减脂效率，保护肌肉，还要做适当的器械锻炼或徒手锻炼。
仅就有氧运动而言，跑步、骑行、跳绳、游泳等有氧运动都可以，我个人更喜欢跑步。
选择哪种有氧运动方式，主要看个人兴趣，各种有氧运动在减脂效率方面相差的并不是特别大，对新手来说，培养运动兴趣和养成运动习惯更加重要，运动效率得在有运动基础，并能坚持运动以后才有用。
减脂主要靠有氧运动，主要是因为身体供应能量时，只有有氧运动才能最大限度的分解脂肪为身体提供能量。通常情况下做有氧运动至少30分钟，一般45-60分钟。
从身体供能角度来说，运动时首先依靠ATP-磷酸肌酸膝痛供能，但只能维持几秒，之后ATP再生也仅能维持几秒，再之后体内葡萄糖、肌糖原、肝糖原先后成为为身体供能的主要能量来源，大约运动30分钟左右，脂肪分解成为身体运动主要能量来源，大约1小时左右，脂肪分解为身体供能的比例开始下降，肌肉分解为身体供能的比例开始上升。
运动时，脂肪氧化和运动时间、强度之间的关系，灰色区域是脂肪氧化比例最高的运动时间和运动强度。
波比跳是hiit、tabata运动中较难的动作之一，hiit或tabata锻炼过程中，只做波比跳的锻炼比较少，通常还要配合其它动作。
需要指出的是，并不是所有人都适合做hiit或tabata，不仅要求锻炼者有一定的锻炼基础，还要求锻炼者不能有任何心脑血管方面的问题。因为在锻炼时心率变化范围较大，而且心率比较高，通常要达到最大心率的80-90%，甚至更高，对普通人来说，尤其是没有什么锻炼经验的人来说，根本无法锻炼时全程保持如此高的心率。对大体重锻炼者来说更难以保证锻炼强度，而且跳跃时对膝盖冲击力较大，也容易受伤。大多数人很容易把hiit或tabata做成中高强度有氧运动，实际减脂效果还不如慢跑等其它有氧运动。
hiit和tabata锻炼，从能量供给角度来说，实际上是直接依靠ATP-磷酸肌酸、葡萄糖、肌糖原、肝糖原供能，脂肪分解为身体供能的比例很低或几乎没有。因此hiit和tabata锻炼时间比较短，几乎相当于在最短的时间内把体力彻底榨干。在锻炼结束后，主要依靠体内脂肪分解来弥补在运动时消耗掉的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，这个过程持续时间比较长，也就是在运动后身体继续减脂的主要原因。
因为hiit和tabata在锻炼时心率较高，而且变化幅度很大，不仅刚开始健身的人不适合锻炼，有心脑血管方面疾病的人也不适合锻炼。即使有锻炼经验且身体 健康 ，每周锻炼次数和每次锻炼时间也不宜过长。一般1-3次，最多也就是四五次，而且是阶段性的。如果主要依靠hiit和tabata减脂，我还没遇到过这样的减肥成功的胖子。不太胖的人倒是见到过。
总的来说，新手，还是老老实实做中等强度有氧运动为主来减脂，有一定锻炼经验，并且没有心脑血管方面的问题之后再考虑做hiit或tabata。而且不要以hiit和tabata锻炼为主。
跑步、跳绳、游泳等常见的有氧运动是最常见的，也是最基础的减肥运动。hiit或tabata虽好，也要看个人身体情况。
不管做什么运动，都要循序渐进，不要冒进，否则很可能会受伤。
如果想比较任何东西的话，必须有同一个尺度作为标准。波比跳和慢跑在设定同一尺度下我们才能对比。好，我们把时间设为统一制度。
如果把时间设为30分钟的话。波比跳的运动强度和燃脂效果一定高于慢跑。
波比跳和慢跑都属于全身性运动。但前者参与的肌肉群更多瞬间需要的爆发力更强，心率呢也会突然上升。在持续不断的时间里。心率只会越来越高，不可能下降。而慢跑这是由快到慢由低到高的一个缓慢过程。
但是现实情况下，波比跳你是不可能连续做30分钟的。反而跑步你可以持续的时间更长。假如波比跳持续时间为10分钟为上线的话，跑步可以用20分钟来和波比跳持平。那么我们就可以得出结论，如果没有时间做，有氧运动可以用波比跳代替，如果想达到更好的燃脂效果，就用跑步。根据自己的时间来选择。
以上就是你的建议，希望能帮到你。
减脂和心率有关系，你觉得那个可以快速提升你的心率？
能坚持哪个就用哪个吧。我一起用的。总的来说HIIT公认效率高。但是太累，身心折磨。慢跑没那么痛苦。效果肯定HIIT好，但是撑不下去没屁用，我一般慢跑作为家常便饭，HIIT破平台期
反正不管怎么整，保持减脂心率40分钟，干撒都行
慢跑更加注重 养生 ，波比跳运动强度大一些，应该是波比跳吧
慢跑
谢邀，我不是医生，只是喜欢健身，什么运动能增强肺部 健康 ，我无法从医学角度给出答案，只能从运动角度给出一些意见。
肺部 健康 ，涉及饮食、治疗、运动等很多方面。我只知道如何提高肺活量，所知实在有限，献丑了。
提高肺活量最重要的是要做有氧运动，无氧运动主要依靠体内糖分无氧酵解为身体提供能量，耗氧量并不如有氧运动多，依靠有氧运动来提高肺活量更有效。
有氧运动强度依据有氧运动时心率来划分，而不是看有氧运动时速度、阻力等指标。
有氧运动时，心率一般情况下不能超过最大心率，最大心率计算方法很简单，220减去年龄就是最大心率。
最大心率的50%-60%适合热身，一般持续5-10分钟。
最大心率的64%-76%最适合减脂，持续至少30分钟，一般45-60分钟。如果肌肉量较高，减脂后不想或不需要太多肌肉，运动时间可以超过60分钟，具体时间取决于体力和锻炼计划。比如有的你女生臀腿肌肉量较高，想瘦腿，做中等强度有氧运动的时间可以适当延长。再加上有氧运动之前的徒手塑形锻炼或小重量塑形锻炼，更能提高减脂、塑形锻炼效果。
最大心率的76%-96%最适合提高肺活量，也可以提高心肺功能、免疫力和耐力。锻炼时间也是至少30分钟，一般45-60分钟，如果想进一步提高上述各项功能，锻炼时间可以适当延长。这个心率范围也可以用于减脂，在突破减脂平台期可以用这个心率。如果想跑长跑，比如10公里、半马、全马，锻炼时的心率一般也是这个心率范围。大部分非减脂跑者，在跑步时基本上都是这个心率范围。
最大心率的96%-100%是极限心率，一般用于提高乳酸耐受力和运动成绩，单次锻炼时持续时间不宜过长。运动员除了普通伤病之外，一般都患有某种心脏疾病，与他们训练和比赛时心率长期过高有关，会导致心室和心房肥大，给心脏 健康 埋下隐患。
如果锻炼时心率超过最大心率，持续几分钟甚至十几分钟，对身体 健康 影响并不大，但是如果经常超过最大心率就比较危险了。只有在做hiit、tabata等锻炼时心率可以适当超过最大心率，而且持续时间不宜过长，除了要有一定的锻炼基础，体力较好之外，心脑血管方面还不能有任何问题。
提问者提高肺活量，跑步、骑行、跳绳、游泳等多种有氧运动方式都可以，我个人比较喜欢跑步，其次喜欢骑行。
肺部 健康 还要多吃有利于肺部 健康 的食物，尤其是药食两用食材，这方面我了解不多。如果肺部患有某种疾病，这得在医生指导下用药和锻炼，治愈后再逐步提高锻炼强度，可以从热身跑开始，持续时间稍长一点就行，逐步提高心率。还要戒烟酒，尤其要戒烟，保持良好的生活习惯。
刚开始锻炼时肺活量较低，只要跑几步就会感觉呼吸困难，可以降低配速，走跑结合，直接快走也行，逐步适应跑步就行。不能急于求成。
什么样的运动最有利于健肺。肺是人体众多器官中的先导器官，肩负着呼吸不止生命不息的重大使命，把大自然的氧气吸入体内供给到体内运行。心脏缺氧跳动加快，血液缺氧循环缓慢，严重缺氧就会威胁到生命。血液是生命之本，呼吸是生命之源，只有这两大系统运行良好，人的 健康 长寿就会得到保证。有利于健肺的运动很多，只要对呼吸起到一定刺激作用的运动都能健肺，比如，唱歌，吹唢呐，还有许多低强度的有氧运动，比如，慢跑快走，跳绳，拍球等等，只要坚持都能健肺，室外的运动需要许多支配的条件，运动的时间要相对长才能见效，比如慢跑就要有跑道还有天气这些相对有利的条件，没有相对好的条件也加大了坚持下去的难度，对于上班族来说很难坚持下去。室外无法坚那就寻找室内的运动项目，更要高效快速，那就是无氧运动，无氧运动对提高肺功能更有效，因为无氧运动比有氧运动强度大，对肺的刺激更大，效果会更好。高难度的无氧运动跳远，跳高，跳水，举重，空翻这些极限运动我们普通人是做不了，我们可以寻找低难度的无氧运动项目，什么叫低难度的无氧运动，无氧运动最大的持点就是频率高，速度快，力度大，必须是憋气中完成动作，也必须是间歇性的，比如憋住呼吸原地快速踏步，加速到憋不住气为止，然后短休息再做下一个动作。再比如踮起脚尖快速抖动全身，加大速度力度直至憋不住气为止，调整好呼吸心跳再做下一个动作。再比如两脚平分与肩同宽，举起双手快速甩动，加大速度力度直至于憋不住气为止，调整好呼吸心跳再做下一个动作。三个动作每天各做三次不但有利于健肺，还能锻炼到全身关节肌肉。这就叫低难度无氧运动，速战速决每天只占用二十分钟，不受场地，气候等因素影响，在家可以利用起床后站在窗户前，卫生间镜台前，甩一甩，抖一抖就胜过慢跑快走一小时。如果在上班时困了累了烦了，去趟卫生间站在镜台前抖一抖，甩一甩活动筋骨消除疲劳也是一种运动方式。运动不求 时尚 只求坚持，养成运动习惯更是价值所在。
肺可以说是人体最重要、最娇气的器官
中医学上有人把肺称为娇脏主要是因为细菌、病毒、毒物等通过皮毛、口以及鼻腔入侵人体时，肺首当其冲成为受害的对象
肺叶非常娇嫩，容易受到伤害而出现肺功能受损
肺功能好坏关乎生活的质量，运动能很好的改善肺功能
最简单廉价有效的运动就是散步
步行或者散步可促进腹肌有节律的收缩运动，配合双上肢的摆动有利于改善肺功能，并达到增强肺功能目的
每日可步行3000 5000米，并根据个人的身体素质决定步行的距离，以最适合自己身体素质的速度行走早晚进行最好
一般对于人类来讲，有氧运动是最好的健肺运动
有氧运动的目的在于增强心肺的耐力
主要是因为我们在运动的时候，需要能量和氧气，而这种功能是由心脏收缩完成的，心跳增加，提供的能量和氧气也相应增加，呼吸随之加快，肺功能得到锻炼而持续的运动，心和肺必须努力的提供能量和氧气，并通过心肺的血液循环将能量提供给肌肉，并将肌肉产生的代谢废物运走并排出体外从而提高心肺的耐力最终达到健肺的目的
有氧运动包括:步行、慢跑、慢速游泳、慢骑自行车、打打太极拳、跳舞等等
另外有肺功能异常的如何健肺内
肺气肿、慢阻肺患者比较适宜散步、打打太极拳、多做腹式呼吸和缩唇呼吸另外慢阻肺患者可以适当活动上肢:如做扩胸运动但总体运动时间不能太久，每次运动的时间最好控制在半小时以内一天根据自身情况分时锻炼两三次运动要以不正常喘息气促或者呼吸困难为最好
运动型哮喘患者不能做剧烈运动，否则会造成病情加重，严重的患者危及生命
最后有严重缺氧的患者也不能进行剧烈运动，要运动最好戴上氧气，避免发生低氧血症危及生命
呼吸是人的一种生理现象，人从出生开始，呼吸随着人的生命存在而存在。
呼吸本身是一种运动，即呼吸运动。肺活量的大小，与呼吸肌的力量和胸廓扩张的范围有关。肺活量越大，肺功能越强。
呼吸运动是指呼吸肌收缩、舒张引起胸廓节律性扩张与缩小的过程，也是为肺与外界进行气体交换提供原动力的过程。主要依靠呼吸肌的收缩、舒张运动来完成，具体表现为胸、腹两部位的活动。
呼吸运动有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。
什么方式的呼吸对肺比较好呢？
当然是腹式呼吸对肺功能更有好处。
胸式呼吸：以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动方式，表现为以胸肩部上下起伏运动为主，吸气时双肩上抬，呼吸幅度较浅。
腹式呼吸：以膈肌、腹壁运动为主的呼吸运动方式，表现为腹部起伏活动为主。表现为腹腔容积增大。
二者主要区别在于膈肌是否充分动员。
腹式呼吸好处
腹式呼吸使肺进行深度呼吸，肺泡充分扩张，肺容积增大，胸廓得到最大限度的扩张，让更多的氧进入肺部，扩大肺活量，可以有效改善心肺功能，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的风险。
腹式呼吸训练也是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
有利于健肺的运动是哪一项呢？估计莫衷一是。有次读《办公室的瑜伽》，大概记得说要练习腹式呼吸，并通俗地讲，腹式呼吸能使吸入的氧气最大化地输送到人体所需要的脏腑。开始练习吹笛子时，强调要腹式呼吸，但真正吹奏起来，运用好腹式呼吸并不那么容易，尤其在高低音变奏和长短音调换中。就是我们平时坐着站着或走路以及唱歌等，要做到腹式呼吸也不那么自如。记得把腹式呼吸数字化，若平时正常一呼一吸是每分钟20下，则腹式呼吸大约是每分钟8到10下；而且练习腹式呼吸能到绿叶大树下更好，毕竟绿树下的氧气含量更充足。说到运动而健肺扩大肺活量，个人觉得徒步更好，徒步可以更好地深度呼吸，因为深度呼吸需要胸腹部的运动，如果肢体运动量太大是不太有利胸腹部运动的，我们都知道跑步、骑车等，运动量越大越是呼吸短促。我的看法，健肺不仅仅要有空气良好的环境，运动能耗也不能过大。
人的生命活动一刻也离不开氧，作为供氧器官的肺的 健康 就显得至关重要。一般说肺部功能的好坏反映着肺的 健康 状况，健肺也就是要增强肺的生理功能促进肺的 健康 。
反映肺功能最常用的指标是肺活量（正常值2400 3400毫升，因性别年龄有不同），即肺一次性最大吸气之后最大呼出的气体量。影响肺活量的因素有性别年龄身材，胸廓和肺的弹性，扩张和收缩的宽舒程度，呼吸肌肌力的强弱等，在我们选择健肺运动时主要就是考虑能影响这些因素的运动项目。
医学实践证明， 体育 锻炼有助于维护肺功能的良好状态，通过适当的相关运动增加呼吸肌的肌力，增强胸廓的弹性和容积，能使肺有较大限度的舒缩空间，从而增加肺活量达到健肺的效果。下面是几种较好的健肺运动方式：
1扩胸运动。可以提高胸部肌肉的力量，起到扩大胸腔容积，增加呼吸深度的作用。
2伸展运动。伸展的同时深呼吸，会有胸廓上举，膈肌下移，从而胸腔扩展，肺容量扩大，有助于强化肺功能，避免肺泡过早萎缩。
3游泳。游泳是提升肺活量效果较佳的运动方式，人在水中存在水对胸部的压力，吸气时需要对抗这一压力，从而使呼吸机受到锻炼，肌力得到提升，游泳时可调整呼吸，有意识地练习深吸快呼。
4唱歌。唱歌时需要使用气息，气存丹田，延长吐气时间。也时有气息在胸腔和腹腔等位置变换以及换气时吸气呼气频率的转化等，这些动作使人体呼吸肌群得到锻炼，胸腔容积得到充分舒缩，有效地增加肺活量。
5深呼吸。每次10分钟，呼与吸每个动作坚持至少5妙，较适合老年人使用。
有氧运动最利于健肺，例如跑步、俯卧撑、深蹲，这些 体育 锻炼方法对于锻炼肺部有很大的效果，下面给大家介绍练习时的方法，以及练习后的好处。
在跑步时肺部会进行呼吸交换，跑步的时间持续在15分钟或30分钟以上，就会对肺部有很大的改善，并且合理的跑步，还有利于预防疾病，提高生活质量等好处。
俯卧撑常见的 体育 锻炼运动，俯卧撑在练习时，要用2到3秒时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米，用力撑起回到起始位置，练习俯卧撑可以很好的，锻炼增强上肢肌肉，长期练习对肺部和身体的耐力都有很大的好处。
深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲练习动作，恰好是最需要大肺活量，从而坚持练习深蹲，会对肺活量，产生锻炼效果并且练习深蹲，还可以增强全身的肌肉，练习深蹲时，腰背保持直线，双手放于后脑处，屈膝下蹲在上升，如此身体反复进行练习。
这些锻炼方法要有规律的进行练习，而且练习肺部，不仅仅进行锻炼，就能绝对性的效果，还要配合良好习惯进行练习。
肺是人体重要的呼吸器官。它位于胸腔内，覆盖心脏，就是容纳空气的大容器。
下面介绍几种比较实用的健肺运动：
一是拍打肺部，双手抡起来，交叉拍打，开始轻点慢点，慢慢加大力度，时间久了，适应之后，用尽自己最大的力度，都可以，但要循序渐进，切记急于求成！
二是拍打肺经，在两臂内侧，经常拍打，对心肺功能都有好处！
三是做深呼吸运动，一定要到空气清新的地方。
四是双盘打坐，调整呼吸，吸气时舌顶住上颚，呼气时恢复自然状态，一定要全身放松。
五是有利于呼吸的 体育 运动。等等。
人活一口气，愿大家都有一个 健康 的肺！
肺是人体的“氧吧”，往人体各个组织输送氧气，脑细胞缺氧会发生坏死，心肌细胞缺氧也会发生坏死，同时可以把体内的碳酸氢根离子转换成二氧化碳排出体外，维持体内碳酸平衡，可见肺对人体的重要性。
那么什么样的运动可以健肺呢？肺是人体“氧吧”，当然是有氧运动最有利于健肺。
有氧运动的方式有很多种，比如快走、慢跑、游泳、各种健身操等，那么怎样运动可以提高肺功能呢？
肺是娇嫩的，我们在运动健肺时千万要注意，不能过劳累，不能突然发力如突然抬举重物，这样很容易把肺弄伤，比如自发性气胸、胸膜炎多数是过度用力造成的。
我是影像科医生大海，定期分享 健康 知识，喜欢的加关注哦！！！
要想健肺，运动目的是要增大肺活量。
每个人的肺活量的数值都不一样，有大有小，有利于增大肺活量达到健肺的运动主要是有氧运动，可以根据自身的特点来选择运动项目。例如慢跑、游泳、乒乓球、骑单车、扩胸运动、俯卧撑等。肺活量小的人可以选择慢跑来进行锻炼，这些运动能使肺泡有充分的活动，调和呼吸，可以有效地防止肺组织弹性的衰退，增加肺活量。每天早晨还可以在公园做深呼吸，都可达到健肺效果，这些有氧运动能坚持下去可以起到预防肺部的疾病。
肺与秋相应、肺与秋气相通、肺旺于秋。
现值秋天来临，白露过后，昼热夜凉，温差较大，容易患感冒咳嗽等症，应该早睡早起，调节好心境，培养乐观情绪。秋季肺部气血运行旺盛，此时健身养肺，恰如推波助澜，能使肺部气血更加充沛，肺的功能更加健全。
按摩手臂关节保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。按摩小拇指根部保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。按摩三里穴放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。手臂外侧按摩手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。
大道理我就不跟你说了，因为估计其他人都会跟你说，我就跟你说实例。
我以前当健身教练的时候，没记错的话应该是15年，那个时候我每个星期上一节单车课，然后一周练大概4-5次无氧训练，主要就是练腿胸肩背，手臂都从来不练的，所以按这个来算，每周也就是做一次有氧运动了，其他都是无氧。
然后你猜怎么着，我的体脂从刚开始13%降到了最低57%，不用怀疑这个数据的真实性，因为我们健身房有inbody，也就是体测仪，我又是教练所以随时可以测，而我也是基本上每个星期至少测一次，1，2就是那个时候拍的，图3是现在的，因为没当健身教练很久，所以也练的少了，我现在的体脂估计是15-17%左右吧，可以看到差别还是很大的。
因为我一直比较瘦，也不喜欢做有氧，一直跑啊跑，觉得太无聊，基本上从来不做有氧，所以做不做有氧我也不知道重不重要，但是我知道无氧是肯定要做的，而且还是很有用的。
有的人单靠有氧运动减脂，有的人单靠无氧抗阻运动减脂。哪个更好？无氧该不该做？
无氧运动被称为肌力抗阻训练，而有氧运动被称为心肺功能训练。训练目标一目了然，肌力抗阻训练针对肌肉力量，心肺功能训练针对心肺功能提高。
由于跑步等心肺有氧训练强度较低，被大多数人用来完成减脂目标。有没有效果？当然有，运动能够消耗热量减少脂肪。
但减脂的关键在于饮食控制的基础上，进行运动健身。单纯有氧或者单纯无氧都可以减脂，但不做无氧运动会让肌肉也掉下去，身体虽瘦但形体也差了。
而单纯无氧则速度更慢一些，且心肺功能如果跟不上训练强度则会遇到瓶颈。
所以，如果为了减脂获得最佳身材，无氧运动必不可缺。不仅提高燃脂效率，而且锻炼提高肌肉力量提高了基础代谢，身材更好更容易保持。
基础肌力抗阻训练，如平板支撑、自重深蹲、俯卧撑、引体向上都是不需要专业健身场所的训练动作。把它们安排到减脂菜单中吧，你会看到更好的效果！
您好，这里是KI健身，针对您“减脂到底要不要做无氧？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
ki推荐做无氧，但是有些情况是可以进行选择的。
先说要做无氧的。
这个回答有些欠打哈，对于大多数减脂人群来说，都是要做一些有氧的。
首先是增加肌肉含量，能够提高基础代谢。
减脂的本质就是一个制造热量差的过程，消耗的能量大于摄入的能量。而除了我们日常的训练，基础消耗占比是非常大的。提高能量消耗之后，能够让我们每天都消耗更多的能量，瘦的更快一些，还能够让在减肥之后更好的维持。
再有就是肌肉能够提供更好的保护。
一些减脂的人群，之前没有健身的习惯，多多少少会有一些体态方面的问题，形成原因多种多样哈，不过嫩，正确的力量训练能够更好的为身体提供保护，让你更加的强壮。同时避免一些损伤，这些都是力量训练带来的好处。
额····
也有力量训练受伤的，还很多····
所以要科学训练，注意安全。
再有一点就是预先消耗身体里的糖原。
很多人训练的时候，都是采用无氧（力量）+有氧的训练方式。
先进行力量训练，然后再做有氧，在力量训练的时候，会消耗肌肉中大量的糖原，然后再进行有氧的时候，就会提高脂肪功能的速度和比例，更好的减脂。
力量训练对于减脂来说，真的是非常非常好的。
推荐大家有事没事做一做，可以根据自己的训练水平选择合适的强度，基础差的可以从简单的固定器械开始嘛，逐渐学习，逐渐提高，基础好的·····
你还问这样的问题？
最后说一说，那些可以选择的，这一类的童鞋在生活中还是不乏其数的。
1体重基数非常大，并且没有运动经验的
这一类指的是动辄两三百斤以上，并且没有什么运动经验。
这类人群在刚开始运动的时候，强度是非常低的，所以是可以不用做力量的，当然，适当的做一些也是挺好的。
2只是减脂，讨厌‘肌肉’的
这类在生活中是很多的，他们的诉求就是减脂，并且不想要肌肉，这点不光是女生，甚至很多男生都有类似的想法，就只是单纯的想要减脂。
所以在日常训练中，有氧和一些高强度的有氧训练完全能够满足目的。
这一类人也是可以不用做无氧的。
最后叨叨几句，其实训练的界限没有那么的严格，很多都是复合型的。
哪怕是通过格斗训练进行减脂，同样会有一些无氧训练，最最简单的就是俯卧撑你总得做吧，这就算是无氧训练的一种了。。
更多的还是比重的问题，根据自己的目的和喜好进行安排就可以了，没必要划分的那么仔细。
以上就是KI健身关于您“减脂到底要不要做无氧？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
减脂到底要不要做无氧？
估计你说的无氧是力量训练，也叫抗阻训练。那减脂要不要做抗阻训练呢？
先讲个两个小故事：
纽约有个人类学家叫Herman Pontzer，他为了研究原始人的生活，跑去非洲东部的坦桑尼亚平原，每天跟那里的哈萨德人生活在一起。哈萨德人还过着男人狩猎，女人采摘的原始生活。这个人类学家采集了一些哈萨德人的身体数据后，惊讶的发现，哈萨德男人每天消耗的卡路里，平均只有2600大卡，女人平均只有1900大卡，这个水平其实跟美国那些每天开车去上班，一坐一整天的白领们差不多。要知道哈萨德族的男人们，为了追逐猎物，每天要背着弓箭，步行超过10公里。他们的卡路里消耗怎么会这么少呢？
芝加哥洛约拉大学的Lara Dugas教授也有个类似的研究。她测量了近2000名生活在美国、加纳、南非、牙买加和塞舌尔的黑人的运动水平和身体数据，发现运动量和体重竟然没有明显的相关性。那些每周做两个半小时以上中等强度有氧运动的实验对象，比那些不怎么运动的人体重增加的还多。一开始科学家们猜测，是因为人们在运动之后，会吃的更多，或者吃一些高热量的食物来犒劳自己，比如蛋糕或者冰激凌之类的垃圾食品。但是通过追踪实验对象的热量摄入，发现根本不是这样。根本原因是，我们的身体是个非常智能的系统，她会自动的节能减排。
故事之后，我们来看看如果只做有氧的心肺运动，每天又能保持一定的热量赤字，会发生什么呢？
一开始，我们体重会下降很快，有氧的心肺训练，不但消耗脂肪，同时还消耗肌肉，肌肉又比脂肪沉，体重就下降的比较快。在原始时代，长久吃不饱，是要死人的。所以我们的身体一旦感受到热量赤字，那就是危险信号，身体会自动帮助我们开源节流。一是更好的吸收你吃下去的热量，二是降低新陈代谢，通过关闭或者降低各个器官的能耗，节省热量。如果你不持续提高有氧训练的时间和强度，就会发现体重越减越慢。身体的能耗慢慢会想哈萨德族的男人一样，降到跟办公室白领差不多的水平。
所以Jeff大叔提醒我们，想要长期保持精瘦，要多做weight training，weight training，weight training。
主流科学界通过大量的科学研究，发现 唯一有效提高每天能耗的办法就是通过增长肌肉，来增加能耗。 无氧的力量训练，不但在训练时消耗热量，而且增加的肌肉，会让我们持续燃烧更多的热量。
另一方面， 健康 的心肺功能，对于 健康 、长寿来说，是至关重要的，所以我们必须要做心肺训练。然而，心肺训练对于力量训练又有干扰效应--时间越长的心肺训练，对于增肌的负面影响就越大。所以减脂期间，主要练肌肉的同时，也要配合少量的有氧，比如20分钟快步走，6到12分钟的HIIT心肺训练，都是不错的选择。
好，这个问题就回答到这儿，希望对你有帮助。
减脂到底要不要做无氧？
在你的减重初期，可以多做有氧运动配合少量无氧来进行减重，初期你的体重较大，做无氧对你来说困难比较大，可以一周6有氧1无氧，也可以更狠一点早上有氧晚上无氧，俩运动配合着减脂效果极好。两种方式都是要求时长一小时以上为好，时间短了没效果。
有氧运动方式比较多。很多都适合初期减重的。健走，慢跑，骑单车这些。都是不要求场地。到哪里都可以进行锻炼的。当你坚持运动一段时间之后，期间配合饮食控制，少油，少盐，少糖。慢慢体脂就下降。
无氧运动就是力量训练，最好的是在健身房可以全方位锻炼肌肉力量，无氧运动是以增肌为目标，在增肌的同时自身肌肉含量越高，消耗的热量也就更大，消耗的脂肪越大，体脂率就低了，在家里同样也能做无氧，现在手机app里有许多这样的教程，你自己需要跟着锻炼只要坚持就行。很方便的。
减脂是需要做无氧的，有氧运动也是不能少的，你要是只需减重有氧运动能满足需要，如果想有好看的八块腹肌，无氧运动是必须多做的，以无氧为主有氧为辅搭配进行训练。
无氧运动可以更好的保留住肌肉。 减脂期间最主要的是什么？
从上面看出，减脂期间需要无氧运动的。保留住肌肉。那么减脂最重要的是什么呢？ 最重要的是制造一个合理的能量缺口，让脂肪分解供能。所以减脂期间要做到控制饮食和运动结合的方式。
减脂期有氧运动和无氧运动时间的安排
减肥到底要不要做无氧运动？
减肥不一定需要做无氧运动，但训练计划中加入无氧训练，以后是会帮助你越来越瘦的，并且还会在未来岁月里减少减肥反弹的风险。
正确的减肥方法一定是有氧加无氧，先进行无氧训练之后再进行长时间的有氧训练，这才是比较正确的减肥方法。
为什么要增加无氧训练？原因很简单帮助增肌，只有肌肉增加了，身体的基础代谢才会发生明显的改变。
那么为什么我们需要进行无氧训练？、
一：不让身体适应
传统的有氧训练无非是跑步那些的，而跑步非常容易被身体所适应，除非你根据自己运动能力的增强而逐渐增加自己的运动难度，否则训练效果会一天比一天差。
而力量训练也就是无氧训练，就不存在这个弊端，无氧训练就是本身就是挑战身体极限的一种运动方式。
二：增肌是为了更瘦
力量训练能够增肌，肌肉能够提高身体的新陈代谢，肌肉一旦增加，就能很好的帮助塑造易瘦体质。
这也是肌肉男能够随意吃喝的一个重要的原因，两百斤的肌肉男和两百斤的胖子每天的基础代谢绝对不可以概而论之。
对于以上内容的补充
1：减脂期一定要做无氧训练，减肥的平台期更要做无氧训练。
2：做无氧训练前一定要进行充足的热身，不然容易损伤身体 健康 。
3：力量训练一定不能攀比重量，要循序渐进哦，一般发生意外情况的都是那些比较冒进的朋友。
其实无氧运动的好处，并不只是让你长肌肉而已，它远比想象的重要的多。
1无氧运动可以提升体内的肌肉含量。
首先我们要知道肌肉是如何生长的？
因为无氧运动的训练强度能造成肌肉纤维的撕裂，产生破坏效果，破坏后肌肉需要大量的营养，也就是我们所重视的蛋白质等营养物质，肌肉才能会重新恢复，并且在恢复后变得更加粗壮。肌肉就是在这样一次又一次的破坏，一次又一次的恢复过程中，不断变强变大的。
通过无氧运动可以有效提升我们体内的肌肉含量，而提升肌肉含量意味着什么呢？意味着我们可以比普通人燃烧更多的脂肪，即使什么都不做。
举个例子：
这就是无氧运动让你长肌肉的好处之一。
2无氧运动可以改善你的体型。
从第一条我们了解到：通过无氧运动可以让你的肌肉变得更加发达，那么你的体型肯定要比以前更加的狂野，有型，健硕。其实改善体型也是非常多的人走进健身房训练的初衷，他们的目的不只是为了出点汗，减减压而已，他们希望多做无氧运动能够让自己变得更加有魅力。
比如有些人开始很瘦，但是通过不断地做无氧训练实现增肌之后，整个人比以前更加的有气势，更加自信，同时穿衣打扮也更加好看。所以练肌肉的目的，很大程度可以改善自己的外形。
3无氧运动可以提升你的耐力。
通过不断地做无氧运动可以让你的肌肉耐力获得很大提升。最直观的来说，你出门买个菜，提一兜水果，拎一箱牛奶，你会觉得比以前轻松的多，为什么？
因为你的肌肉耐力在不断的无氧训练中提升了，你所能承担的负重会比以前更大，因此你会觉得很轻松。虽然短时间内可能看不出明显差别，但是随着时间累积，你会发现耐力的提升是非常明显的。
4无氧运动可以提升你的意志力。
遇到困难就放弃，这是很多人的通病。但是健身的人，尤其那些体型练得比较好的人，他的意志力是比较顽强的，因为只有强大的意志力和自律才能够使他变得如此强壮。而意志不够坚定，自律性差的人通常也都在他们的身上体现出来了。
拿杠铃深蹲举例，一般人能做到5组，绝对不想冲击7组。因为每一组都是在天堂跟地狱之间来回穿梭的一个过程，中间多少次都只想停留在天堂里，不想再下去。但这个磨难的过程就能让你成长，这份意志力也能带到你生活中的方方面面，遇到困难让你不再畏惧，不再退缩，你会像挑战一次又一次深蹲一样去应对它，这正是健身带给我们生活的巨大改变。
所以，无氧运动既可以帮助增肌，还能提升减脂效率，对体型的塑造帮助很大，一定要做的。
无需多问，无氧更能燃烧脂肪！
能问这样问题的人肯定没弄明白无氧运动的原理和定义，下面小白结合自身经验和大家分享下做无氧到底有多减脂！
无氧强度注定更减脂
小白正式发狠健身是从2018年3月开始，想要举铁健身的原因有两个，一个是减不下去的小肚腩，一个是长跑一年没效果。所以，小白开始健身之路——无氧运动。因为有了长时间的有氧运动锻炼，所以这次想练无氧运动达到减脂塑型的结果。
几乎每天只做好两件事，先来椭圆机暖身，其次是30分钟以上的卷腹间歇式运动，最后30分钟肩部器械。一年后新陈代谢将近2800左右，肌肉增长量10kg，体脂保持在19%，腹部有了明显的线条，体重仍然维持98斤左右。
所以，你能从中得出什么吗？无氧运动不仅能减去体脂还能增长肌肉，比单纯的有氧运动减赘肉更塑型！
为什么无氧运动反而更减脂呢？无氧运动是通过肌肉收缩拉伸的对抗性短时间内减脂的全身运动，因为在肌肉对抗中会先消耗容易长胖的糖分，并产生大量的乳酸和少量的能量，通过肌肉纤维的损伤修复的再创造从而达到增肌效果。
这就是无氧运动减脂塑型的原理，整个过程与有氧运动不同的是，需要大口不断的呼吸消耗堆积的乳酸。而且，无氧运动的强度是有氧运动的两倍，利用高强度、高间歇、高频次的三高形式让脂肪燃烧肌肉增长，比起有氧运动门槛更高，挑战更大。
小白整理了一下有氧运动和无氧运动对减脂的不同，记得划重点！
1有氧运动：
低强度、低频次、长时间：有氧运动需要30分钟以上才能真正燃烧脂肪，常见的有氧项目有长跑跳操和跳绳等。
氧气供应提高心肺：这是和无氧运动最大的不同，为何叫有氧？就是氧气供给循环过程中为脂肪细胞注入氧气，从而达到缩减脂肪的效果。
先消耗糖分，再分解二氧化碳和脂肪。
不一定提升新陈代谢
人人都可以加入，门槛低
2无氧运动
高强度、高频次、短时间
肌肉对抗，无氧气供应
先消耗糖分，再分解脂肪和蛋白质等营养物质
增加肌肉含量，提高新陈代谢，最后减肥
有一定门槛，适合有健身基础的人群
所以，从上面两者的对比看就能知道，提高无氧运动的强度减脂效果双倍，前提是要在自身力所能及下进行。如何提高强度呢？举个例子。
小白的卷腹间歇运动类似于HIIT间歇，就是将波比跳、俯身登山、交叉卷腹等基础动作融合而成，每个动作在40秒内完成15个，接着才是下一个动作，一共做10组，坚持30分钟。
而以前小白的次数与组数就只有一半，这就是增强强度而不增加时间的方式。
无氧运动的4个好处
之所以无氧运动更能减脂，得益于它的四点好处。
好处一：有氧供给 。无氧运动虽然在十几分钟内不是靠氧气供给才燃脂肪，实际上在前面20分钟左右需要经历有氧过程才是最后的无氧，在有氧过程中能够燃烧脂肪。
好处二：增肌效果。 无氧运动号称躺着都能减脂的运动模式，得益于它的增肌机制，增加肌肉含量提高新陈代谢，新陈代谢的高低才是影响脂肪增减的关键，当练成了一定的肌肉之后，可以说不动也能减脂。
好处三：耗糖机制。 真正让你长脂肪的不是进食脂肪，而是堆积糖分，糖分与身体甘油三酯合成后才变成的脂肪，而无氧运动能够消耗糖分，分解脂肪。
好处四：缺氧原理。 无氧运动最大的原理就是缺氧，能够给身体带来缺氧使得细胞长时间缺氧，久而久之，即便久坐不动也能耗尽脂肪。
有氧与无氧结合才减脂
很多人觉得无氧运动有这么多的好处，我就只做无氧不做有氧，这个观念是错误的。很多时候我们运动前的暖身预热和最后拉伸都包含了有氧运动，尽管两类运动模式有明显的区别，可相互结合才能取长补短。
一般来说，游泳、跑步、跳操、打球等都属于有氧运动，我们可以适当选择进行。
另外，卷腹、杠铃负重、器械、hiit间歇运动都属于无氧运动，我们可以在有氧运动之前先做无氧，最后通过低强度的有氧运动分解肌肉里堆积的乳酸。
值得注意的是，我们健身并不需要天天运动，最好是隔一天运动，让肌肉得到放松和恢复，防止过量运动。
写在最后
整体来说，想要减脂的方式有很多，无氧运动是大头，这是和有氧运动弥补结合的运动模式，不仅能够帮助我们减肥降低体脂，更能增加肌肉含量深度燃烧脂肪。
减脂要不要做无氧运动？要做。
然而，这样的回答还是相当粗糙的，不能较准确地说明问题，只是表明了一个基本的健身方向。比如，让一个新手直接去做力量训练用于减肥，效果可能会不甚至理想。
什么是有氧运动，什么是无氧运动？
有氧运动，是指依靠氧运输系统（心肺功能）提供充足的氧，经细胞线粒体的氧化磷酸化，使二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷（ATP），支持几分钟直至数小时的运动。定义都是学术的、拗口的，只要是你能够长时间坚持的、富有一定节奏感的运动，都可以归为有氧运动，例如，长跑、有氧操、跳舞、快走等，都属于有氧运动。
力量爆发型运动（依靠磷酸原“ATP-PCr”系统供能的运动）和无氧耐力运动（依靠糖无氧酵解供能的运动），统称为无氧运动。百米冲刺、举重、健身房里的力量训练等都属于无氧运动。
还有一些运动则可能混合了这两种运动的特点，比如网球运动有大量短时间内的快速冲刺，动感单车中的冲刺与大负重爬坡，杠铃操中的轻重量训练等，从整体上看这些运动项目都可以归为有氧运动，而在前面提到的其中这些短时间的运动方式上它们又具有明显的无氧运动的特点。
第1种情况（初阶）：从不运动、体脂率偏高的人，初期可以不参加无氧运动，只凭有氧运动也能减肥
当我们开始运动后，碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质，三大能源就开始被消耗用于供能，但它们的消耗速度是不同的。糖最先被燃烧，然后血糖也开始参与供能，随着运动的持续血糖水平下降，然后肝糖原开始参与供能。大约到30分钟（大致如此）之后，脂肪供能的比例超过了50%，成为供能主渠道。所以，长时间的有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。因此，任何想减脂的人，采用有氧运动的方式是没错的。
如果一个人体脂率偏高，比如超重或肥胖，只是单纯采用像跑步、有氧操等有氧运动的方式，就可以在1至3个月时间内，实现较大幅度的减肥效果。而且，可以完全不用做无氧运动。许多人初期都只是通过坚持跑步，就实现了快速减脂。
第2种情况（中阶）：减脂进入平台期后，需要加入无氧运动
初期减脂成功的人很快就会发现，最初的有氧运动已经无法实现理想的减脂效果了，其表现包括体脂率下降趋缓、减脂效果消失、增加运动量体脂率也没有什么变化等等。以跑步者为例，这时往往需要改变匀速跑方案，加入间歇、变速、冲刺、爬坡等方式，让身体产生新的刺激和适应，才有可能引起新一波的体脂率下降。这些跑步过程中的变速、冲刺等，则带有明显的无氧运动的特点。
如果减肥者除了跑步，还能每周去参加几次网球之类的运动，减脂效果也会非常明显。因为像网球等集体性、对抗性球类运动中，包含有大量的冲刺、闪躲、急速奔跑等动作，不仅对身体产生新的刺激，也会大量消耗热量。
不过，在这个阶段，有些人仍旧可以通过大量增加有氧运动量来实现进一步的减脂效果。比如将原先每周三次的慢跑，升级为每周六次的慢跑，将每次跑3公里延长到每次跑5至10公里。由于跑量或运动强度变化明显，仍旧可以令体脂率下降，而无需加入无氧运动。不过这种方式的上升空间有限，因为你不可能无限制地延长跑步距离和增加运动次数。
第3种情况（中高阶）：增肌、塑形者，必须加入无氧运动
进入中高阶健身阶段后，锻炼者的要求将趋向练就“魔鬼身材”，要求有更高的肌肉含量，以及更低的体脂率（男性至少要降到15%以下），这样才能创造肌肉饱满、线条清晰的好身材。此时，在刷脂期，锻炼者会大量增加有氧运动的量，还会采用HIIT（高强度间歇训练）、Tabata、力量耐力训练等方式来减脂。简单一点来说，就是将有氧运动和无氧运动相结合。
这样做，为什么减脂效果会更好呢？
其一，在高强度的力量训练时，人体内的脂肪同样会被大量消耗，尤其是肌细胞内所含的脂肪会被快速消耗掉。无论你是做高强度的力量训练，还是耐力训练，都是如此。
其二，对于长期规律的力量训练者来说，他们的肌肉在短时间内就像是过剩的碳水化合物、脂肪的“临时堆放处”。当他们再次进行力量耐力训练时，这些才在肌肉中储存了没多久的能量物质就会被立刻燃烧掉。肌肉含量越高，碳水化合物和脂肪在肌肉内的“临时堆放场地”就越大。
其三，近年来的研究也显示，力量训练消耗热量的能力被低估了。譬如，俯卧撑热量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，引体向上被低估了62%。哈佛大学针对1万余名美国男性长达12年的跟踪研究表明，相比中高强度的有氧运动，力量训练能更有效地减轻体重和减小腰围。
总结
经过这番讨论，我们可以总结如下：
（1）从不运动、体脂率偏高的人，在最初的减肥阶段，可以不参加无氧运动，只凭有氧运动也能达到较好的减脂效果。
（2）减脂进入平台期后，需要加入无氧运动。但有些人仍旧可以通过大量增加有氧运动量来实现进一步的减脂效果，而无需参加无氧运动。不过这种方式的上升空间有限，因为你不可能无限制地延长有氧运动的量和运动频率。
（3）进入中高阶健身阶段后，锻炼者的要求将趋向练就“魔鬼身材”，这时对增肌和塑形要求非常高，保持较低的体脂率是关键因素之一，因此必须加入无氧运动。
多种跑步方式远离枯燥
多种跑步方式远离枯燥，运动也是有一定的技巧的，在我们日常的运动中，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解多种跑步方式远离枯燥
多种跑步方式远离枯燥1一、多种跑步
1、间歇重复训练
选择一段固定的路程距离，比如200米；或选择一段固定的时间，比如45秒；然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。
2、阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3、四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
4、爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
5、转换到越野“频道”
选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。
最近蝉鸣声声绕而不绝，现在虽说接近立秋，但天气温度依然还是居高不下就像把你当成唐僧一样放到蒸笼里蒸！但是这炎热的天气阻挡不了我们喜爱做健身运动的大军，而每年夏天因为运动而造成的中暑晕厥等等状况更是比比皆是，那么我们夏季运动到底要注意什么了，今天就为大家带来解决这些麻烦的方法。
二、早晚运动避开似火骄阳
夏季9点之后15点之前是天气最热的时候，这个时间段我们就不适合运动了，这个时间段是天气最热的时刻，我们在此时运动往往会大量的出汗造成体内缺水，而天气炎热会使我们的血液流动速度加快，导致血液供氧不足让我们晕厥中暑，那么我们应该在什么样的时候去运动呢，在这里建议早上6点到8点，此时的`太阳刚出既不会觉得热公园里的露水也没有被蒸发我们还可以呼吸到湿润的空气，下午5点之后这时的太阳虽然还挂在天上但是热度已经大减，这是再出去运动便不会应为太过炎热为我们带来危险了。
三、运动间歇喝点水
夏天运动时温度即使再低我们也会出很多的汗，这时我们就要找个阴凉的地方休息一下了，喝点水最好是温盐水，少量多次慢慢的喝，这样可以调节身体里的水分和电解质，帮助我们更好的恢复，另外不可以一次性的大量喝水这样会对我们的心脏造成压力，让本来因运动已经繁忙的心脏超负荷的工作对我们的身体造成损伤！
四、运动后及时洗澡换衣
运动之后我们要及时的洗个温水澡，切记不可以洗冷水澡，运动后身体热了起来大量的出汗，此时我们再洗冷水澡身体里的排不出体外，形成冷热交替、外凉内热的情况很容易就会使我们生病，所以运动完成后我们不可以立即洗冷水澡。
及时换衣很好理解因为天气较热我们淌出的汗液往往会将衣服湿透了，此时如果不换衣服而是用身体烘干它之后，你是不是觉得各个关节都有点凉凉的，这是因为汗液被身体烘干但是湿气却进入了体内，很容易就会让我们患上风湿性关节炎这样的疾病。
五、法特莱克训练
法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。
六、找到一个节拍
有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
七、慢下来，远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。
八、使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。
九、参加比赛
近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
十、小贴士
1、准备合适的“装备”
根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。
2、补充水分
出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
3、热身准备
在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
4、记得整理运动
跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。
5、别急着降温
运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。
多种跑步方式远离枯燥2一、放松
经常有人问这个问题，怎样提高跑步状态其实可以到赛场的终点线上，去观察跑在队伍前面的选手。
当然，这些选手速度都很快，但同时也都无一列外有一个共同特点，就是一直保持放松的状态。放松也是跑步基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。
二、站直
跑步姿势其实就是身体姿势要正确。将你的头、肩和髋部与脚部保持在同一条直线上，这样就可以毫不费劲的在跑动时，轻松的将身体作为一个整体带动起来。
三、身体略前倾
很多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态。
呼气后，仍保持吐气前上体姿势不变。高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。
四、髋前倾
另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。
五、步法
1、在开始跑步前要买一双适合自己的专业跑鞋。 每个人的步法跟身体的体型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有关。
2、在训练时，千万不要随意改变步法。 因为这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。
当身体其它部位产生长期的变化时，步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后，身体素质和力量会增加，这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练，请咨询医生或教练。
六、摆臂
每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节省体力。而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应该是前后摆动。后，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。
七、步伐大小
作为教练，根据我的观察，随着长跑运动员速度的提高，步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。
八、头部和颈部
跑动时，目视前方20~30米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，因为这样会造成肩部酸痛疲劳。
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