斜方肌是位于颈部和背部,左右两侧相合成斜方形,故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习,可增大斜方肌的力量和体积。当然,你也可以做一些事半功倍的锻炼,比如仰卧起坐等等~~
三角肌 位于肩部,呈三角形,具有体积小力量大的特性。浑圆发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习,一天规定做定量的俯卧撑也是个很好的选择哦!可增大三角肌的力量和体积。
精选书摘 改善肩膀僵硬与五十肩,应做不同的伸展运动 五十岁过后最常见的毛病就是五十肩,所以才会有五十肩(四十肩)的俗名。五十肩的原因是位于肩膀下、支撑肩关节的旋转肌群(Rotator Cuff)老化、连接骨头与肌肉的肌腱受损伤、发炎所引起的(肩关节周围炎),包括强烈疼痛的急性期、治疗发炎的慢性期、不再疼痛但无法活动自如的回复期等三个阶段。一旦有了五十肩的毛病,只要手拿东西抬高、将手高举过头、手转到背后时,就会感到剧烈的疼痛。再过半年到一年后,穿脱衣服、扣扣子、梳发、洗澡等做日常的动作时会有困难。再加上肩膀的疼痛,日常活动受到很大的限制,会累积压力,然后会引发肩膀僵硬、颈部和背部僵硬、腰痛,或使状况更恶化,因而无法继续运动,恐怕会使体力急速下降。旋转肌群与肩膀的三角肌(浅层肌)各有机能。伸展旋转肌群需要特别的伸展运动。尤其是在治疗疼痛的回复期,如果不确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱,会使肩关节活动范围变窄、与肩膀僵硬有关的三角肌和背部的斜方肌变硬、变成慢性肩膀僵硬的体质。 肩膀僵硬:打开肩胛骨伸展运动(15秒×3次) 开始: 双脚打开与肩同宽,背部挺直,腰部不要往后仰,缩小腹,双手往后伸,两手手指交扣。 活动: 胸部尽量开展,左右肩胛骨往中间靠拢,然后保持此姿势,将左右肩胛骨往内夹,两手手臂尽量抬高,停住不动。 重点: 背部打直,腰部不要往后仰,做运动时注意上半身不要往前倾。 随时可做的机会 ●拿影印文件时 ●电梯里 ●等红绿灯时 ●候车月台上 ●厨房坐在办公桌前工作、做家事等时候,常会长时间维持着往前弯的姿势,于是让驼背与肩膀僵硬的情况恶化。大大地做扩胸,能让肩膀、胸部、中背部都感到舒畅,心情也会变得积极。 五十肩:前臂开阖、拍打的伸展运动 (拍打伸展运动10回×3次,内闭、外开各10秒×3次) 开始: 椅子坐浅一点,背部挺直,缩小腹,立起手肘呈九十度,两手紧贴著侧腹。 活动: 两手朝内侧(腹部方向)阖上,维持十秒。接着两手朝外侧尽可能地张开,维持十秒钟。接着以同样的动作开阖手肘,双手不断拍打,反复做十次。 重点: 双手要确实紧贴侧腹。 ●在办公桌前工作 ●看电视●洗澡 ●上厕所如果你有五十肩的毛病,基本上得保持休息,但为了治疗疼痛,就必须借由这个伸展运动,来活动肩关节周围、背部的肌肉、肌腱。它除了能预防五十肩,还能有效预防打棒球与网球所带来的肩膀损伤。
用哑铃锻炼斜方肌可以做哑铃划船这个动作。
哑铃划船主要锻炼:
斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
准备动作:
抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直,手臂稍微弯曲。
动作过程:用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。
动作数量:把哑铃重量加到做12次力竭的力竭的程度,用这个重量做3到8组,每组做8到12次,每组间休息1分钟。
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