请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法

请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法,第1张

  一、胸部

  1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,

  使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2上斜推举:主要练上胸肌。

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,

  胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),

  放到极限时再提拉哑铃还原。

  注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

  二、肩部

  1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

  提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2侧平举:主要练三角肌中束。

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,

  然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  4耸肩:主要练斜方肌。

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  三、背部

  1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停

  然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。

  然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  四、肱二头肌

  1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,

  举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。

  持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,

  然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  五、肱三头肌

  1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。

  肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  六、腿部

  1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

  动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。

  屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

  动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

  动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,

  至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  七、小腿

  站立单腿提踵:主要练小腿肌。

  动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。

  小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

什么是5×5训练法?

5×5训练法:5个复合动作,只做5组,每组5次,一周训练三次。

因为是复合动作,基本全身都可以练到,适合大部分人群,只要控制好增加和减少负荷。

常用动作:杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船,每周有两个不同的计划交替进行。

计划一:深蹲、卧推和划船。

计划二:深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外,每一个动作做5组,每组5次。其中,硬拉只做1组5次(个人认为:如果自己的训练水平有提升可以加组数)

每周隔天一练,每周连三次,计划一和计划二交替进行。

 

举个例子:

(周一)计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

(周三)计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

(周五)计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点:

如果训练者觉得每一组做5次很轻松,那么在下次训练中就给这个动作加重量,重量加多少看个人情况,可以1公斤,2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练,对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行,但不适合长期增肌训练人群,因为就组数次数,局部肌肉的提升,还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法,还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量,因为本身他的身体素质就优与普通人,如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍,所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害,但硬拉就不同啦,硬拉对力量的需求更大,而且对动作的规范性也更严格,如果稍有不注意就很容易受伤,所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5,就是每个动作做5组,每组5次(不是5RM)。这个训练方法中只包含5个练习:深蹲,硬拉,卧推,推举,俯身划船。都是用杠铃,因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作,会导致身体发展不平衡,比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组:

组A:深蹲,卧推,划船(锻炼的时候也按这个顺序)

组B:深蹲,推举,硬拉(锻炼的时候也按这个顺序)

一周练三次,休息4天,隔天一练,AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练,因为重量较大,身体需要更长时间去恢复,不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数,硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次,只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次,那么在下次训练中就给这个动作加重量,通常是25kg,或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗?

5×5训练法非常简单,需要的器械也非常少,你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次,比分化训练的受试者,也就是每块肌肉每周训练一次,增肌更快。

现有的大多数研究都表明,为了最大化增肌,主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累,我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”,也就是说,你做的组数越多,你肌肉增长的速度就越快(至少在某个点之前是这样)。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划,增肌效果不好,如果想要增肌,需要做更高的次数。

然而,大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作,比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然,这些动作确实能够刺激到很多肌肉,而且在时间的性价比上也是非常高的,然而,最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作,而不仅仅是一种,这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作(腿弯举)和髋关节主导动作(直腿硬拉)对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比,腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中,腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是,腘绳肌下端的激活,无论是内侧还是外侧,在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显,下端外侧活性大约高170%,下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前,很多人采用的是传统的健美式分化训练,周一练胸,周二练背这种,而且极其不注意疲劳的管理,每次在训练中都练到深度力竭,各种超级组、递减组用起来,直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划,因此问题就是他们不知道自己到底进步没有,只知道一味地怼。

但是,当他们了解5×5之后,他们就开始记录了自己的训练计划,每一次都尽量去加重量,这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步,是因为认真记录了自己的训练,做到了渐进超负荷,管理好了训练疲劳,就这么简单。

那么如果你采用其他的计划,也认真记录自己的计划,以某种形式来做到渐进超负荷,你同样会进步,甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者,想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作,那么5×5是一个非常好的计划,可以作为开始。它做起来相对简单,对于其他方面的要求不高,而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一,是一项几乎可以锻炼全身的力量训练,是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动,训练的时候都应该有一个科学的量,那么硬拉一次做多少最好呢?

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者,硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4):硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3):下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5):硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体,那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量,那么可以采用参照以下的吃法:

硬拉后马上吃蛋白粉

,运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高,那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂,以帮助身体合成蛋白质,促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质,硬拉后的正餐中,应该多食用蛋白质物质,以帮助身体合成蛋白质,修复训练中受损的肌肉,达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有:牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐?

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多,吃的食物量虽然增多,但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此,我们可以每餐吃的少一些,此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐,保证每日用餐总量也会提高。

所谓的5✖️5训练,就是5组,次数5个!基本上用于力量举的训练,或者是健美训练!对于平时健身来说其实并不适合!

对于训练动作:基本上就是三大复合型黄金动作,深蹲,卧推,硬拉!

重量的选择:有的人用自己的最大重量,有的人用最大重量的80%,都没错,根据自身情况而定!

硬拉对身体关节要求很高,你的足膝踝关节都需要足够的灵活,还有你的屈髋能力!对于动作的标准性要求也很高,很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼,更严重的腰损伤,都是得不偿失的!

建议还是寻寻渐进!希望能够帮助到你!

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题,因为恢复时间,营养供给是有限的,博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划,职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大,所以大重量正式组可以只做一组,前面可以做2-3组轻重量的热身,而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样,主要都是后链肌群,55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版,是个适合任何人群的一般性计划,不是针对某个人的特定计划,之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳,因为做这个计划的什么人都有,它得兼顾男女老幼,对大多数来说,一组就够了。其实如果你做了几周,感觉上不是很疲劳,也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题,硬拉也是我经常锻炼的项目,我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候,这个动作极限的次数可以做5次力竭,后休息几十秒之后再做一组,连续做5组。底一个5是指5RM,是指重量,做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数,做5组。

他们说的杠铃只能做一次,并不是5rm的重量,而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量,做完这一次之后,就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢?看下面:

三大力量训练动作,包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作,也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次,也就是1rm的原因。

硬拉有很多种,有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉,适合不同的重量。比如屈膝硬拉,就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉,如果用erm的方法来训练很容易受伤,腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种,一种是白色的会计纤维,特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱,但是耐力强。

对于健身来说,这两种只有我们都需要。要有耐力,又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候,既需要1rm的训练,也需要2rm的训练,也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的,是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说,8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强,锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5,其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年,10年的很多肌肉练得非常大的,都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量,把动作做标准是非常好的,可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足,或者是腘绳肌的柔韧不够,或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰,都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结:

15×5的训练是非常好的,增加力量的好方法,建议前三年在训练的时候,5×5训练主要使用在固定器械上,这样很安全,不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量,对肌肉的控制力也很好了,我也非常规范了,身体的稳定性和灵活性全部建立了,就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练,收获大于风险,不建议这么练。万一把腰练坏了,后半生的幸福就毁了,得不偿失。并咱们不是要练成大力士,走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

首先,对于硬拉来说,这个训练动作我们一周最好隔三天或者四天练一次,这个训练动作我们是不应该每天都进行的,或者说进行的频率不能太高。

因为硬拉这个训练动作,对于我们的腰背的刺激太强了,或者说这个训练动作的太考验自己的腰背部了。

如果我们长期高频率的进行这个动作训练的话,自己的腰背部很可能会受伤,从而就会影响我们的训练,进而影响自己后期的训练效果。

其次,对于深蹲这个训练动作来说,小编想要告诉大家的是,深蹲是一个极好的训练动作,它的训练效果实在是太棒了。

虽然我们在进行深蹲训练的时候,可能会有些许痛苦,但是我们想要较好的训练效果,这些痛苦有算得了什么呢。

如果我们的身体能够承受的话,在自己的身体素质还算不错的情况下,我们就可以隔天就进行一次深蹲训练。

我们要知道的是,深蹲这个训练动作不仅仅能够,较好强化自己的腿部肌肉,而且深蹲它对于我们全身肌肉的强化都是有帮助的。

我曾近看见过一个实例,那就是一个人的手臂受伤了,就不能进行卧推训练了,但是然后几乎每天都会去进行深蹲训练。

久而久之,这个人的腿部力量就变得十分强大,深蹲能够蹲起的重量可想而知,在全国来说都是较高水平的了。

并且让人所想不到的是,他在这么长的时间里都没有进行卧推的训练,但是他的卧推力量却也长了不少。

体能训练的方法:

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况,并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如,运动员腰部损伤未愈,最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外,需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的,测试需要的器材、设备,测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理,测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中,可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后,应给运动员充足的恢复时间,以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意:

1)先进行安静状态下的测试,后进行运动状态中的测试。

2)先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试;后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3)先进行最大力量性测试和速度性测试,后进行耐力性测试。

4)先进行无氧能力测试,后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质,需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程,必须经过对表象认真反复细致地钻研,找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析,既然体能是一种能力,这种能力必须通过运动学的表象,以一定的运动形式才能表现出来,它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的,一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质,其中,又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料:

--体能训练

深蹲,卧推,硬拉三大项的,但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项,所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号,如若有让读者觉得错误或者不妥之处,欢迎斧正和交流。三大项力量提升的因素,我想先从大体宏观上的原因开始说,然后从宏观上衍生出细节上的因素,先说几个最最基本的因素1身材这是最基本的,你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离,而身高也决定了适合你的力量举重量级,所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素,那就是:

1)体重问题(受身高影响)体重这方面应该没什么不好理解的,身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡,那有的健友可能会问,我就是天生长不胖,我一米八还是六十多公斤的体重,就是竹竿身材,这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重,你肯定觉得我在说废话,因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达,因为“不科学”的人真是太多了,费劲千辛万苦不得成效的人大有人在,我想这个地方应该留给这方面有经验的人,如何科学增重 :@健力型者唐诚 ,@柔王丸, @谢奕炜,当然还有一个选择,那就是维持你的自然体重,在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的,当然我还是推荐前者,毕竟如果你体重太小,这个强大的相对力量也确实是个笑话了。 

2)动作技术(受身材比例影响)技术动作很重要(包括动作姿势,错误的动作其实就是错误的发力技术),你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作,比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势,随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度,而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话,那就一发不可收拾了,而且严格来说也不是本帖讨论的主题,所以就略过了,这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频(视频都是英文的,但是是真的真的真的真的非常好的视频):       

1浅析力量举两种硬拉的特点       

2George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手       

3How To Sumo Deadlift, with Ed Coan(力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解)       

4How to Conventional Deadlift, with Ed Coan (力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解)        5How to Skwaat, with Ed Coan (力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解)       

6How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder) (卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解)       

7Improve your Bench Press (Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解)       

8技术帖教你用正确卧推方法去装逼,我只是搬运工

2训练计划的安排这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解,比如这个帖子:如何制定科学的力量举计划? - 健身,这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的,强烈建议去看看,但我还是在这里总结一下好的力量提升计划都有哪些特点(以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划,因为入门级的训练者的基础较薄弱,提升空间太大,对任何计划都有新鲜感,无法对比计划之间的明显的优劣):

1)一定是周期性的训练计划  

2)训练强度一定是从小到大提升的  

3)计划是可以灵活变动的,不是死板的具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。

3软肋  哪里弱就补强哪里是万年不变的真理,木桶效应不用再解释了,具体到三大项,那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量,所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来,多和其他训练者交流,来确定自己的软肋,在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练,软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素,都可以不用说是什么因素了,都可以直接说这就是自然规律了,总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的,在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在,而补强这个薄弱的环节,就是力量增长要解决的核心问题。

怎么科学的锻炼肌肉

 怎么科学的锻炼肌肉,很多男士都会非常在意自己的体型,特别是热爱健身的男士们,更是追求健硕的肌肉身材,频频去健身房却没什么效果,下面就来看看该怎么科学的锻炼肌肉。

怎么科学的锻炼肌肉1

  脉搏(心跳率)与训练的关系

 在初练健美时,运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220减去年龄数)的60%-70%之间,锻炼2~3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。

 健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系,健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右,每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。

 如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡,血脉呼吸平稳,既不兴奋又无抑制,是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏),而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏,就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。

 反过来,如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的,就有兴奋性,能促进生理生化的效果,如Disco音乐节奏,每分钟120拍左右,这正是几乎比生理节奏快一倍的速度,能使机体的生物活性物质被激发,情感也随之兴奋起来。

 总之,在健美锻炼时,我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况,掌握好脉率,选择适宜的音乐节奏,这样,才能对机体产生良好的'促进作用。

  为什么要锻炼(锻炼的必要性)

  1、增加抵抗力身体健康: 经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

  2、促进新陈代谢: 经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。

  3、身体强劲有力: 经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。

  4、肌肉紧实: 不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。

 所以,经常参加锻炼是很是必要的。

 透过有效的健身锻炼,可以加强肌肉力量,增大肌肉面积,减去过厚的脂肪层,一般来说,只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效,如果有系统地坚持10个月左右的时间,肌肉面积就可以增加5-15厘米。

  怎样预防肌肉僵硬,为何会肌肉僵硬

 肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降。

 这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调,注意力分散等,这说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。

  肌肉僵硬的影响

 一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象,有时便会引起肌肉抽筋。

 肌肉抽筋后,其收缩和伸展的幅度便会减小了,动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛,肌肉还会拉伤,出现伤害事故)。

 出现这种情况后,大脑皮层会出现保护性,使肌肉工作能力下降,从而以加剧了肌肉的疲劳,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其机能会越来越低,肌肉僵硬程度会越来越大。

  那么要如何预防肌肉僵硬呢

  1、安排适当运动量和练习的强度和密度: 应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。

  2、训练要多变化: 锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。

  3、掌握肌肉放松的能力: 应掌握肌肉放松的能力,每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳

 不经常锻炼的人身上的肌肉会出现下坠,脂肪增多等,经常锻炼的人身材好身体各方面新陈代谢会加快,更加年轻,所以一定要加强坚持锻炼。以上介绍了几组锻炼的方式介绍给大家,希望大家能找到合适自己的方法,从而坚持锻炼下去收获好的身材。

怎么科学的锻炼肌肉2

  跑步

 每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

  立定跳远

 立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

  俯卧撑

 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

  仰卧起坐

 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

  哑铃

 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

  游泳

 会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

 无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。

 每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

  肌肉锻炼的方法

  1、硬拉: 硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。

 但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。

  2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩: 农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献。

  3、引体向上: 很多人反映引体向上做不了,归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力,而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升,所以握力对于引体向上便非常关键。

 当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要,而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大。

 肌肉怎么锻炼的三种方法中,农夫走可能有的人会认为无法达到很好的锻炼效果,实际上,哑铃农夫走不仅可以锻炼强大的的握力,对斜方肌,前臂肌肉群都是非常好的锻炼方法。而且相比于其他锻炼方法,哑铃农夫走不需要长时间的休息,有效率更高。

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