初三中考体育的引体向上身体老是摆动有什么办法解决？望大神指点？

两年前的自己也是健身小白，由于体重较大平稳的引体一个都做不了，勉强可以靠晃动借助惯性拉一两个，也还相当费力，其实最主要的原因就是背部力量太弱，而且要是长此以往靠晃动的惯性拉起练习，会造成肌肉记忆，且引体向上数量提升效果很差。

由于在我们平时工作学习生活中用到背部的时候非常少，所以要想加强背部力量就必须针对性训练，训练最好的方法就是引体向上，那么怎样才能改善晃动这种情况呢？有两种途径快速提高，我之前也是这样突破的，一点点经验之谈。

1、使用专业的设备，高位下拉的健身器材，由于重量可调节，你可以调节到你能轻松拉起的重量，保持身体平稳，感受背部发力，多加练习，逐步递增，效果非常好。不过这种一般是要进入健身房的，作为初中生好像不太现实，学业也比较重，不太可能有大量的时间浪费在健身房的途中。

2、买一根弹力带，弹力带的重量型号也很多 选择一条适合自己的，把他绑在单杠上，上杠后用脚踩住另一端，这样就可以利用弹力带的拉力辅助抵消一部分你的体重，达到轻松拉起引体的目的，这时你任然需要借助1的方法，多加练习，直到你脱离辅助拉力带也可以拉起一个标准的不晃动的引体向上为止，继续练习就会改变晃动的习惯，相信只要坚持，很快就能达到你的要求。

最后祝身体 健康 ，学习有成！

这是你的臂部力量和腿部力量不足的体现，加强这方面的锻炼即可，建议:

（热身）

1、原地高抬腿，腿抬高，前脚掌落地，大腿抬至与地面平行，两组，每组一分钟。2、热身徒手操全套。

（练习内容）

1、选仰卧起坐的女生完成两组仰卧起坐，每组52个。做完一组休息3分钟。

选实心球的女生一组仰卧起坐40个，两组俯卧背起，每组30个。

所有女生原地中速的跑步摆臂训练两组，每组30秒；原地高抬腿两组，每组1分钟。

2、男生仰卧起坐两组，每组40个；俯卧撑三组，每组20个；俯卧背起两组，每组30个；原地高抬腿两组，每组1分钟。

注意事项：为了不影响邻居，运动时在地上铺上垫子隔音。

引体向上时出现身体摆动的现象比较常见，多数是由于学生对引体向上这个动作练习太少，没有掌握引体时的发力技巧，一方面没有习惯或者学会用背部肌肉发力带动身体向上，另一方面就是习惯用身体摆动的惯性向上悠，这是最常见的两种导致身体摆动的原因！

所以想要克服身体摆动，除了要学会正确使用背部肌肉发力带动身体向上外，还得多练习体会引体时保持身体平衡的感觉，同时交叉双腿，这样也可以帮助减少晃动，保持身体平衡！

多练习吧，一定能成！

引体向上身体不受控制的“晃动”主要是核心肌群与抓握力量的控制不当导致的！只需要专门针对性训练即可解决~

引体向上作为最好的健身训练动作之一，不仅健身者十分重视，并且在学生体测甚至是中考 体育 考试也是重要的动作。但很多人并不能完成这个动作，主要原因在于缺乏锻炼导致的力量较差，身体偏重也是一大因素。

于是，很多学生都在努力锻炼这个动作，但是在训练中会出现一个不小的毛病，就是身体不由自主的晃动，影响了自己的力量发挥。

导致这个情况出现的原因主要在于核心肌群没有稳定绷紧。

可利用悬垂举腿强化腹部核心，在引体向上中收紧核心就可以保证身体不出现前后晃动。并且双手紧紧握住单杠，更有利于身体的稳定。

如此坚持下去，引得向上的成绩提高就会很快了，并且在测试也会得到稳定的发挥。

开始肯定会这样，能拉上就算是有基础了，只不过多拉（一个星期拉四到五次，每次拉半个小时左右，每组间歇的时间一分钟）。过一段时间等背部、胸部、手臂的力量上去

了；再说调整身体的标准动，渐渐身体就不摆动！但关键是不求一次拉多，只求核心力量能做到位，自然就会拉得标准。我就这样过来的。

加强核心锻炼，平板撑和收腹轮，我锻炼一个月效果好很多了

如果一个人力气很大，是不是身体也是摆动的呢？如果是力量问题，就加大力量的训练

我在与学生交流时，常引用拉马克“用进废退"的进化理论，身体活动能力尤其如此。人体的基本活动能力一一走跑跳攀爬投，日渐退化，上肢退化更显著，解决的办法就是多用，没有捷径和弯道超车。介绍一个渐进训练法，每天每次十几分钟(至少每周四次以上)引体向上训练，每次三组，每组间隔少于2分钟，第一次尽力完成的数量做为本周每组必须达到的次数，此后每周每组增加1次，增加到每组7一8次时，可改为两周增加1次。坚持是基本准则！加油吧！

引体向上，主要依赖，手臂，腹部（核心力量），背部，整体的力量，如果想要轻松一点，就要学会摆动。借助惯性的力量完成这个动作。不是一句两句话说的清楚的，需要老师带着进行系统训练。

拉之前要沉肩，腰背竖直，拉的时候不只胳膊用劲，胸部背部肌肉也要发力。

实心球力量训练方法

实心球力量训练方法，实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。因此力量的训练很重要，下面我带你一起去了解实心球力量训练方法。

实心球力量训练方法1

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：1球应握稳，两臂肌肉放松；2在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的`鞭打速度。

实心球力量训练方法2

实心球属于投掷项目，给大多数人的印象应该需要绝对力量，其实实心球项目的成绩更取决于全身的协调用力，特别是腰腹肌力量的运用。

如果你想通过力量练习来提高实心球成绩的话，建议你多练习发展腰腹力量（核心力量）的练习。比如：仰卧起坐、两头起、俯卧背起等练习。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

不是，反而帮助长高。

跳跃运动有助于长高的原因： 跳跃、摸高等运动，能够牵伸肌肉、韧带，有刺激骨骺软骨（下肢长骨的增长点）生长的作用，所以会刺激身体生长。但一般来说，绝大多数体育活动，比如跑步、跳绳、打球、跳高、跳远等等都有利于长高，即便是举重、哑铃、摔跤等所谓负重性、压迫性运动项目，只要采取中等运动量和间断性练习，也有益于长个儿。不过，对长高最有效果的锻炼项目还是要推单杠、吊环、打篮球、弹跳、自由体操以及游泳这几项运动。道理很简单，引体向上可以拉伸脊柱，促进脊柱骨的生长；而游泳可以使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼。 什么年龄运动更有助于长高： 我国的女青年一般20岁左右，男青年一般22岁左右软骨就完成骨化，不再生长了，因此，欲增加身高的青少年参加体育锻炼，建议越早越好。 从增高的效果看，推荐几种运动的类型，平时可经常做做： 1、跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况每天做7~10次，中间适当休息。 2、仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8~12次，3~5组为宜，组间适当休息。 3、拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。 4、摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。 5、悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20~30秒后，休息30秒再做，2~3次后再做2次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。 上述练习，旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长。长期坚持锻炼，必将收到良好效果。 此外,想要促进身高，除了运动之外，睡眠和均衡的营养也很重要，切莫厚此薄彼。

我女朋友就是这样成功的，大学四年，每天刷牙的时候，一支脚往后面抬，一开始不能抬太高没有关系，慢慢坚持就好了，现在的臀部很翘，我很喜欢的说：）

附带网上找到的

臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

楼主加油！

三级蛙跳技巧

一、立定三级跳的内容：

立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。

二、训练方法：

（一）力量素质的训练：

力量素质的训练主要包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。

 （1）下肢力量素质的练习方法：

①向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

②台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

③多级蛙跳。练法：20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

④负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

⑤单脚跳。练法：在草坪上作30米连续单脚跳。

（2）腰腹力量的练习方法：

①仰卧起坐。

②侧卧起坐。

③仰卧举腿。练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。

④俯卧背起。练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。

（3）上肢力量练习方法：

①轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。

②斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。

③哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。

④轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。

(二)加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习，具体方法如下：

（1）双腿跳栏架：在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

（2）双脚跳皮筋:在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

（3）屈膝跳:连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

（4）负荷练习:可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

答案一：重物击于背部或从高处坠下臀部着地，（如运动员单杠失手与跳伞落地不正确）脊柱必将进一步屈曲，引起下胸椎及上腰椎的屈曲型骨折。X线检查能一目了然。在治疗上，急救和搬运都注意到了，对预后是有帮助的。对于稳定的，治疗上有两种意见。我们常采用的是：年轻或强壮的，先卧硬床，一周后在床上仰卧“拱桥”训练，平常腰背部垫一有点宽度的软物。有一点得提醒：医生的肌力测试---患者俯卧背伸，医生按压患者足部，这时如头同时翘起即说明背肌有力，这时开始下床，但不能弯腰。2~3月时骨折已经愈合，可下地活动了。

另一种治疗意见和不稳定骨折治疗就不再写了。一，看看全身状况，局部状况和肌力。二，在无症状下，可以下床了活动，这是个循序渐进过程，因不了解患者在前2个月中的活动能力，反正逐渐活动是个原则。三，X线复查是可照也可不照，再照的，其压缩部分不会变，只不过是看看它周围的阴影情况。四，方便、有条件的话再看一次医生又何妨呢（老人一切情况良好也可不用了）

答案二:腰椎压缩骨折，经医生诊断不需手术的，平卧，在位于骨折的椎体水平位置，垫一小平枕，可对压缩的椎体起到返乡牵拉的作用。 大约一周后，就应该配合功能训练，加强腰背肌来改善症状。

因为椎体压缩后解剖形态改变、受力异常，所以都会留下不同程度的腰痛，甚至多年以后出现上腰段的腰椎间盘突出。

你的父亲受伤以后一直卧床，加上老年人本身腰背肌力量就差，不能进一步保护腰椎，异常的腰椎就导致了长期的慢性疼痛，严重骨质疏松的话，还可能进一步压缩。

现在应该进行一些理疗，如超短波、电磁疗，外敷药物或局部封闭治疗，长期不停地坚持腰背肌锻炼。

初期，练习趴在床上，双上肢撑住床，后背向上抬，但腹部不要离开床，这种功能锻炼也是为了反向牵拉。当肌力逐渐增强，可练习试试不支撑床的背起，再好的话可以练习两头起。

不知对你有帮助没有

在测试之前，要准备瑜伽垫和秒表，作为辅助测试的工具。测试人员要温柔的引导⼉童俯卧在垫⼦上，⼿臂前伸，腿向后伸直。开始时，双臂及双腿抬⾼，肩膀及膝盖需离开地⾯，然后记录儿童维持这个动作的时间（记录保持时间。单位：秒）。

  

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。

练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。