肩膀酸痛，甚至转一下头也会痛..

落枕是指人在睡觉或外伤后突感颈部肌肉疼痛，尤以头颈部转动时更甚，引起落枕的原因有：

①睡眠时头颈姿势不当；

②枕头垫得过高、软硬不当或高低不平；

③颈部外伤；

④颈部受风着凉；

⑤如为颈椎病引起，可反复“落枕”。

前四种只要去除病因就可缓解。

家人可帮助落枕者进行按摩、热敷以减轻痛苦：

（1）按摩：立落枕者身后，用一指轻按颈部，找出最痛点，然后用一拇指从该侧颈上方开始，直到肩背部为止，依次按摩，对最痛点用力按摩，直至感明显酸胀即表示力量已够，如此反复按摩2～3遍，再以空心拳轻叩按摩过的部位，重复2～3遍。重复上述按摩与轻叩，可迅速使痉挛的颈肌松弛而止痛。

（2）热敷：采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯泡照射均可起到止痛作用。必须注意防止烫伤。

（3）选用正红花油、甘村山风湿油、云香精等，痛处擦揉，每天2～3次，有一定效果。

（4）伤湿止痛膏、膨香止痛音外贴颈部痛处，每天更换一次，止痛效果较理想，但病人自感贴膏后颈部活动受到一定限制，孕妇忌用。

（5）耳针：耳针埋穴于颈、枕区，以食指尖按压上述耳穴5～10分钟，或以食指端按摩上述耳穴。

（6）针刺：不能前后俯仰者，取大抒、京骨穴、昆仑穴；不能左右回顾者，取肩外俞、后溪、风池穴。一般可取悬钟穴，位于足外洞上三寸，针4～5分，灸3～7壮，亦可按摩此穴，每次15分钟。

（7）口服去痛片1片，有临时止痛之效。

（8）改变睡眠姿势，调整枕头高低，自己扭动脖子。

（9）如为颈椎病引起，在体疗科医师指导下，进行家庭自我颈椎牵引疗法。

（10）落枕严重者，局部注射025％奴夫卡因10毫升，止痛效果明显。

另外提供按摩治疗法：

①将左手或右手中、食、无名指并拢，在颈部疼痛处寻找压痛点（多在胸锁乳突肌、斜方肌等处），由轻到重按揉5分钟左右。可左右手交替进行。

②用小鱼际由肩颈部从上到下，从下到上轻快迅速击打两分钟左右。

③用拇指和食指拿捏左右风池穴、肩井穴1－2分钟。

④以拇指或食指点按落枕穴（手背第2、3掌骨间，指掌关节后5分处），待有酸张感觉时再持续2－3分钟。

⑤最后进行头颈部前屈、后仰、左右侧偏及旋转等活动，此动作应缓慢进行，切不可用力过猛。

〖落枕〗

368．治落枕按摩法

本人由于睡姿不好或受冷风吹等，时有落枕发生，颈、肩部剧痛，工作不便，多次去医院治疗，后看按摩书，讲到落枕治疗之法，各书不一，归纳起来是按摩天牖、风池、哑门、天柱、肩中俞、肩并、秉风，或乳突、发后、手三里等。经我实践，肿下是最佳穴位。用指压法指压，手到病除。如再配以上述穴位，疗效更为理想。遇到有人落枕，多次使用此法，效果亦佳。 张海如

369；防治脖子痛的简易保健操

日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因，如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。颈部肌肉长期受这些习惯的影响，会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脖子痛。下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作应轻柔，呼吸自然，每个动作可重复3至5次：

①先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

②两肩向耳都耸起，挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。

③两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。

④坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。如出现劈啪声不必担心，那只是肌健或韧带在伸展时擦过骨头的声音。

⑤将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的压力过大，可以简单地将部剧痛，工作不便，多次去医院治疗。后看按摩书，讲到落枕治疗之法，各书不一，归纳起来是按摩天牖、天池、哑门、天柠、肩中俞、肩井、秉风，或乳突、发后、手三里等。经我实践，胛下是最佳穴位。用指压法指压，手到病除。如再配以上述穴位，疗效更为理想。遇到有人落枕，多次使用此法，效果亦佳。张海如

369．防治脖子瘤的简易保健操

日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因，如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。颈部肌肉长期受这些习惯的影响，会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脖于痛。下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作应轻柔，呼吸自然，每个动作可重复3至5次：

①先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

②两肩向耳部耸起，挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。

③两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。

④坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左全右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。如出现劈啪声不必担心，那只是肌健或韧带在伸展时擦过骨头的声音。

⑤将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。

⑤将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回作半圆活动，但不要真将头向下压。

⑤活动至此，可以逐步做一些站着的练习。站立收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。

③两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按顺时针方向，再逆向挥动。

③回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向右转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。

①结束动作是，将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。

241．防治落枕一法

我过去常常落枕，要两三天才好。一老人告我一法，从心向下，耸肩缩颈，然后脖子慢慢转到左边看到肩，再从左边慢慢转到右边，再转回到左边依次做七八次就行了。一下不能做七八次，可以少做，每天坚持活动一次。 黎 英

420．脚枕“枕头”治抽筋

去年入冬，我每晚入睡后因脚趾抽筋常疼醒，迫不得已下床沿床边走一走才能入睡。一次，我把双脚放在被摞上便睡着了，一晚上也没抽筋，我留意后，每晚睡觉时在脚下垫一“枕头”，一年来，竟没有抽筋现象发生。 牛金玉

421；醋敷法治落枕

取食醋100克，加热至不烫手为宜，然后用纱布蘸热醋在颈背痛处热敷，可用两块纱布轮换进行，痛处保持湿热感，同时活动颈部，每次20分钟，每日2至3次，两日内可治愈。

简单吧

相信大多数人对于肩部肌群又称为三角肌群都不陌生，它也是一般大家都会列入训练课表内的训练肌群部位，但是肩部除了三角肌群的训练之外，另外，还有一个负责肩部稳定性与活动度的旋转肌群(Rotator cuff muscles)，它主要由棘上肌（supraspinatus）、棘下肌（infraspinatus）、小圆肌（teres minor）和肩胛下肌（subscapularis）这四条连接肩胛骨与肱骨的肌肉协同运作，让肩关节可以做出复杂的三度空间动作，也可让手臂进行上举、旋转与伸展等动作。

肩部除了三角肌群的训练之外，还有一个负责肩部稳定性与活动度的旋转肌群(Rotator cuff muscles)。

虽然，旋转肌群被归类于小肌群，并不是主要力量的来源肌群，但它在肩关节上扮演着上臂肱骨与肩膀的重要角色，当你旋转肌群受到损伤的时后，就会直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的影响，所以，我们应该将下列这三种训练动作加入课表内，来强化稳定肩关节的旋转肌它更为强壮，也能避免伤害的发生。

动作 1 肩膀外旋

我们可以使用弹力带或拉力绳来做训练，首先，将绳子一头固定住另一头用手握住，将手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，同时，挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体接着慢慢手臂用力往外拉，每组约做10~15下。

动作 2 肩膀内旋

同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，操作方式与肩外旋训练正好相反，它是用手臂慢慢往内拉，一样挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体让手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，每组约做10~15下。

动作 3 肩膀水平外展

除了上面两个内外旋的动作，我们还可以使用垂直的旋转方式来做训练，同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，首先，将上臂往上抬至与肩膀平行，手肘弯曲90度前臂向前握住弹力带，接着将肩膀慢慢往后旋转，上臂保持不动前臂转至约与身体平行，手掌握拳朝上的位置即可，然后再慢慢回复至起始位置，这个动作要注意不可耸肩，主要是旋转上臂而非将手肘往后方拉，每组约做10~15下。

《功能解剖学》读书笔记之4肩关节的轴向旋转

1肩关节处的手臂旋转

3外旋（图1-12）

外旋可达80°，不会超过90°。臂贴于身体侧下垂时则更少能达到80°旋转。相反地，这种外旋运动最常发生，尤其是在生理参考位置（内旋=30°）和传统参考位置（0°）之间的运动功能最为重要。

4内旋（图1-13）

内旋可达100°-110°，仅在前臂到躯干后，同时肩部轻度后伸，才能达到这个内旋角度。这种活动可以使手放到背部，而且可以做后方会阴部的卫生。内旋的第一个90°范围涉及到肩关节屈曲，此时手位于躯干前。参与内旋运动的肌肉在后面将讨论。臂在参考位置意外的位置进行绕轴旋转时，只有使用极坐标（图1-24）或经线测试法（图1-25）才能精确测量旋转角度。在每个内旋位置，旋转肌肉所发挥的作用是不同的，一部分松弛而另一部分起旋转作用，这是有关肌肉反向作用规律的另一例子，这一规律的作用还取决于肌肉的位置。

5肩胛带在水平面上的运动

这些运动涉及到肩胸关节的如下部分（图1-14~图1-16）

※参考位置（图1-14）

※肩胛带回缩（图1-15）

※肩胛带前伸（图1-16）

注意：前伸范围要大于回缩范围。

参与这些运动的肌肉有：

※前伸：胸大肌、胸小肌、前锯肌

※回缩：菱形肌、斜方肌（水平束）、背阔肌

你说的症状像是肩周炎，肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限，肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。好发年龄在40岁以上左右，长期体力劳动者。过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力；上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。肩外因素：颈椎病，心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。2肩关节活动受限，肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。肩怕冷，有压痛

伴有肩周炎的疾病包括：颈椎病、肩关节脱位、化脓性肩关节炎、肩关节结核、肩部肿瘤，风湿性、类风湿性关节炎及单纯性冈上肌腱损伤，肩袖撕裂，肱二头肌长头肌腱炎及腱鞘炎等。以肩部疼痛和肩关节活动功能限。

腰酸背痛脖子痛❓肩颈求救8信号

一、引发颈椎病原因

1、长时间低头久坐

长期低头，肌肉长时间劳损，易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等。

2、趴着休息或午睡

中午趴在办公桌上打个盹，醒来颈部肌肉发酸、发胀，这是因为颈部韧带始终处干一种牵拉的状态。

3、经常受凉

颈椎特别怕凉，会降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、淋巴回流减慢、软组织血回圈障碍，诱发颈椎病。

4、不科学按摩

言目、粗暴按摩颈椎会有不良后果，反增大颈髓损伤。

5、喜欢瘫坐沙发

越是在劳累的时候，越要保持颈椎甚至整个脊柱的生理弧度，窝在沙发上只能会加重肌肉骨骼的隐形损伤。

6、错误的睡眠姿势

上面讲的枕头过高、过低等不良的睡眠体位。大脑处干休息状态时不能及时调整，长时间使颈椎处干非生理性姿势状态必然造成椎旁肌肉、韧带及关节的平衡失调。

7、过量的运动和劳动

适量的锻炼有助干健康，但超过颈部可耐受量的运动会导致颈部劳损。

如以头颈部为重心的人体倒立，以及连续数十次以上的颈椎全方位大幅度运动可引起颈部关节囊、韧带等松弛乏力或加重颈椎的负荷而引起颈部劳损。

二、预防颈椎病建议

1、改变不良的工作和生活习惯

活动肩颈;注意端正坐姿，保持脊柱的正直。

2、选择合适质地与高度的枕头

避免枕位过高。高度通常应与肩部宽度一致;不枕枕头睡觉会损害颈椎。

3、注意肩颈部保暖

夏天炎热切忌贪凉，避免风扇、空调直吹颈部，出汗后不要直接吹冷风或用冷水冲洗头颈部。

4、避免颈部外伤

乘车外出应系好安全带，并避免在车上睡觉，以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎。

5、加强颈部的锻炼

适当参加游泳、羽毛球、网球等运动。

三、颈椎保健操

1、耸肩运动

坐着双肩向上耸起靠近耳朵，维持10秒后，放松，共做10次。

2、头部伸展

坐姿，两眼平视，头部开始缓慢转向左方到底，到底后停住10秒，再慢慢回到正中间，休息3秒后开始转向右方，两边各重复作15次。

3、收下巴运动

双手放在大腿上，两以平视前方，然后将整个头往后平移，记住千万不要抬头或低头，这样的姿势维持10秒后放松，休息20秒后再进行下一次，总共进行15次。

4、推墙扩胸

（1）找一墙角，双手张开各扶一边墙与肩同高，双脚直立。

（2）左脚或右脚往前踩1步。

（3）身体重心往前推，重心放在前脚。肩胛骨往后夹、扩胸，hold15秒。

原来「手卡卡、举不ㄍ高」　是旋转肌破裂了

当手无法正常举起或觉得卡卡时得注意了，可能是旋转肌破裂所导致。一名男子因右边肩膀痛到无法举高、酸软无力，连睡觉翻身压到肩膀还会痛醒，于是前往嘉义大林慈济医院就医检查，才发现原来是肩膀的旋转肌破裂，经由骨科部运动医学科主任林敬兴以微创关节镜手术后，终于让他顺利摆脱疼痛之苦。

右肩疼痛影响生活　穿衣服都困难

林敬兴医师说，这位53岁苏先生于门诊时表示，半年前在一次更换车子轮胎之后，回家开始觉得右边肩膀轻微疼痛，原以为只是常见的搬运轮胎时拉伤，擦药膏过几天就会好，没想到这股疼痛持续发作，到后来对生活造成严重影响，包括工作、运动、睡眠，甚至穿衣服等日常动作都显得困难，半年以来不断饱受右肩疼痛折磨。

旋转肌破裂无法施力　手举不起好困扰

林敬兴指出，旋转肌最重要的功能就是肩关节旋转，使肩膀能侧抬与内外旋转，一般会破裂的原因为撞击、拉扯、长期磨擦，或因年纪过了五十岁以后，逐渐形成肩关节的骨刺，进一步造成的肩关节卡住或夹击症候群产生的磨损，另一种则是因病人本身肩峰骨的形状较为弧形，容易产生磨擦。当旋转肌破裂后，病患会有肩痛、无法施力、手举不起来，或半夜睡不着，甚至痛醒等症状，若未妥善治疗，就会像「蛀牙」一样，恐怕会越来越大洞，成为重度破裂并增加手术困难度，影响预后及回复功能。

微创关节镜手术　修补旋转肌问题

苏先生经由核磁共振检查确诊后，使用微创关节镜手术，针对旋转肌腱做修补，同时手术中又发现二头肌腱撕裂伤，接着再进行二头肌腱做固定，手术后隔天就能出院。病患术后休息约一个月并建议使用三角巾，手臂吊带等固定保护，术后前一个月至三个月，须注意平时动作不可太大或提重物，待伤口复原后配合复健。林敬兴提醒，旋转肌的治疗早期在压迫，或有肌腱炎时以保守治疗为主，但若是到了肌腱破裂并影响工作及生活的地步，最好考虑开刀治疗，以免引发严重的后遗症。

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