请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢？？？

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

1、罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别是，罗马尼亚硬啦是握杠杆从杆架高的位置开始的，结束位置是在膝盖以下，不触到地面。传统硬拉是从地面开始的，抓起带有杠铃片的杠杆，结束时杠铃片触地。但最好的带动效果还是罗马尼亚硬拉，因为传统硬拉会把施重点转移到地面上，对臀大肌维持的刺激不长。

2、罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧）。

3、罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，训练时需要整个动作过程中都保持肌肉张力，而传统硬拉杠铃到达地面时，是可以休息的。

罗马尼亚硬拉和传统硬拉都可以很好的锻炼_绳肌上的臀大肌，依旧是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧为主动肌。

健身运动包括针对特定部位的健身运动，以及同时锻炼多个肌肉群的复合运动。复合动作可以帮助那些没有足够的锻炼时间来健身的人，复合动作可以用于徒手和机器练习。你知道器械练习的复合动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、蹬腿项目练习。

首先，我们需要调整器械，然后打开与臀部同宽的脚，踩踏板，确保膝盖弯曲，大约90度，用双手紧握器械两侧的把手。然后我们用力向前推踏板，直到膝盖关节完全伸展，然后它停下来达到峰值状态，可以暂停大约两秒钟。当回到起始和结束的位置时，这个过程必须相对缓慢才能感觉到肌肉的收缩和扩张。

2、背阔肌下拉运动。

首先，我们需要调整大腿垫，以确保我们的大腿和大腿垫紧密贴合，这样我们才能确保我们能举起更多的重量。如果你想用适合你的阻力装备自己，对于初学者来说，你不能盲目地使用重物。在训练过程中，我们的身体应该稍微向后倾斜，然后杠杆应该向下拉到胸前的位置。然后，我们必须学会控制杠杆，以确保安全的行动时，我们慢慢把杠杆回到顶部的位置。

3、罗马尼亚硬拉练习。

我们双脚直接站在横杆下面，臀部和肩膀之间同样宽，双手握住横杆。双手之间的距离比肩膀稍微宽一点。伸展臀部和膝盖，让杠铃离开地板。注意，膝盖处于不满状态，集中在脚踝，通过髋关节的屈伸，逐渐降低躯干和大腿的高度。保持脊柱处于中立位置，然后放低杠杆，不要完全放在地上，只要稍微低于膝盖。在整个过程中，应该注意的是，膝关节总是处于轻微的弯曲状态。

4、颈后深蹲练习。

首先，我们需要把杠铃放在上背部和肩膀上，然后用双脚水平触地。注意脚踝，臀部向后，开始动作。当身体再次下蹲时，只要大腿和地面处于平行状态，然后结束动作。