硬拉是一项比较常用的练臀动作,几乎所有阶段的健身人群都可以使用这个方法来进行锻炼。需要注意的是硬拉的动作细节非常讲究,不注意发力肌肉和发力方向的话不仅没有锻炼的效果,反而会导致腰疼的情况发生,那么硬拉锻炼的时候出现腰疼是怎么回事呢?
1、发力不对。硬拉是臀大肌为主要发力肌肉,肌肉的拉扯再以髋骨为支点进行肌肉锻炼,一旦锻炼的支点变成腰椎间盘后,进行硬拉就会出现腰疼的反应。建议大家在硬拉的时候要注意感受肌肉的发力,对于刚开始硬拉的朋友来说,最好在私教的指导下,找到正确的发力方向后再自行锻炼为好。此外在做硬拉之前可以选择做臀桥的动作来激活臀部,也可以选择弹力带的工具激活臀部肌肉再硬拉比较好。
2、负荷过大。有锻炼基础的朋友在硬拉的时候都会带上重量,对于硬拉动作不到位的朋友来说,硬拉的负重不要太大,不要以锻炼手臂肌肉的重量来作为标准,而是要以臀大肌的发力感为标准。负重锻炼的时候感觉到臀大肌的拉伸、紧绷感就可以了。要知道硬拉的时候负荷过大不仅会出现腰疼的反应,还会导致肌肉代偿的情况出现。刚开始锻炼的时候建议从零负重开始,然后逐步增加重量来进行就没问题了。
以上就是硬拉锻炼时腰疼的两个原因。硬拉是一个对环境要求低、锻炼效果高的动作,但是要注意的是,不正确的硬拉动作会给身体带来伤害,因此建议要锻炼臀部的朋友先从器械锻炼开始,通过器械锻炼熟悉了臀大肌发力后再进行硬拉就没问题了。有需要的话,锻炼时可以配戴护腰来预防腰部代偿发力。
硬拉有普通硬拉,相扑硬拉,高位硬拉,不知道你做的哪种,硬拉的时候本身身体就有很多地方在受力发力,包括臀大肌,股二头肌,股四头肌等等,那么如果你拉的时候屁股一直在发力夹紧,那么肯定是屁股感觉大,既然你是想练后腰,也就是竖脊肌,那么做的硬拉的时候请注意姿势,首先脚尖向前,双脚与肩同宽,然后膝盖稍微弯曲,之后手握住杠铃,然后屁股翘起,背挺直,头向上看,此时背和屁股是在一条线上的,然后腿保持不动,用上半身的力量把杠铃拉起来,如果觉得重了就换轻的,先找感觉,硬拉很容易受伤,练的时候要集中精力,要谨慎!
5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉
腰部拉上之后,不能再继续进行腰部用力较多的运动,应该等拉伤完全恢复,再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动,会使受伤部位再次受到刺激,加上腰伤容易导致动作变形,伤害更重,容易使伤情变得严重,延缓恢复,甚至会导致腰肌劳损。
肌肉酸痛三天后可做硬拉硬拉后腰部肌肉酸痛,一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后,一般需要72小时的恢复时间,如果每天锻炼,肌肉会因为得不到足够的休息,从而变得萎缩,薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛,也可以进行训练,不受影响。
6 硬拉怎么避免腰疼
硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果,是无法避免的,不过我们可以通过正确的训练,来避免腰部拉伤。
挺直腰背在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。
做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
使用举重腰带很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。
杠铃杆紧贴身体硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。
发力正确硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。
7 硬拉为什么会腰疼
硬拉的腰疼有两种情况,因此,它的原因也是两种。
正常的肌肉酸痛硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力,帮助维护身体稳定,保持上半身的刚性,进行力量的传导。因此,在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损,从而充血发炎;并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部,从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。
错误动作导致拉伤硬拉时腰部发力过多,弓背弯腰进行硬拉动作,都可能会导致腰部承受太大力量,因此容易造成腰部的肌肉拉伤,造成腰疼。
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