力量训练做多久合适 力量训练做几组合适

力量训练其实大多数是需要用到一些健身器材的帮助的，可以更好的锻炼我们肌肉的力量，不过很多健身小白在刚开始的时候都不知道力量训练应该做多少，一起来了解下吧。

力量训练做多久合适

一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

力量训练做几组合适

一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

力量训练动作介绍

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

1两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。

2两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

3直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

4提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作二：杠铃蹲推

目标：股四头肌，臀大肌，肩部

1双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

2臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

3下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

4臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

5保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

动作三：深蹲

目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌

1双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

2缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

3起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

动作四：曲杆铃提拉

目标：肩部

1双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

2肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。

3缓慢下落还原至起始位置。

力量训练注意事项

大家在做力量训练的过程中一定要选择比较适合自己身体的一些运动器材，因为增加运动器材重量的同时，大家的身体也可能会因为没有办法承受而产生很大的劳的劳损。这个过程中，肌肉不断的撕裂，会让我们的肌肉增长，但是大家也不要为了能够锻炼出肌肉就不断的做力量训练，因为力量训练是非常耗费体力的，大家如果没有适当的的休息，并且有足够的营养的话，力量训练经常做的话会让自己的身体一日不如一日。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

体形瘦者增肌一星期练三次是比较科学的，因为如果练的太多反而会消耗身体的更多的能量，反而达不到增重的目标。

看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个3组、颈后臂屈伸3组、胸前下压组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。如是重量选择正确、动作正确的情况下这个运动量是不会小的。

最后提醒一点：瘦者增肌，每次训练时动作与动作的间息时间尽量要少。从准备活动开始到最后放松完成，总时间控制在50分以内。

哑铃训练计划

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

第1天胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4

引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4

第5天 肩训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4

第7天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃剪蹲 10-12x4组

哑铃直腿硬拉 10-12x4

第9天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组

注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑

有哑铃可以不做俯卧撑，

练二头，三头和三角肌

腹部很简单，

二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉

到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好

三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组

三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组

小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，

胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式

大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，

这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划