现在的男性都在追求八块腹肌和胸肌，男性如何练好肌肉？

当代，越来越多的男性都在追求八块腹肌和胸肌。为了练好肌肉，他们有的会选择去健身房锻炼，也有的会在家里锻炼。现在由于生活条件变得越来越好，随之带来的压力也越来越大，肥胖症的人越来越多。所以很多人开始了锻炼之路，有的是为了减肥，有些是为了加强自己的体质，展现自己的阳刚之气。那么，男性如何练好肌肉？

1、仰卧起坐。这是大家最常锻炼的一种，不管在哪里，你都能做。通过仰卧起坐，能够帮助你甩掉肚子上的赘肉，每天坚持锻炼，从而来达到练出腹肌的效果。给自己定一个目标，每天坚持做几十个仰卧起坐，那么八块腹肌不是梦。

2、举哑铃。通过举哑铃，达到负重的方式，刺激肌肉，来锻炼腹肌。举哑铃过程中，要使自己的关节处于十分紧张的状态。但是要十分小心，避免拉伤。一定要慢慢地举起，慢慢地放下，切勿过急。平时可以买一套在家里放着，从最轻的开始练起，循序渐进。

3、到健身房锻炼胸肌。健身房有专业的器材练习，例如拉力带的胸肌练习器。

4、如果平时没时间去健身房的话，可以买弹簧拉力器在家里放着。平时可以拿出来拉一拉，锻炼胸肌以及增强臂力。

当然，除了通过运动来练好肌肉，平时的饮食也特别重要。吃点鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。

最后，一定要注意在锻炼过程中保护好自己，避免拉伤之类的，选择正确的方法才是最重要的，才能达到你想要的效果。

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划