怎么锻炼让身体变棒?求大神帮助

宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是30次可以是40次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。如果可能的话把哑铃片绑在身上，因为你说你现在一次能做100次，相当厉害了，所以如果能绑10-20KG哑铃片在身上效果最好。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束） 2，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌） 3，仰卧飞鸟，分4-6组，每组的次数控制在8-12次之间，因为重量在8-12次时是增加肌肉围度最好的。组间休息1分钟以内，动作要领：躺在长凳上，哎哟不想解释了，我给你发个看。（胸肌外侧和中部） http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150301_262967gif 4，仰卧弯起，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，手不要抱头，抱肩就可以了，可以防止损伤颈椎，用腹肌用力弯起就行了，大概弯到45-60度就够了，再弯过去可就是背用力了，这方法有别古老的仰卧起坐，需要注意。如果你每组的次数能超过20次，那就请抱着哑铃片做，把次数限制在20次，这样能更大限度的让你的腹肌突显，一块一块的。（上腹肌） 5，仰卧举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下，依次反复。（下腹肌） 6，坐姿屈膝举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：坐在长凳的一边，如果不行就找结实的长桌子一边或是床边，手扶住两边腿悬垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反复。可以把哑铃片放鞋里或绑在大腿或小腿上，我就是这么干的（下腹肌） 7，单杠悬垂举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：用手吊在单杠上，身体垂直，用下腹肌肉控制腿慢慢的举到和地面90度，腿要伸直，不要摆动身体，不要借力，这个动作是最好的锻炼下腹的动作，比我开始介绍的两个动作都好哦。（下腹肌） 你可以选择一个上腹+一个下腹的锻炼就够了。 8，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：宽于肩的握距，正握，用背肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（背阔肌） 9，俯身哑铃划船，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看，我懒得解释了（背阔肌） http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150330_262987gif 10， 哑铃弯举，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看，我懒得解释了（肱二头肌） http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150293_262976gif 11，哑铃交替弯举，同上 http://wwwsouthcncom/sports/fitness/special/method/200301150337_262979gif 以上对增肌有很明显效果，不过不要偷懒，正如你题中所说，你不在乎强度，只在乎效果，所以希望你对待每一个动作都要做到标准，姿势正确，在最开始的时候千万不能借力，到最后可以用借力法达到竭力，让肌肉有烧灼感，此时就证明你是练得正确了的。 以下借鉴我以前回答一朋友的答案，那次别人送我200分，这次回答你的更多，更累。 以上练习中，除了腹肌要求你一周练4天外，别的练习做到一周2次即可，比如练胸的周1练了，下次就周3或周4练，然后反复

我的建议:1卧硬板床,不要高枕 2背伸肌锻炼:每日2-3次,每次30下左右,由少到多,循序渐进方法可以请医生指导或者自行购买参考书籍 如果长期治疗无效,建议进行经腰间盘镜行椎间盘摘除术,术后3天可以下床,小切口,痛苦比较小恢复快 对于腰椎间盘突出,可以选择以下的锻炼方法试试: 1功能锻炼原则:先慢后快,先小幅度后大幅度,先局部后整体,先轻后重,频率由慢到快,循序渐进,持之以恒 2功能锻炼形式与内容: a床上锻炼: (1)直腿抬高锻炼:仰卧,主动进行直腿抬高运动至不能上抬,他人辅助进一步抬高5度~15度,患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后,慢缓放下,双下肢交替进行。 (2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼:仰卧屈膝,用头部,双肘及双足作为支重点,弓形撑起背部,腰部,臀部及下肢,至患者认为最高度后放下,再撑起。 (3)飞燕点水式背伸肌锻炼:患者俯卧位,头、颈、胸及双下肢同时抬高,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体呈反弓形,如飞燕点水姿势。 b床下锻炼:包括: (1)脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。 (2)蹲-站-挺胸活动。 (3)慢下蹲运动。 (4)快、慢步交替行走锻炼。 (5)如有脊柱侧弯身体靠墙直立,双手中指贴于裤缝,一侧中指沿裤缝下滑,脊柱逐渐侧屈至极限,再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习,脊柱左侧弯者做右侧屈练习。 功能锻炼的度和量:3~5次/天 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 1反复搓腰:将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10—15次,以双侧腰部发热为度。 2爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作,最后将双手着地,做爬行动作,每天坚持30分钟。 3飞燕式锻炼:俯卧于床,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,上述动作各十余次,每日坚持30分钟锻炼。 4团身运动:仰卧于床,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。 5退走锻炼:在走廊或空旷处倒退走,每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态,恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动,可帮助解除小关节粘连。 6挺腹疗法:每日做挺腹运动数十次,一方面加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节回复解剖功能位,达到适应状态。 需要提醒的是,每个人的个体差异不同,应根据自身的情况从中选择适合自己的一两个方式进行锻炼。在此过程中,注意安全,年长者应在家人陪护下进行为妥。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 一、悬垂法 利用自身重力作牵引治疗。单杠、门框等可用来进行悬垂锻炼。悬垂动作要轻缓,慢试进行,避免上下动作过重、猛反而损伤腰椎。这样可使腰部紧张的肌肉得到放松,治疗腰背疼痛。 难得如此潇洒了! 二、倒走 选择平坦安全道路,双手叉腰向后倒行,每次20分钟左右,早晚各一次。这样能加快腰部肌肉的血循环,以改善腰部肌肉的营养供应。 三、床上锻炼 1、仰卧位。屈双膝,以脚作支点,腰部用力使身体离开床面,尽量弓起身体,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。 2、仰卧位。双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但背部不能攻起离开床面。 3、仰卧位。将双手压在臀下,慢慢直腿抬起双下肢(膝关节可微屈),然后放下,重复15次。 4、仰卧位。双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作用力但要缓慢 。一般练习20—30次/组,2—4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,并可有效提高下肢力量。 5、侧卧位。上侧腿可伸直抬高,然后慢慢放下,下侧腿膝微屈,反复数十次。 6、俯卧位。手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。保持至力竭为1次,5～10次/组,2～3组/日。锻炼腰背肌肌力。被称为“背飞”练习 四、站位锻炼 1、一条腿放在前面一稳定支撑物上,躯干前倾压腿数次后,交换压另一条腿。 2、两腿分开与肩同宽,两手掌托住腰部,拇指向前,四指向后,向左右各晃8次。然后两手压腰使头部与背部尽量均向后仰,同时吸气,然后渐渐恢复站立位,再向前方做轻度屈曲活动,同时呼气。重复9次。 注意事项: 1、正确坐姿是髋、膝屈曲≥90°,有靠背,在后腰部放置一软垫,减轻腰部压力。长久坐位对腰椎不利,坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部,做腰部后伸运动。这样可减轻腰椎间盘对硬膜的压力,缓解腰肌的紧张。 2正确站姿:昂首挺胸,腰部轻度前凸,收腹,不弯腰驼背。 3、搬东西的正确姿势:搬东西时要用腿部力量。靠近重物站立,双脚分开。屈膝,尽量不弯腰。抱紧重物,使它尽可能靠近身体。通过伸直膝抬起重物,起身时不可太猛。站直后,移动脚来转身,避免扭动下腰。 4、急性发作期卧床休息,停止锻炼。家用绿海治疗仪的主治穴位:环跳、承扶、阴陵泉。 5、做到“十不”:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮凳、不劳累、不着凉(腰部)。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 以上的康复保健操,每天在起床和睡觉前,每一种动作可做4到10此,每次持续5到10秒钟。坚持锻练,持之以恒,循序渐进,对腰椎间盘突出,腰肌劳损效果很好。

健身计划：女性健身房初级力量训练一周计划模板。

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

2坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！

休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3坐姿划船:3组

第一组：最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组：插销插到第三格 12次以上

（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）

4杠铃硬拉：2组

（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）

第一组：做到力竭

休息3分钟

第二组：做到力竭

周三：胳膊训练：8组

1热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）

3颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

第一组：3磅，10~15次

休息1~2分钟

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

4锤式弯举：3组

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：今天休息！

周五：腿部训练：9组

1热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！

2杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）

第一组：空杆，8~12次

休息1~2分钟

第二组：每边加25公斤的片，8~12次

休息3分钟

第三组：每边再加25公斤的片，6~10次

（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）

3腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组

第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组

第一组：做到力竭

（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

周六：肩部训练：8组

1热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）

2坐姿哑铃推举：3组

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！

第一组：3磅，10~15次

不休息，立马换成5磅

第二组：5磅，10~15次

不休息，立马换成3磅

第三组：3磅，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

4哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

5最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）

1卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟

2并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

3转体：2组，每组15下，组间休息1分钟

（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的

三角肌前束怎么练方法汇总

一、固定器械颈前推举

一般在健身房都有固定器械专门来锻炼三角肌的，这些器械都是简单易学的器械，非常适合新手，就如同下面这三个器械，主要是锻炼三角肌的前束与中束的肌肉

二、三角肌前束训练-直臂前平举

从今开始我们将介绍三角肌与斜方肌的训练方法(三角肌包括三角肌前束、中束、后束)，那今天开始介绍第一个动作，是用来训练三角肌前束的，三角肌前整训练-直臂前平举。做这个动作如果用站姿的话更容易挺起和保持身体平衡，也可以斜躺靠椅的前平，器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，但是因为难度比较大所以一般情况下只适合小重量来扣三角肌前整的肌肉线条比较合适，所以推荐健身好者们，如果想增肌的话就用站姿，

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目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

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注意事项：

1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

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三、三角肌前束训练-哑铃交替前举

有的健身朋友们告诉我他喜欢用哑铃，或者在家训练家里只有哑铃，那今天就再介绍一种训练三角肌前束的方法“三角肌前束训练-哑铃交替前举”，是两只手相互交替的时行前平举，这个动作可以用大量重来进行高强度的进一步刺激三角肌前束，并且因为两肩的动作进行分离，所以在刺激较弱一边的肌肉时更强烈，所以这个动作被称为最为经典的前平举动作;如果说杠铃前平举、双手哑铃前平举，是用小重量来刻画的线条，那么这个动作就是用来增加三角肌前束的厚度。

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目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领：

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2、把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项： 1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成。

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3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4类似动作：锻炼效果类似，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

(1)单臂哑铃前平举

(2)拉力器前举

一、三角肌前束训练-杠铃立正划船

上一篇主要是介绍大重量训练三角肌前束的动作。那今天我们将继续介绍一个新的训练三角肌的动作三角肌前束训练-杠铃立正划船这个动作简单易学，并且效果还很好。杠铃立正划船同样也可以使用哑铃、史密斯机或者绳索拉力机来训练，都可以达到效果，但是一般情况下都会选用杠铃，因为杠铃更加的自由。

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目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是一个训练大肌肉的复合性动作，这个动作主要是训练三角肌前束，同时也辅助的训练了斜方肌和三角肌中束。

动作要领：

自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

4其他类似立正划船：

(1)哑铃立正划船

(2)史密斯立正划船

(3)拉力器立正划船

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二、三角肌前束训练—阿诺德推举

大家都知道阿诺德施瓦辛格吧，其实施瓦辛格最初的职业是健美先生，他曾多次获取世界健美先生冠军，而他的肌肉被评为 最完美的肌肉，今天介绍的三角肌前束训练-阿诺德推举就因阿诺德施瓦辛格经常用到的训练方法，所以因此而得名，这个训练 动作有推举和侧平举两个动用相结合而得变化的动作，能够在训练中同时刺激到三角肌前束、中束。

这个动作是哑铃推举和侧平举的最佳结合体，所以在进行推肩的时候可以选这个动作来替换哑铃推举和侧平举无疑是最好的选择。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1两手各拿一个哑铃然后做到弯举的动作，或者站着，或者坐着，但是腰背都必须是挺直的，哑铃举与肩膀平行的位置，掌心面对自己;

2然后做相似于哑铃推举动作，上举的过程中旋转手腕，将哑铃上举到最高时，手掌心是朝前。

3然到保持一到两秒，再利用与刚刚上举相反的动作轨迹回到起始位置，再继续重复。

三、三角肌训练—杠铃颈前推举

今天将介绍的一动作则是与杠铃立正划船相反，这是一个孤立性的动作，专门只训练三角肌前束，这个动作就是三角肌训练-杠铃颈前推举，这个动作是最基础的、最有效果的训练三角肌前束的动作，能够有效的训练肩部肌肉的宽度与围度，训练效果很明显，它是专门具有针对性的动作，可以很有效的把力量集中在三角肌前束上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举这个动作训练过程中，身体的稳定性被肩部肌肉单独的担当了，所以在这个动作过程中整个肩部肌群中，包括前中后三束全部都承受了这个力量，尤其是前束得到了最好的刺激效果，所以颈前推举无疑是训练三角肌前束的最佳动作之一。

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动作要领：

1自然的坐下或者站立，然后双手握住杠铃的双中部，双手与肩膀同宽。

(1)坐姿可以限制腿部、臀部的活动，可以将力量全部集中在上半身。在进行坐姿推举时，最好选有用80-85度靠背的长凳，自己的后背要能完全靠在靠背上;

(2)站姿的话会将一部分的力量给下肢，相对没有于坐姿好(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿的话更能侧重于训练你的全身力量。

2将杠铃提到肩上，然后需要掌心向上;慢慢的将杠铃贴脸的向上推，推到两臂伸直，杠铃处在头顶上方;然后，缓缓的按原路放下至肩上。

四、三角肌前束训练—斯特科举

今天将介绍最后一个训练三角肌前束的动作：三角肌前束训练-斯科特举，这个动作是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特在训练过程中结合自己的训练经验然后独创的一个训练动作，他经常坚持刻苦的训练这个动作，所以他的肩膀部肌肉很发达，因此弥补了以前他先天不足从页获取了世界第一奥林匹亚先生。

目标肌群：三角肌前束

动作要领：

1、双手锤握哑铃于胸前，保持双手的掌心相对而握，然后开始肘部向侧后方摆起，使掌心向下，摆起以后保持动作3~4秒后再夹肘至胸前，恢复到起始动作，开始第二次。

2、呼吸要领：肘部向侧后方摆的时候吸气，然后双肘在向前摆时呼气。

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大家平常锻炼都是如何减脂的，你一定会回答当然是跑步咯！但是跑步太多，膝盖会不舒服，时间长了会无聊，燃脂效果不没有达到预期效果。今天就为大家介绍一款比跑步想过更好的燃脂运动，战绳！战绳又叫体能大绳，运用上部力量，不会动用下部身体，做的有氧运动，它同跑步一样也会达到减脂运动，对于运动达人，换种方式减脂，做做有氧运动，也会提高效率！

在健身房总有一群人在甩绳子，是不是觉得很好玩，这么炫酷是不是自己也想参与进去。

这个充满魔力的绳子叫做战绳，普通的减肥教练，职业拳击手，维密天使都在用这跟绳子减肥，在外国是耳熟能详的减肥项目！想想余文乐也是战神狂魔，狂虐肌肉，快速衰绳每分钟300次，脂肪在燃烧，肌肉在呐喊！有些辣妈孕期也会健身，产后保持身材不在话下！

战绳一般15公斤重，直径3-5cm，对于肌肉的提升，对于平衡力，稳定性，爆发力得掌控都有一定的好处！训练人的综合能力。训练过程中战绳很重，所以需要核心力量去掌握，保持身体的平衡。快速的甩绳子需要体内的爆发力，速度越快，爆发力越好！甩动绳子，不是一件简单的事，需要控制节奏，左右手交换协调运动。在做的过程中有事需要添加深蹲，左右转移，这是非常考验平衡力的。

使用战绳，首先要掌握一定的基础知识，这样才可以安全的应用它，在练习战绳的时候，需要放松自己的身体，因为始终处于紧张状态，这个过程保持与战绳抗衡的状态，身体的关节会疼痛，此时的你要立马停下来。

战绳的比较安全的动作是身体保持直立，脊柱挺直，切记不可弯腰驼背，这样的错误动作会对身体脊柱造成损伤。做训练过程中，如果是在不知道自己的动作是否正确，请请教相关专业人士，给予正确的指导！战绳的精髓在于活动时要用肩膀的力量，而不是靠蛮力，使用肘关节。时刻保持你的肩胛骨处于紧张模式，时刻让他运动，不要死气沉沉。

以下几个动作教你如何玩转战绳，有简单的有复杂的，根据自己来段锻炼自己的核心力量，快速燃脂不是梦想！战绳会让你的肌肉线条更加优美！

选择3-4个动作，次数50-100。动作以次数为主，每次完成后休息20-30秒。

有氧运动不能套用一个动作，避免身体舒服区，减脂不是问题！

动作一：交叉波浪

手臂交替甩绳子，锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次

动作二：双手反手波浪

双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作三：左右强甩

将绳子往自己左右两侧去甩，双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作四：力量大满贯

狂甩，身体上下幅度尽量大，轻微的跳跃。锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次。看一次身体的舞会吧！训练与美丽结合，一次视觉的盛宴

本期问题：

我们为什么要练肩？

肩有啥可练的？

这是一个好问题

大部分健友们都把有限的时间

押宝在了腹肌、胸肌以及有氧上

相比练成腹肌胸肌的那种成就感

练习肩部就显得那么微不足道

也一直被人们所忽略

虽然有点伤害玩命练胸练腹的同学

但我还是要告诉你

健身圈有这么一句老话：

新手练胸，高手练背，老手练腿

大神练肩

那么先来说说

为什么健身大神都爱练肩吧

“撑起台面”

首练肩可以上肢看起来更加宽阔

穿衣服时能够将衣服挣起来

更有气质，更性感

保证训练效果

很多训练动作多会涉及到肩膀参与

很多人在训练时都会感到肩部先疲劳

其主要原因是因为

肩部作为辅助肌群太弱，率先疲劳

（排除动作不规范的情况）

进而导致无法有效刺激目标肌群

防护

部是全身灵活性最高的部位

极其容易受伤

加强肩部肌肉力量可以有效保护肩部

矫正体态

加强斜方肌的锻炼

可以有效改善脖子前倾，溜肩驼背

等常见颈部疾病

我知道我知道

看到这里你已经心潮澎湃的

准备练起来了

但是在双手献出动作动图前

小领子还有至关重要的几点要说

1循序渐进

多关节动作包含

2个或2个以上的关节同时运动

会最大程度调动肌肉

所以先从多关节运动开始

在你能量水平最高时再完成复合动作

2颈后推举不要大重量训练

当杠铃置于颈后底部时

肩部肌肉正处于最危险、最薄弱的位置

此时大重量会大幅增加肩袖撕裂的风险

3别小看肩部疼痛

虽然疼痛对于每一个训练者来说

都是司空见惯

但是应该根据疼痛的严重程度

考虑尝试不同的练习和不同的器械

比如自由重量比固定器械相对自然

有可能不会造成疼痛

当出现持续的疼痛时候

不要小看这些损伤

定时休息，用冰敷，甚至及时就医

最后附上一组肩部训练动作

按组按时突破

定期一虐，早日奔向

穿衣显瘦脱衣有肉的美好明天

1 哑铃侧平举

1~ 2分钟

2 Poston Press

1分钟

3 直立划船

2组 x 60秒

4 俯身飞鸟

2组 x 60秒

5 哑铃掌心向上前平举

2组 x 60秒