肩部训练要点：
1、保持10～15次/组的范围
练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。
2、单独训练肩部
在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化
3、早期选择自由重量优势大于固定器械。
自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。
老司机都知道，肩部锻炼好了，简直就是衣服架子，这一直都是小编追求的样子。
当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。
1 哑铃左右推肩
2 斜身单臂哑铃侧平举
3 俯立绳索直臂下压
4 T型杆左右推举
第一节
热身运动
女兵走在大街上
1
、拍手行进走
2
、侧曲抬腿
3
、叉腰摆跨
第二节
肩部运动
杵歌
1
、垂臂耸肩走
2
、绕臂耸肩
3
、侧平耸肩
4
、曲臂耸肩
第三节
腰腹运动
草原醉
1
2
、曲臂抓手
3
、直臂下摆
4
、侧举抓手
第四节
扩胸运动
舞步扩胸走
凤凰飞
第五节
体转运动
东北东北
1
、平曲体转走
2
、曲轴体转
3
、曲臂体转
4
、叉腰体转
第六节
伸展运动
激情广场舞
1
、上举伸展走
2
、单手平移
3
、上下交叉
4
、侧曲前伸
第七节
摆跨运动
我祝祖国三杯酒
1
、垂臂摆跨走
2
、叉腰摆跨
3
、体前伸展
4
、背手摆跨
第八节
抓手运动
爱情专属权
1
、曲臂侧平走
2
、曲臂下摆
3
、直臂下摆
4
、曲直下摆
第九节
下肢运动
士兵的桂冠
1
、踢腿侧步走
2
、点脚侧平
3
、踢腿捶膝
4
、点脚摆臂
第十节
拍打运动
火火的姑娘
1
、体前拍打走
2
、腰腹拍打
3
、颈胯拍打
4
、交叉拍肩
第十一节
跳跃运动
拍手跳跃走
火辣辣的情歌
第十二节
整理运动
二十年后再相会
1
、曲臂击掌
2
、交叉挥手
3
、叉腰摆手
第一节
热身运动
女兵走在大街上
1
、拍手行进走
2
、侧曲抬腿
3
、叉腰摆跨
第二节
肩部运动
杵歌
1
、垂臂耸肩走
2
、绕臂耸肩
3
、侧平耸肩
4
、曲臂耸肩
第三节
腰腹运动
草原醉
1
、曲直下摆走
2
、曲臂抓手
3
、直臂下摆
4
、侧举抓手
第四节
扩胸运动
舞步扩胸走
凤凰飞
第五节
体转运动
东北东北
1
、平曲体转走
2
、曲轴体转
3
、曲臂体转
4
、叉腰体转
第六节
伸展运动
激情广场舞
1
、上举伸展走
2
、单手平移
3
、上下交叉
4
、侧曲前伸
第七节
摆跨运动
我祝祖国三杯酒
1
、垂臂摆跨走
2
、叉腰摆跨
3
、体前伸展
4
、背手摆跨
第八节
抓手运动
爱情专属权
1
、曲臂侧平走
2
、曲臂下摆
3
、直臂下摆
4
、曲直下摆
第九节
下肢运动
士兵的桂冠
1
、踢腿侧步走
2
、点脚侧平
3
、踢腿捶膝
4
、点脚摆臂
第十节
拍打运动
火火的姑娘
1
、体前拍打走
2
、腰腹拍打
3
、颈胯拍打
4
、交叉拍肩
第十一节
跳跃运动
拍手跳跃走
火辣辣的情歌
第十二节
整理运动
二十年后再相会
1
、曲臂击掌
2
、交叉挥手
3
、叉腰摆手
到目前为止，大连金州新区已推出了五套健身操。为便于记忆，他们简称为“大几”，例如第一套简称大一，以此类推。
各套的指挥口令如下：
第一套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2前曲振臂走 3拍肩拍手走 4掐腰振臂走
第二节 上肢运动
1平臂上振下摆走 2直臂屈臂上扣走 3直臂侧拉走 4二拍间隔回环走
第三节 肩部运动
1平曲扭臂耸肩走 2直臂耸肩走 3平臂反手耸肩走 4掐腰耸肩走
第四节 腰腹运动
1上臂侧平走 2正臂侧曲走 3平臂振臂走 4曲直下摆走
第五节 跳跃运动
1双曲臂提腿走 2直臂曲拉走 3摆臂翻腕走 4曲臂上击手走
第六节 手指运动
1平曲直曲抓手走 2双臂侧抓手走 3前后抓手走 4前直侧平抓手走
第七节 全身运动
1平曲侧摆走 2双臂上摆走 3直侧出步走 4侧曲摆动走
第八节胯摆运动
1平臂上振走 2掐腰曲臂走 3振臂侧平走 4扣肩振臂走
第九节 自由运动
1曲臂垫步走 2扣肩上举侧平走 3掐腰左右挽臂走 4前叠臂侧摆走
第十节 腿部运动
1曲臂抬腿走 2双摆臂侧移走 3前冲拳后点脚走 4前侧踢腿走
第十一节 循环拍打运动
1末梢循环走 2肢体循环走 3椎底循环走 4脏器循环走
第十二节 整理运动
1摆臂反手走 2直臂反推掌走 3两臂交叉走 4掐腰挥手走
第二套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2前直振臂走 3曲臂拍手走 4摆臂侧曲走
第二节 伸展运动
1直臂回环走 2上臂侧平走 3绕腕推掌走 4拍肩回环走
第三节 肩部运动
1垂臂绕肩走 2前直臂压肩走 3侧平绕肩走 4平曲冲拳走
第四节 扩胸运动
1前曲扩胸走 2扣肩扩胸走 3直臂击掌扩胸走 4曲臂击掌侧拉走
第五节 腰腹运动
1侧曲前后拍打走 2平曲翻腕推掌走 3直侧拍肩走 4前曲侧摆走
第六节 下肢运动
1曲臂冲拳走 2点脚振臂走 3掐腰拍腿走 4侧曲抬腿走
第七节 胯摆运动
1绕腕摆动走 2扣肩摆动走 3曲臂摆动走 4侧平振臂走
第八节 上肢运动
1上拍手侧拉走 2屈臂上振走 3扣肩曲臂上击掌走 4侧曲上振下摆走
第九节 全身运动
1屈臂直侧走 2左右摆臂走 3侧曲摆动走 4振臂摇摆走
第十节 腿部运动
1侧拉前踢走 2冲拳侧踢走 3直臂外点走 4曲臂侧点走
第十一节 调理耸肩运动
1调理肩周走 2通络驱寒走 3舞肩祛弊走 4活血化瘀走
第十二节 整理运动
1绕腕小跑走 2直臂拍手走 3屈臂侧平走 4屈臂摆动走
第三套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2摆臂甩手走 3摆臂提肩走 4摆臂环臂走
第二节 上肢运动
1振臂曲直走 2屈臂侧振走 3单侧振臂走 4曲肘环臂走
第三节 肩部运动
1曲直侧平走 2掐腰绕肩走 3平屈耸肩走 4屈臂提肩走
第四节 扩胸运动
1屈臂上振走 2直扩侧拉走 3叠臂交叉扩胸走 4前直臂扩胸走
第五节 自由运动
1掐腰搓步侧移走 2掐腰搓步侧直走 3掐腰搓步护颈走 4掐腰搓步曲直走
第六节 抓手运动
1直曲侧屈抓手走 2振臂前后抓手走 3单曲侧平下摆走 4直曲抓手走
第七节 全身运动
1侧摆回环走 2翻臂摆髋走 3侧直上振移步走 4屈臂摆手走
第八节 摆髋运动
1掐腰摇摆走 2扭臂摇摆走 3绕腕摇摆走 4振臂绕腕走
第九节 跳跃运动
1正臂点脚提腿走 2掐腰点脚上击掌走 3侧直双曲走 4背手点脚上翻腕走
第十节 腰腹运动
1两拳相碰走 2前叉侧拉走 3上振侧平走 4曲臂振臂走
第十一节 腕部运动
1点脚侧平压腕走 2平屈压腕走 3掐腰数指走 4平屈双压腕走
第十二节 整理运动
1摆臂捶肩走 2双侧摆臂走 3双臂上摆走 4摆臂环臂走
第四套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2摆臂踢腿走 3正臂点脚走 4摆臂侧踢腿走
第二节 上肢运动
1侧拉上振下摆走 2曲直上扣走 3屈臂上振走 4曲直环臂走
第三节 肩部运动
1 平曲提肩走 2直臂耸肩走 3平曲绕肩走 4侧直双回环走
第四节 腰腹运动
1曲臂振臂走 2直曲环臂走 3后屈挽臂侧平走 4扣肩下摆腕走
第五节 扩胸运动
1叠臂曲臂扩胸走 2平臂振臂扩胸走 3曲直冲拳扩胸走 4直臂推掌扩胸走
第六节 自由运动
1摆臂点脚掐腰走 2摆臂点脚侧摆走 3摆臂点脚挽臂走 4摆臂点脚上抖腕走
第七节 跨摆运动
1扣肩掐腰胯摆走 2屈臂捶肩走 3掐腰振臂扭臂走 4扣手胯摆走
第八节 全身运动
1侧直环臂走 2点脚甩手走 3曲直耸肩点脚走 4曲直侧移拍手走
第九节 抓手运动
1掐腰振臂下摆走 2叠臂侧屈下摆走 3侧屈振臂下摆走 4前后屈臂下摆走
第十节 腿部运动
1摆臂侧曲走 2摆臂点脚走 3摆臂平曲走 4掐腰振臂走
第十一节 腕部运动
1屈臂前抖腕走 2屈臂斜臂抖腕走 3曲臂上抖腕走 4屈臂侧屈抖腕走
第十二节 整理运动
1摆臂拍手走 2屈臂拍肩走 3前侧拍打走 4摆臂摆手走
第五套：
第一节 热身运动
1摆臂走 2屈臂捶肩走 3后屈摆臂走 4曲臂上冲拳走
第二节 上肢运动
1扣肩曲直走 2绕腕推掌走 3侧直臂平移走 4正臂回环走
第三节 肩部运动
1曲直耸肩走 2扣肩前直臂走 3侧绕下抻臂走 4双曲搓肩走
第四节 腰腹运动
1正臂捶腰捶腿走 2屈平捶肩走 3护颈侧平上叠掌走 4扣手抻臂上振下摆走
第五节 扩胸运动
1曲直扩胸走 2叠臂上振扩胸走 3扣肩侧拉扩胸走 4直臂平曲收腰扩胸走
第六节 搓步运动
1平曲侧摆掐腰上振走 2正臂侧绕腕走 3收拳挽臂侧直走 4垂臂掐腰侧直走
第七节 跳跃运动
1曲臂侧拉抬腿走 2前曲绕环拍手走 3侧振抬腿屈臂走 4侧曲臂绕腕走
第八节 抓手运动
1直曲平曲上振抓手走 2前曲左右环臂抓手走 3侧屈平臂屈收抓手走 4前叉平臂正臂抓手走
第九节 胯摆运动
1曲踢直曲掐腰胯摆走 2曲踢侧平扣肩走 3曲踢上屈臂护颈走 4曲踢虎口击打背手走
第十节 下肢运动
1侧平前蹬平曲移步走 2曲直冲拳掐腰移步走 3扣肩侧踢平曲移步走 4点脚侧拉移步走
第十一节 体侧运动
1上下拍手侧回环走 2前后拍手侧振走 3两拳相碰平曲走 4两臂拍打单曲臂走
第十二节 自由舞步
1击掌屈指走 2左右分掌上翻腕走 3前侧摆掌走 4合十平臂双振臂走
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