杠铃硬拉常见的几个错误动作?

杠铃曲腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一这个看似简单的拉起放下动作，做规范做标准了实属不易，今天就和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。

运动前需热身此项活动很容易被忽略，往往有些人上来就想做动作，面忽略了热身过程正确做法，使用动态伸展，活动关节让身体舒展微微出汗起杠时离杆太远从运动的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。注意在准备动作时，特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。起杠时髋关节低于膝关节

起杠时髋关节低于膝关节，做成了蹲的姿势，而拉它是一个动作是以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的，而不是蹲的动作，所以说蹲的动作是不正确的，这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。髋关节低于膝关节造成背部倾角太大，远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时需先抬髋再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。

脊柱肩姿态的错误弯腰驼背端肩低头抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。抬头在做动作时把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头建议缩下巴头后缩。驼背圆背在做动作时不要驼背，要挺胸缩肩胛屈髋而不是屈曲上背部是非常重要的。凹下背在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背尤其是下背的姿势。事实上脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾另外一个出现凹下背的状况就是核心尤其是腹部没有缩紧。因此在做动作时除了上半身顺势前倾外缩腹也是重点。肌肉没有发力错误示范直接就提起了杠铃，没有让肌肉先受力启动时若不让肌肉预受力，就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作易造成后背损伤。

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下，双臂自然下垂，依照深蹲的标准动作下蹲，直到双手能够握住杠铃杆，蹬地，臀部前移使劲将杠铃贴身拉起，直至身体站直，再下蹲，到能把杠铃放到地上，重复动作，这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

3、卧推法

身体仰卧在躺椅上，双腿自然下垂放在地面上，腰部和背部紧靠训练椅，选择适合重量的杠铃，双手抓住杠铃放在胸前5cm处，双臂用力将杠铃撑起，撑到最高点后，停留3秒，然后慢慢放下，重复动作。

导读：杠铃硬拉是通过杠铃来锻炼肌肉的一种方式，它主要锻炼的是背部肌肉，一起来看看杠铃硬拉练什么地方？杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

1、背部肌羣

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2、腿部肌羣

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

4、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

杠铃硬拉的好处

1、让你变的精壮

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，借由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

3、强壮的下背及更好的腹部

比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他 了躯干所有的肌肉羣，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌羣活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的 背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

4、活动度更好并减少疼痛

可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

杠铃硬拉的标准动作

起始姿势

双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

拉起过程

吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

要看你是只做一次做大重量还是连续做中等重量，如果你是在测试自己的max，只做一次大重量的话，那么在拉起杠铃前深吸一口气，然后硬拉杠铃，到达顶点也不要呼气，放下杠铃后再呼气，简单说就是吸气，然后全程屏住呼吸，因为做大重量，一旦你呼气了，很可能整个人就松懈了，而且因为你用的是大重量，一旦人有所松懈，不够紧绷，直接就拖着你的上半身下沉了，很容易伤到腰，所以在做大重量时一定要屏住呼吸，保持全身紧绷；如果你是用中等重量连续做的话，那就在拉的时候（尤其是在快拉到顶点的时候）呼气，放的时候吸气。这是我用的方法，一般我用100公斤做热身的话都是匀速呼吸的，做到160以上的时候就会只做一次，然后全程屏住呼吸。