教你瑜伽入门的一些简单动作

教你瑜伽入门的一些简单动作

教你瑜伽入门的一些简单动作，瑜伽作为一种时尚的运动大受欢迎，瑜伽不但可以锻炼身体，还可以修身养心，也可以达到减肥效果，如何才能掌握好要领，下面教你瑜伽入门的一些简单动作，一起行动起来吧！

教你瑜伽入门的一些简单动作1

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　 姿势二： 展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三： 前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五： 山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的`两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六： 八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七： 眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八： 骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四

　 姿势九： 前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　 姿势十： 展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一： 祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

教你瑜伽入门的一些简单动作2

　 树式

　功效：锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

　2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　 英雄式。

　功效：伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　 三角式

　1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。

　2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

瑜伽的基本动作教程

　瑜伽的基本动作教程，瑜伽入门基本动作，都是比较基础和简单的动作，有助于训练呼吸和美化身体曲线的功效。同时，瑜伽的基本动作教程还有许多，下面一起来看看并且学习一下吧！

瑜伽的基本动作教程1

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

　好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　 姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　 注意事项

　1、不要空腹做瑜珈。

　2、别为身材害羞。

　3、不必追求极致。

　4、不需要袜子和手套。

　5、调整呼吸。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

瑜伽的基本动作教程2

　适应夏天练习的瑜伽体式：光说不练假把式，下面就给各位妹纸讲下最适宜夏季练习的4个简单体式，帮助你们驱寒去暑，通血疏淤，内调气血，外塑形体，瘦身减脂。

　 1、站立屈膝前屈：

　首先身体呈竖直站姿于垫面上，两脚分开一个髋宽的距离，吸气，让你的身体竖直向上延展，呼气，微屈双腿膝盖，保持你的脊背平直的前提下，以你身体的髋部为折叠点屈曲身体俯身向下，用你的胸部尽量去触碰双腿的膝盖处；

　同时你的双手自然滑落放置在双脚的两侧位置，头颈部背部保持放松，自然垂落，维持动作15秒后，再慢慢起身回至原始站姿即可。

　 2、融心式：

　首先身体呈四肢跪立姿势，双脚脚背贴地，双腿小腿压实地面，两腿大腿处与地面保持垂直，使你的髋部与双膝处于同一竖直线上，以你身体的髋部为折叠点，屈曲你的上半身俯身向下，同时向前延展你的双手手臂，双手分置头部的两侧尽量向前伸展至最极限状态，双肩保持平直放松不可耸肩，头颈部自然下落额头轻轻触地；

　尽量让你的胸腔去贴近垫面方向，随着你每一次的呼气，俯身的程度尽量加深向下，找到下沉的最低程度时保持身体不动维持动作20秒后，吸气，还原至初始位置即可。

　 3、婴儿式：

　首先屈曲双腿膝盖，双腿并拢，两脚脚跟相触，身体呈跪姿状态进行准备，上体腰背部保持竖直向上延展，将你的臀部坐立于双脚脚跟处，然后以你身体的髋部为屈曲折叠点，呼气俯身平直向下直至你的额头轻轻触地即可；

　注意俯身的过程中双肩保持平直放松，两手臂放置身体两侧位置向脚后跟方向进行延展，双手掌心朝上，手背贴地，全程保持均匀的呼吸节奏，放松身体后保持这个姿势20秒后身体回至原始姿势。

　 4、狮身人面式：

　首先身体呈俯卧姿势于垫面上，双腿并拢脚心朝上，双脚脚背着地，两腿大腿处腹部压实地面，屈曲你的双手手肘，小臂贴地，掌心压实地面；

　呼气，打开胸腔上提延展，保持流畅的呼吸，双肩不可紧绷，头颈部锁骨保持放松，双手大臂与地面垂直，双眼目视前方，待身体保持稳定后维持25秒后，再回至原始动作。

　 夏季瑜伽注意事项：

　最后需要提醒各位妹纸，在夏季练习瑜伽前可以补充适量的温盐水，以防止出汗过多造成电解质紊乱，不要化妆或是佩戴尖锐的饰品，练习的环境保持在通风明亮，空调温度不可过低，每次练习的时间以三十分钟为宜，每次结束后三十分再进行沐浴或者进食，千万不可贪凉直接对着空调吹或者饮用冷水，以免造成身体不适。

瑜伽的基本动作教程3

　 瑜伽的注意事项

　 1、练习之前最好空腹。

　保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

　 2、练习后1小时内不要进食大量食物。

　练习之后，我们的`肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

　 3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

　洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。>>>初级瑜伽的一日练习计划

　 4、练习之后不要马上洗浴。

　 皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

　但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

　 5、练习时不宜穿紧身衣服。

　瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

　上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

　 6、练习场地不宜太硬或太软。

　最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

　相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　 7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

　呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

　 8、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。

　动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

　 9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。

　这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

　 10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。

　按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

　实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　 11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。

　进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

　 12、练习时应赤脚进行。

　这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　 13、练习之前先排便。

　最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。

一、手的平衡

1 手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

2 从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

3 对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

二、倒立

1 倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

2 因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

三、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

四、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

五、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

狂野式是一个有意思、动态性且具备趣味性的瑜伽动作。这是一个必须肩关节脱位和髋关及其关键（脊椎的前侧、后侧和边侧核心肌肉）的能量和柔软性的瑜伽体式。要是没有为骨关节热身运动和全身肌肉激话，狂野式以及出入的衔接很有可能会造成可重复性肌张力障碍或外伤性损害。

今日详细介绍一个由浅入深的编码序列，以最好的安全系数和可靠性衔接到狂野式。

因为有过多有关因不合理训练四柱支撑点、侧平板式和狂野式而造成肩膀负伤的小故事，因此 一直在持续寻找安全性训练的方式 ，特别是在不太平稳和更加灵活的肩关节脱位中。

狂野式必须：背带、屁股底端和脊柱的可靠性及其脊柱、胸部和前屁股的柔软性。

肩膀融合当宽而浅的肩关节脱位承担净重时，平稳肩膀十分关键，狂野式，下犬式、四柱支撑点、侧平板式、孔雀翩翩起舞式、乌鸦式和倒立起来等姿态，假如骨关节不稳定，会对肩关节脱位的结蹄导致多余的损坏。有目的和不断地将肱骨融合到浅关节窝中是无损害的重要。

安全性训练狂野式的逐层全过程

1热身运动在您将心身集中化在吸气上以后，逐渐以座姿和桌面型热身运动胸部、肩膀、上后背和脊柱。

2维持肩部平稳在座姿、桌面型和下犬式中，唤起并激话您的全身肌肉（下三角肌、前锯肌、冈下肌和背部肌肉），以保证 肩关节脱位可靠性，以融入之后的侧平板式转变。

3提升后背，释放压力前侧以狮身人面式、眼镜蛇式、蝗虫式等低重心点姿态，提升背阔肌（竖脊肌、后背伸肌、三角肌后束和肱三头肌）。屈伸其前身（腹部肌肉、肌肉、三角肌前束和肱二头肌），可训练半弓式和弓式。

4提高能量和发热量拜日式将再次屈伸和提升脊椎、全部其前身和后身、背带和屁股（腰大肌、腰方肌、臀小肌、深外旋肌、腘绳肌和股四头肌）。

5训练侧平板式侧平板式将为狂野式进一步提前准备背带和侧卧。在衔接到侧平板式以前，保证 将肱骨融合到骨窝中，并将脚跟移回平板撑。让一切胸部打开转变来源于顶端锁骨、胳膊和胸部地区。

6打开侧卧加上下犬式组合（弯折伸出腿和打开的屁股），以再次释放压力您的三角肌、腰肌和股四头肌的绷紧感和紧迫感。随后衔接到站式开髋姿势，比如战士职业2、侧角式、半月式、甘庶式和舞王式。

7档板到狂野式从单脚下犬式渐渐地衔接到狂野式，记牢——底端肩关节脱位是基本。上肩完成了绝大多数的打开和扩大！

一旦您安全性地衔接到狂野式，请维持匀称吸气并体会这一漂亮的姿态所期待表述的随意和愉悦！

8以同样的爱衔接回家为了更好地安全性地从狂野式返回单脚下犬式，呼吸，将你的全身肌肉缩紧到你的骨骼上并将你的肚脐眼拉向你的脊柱，返回下犬式。

自古以来，健身养生一直是人们非常关注的一个话题，瑜伽作为一门养生运动更是常常被提起，许多人由于上班或者学业繁忙而没有机会去进行专门的瑜伽动作学习，下面小编就给大家介绍几个瑜伽的基本动作，以及瑜伽入门的注意事项。

瑜伽基本动作

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶

瑜伽入门注意事项：

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

常常练习瑜伽，不仅可以养生健身，更可以保持心理健康，让人的头脑更清晰，思路更明确，注意力更加集中，所以常常进行瑜伽锻炼是非常有益的。照片上面给大家介绍的几个瑜伽基本动作，不需要占用太多的空间，也不需要太多的练习就能掌握，各位朋友们可以尝试一下哦！

瑜伽基本功动作26个如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

　　瑜伽是一个时尚的运动方式，其深受到现代女性的欢迎。相信很多练习瑜伽的朋友，初衷都是为了塑造好身材，减肥健身。确实，瑜伽有不错的瘦身效果。那么对于瑜伽的初学动作你知道多少以下是我为你整理的瑜伽的初学动作介绍，希望能帮到你。

瑜伽的初学动作

1、瑜伽的初学动作之至善式

坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。

2、瑜伽的初学动作之扭转式

　　坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持均匀呼吸。然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧重复动作。

3、瑜伽的初学动作之猫式

两腿开启与髋同宽,小腿与脚背贴住地面,大腿垂直于地面,两臂伸直,开启与肩同宽,垂直于地面,脊柱伸直。

吸气,吐气时将背部向上拱起,放低头部,望向大腿处,臀部向内收紧。然后吸气,吐气时,背部放低,臀部尽量上顶,抬起头部带动肩部提拉,并将头向后仰,伸展脊柱。接着放松身体,回到跪姿。

4、瑜伽的初学动作之骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处: 腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

5、瑜伽的初学动作之山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

6、瑜伽的初学动作之八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

初学瑜伽要注意什么

1、瑜伽锻炼的初学者要选择一种简单的锻炼方法,这样可以避免身体受伤,我个人推荐大家初学的时候可以选择普拉提瑜伽作为开始。

2、瑜伽初学者要注意身体关节的保护,开始练习瑜伽的时候,我建议大家尽量选择一些护膝和护腕,这样避免瑜伽锻炼的时候伤害自己的关节。

3、瑜伽是一门很深的锻炼方法,所以初学者我们建议开始锻炼的时间不要超过半小时,这样可以使身体慢慢的有一个适应期,这个阶段我建议一个月左右。

4、瑜伽初学者要注意自己的呼吸,瑜伽运动里呼吸是一个很关键的要点,大家记住一般呼吸的时候要缓慢的吸气,呼气的时候要快速的拨出,当然瑜伽时间练久了,你的呼吸就会越来越好。

初学瑜伽要准备什么

1、瑜伽服:舒适自然:瑜伽的练习服装一定不要太紧身,太贴身的衣物,对于动作的伸展性并不好。上紧下松:上衣一般相对紧身点,不要把肚脐露在外面;裤子要是宽松的,这是为了方便把动作做到位。

2、瑜伽垫:一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。好的瑜伽垫可以减少运动伤害,为爱好者带来运动的 。

3、瑜伽铺巾:瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水,防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的 作用。

4、瑜伽砖:做瑜伽动作时的辅助用具,主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分,硬度越硬,支撑性就越好,重量也增加。

瑜伽这项运动发展至今已经形成了非常成熟的练习体系，喜欢瑜伽的人可以根据自己的爱好来选择相应的瑜伽类型。与其他运动类似，瑜伽同样也有入门动作，初学者需要掌握。那么瑜伽入门基本动作姿势有哪些？瑜伽初学者要掌握哪些姿势？

1、瑜伽入门基本动作

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

2、瑜伽的减肥方法

方法一

平坐于地面上，弯曲左脚，使左脚掌紧贴于右大腿内侧，右脚向后伸直;挺直背部，右脚向上提起小腿，脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背，左手向上伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

方法二

自然站立，慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾，向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸，保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法三

自然跪立，背部挺直;左腿往左前方45度伸直，脚尖绷直;身体慢慢向左前方弯曲，左手伸直触左脚踝，右手贴耳背往左侧伸直;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法四

自然站立，背部挺直;重心慢慢移向左脚，右膝弯曲，右腿从前方环绕左腿，右脚尖勾住左腿后部;身体稍微向前，双臂伸直，向后延伸;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

方法五

自然站立，背部挺直，双手合十于胸前;身体重心移向右脚，屈左膝，抬起左腿，使左脚掌抵住右盆骨;踮起右脚尖，屈右膝，慢慢蹲下，保持平行;还原之后，再换另一方向做。注意双腿用力要平均，以便更好的获得平行。

方法六

平坐于地面，背部挺直;屈膝，左脚向上伸直拉伸，脚尖绷直，左手捉住左脚外侧伸直;右脚脚尖绷直，把身体重力移向臀部，右手向后伸直，之间并拢伸直触地面;还原之后，再换另一方向做。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法七

双脚分开与同肩宽，背部挺直;双手合十向上伸直拉伸;踮起脚尖，身体慢慢向下蹲坐，直到大腿紧贴小腿，保持身体平行。注意感受大腿、小腿、手臂的拉伸感。

方法八

双脚前后分开站立，双脚慢慢向外分开，直至双脚成一直线并紧贴地面;背部挺直，双手合十向上伸直拉伸。注意感受大腿、手臂的拉伸感。

方法九

平坐，背部挺直;屈右膝，将右脚掌置于左大腿外侧，尽量靠近左臀;屈左膝，将左脚跟置于右臀外侧;身体慢慢向右扭转，双手合十于右胸侧;还原之后，再换另一方向做。注意感受腰背、大腿的拉伸感。