听说你不含胸？

在日常生活中你是否注意过自己的体态呢？或者是否观察过别人体态呢？经常长时间看手机，松松垮垮地长时间坐在座椅上办公？含胸驼背圆肩可能是现代大多数人上肢存在重要问题之一。

通过深入的健身知识学习（备考某证中），加上日常训练的体会，愈发觉得含胸是每个人都需要去避免或者纠正的。

含胸是一种多指由于长期不良坐姿或站姿等日常不良姿势所引起的肌肉不平衡状态。

无论从正面看还是从侧面看，如果一个人含胸，都称不上美观。正面看会觉得双肩打不开，有点耸肩。从侧面看，圆肩，背部不挺拔。也许有人会说自己不介意体型难看，很遗憾地说，长期含胸，会产生各种生理疼痛，比如肩颈酸痛，因为含胸状态下胸肌是处于过度紧张和缩短状态下的，会引发其他部位的连锁反应。更严重的话可能压迫颈椎神经。

反过来，大家一般都觉得练舞蹈，跳芭蕾的女性气质很好。或者说一些健身人士（注意：不是所有人）身材很好，肌肉形态很好，他们无一例外的共同点之一： 肯定不含胸。

除了含胸对形象气质、生理健康的重大影响外，在训练中如果含胸，则这个不良效应会被放大几倍。有一种说法是， 训练不要瞎练，否则越练越歪。 不是没有道理和依据的。

1、对于 胸部训练 来说，首先含胸 已经让胸部肌肉处于一个长期紧张和缩短的状态。 也许你让一个有含胸习惯的人去把胸挺起来、把胸部肌肉拉开，短时间可以，可惜的是他基本无法保持这个状态时间过长。

举个例子，在卧推中，很重要的离心阶段（下放阶段），他的胸肌是很难拉开的，等于训练的范围就是半程，这样胸肌很难得到全面发展。再想一想，正常做一组训练，做动作都是全程， 从最低点到最高点，如果每一次都是半程，无形之中做的功少了一半，训练效果大打折扣。

其次， 含胸也会导致很多练胸动作的肩关节代偿。 肩关节是一个灵活度很高的关节，可以实现360度旋转。用辩证的方式来看，肩关节的高灵活度是以牺牲了一点稳定性为代价的。我们常常听说运动员肩关节受伤，但是很少听说有人胸椎受伤，因为胸椎基本上是不能怎么活动的。而肩关节是可以全范围动的。（所以说人体的设计真的很奇妙）。

回归正题，正是因为肩关节的不稳定性，含胸的人往往肩的前部是突出来的。高度超过胸。整个肩膀往前扣的感觉。这就等于在卧推中，原本应该承受主要重量的胸肌没有承受应有的重量，而是 让肩关节突出来承受了大重量，肩关节受伤只是时间的问题。

2、在 背部训练 里，由于含胸导致的胸大肌过紧及缩短，其对应背面的肌肉—— 菱形肌和中斜方肌和下斜方肌则被拉长和削弱应有功能。

怎么理解呢？首先我们人体很多肌群的功能都是成对的，反方向的。比如当你做一个二头弯举的动作，没错，就是你日常把一个东西用手臂举起来的动作，发挥作用的不仅仅是肱二头肌，它的对应肌肉-肱三头肌（生长在二头肌的背面位置），其实也在发挥着作用。他们相辅相成，互相影响。如果一个人的肱三头肌过紧，会影响肱二头肌的训练。如果肱二头肌比肱三头肌力量强很多，会导致肌力失衡。

胸和背也正好是一一样的对应大肌群。如果一个人含胸，背部训练肯定做不好。除了上面所说的，菱形肌和中下斜方肌的问题，含胸会导致背部整体肌群失去应有的功能得不到发挥，在背部训练里，背部的收缩也会非常不到位，很难找到发力感。这样也很容易让其他肌群代偿。

3、而在 肩部训练 里， 含胸易导致肩关节的活动范围受限。 因为肩胛骨会由于含胸处于一个长期前伸的状态，在肩部训练里，保持肩胛骨的活动范围、发挥其后缩、下沉的功能都很关键。而这些都是被含胸所限制了的。

在手臂训练中，由于肱二头肌的外侧头的肌腱是连接在肩胛骨上的。如果肩胛骨前倒（含胸）则会压在这个肌腱上。 肌腱受到了压迫，长期就会收到磨损，得不到改善，则会导致二头肌腱发炎。

4、也许你会疑虑，对上肢力量训练，含胸确实会造成影响，那么对于 臀腿训练 为什么也会有影响呢？这确实是很容易被忽略的一点。深蹲和硬拉是训练下肢的王牌动作。想要力量强和肌肉围度的增长，上大重量是必经的变强之路。哪怕是非健身人士，也对能深蹲400斤、硬拉500斤的人肃然起敬吧。

简单来说，就是 含胸会导致背部肌肉弱，无法收紧。 深蹲和硬拉都是复合关节运动，也是全身性的动作。轻重量的再次不与讨论。（因为轻重量做好的要求不高）而大重量、甚至是超大重量（1RM:一个人所能蹲或拉起的最大重量），深蹲中，杠铃是放在上背上的，所以上背的力量强大与否也很重要，同时上背的收紧能保证不容易弓背，保证大重量时安全和有效训练。

在大重量硬拉更是要求上背的收紧。这是一种更高效的发力模式。如果背部时候不紧，一个大重量物体是无法光凭手臂拉起来的。 大肌群的力量永远应该是大于小肌群的。

以上一一阐述了，含胸所导致的连锁反应是如何在各种肌群的训练中，造成不良影响的。这是一个容易被忽视，但却非常重要的一点。也是我最近这方面认知得到升级的一点。

但其实还有最重要的一点。 就像健身一样，就像追求健康一样，纠正含胸永远都不嫌太晚。 其实我之前也是含胸挺严重，也许几年前意识到过这样不美观，想要改变，甚至在健身一段时间后也存在这个问题。但是感觉近期有所改善，自己分析下主要是自己意识到了这个问题，也希望能长远练下去，保持健康体态去训练很重要。

但是含胸能很快纠正好么？有什么神奇的装备和方法能短时间变好么？很遗憾没有，有地方宣传有也是去骗人骗钱骗感情的。想一想，很多人都含胸多少年了，也许从青春期就没怎么注意体态，一直含着胸。那看不到希望就此放弃了吗？

改变都是从每天起一点一滴开始的。改变需要时间，改变含胸更需要时间。请对自己保持耐心。 但你知道的，世界上很多事，其实都是曲线发展的，前期也许要投入很多成本花很多时间和精力，但是到了一定程度， 把你能挺拔身姿不含胸变成你不用刻意去保持也能实现的状态时 ，即潜意识里就能做到时，恭喜你已经和含胸say goodbye了。

有人问纠正含胸的方法怎么不说？核心内容已经在上面了。要掌握精髓所在。与你共勉。

这个答案没有标准

普通人有蛮力的 哪怕动作不标准 拉个两百斤也不是问题 就像街头力工

初学者如果只求重量 那么勉强一下 五六十公斤也都是可以做的

但是 刚刚接触健身 并不建议尝试硬拉的重量挑战 容易受伤 应该循序渐进 学习标准动作 从小重量开始 以此为基础 再做重量的逐步增加比较合适