颈椎保健操的做法介绍

对于久坐不动、长时间站立的朋友来说，颈椎会受到健康影响，因此，这些朋友要注意养护颈椎。今天，我就介绍一些颈椎保健操。你可以用颈椎保健操，来更好的保护颈椎健康，下文做了具体介绍。1前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

2举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

3左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

4提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松放低，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松;回到自然式后，再反复做四次。

5左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复摆动四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

注意事项

今天为大家介绍的颈椎保健操，经常练习，对于保护颈椎好处特别多。颈椎出现问题，如果不注意调理，就容易导致颈椎出现疾病，而颈椎病是一种慢性疾病，很难治愈。因此，出现颈椎不适，要及时治疗。

老年人在睡前不妨做做保健操，强健体魄、祛病延年。那么老人睡前保健操怎么做呢下面懂视小编整理了老人睡前保健操的做法，一起来看看吧。

老人睡前保健操的做法1、推背

一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧)。

然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推10次左右。

然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背，可以激活这些免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。

2、捏脊

一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4~6遍，算作1次。

第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开45厘米)揉按一会儿，每晚1次。长期坚持，可健脾养胃，使人胃口好转，面色红润，并可防治营养不良症的发生发展。

3、触腋

腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，被专家称为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。

其强身奥秘，至少有两点：一是刺激此处的神经、血管、淋巴结，可以加速神经体液循环，从而带动全身其他器官获得更多的氧气和养分。二是触腋致笑。笑能带动身体所有器官都得到运动，有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌，提高肌体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑、心、肺最为有益。

4、摩腹

此方可两人操作，亦可自我保健。睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。尔后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。

现代医学证实，坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于胃的纳谷和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神经，促进肌体代谢，能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积，是减肥的一剂良方。

老人睡前的四大注意事项1、睡前半小时停止活动

临睡觉前半小时，应该停止工作学习，以及看电视、打麻将等娱乐活动。最好起身到庭院里，或在居室内活动一下，做一做体操、练一练太极拳等，不要过于用力，应自然、放松，使心身得以平静，为即将睡眠打下基础。

2、上床前上厕所

上床前应排净小便，上床后再静坐片刻，心定神安，则容易进入甜蜜梦乡。

3、不要睡前抽烟

有些老年人有睡前吸烟的习惯，更有甚者躺在床上吸烟，使的卧室内的空气变污浊，这既不利于睡眠，又可因未熄灭的烟头造成火灾。另外，使用电热褥时，应在睡前先将被窝预暖，待上床后应将电源切断，切勿整夜通电，以免导致意外。

4、采取适当的睡眠姿势

良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量，选择睡眠姿势时，以自然、舒适、放松为原则。最佳睡眠姿势为右侧卧位，可避免心脏受压，又利于血液循环。

另外，在日常生活上，老年人在白天不妨适当地进行一些体育锻炼，如散步、打太极拳等，以保证晚间有足够的睡眠。如果出现失眠，千万不要硬扛，应及时寻医问药，尽早解除失眠的困扰。

预防衰老的防老保健操(1)深呼吸:两手由体前向上举，同时深呼吸做吸气;再由两侧放下手，呼气。重复两次，呼吸要缓慢。

(2)伸展:两手手指交叉握，向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展，重复数次。

(3)高抬腿踏步:大腿高抬，两臂前后大挥摆，同时踏步数十次。

(4)手腕转动:两手半握拳至胸前，向内、外转动各4次，重复两遍。

(5)手腕摆动:两手自然微屈，手腕放松，上下摆动8次。

(6)扩胸:两腿稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。然后放松，使身体恢复至原站立姿势，重复做4～8次。

(7)体转:两脚开立，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。

(8)体侧:两脚开立，左手叉腰，右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈2次，左右交替反复进行。

(9)叩腰:两脚并拢，身体稍前倾，两手叩打腰部肌肉数十次。

(10)体前后屈:双足开立，体前屈，手心触地面，还原，再将手置于腰处，向后屈，反复进行4～8次。

1睡前养生保健操

2足疗养生按摩适宜人群

3老人按摩保健良方推荐

4老年人养生保健原则

5老年人健康教育

6老年人应该如何养生

最适合老年人的保健操

　最适合老年人的保健操，俗话说生命在于运动，每天保持适量的运动有助于我们的身体健康，但是老年朋友因为年龄大了，不能做剧烈的运动，下面跟我一起来看最适合老年人的保健操。

最适合老年人的保健操1

　上了年纪的老人，由于骨质疏松，不太适合过于剧烈的运动，舒展操相对来说是个不错的选择。

　舒展操根据老年人的生理、心理特点设计，动作简单，幅度小，力度适中，能使血流通畅、经络舒展，加速血液循环，通利关节，延缓衰老，增进身心健康。

　尤其是每天清晨做一遍，会有周身舒展，提神醒脑的良好效果。

　晨起舒展操建议选在早上8点左右，这个时间段是舒展身体的最佳时间，每次只用10分钟就够。

　手腕操：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。按顺时针和逆时针转动手腕，放松甩手。手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

　头部操：上体保持不动。头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为止，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。

　肩部操：坐在椅子上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。将右手轻放在左边的太阳穴上。右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，肩保持平直。此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。

最适合老年人的保健操2

　1、 手臂扩胸法。中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

　2、腰腹收紧。第一步：身体直立，两腿开立，脚尖向前。

　第二步：深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气,身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

　第三步：深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　3、手腕操。手腕操能让手指和手腕关节更灵活，并放松手腕，还可以让手腕不那么劳累。

　第一步：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次

　第二步：按顺时针和逆时针转动手腕

　第三步：放松甩手，使手掌向上或向下弯曲

　4、头部操。第一步：上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，以看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后将头颈向右侧转动，要求同上。

　第二步：重复做5至10次，头部操能够促进头部血液循环，增强记忆力。

　5、 腿部操。第一步：手扶支撑物或者双手叉腰，抬左脚并向前，脚尖上勾，之后脚跟稍用力下蹬。

　第二步：换右脚重复以上动作，重复该组动作10余次。

　6、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。

　 老年人健身操的好处

　1、强健身体。老年健身操虽然运动强度不大，但是仍是中等强度以上的。

　运动中全身各个部位的肌肉和关节都得到了充分的锻炼，长期训练，可以增强老年人的体质，增强肌肉耐力和心肺功能，预防疾病的发生。

　2、塑造形体。通过老年健身操，可以帮助老年人消耗身体过多的脂肪。

　并通过经常性正确姿势的训练，可以改变以往不良的姿态，端正老年人的身体姿态。

导读： 在德国和日本，脊椎如同广播体操一样被列为学生课间操，很多大公司还将脊椎作为集体晨练的项目，由此可见脊椎操的重要性。下面就为大家推荐几套超的脊椎操，让你拥有健康的身体。

第一套（预防和操）

颈部侧屈法 每天起床后或晚上临睡前，站在地上两脚分开，与肩等宽，双手叉腰，做以下动作：深呼吸，吸气时颈部尽量前屈；呼气时使颈部后仰伸至最大限度，反复7～8次。

颈部侧屈法 在深呼吸下进行，吸气时头部尽量向左偏歪，呼气时头部还原位；再吸气时头向右偏歪，呼气时头部还原位，反复7～8次。

颈部伸展法 深吸气时使头颈部尽量伸向左前方，呼气时使头颈部还原位；再深吸气时使头颈部尽量伸向右前方，呼气时使头颈部还原位，反复7～8次。 

颈部旋转法 先深呼吸，吸气时使头颈部尽量向左侧旋转，然后同样的方法向右侧旋转，反复2～3次；做完后使头颈部来1次大回旋转，先向左侧回旋转1次，再向右侧回旋转1次。 温馨提示：时要求活动范围由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，动作要力求准确，要、。

第二套（改善颈部血液循环操） 姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站、坐均可。

（1）双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦。 （2）：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，反复30次。 （3）前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，反复30次。 （4）旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。 （5）颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，各10次。 （6）：头顺时针旋转5次，再反方向旋转5次。 （7）头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。 （8）翘首望月：头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。 （9）双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。 （10）放眼观景：手收回胸前，右手在上，劳宫穴相叠，虚按膻中穴，眼看前方5秒钟，收操。

第三套

（1）坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手，呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复3～5次。 （2）坐在地板上，双脚伸直，侧躺，右手支撑，身体重心在右手右脚上。精神集中，吸气，抬起左脚，碰到左手大拇指，保持这个姿势，屏气，直到感到困难。呼气，缓慢放下左脚。换方向再做。重复3～5次，逐步延长保持姿势的时间。 （3）坐在地扳上，双脚合拢，上身挺直。吸气，缓慢后仰，向右转动身体，弯曲左胳膊，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3～5次。 （4）坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地40厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3～5次。 （5）俯卧，前臂互抱，头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3～5次。 （6）下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑地，背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝盖。恢复，呼气，向前抬头；目光集中向上，右脚后伸。换方向做3～5次。 （7）仰卧，双脚略叉开，弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，头、肩、手和脚掌碰地。呼气，放松，逐渐放下身体碰地。重复3～5次。 （8）仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体跟地面成60度角，重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10秒。呼气，还原，放松。重复3～5次。

第四套

仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直，保持自然舒适。以头、臀部做支点将背部抬起离床，吸气，再用力将背放回床上，呼气。动作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍休息，再继续练习，此法能提高脊柱。 双腿跪地，猫腰，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。重复做10次。此法能强健脊柱，缓解腰脊疼痛。 猫腰伸展 引身舒脊取仰卧位，双手重叠托住后颈部，双下肢屈曲，脚跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎的作用，根据情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引2～3次。 涌动脊柱站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停，再行前后向下作波浪式涌动。连续做5次后，做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后，再双膝下蹲，做左右向上移动涌动（方法及次数同上）。最后，以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。 以上动作全部做完约需，但可灵活应用，不要求每次全做完。初学者可任选2~3种。晨起或睡前练习均可，每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1~2次，3个月后见效者可改为每周3~5次。

根据我自身的经验，我简单的提下几点吧，希望对你有帮助：

1营养方面：多补充含钙和蛋白质丰富的食物，增强骨骼和肌肉的营养，这些在网上就可以查到，吃的东西有寒性的和温性和热性的，尽量避免吃寒性的食物，避免身体进去更多寒气。

2运动方面：哪个肩膀疼，平时就要保护好，不要提重物，不要保持一个动作很久，比如坐着上网，就要起来活动一下。

3物理疗法：最简单的就是热水袋，每晚睡前用暖水袋敷一下，不痛的时候也要继续，加速寒气的排出。

4 如果已经感觉到肩部不舒服的话，你可以坐在椅子上，然后双手抓住椅子的两边扶手，然后把腰紧紧地靠在椅子的后背后，努力地把头往后仰，脖子卡在椅头，然后再往下仰，这样的动作对于改善肩部疼痛有很大的帮助。

颈椎病都会头颈肩背手臂酸痛，颈脖子僵硬，活动受限。甚至能影响到下肢无力，行走不稳，二脚麻木，行走时如踏棉花的感觉。

积极应对是关键，你可以坚持外敷中医韩止樘贴，我是靠这个解决肩颈问题，掏宝就有。

同时生活习惯的改变也很重要

纠正不良姿势和习惯，避免高枕睡眠，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。

要保持脊柱的正直。注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。

等劳动或走路时要避免挫伤，避免急刹车时头颈受伤，避免跌倒

1

左顾右盼:头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，

30次。

2

前后点头:头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

3

旋肩舒颈:双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转

20—30次，再由前向后旋转20—30次。

4

摇头晃脑:头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

5头手相抗:双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

6

双手托天:

双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

然后可以去一些专业可靠地推拿按摩理疗机构找人帮你推拿拔罐，内外兼治才有效果。