初学者曲干杠铃练肩肌适合多少斤的

10公斤

　　以下3套练习组成的锻炼计划，便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划

　　练习计划 无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

　　1星期练3次的效果最为理想。 预防伤病 进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议： 1充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。

　　2动作正确——最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。

　　3分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。

　　4记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。

　　5不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。

　　肩关节的结构 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。

　　在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。

　　它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。 练习动作 1实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。

　　身体成俯卧撑姿势，左手撑地右手放在一个2—4磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为1组。

　　这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。

　　2上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。

　　双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。

　　用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。

　　3俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。

　　肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留2秒钟，还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。

　　4站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。

　　此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。

　　5侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。

　　侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体右臂屈肘90度，右手持小重量哑铃，肘尖向外在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。

　　两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。

　　6俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。 右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地面平行。

　　收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，位于右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不屈肘。

每天跑步10公里，这个跑法真的有点太多了吧！对身体和膝盖肯定会有影响，跑步适量就行了不要跑太多了，这样跑步太多，人觉得很累，这样不但对身体煅练没有起到好的作用，相反身体和膝盖都会受到影响。

正常一天跑两公里，就可以了，还要分早晚跑，不能一次跑那么远，分早晚跑，中间让膝盖得到了休息，这样才不会让膝盖和关节受到影响，为了自己的身体 健康 不受到影响的情况下，跑步不要太快了，如果太快心脏就会加速，心脏也要受到一定的影响。

每天坚持跑步十公里，会不会对身体造成伤害？回答问题之前要确定几方面因素。第一，专业人士和非专业人员的考虑，对于训练有素的运动员来说，坚持每天十公里跑步是最基础的训练，通过跑步增强肌肉力量，保持身体始终处于良好的状态，跑步前的热身，跑步后的抻拉，每天训练的公里数，跑步的计时时间，甚至跑步前后队员的饮食调理，合理用膳，都有专业教练进行指导培训指，因此，科学训练，有章法可言的跑步是不会造成身体和膝关节伤害的。

相对于普通人群来说，跑步属于户外有氧运动，既能有效锻炼身体，有能实现减肥目的，但是，并不是每天十公里对所有人都是受益和承受得了的。

这里就要谈到第二点，即因人而异，因材施教的问题。为什么马拉松比赛会拥有众多爱好者踊跃报名参加，光是模拟训练一天就要达到三四十公里，这在常人看来是不可能的，必须承认，有的人天生就具备了长跑这方面的潜质，例如非洲国家的运动员，身体有着极强的耐力。外加循序而尽的努力，在中长跑，以及马拉松比赛中往往发挥出极佳优势，创造出优异成绩。

而绝大多数人是不具备这种先天的优势，跑步的目的就是为了强身健身。如果为了跑步而跑步，硬性给自己设定一个十公里或者更高目标，即便是咬牙坚持下来，难免会给身体各部位增加负担，久而久之，造成负载，有损 健康 。

因此，我们说，每天跑步要有度，跑多跑少，适合自己的才是最好。

说到这个，我觉得自己还是挺有发言权的。我从规律性的跑步到现在应该也要十几年的经历了，曾经有一段时间每天都跑，整整一年多，然后就发现自己的膝盖不舒服，后来还是回到有规律比如一周三四次的状态。首先，你说的10公里，我觉得看你的情况而言，只要自己受得了都可以；但是，在跑的时候，一定一定要注意姿势的规范程度，我觉得如果跑步姿势不对，是很容易在长期运动中某个部分受伤的。这个是最最最关键的，其他的就看个人的身体情况而言（不过我觉得既然你能提出这个问题，就说明其实你之前是有一定的运动量的）

锻炼身体要适度，除了根据自己的身体情况选择适合自己的项目以后，年龄也是需要考虑的，年轻人和年纪大的人肯定项目是不一样的。

过度运动会损害身体，有时候会引起疾病。单就跑步来说，也不能不能不考虑身体，年龄而盲目跟风，或者是盲目加大强度。运动是科学，是学问，选择项目前最好浏览相关文章，或者是请教业内人士，还有医生，这些就可以帮助你找到最适合你的锻炼项目和每天的运动强度。

生活中，有的人就是这样，盲目的锻炼，缺乏相关知识而适得其反。我的弟弟没有跑步，仅仅是每天走路二十里路，坚持了几年，开始腿疼，医生给出的结论是，膝盖磨损太厉害了，要少走，或者是不走，而弟弟年龄并不是很大。可以想到，跑步的强度比走路不是大的多吗？

膝盖的滑膜是不可再生的，随年龄增长而愈少，如果加速度运动，让滑膜受到严重伤害，有得滑膜炎等相关疾病的可能，严重的不能走路。

所以，有关锻炼身体，建议大家都做到心中有数，不可以过度损害我们的膝盖哦！

会的，我个人有着亲身体验，所以坚持不下来，随着每次的坚持不下而又一次次的减肥宣告失败

跑步这个运动很多好处

会增强自信感，磨炼意志，锻炼体能，可是每个人的体质不同，也不适合每个人，不是每个人都适合长跑运动。

我就是一个跑者，个人谈谈看法，跑步要先做热身，而后，循序渐进，就是由近，渐远，由慢，而快，切不可急功近利，急于求成。

不然，一定会适得其反，轻的，不能坚持下去，严重，就会伤及自身，膝盖受伤一定会在所难免。

但是，若果远动得当，一定是不会出现膝盖损伤的现象，所以，《第一点要看体质，第二点要会运动，》跑步的速度，节奏，呼吸，都会影响运动效果，

所以说，正确的运动，不会损伤身体。

每天坚持跑步十公里对一般身体素质的人来说有点多，有很大可能会造成身体负荷管理问题，出现身体损伤。

要想科学 健康 的跑步，应该注意以下几点：

1、如果跑十公里，建议一周四次，留出时间给身体充分得休息。如果想每天都跑步的话，建议每天跑五公里。这样是一个比较科学合理的跑步规划。

2、跑步前做好热身运动。这是初学者最容易忽略的问题，千万不要换好衣服就开始跑步，一开始可能并没有明显异常，但是一段时间后你会发现身体会出现不明原因的疼痛。

首先活动脚手腕，时间1分钟。

其次拉伸腿部和臀部，时间2分钟。

第三，预热肩部和髋部。时间2分钟。

经过5分钟的热身，让身体微微出汗，你就可以跑起来了。

这个因人而异。马拉松运动员能每天跑10公里，厉害一点的业余跑者也能每天跑10公里，但是初中生不行，无运动经验者，无天赋者不行。

人各不同，所以不可能有一个标准能适用于所有人。到底能不能每天跑10公里，要根据自己真实情况来确定。

如何确定适合你自己的跑步强度。跑步不是一件轻松的事情，所以一定要先有目标，只有明确了目标，才能接着明确计划，明确计划才能根据实际情况调整跑步强度。

比如目标是提升三公里跑步速度，那就先计划每天跑三公里，然后争取提升配速，如果坚持一段时间后，身体出现疼痛，受不了了，说明你的身体不适合每天跑步，可以改成隔天跑，或者跑三天停一天。

目标也可以不是那么明确，比如跑步是为了身体 健康 ，那很简单，首先要适应跑步，每天跑一点，或者隔天跑一点，不管一开始只能跑400米、1公里都好，只要能够坚持，速度与距离一定会在身体的适应中慢慢提升，每天也要认真的检查自己的身体，是否有因为跑步而出现肌肉酸痛、关节疼痛之类的问题，如果有，就要适当减轻强度或者降低提升强度的速度。

如果想每天跑十公里，这是一个很明确的目标，首先要能达到单次跑十公里的小目标，然后可以隔几天跑一次十公里，平时跑强度低一点的四、五公里左右，最后慢慢提升频率，让身体慢慢适应，坚持下去，每天跑十公里并不是什么不可能的事。

每天跑十公里，有的人可能觉得膝盖一定会磨损。其实膝盖并不是一个机器零件，它是人体的一部分，是有机物组成的，虽然不强但但有自我修复的能力，只要科学合理的跑步，膝盖也不会受到太大损伤，只有不顾一切、盲目的坚持跑步、不科学不合理的目标，才有可能导致身体承受不住。

我以前基本每天十公里，大概一个小时左右。跑了大概一年半右腿膝盖出现滑膜炎的情况，然后休息了有一年多，现在基本都是慢跑和快走结合，最好是不要天天跑那么长时间，虽然你可能年轻感觉不到，但是时间长了肯定对膝盖伤害很大。

我 每天966公里——1288公里（长距离是偶尔有时间或去市场 一个礼拜一两次 甚至没有）周一到周五 周六日休息 目前没感觉身体不适 不过这是一个渐进的过程 因人而异 我最开始体重大 一边跑步 一边坚持搏击训练 半个月左右吧 膝盖损伤 休息了很长时间才缓过来 后来减脂后一点点加量

肩周炎的治疗原则就是：活动，活动，再活动。只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点拉开。肩周锻炼的动作很多，就像花式游泳一样，但无非是重复练习关节的屈伸、外展内收和旋转。肩周炎的康复锻炼可分为 2 个阶段。处于康复早期、症状较重时，在不引起剧烈疼痛的前提下做小范围关节活动，疼痛减轻之后再配合伸展和力量练习。如果疼痛明显的就别急着锻炼了，此时锻炼不仅患者本人非常痛苦，关节功能的改善也很微弱。

1早期小范围关节活动

即做肩关节的简单外展、外旋、内旋练习，从多个方向拉伸关节囊。

（1）外展：拉伸肩关节囊下部

把前臂和肘部放在桌上，然后前臂渐渐远离身滑动、轻柔外展肩关节。

当滑动到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止滑动，保持数秒。

（2）外旋：拉伸肩关节囊前部

站在门边上，屈肘约 90 度，手掌放在门框上，身体顺时针旋转，旋转过程手掌始终贴在门框上。当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

（3）内旋：拉伸肩关节囊后部

站在门边，手掌置于腰部，肘部支在门框上，身体逆时针旋转，旋转过程肘部位置固定，双脚不动。当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

2 关节活动和力量练习

症状减轻、关节活动改善以后，可配合皮筋，做肩关节的活动和力量训练，建议每天两次。

（1）外展内收

固定皮筋一端，重复用力向身体侧拉皮筋，然后放松，练习肩关节的外展内收功能。

（2）屈伸

固定皮筋一端，重复向后拉皮筋，然后放松的动作。拉放过程注意手臂伸直、肘关节不动。

（3）外旋

举起前臂，然后任前臂在重力作用下落至桌面，再举起手臂，重复这个动作。举起放下过程中，手肘位置保持不变。

如果在进行运动、尤其是进行剧烈的运动之前，不做准备活动，在运动开始阶段相当长的时间内，由于内脏器官的活动还不能适应剧烈的运动，就容易使植物性神经系统的调节机能紊乱。这就是我们经常看见一些参加运动的人出现面色苍白、恶心、出冷汗，严重者甚至休克等症状的原因。运动前做适当的准备活动，可以把中枢神经系统的兴奋提高到适应运动要求的水平，使过低的兴奋变为较强的兴奋，从而使整个机体在神经系统的统一调节下，迅速进入工作状态，并达到最高活动水平。

准备活动还有助于克服内脏器官的生理惰性，使之很快地适应肌肉活动的需要，避免或减轻因暂时内脏器官的活动跟不上运动器官的要求，而发生的各种不良现象。准备活动还可以加强体内代谢，减少肌肉的粘滞性，提高韧带的伸展性和力量，增加关节内的滑液，使关节的灵活性加大，消除肌肉和关节的僵硬状态，防止运动创伤的发生。

通过准备活动来调节呼吸、血液循环和神经系统的活动，从而提高肌肉、关节的工作能力，为即将进行的较大强度的运动做好准备。怎样做准备活动好呢？

准备活动的内容及方式是多种多样的，进行一般性体育锻炼的准备活动，不但要简洁而且要能使身体，特别是主要关节和主要肌肉全面活动开。

通常的准备活动可以这样进行：

1头颈部的活动：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，头向上、下、左、右及颈绕环。

2肩部的活动：臂上举、侧举，肩绕环及扩胸、振臂等。

3腰部的活动：体前后屈、体左右侧屈及腰绕环等。

4髋关节的活动：向前向后的提摆腿，向左向右的提摆腿等。

5膝关节的活动：屈膝及膝关节绕动等。

6踝关节的活动：做踝关节的转动等。

7压腿、踢腿及跳跃。

8慢跑200米至400米或原地慢跑2分钟左右。

9针对即将进行的锻炼项目做些辅助活动。