肩部肌肉训练有哪些

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

No1  肩袖及其功能

肩袖又叫旋转袖，是 包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体 。主要由肱骨头前方的 肩胛下肌腱， 上方的 冈上肌腱， 后方的 冈下肌腱 以及 小圆肌肌腱 组成。肩袖附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。

相关肌腱的运动使得肩关节能够完成旋内、旋外以及上举的活动，更重要的是，这些肌腱可以将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定起着极其重要的作用。（功能）

肩袖解剖图

患病表现： ★活动肩关节时有明显的撕裂声。★肩部红肿疼痛，患者无法主动活动肩关节。

注：进一步确诊需要做超声、磁共振以及磁共振关节造影等专业医学检查。

易患人群： 四十岁以上有过严重外伤史的男性。

致病原因： ★摔倒时骤然的撑地动作。 ★大小肌群力量失衡的健身爱好者。★小球（乒羽网）运动爱好者。

肩袖损伤类型： ★肩袖部分撕裂 ★肩袖完全撕裂。

治疗第一阶段：

肩袖部分撕裂患者 ： 在确诊的早期（损伤后的4～8周），肩关节不能进行活动，并且需要穿戴肩关节防护器具。制动阶段结束后需要康复师辅助患者进行一些被动活动以缓解长期制动造成的组织粘连，也可以配合冰敷。

肩袖完全撕裂的患者： 此类患者需要进行手术，且术后也要进行制动和被动的肩关节活动。在肩关节制动期间需要配合上手、腕以及肘部的运动，以避免相关部位产生肌肉萎缩。

治疗第二阶段（不区分类型）： 在肩关节稍微稳定时或术后第八周，患者可以做一些抗重力运动。

注：在进行如下训练之前，应对患者的胸小肌以及胸大肌进行放松，（长期的肩部疼痛会导致患者产生驼背的身体姿态，使得身体前部的肌肉处于紧张状态）。

1、爬墙训练

患者面对墙壁站立，抬起患侧手臂，手指沿墙壁缓慢向上爬动，当上肢高举至所能举起的最大限度后，返回原处。如此反复训练，以增加上肢高举幅度。

2、滑轮训练

患者双手固定在滑轮两侧，用健侧带动患侧进行运动。过程要和缓，以增加上肢活动范围，切记训练时不要暴力牵拉。

治疗第三阶段（不区分类型）：

当重建或修复的肩袖基本愈合后， 不仅要强化以前的动作，还要加入一些牵拉和力量训练的内容 。建议患者在力量训练前做一些肩部的激活动作以充分激活肩部的小肌肉群，如此可以有效的预防二次损伤和增加训练效果。

肩部激活动作（如图）：I、Y、T、W

注：治疗师在患者做完力量训练后，应帮助其放松肩部周围的肌肉，如果患者在训练过程中有剧烈的疼痛，应立即停止训练，以避免造成二次损伤。

20公分的话应该是挺长的，但是肌腱撕裂伤口小不了，因为肌腱断裂了以后它是回缩的，它需要开口大一点，把回缩的肌腱找到，然后拽出来接到一块，这个肯定伤口就大一些，这种肌腱损伤没办法，所有的肌腱损伤伤口都小不了，注意后期的伤口清洁，然后等待康复就好了

1、肩袖损伤的患者在平常睡觉的时候应该注意不要压着肩部，以平躺为最佳方法。

2、肩袖是由一组肌腱组成的，包绕在肱骨头外侧，肩袖损伤，是外力作用所致。分为肩袖腱炎和肩袖撕裂两种情况。其中，绝大多数肩袖损伤是肩袖腱炎，一般及时进行综合治疗即可恢复，而肩袖撕裂则需要进行手术 。

3、肩袖损伤，就是肌腱损伤，需要做按摩治疗，并注意修养，需要超过3个月以后做功能锻炼，可以服用红伤药，也可以用中药外敷。

4、如果有损伤的肌腱，那么患者应得到充分的休息，并加强健侧肩部肌肉的锻炼。患者应避免做推压动作，而代之以牵拉活动。

5、局部可使用膏药等外用药物治疗。疼痛较重的可以在医生的指导下口服非甾体类消炎止疼药。

肩袖钙化性肌腱炎是引起肩部疼痛和功能障碍的常见疾病之一，是一种发生在肩袖肌腱内的钙盐（羟基磷灰石晶体）沉积的自限性疾病。早在1907年，Painter首次描述了肩关节周围软组织钙盐沉积的影像学资料。相关研究表明：肩袖钙化性肌腱炎的发病率在27%～22%，在有肩痛症状的病人中高达50%。常见的发病年龄为30～60岁，右侧较左侧多见，女性为男性的15倍。其中有10%的患者可见于双侧肩袖，大约有70%的肩袖钙化性肌腱炎发生于冈上肌腱,其次为冈下肌腱,约占20%。

图1 肩袖钙化性肌腱炎典型X线表现

一、病因

肩袖钙化性肌腱炎的病因仍不清楚，过去一般认为肩袖肌腱过度使用或老龄化所致的退变是该病最先出现的病理变化。目前多数学者认为其发生与肩袖退行性改变、肩袖乏血管区、代谢紊乱及细胞介入调节反应等因素有关。

钙化之所以通常发生在冈上肌腱，是因为冈上肌是肩袖肌群中退变发生最早的肌肉。而Codman在1934年提出冈上肌腱在大结节止点近侧1cm 范围是乏血管区，血供最差，受应力作用的影响最大，也是引起退变的主要原因，在退变的基础上，进一步局部钙盐代谢异常导致钙盐沉着，形成冈上肌腱钙化性肌腱炎。

也有学者注意到内分泌疾病与肩袖钙化性肌腱炎的联系，如患有肩袖钙化性肌腱炎的患者甲状腺激素及雌激素代谢异常的发生率明显升高，超过30%的糖尿病患者患有肩袖钙化性肌腱炎，但是尚不清楚两者之间的联系。

二、临床表现

肩袖钙化性肌腱炎按病程可分为急性期（<6个月）或慢性期（>6个月）。并非所有存在肩袖钙化灶的个体都出现临床症状。

急性期表现为无诱因或轻微外伤及过劳后，出现肩关节剧烈疼痛、活动受限，夜间影响睡眠。在多数情况下，在急性严重的肩关节疼痛发作之后，病人疼痛及钙化灶会在数周后自行消失。少数病人局部持续存在少量的钙盐沉积而无症状。但有些钙盐沉积会持续存在多年，导致慢性症状。如果钙化灶大于15cm多有临床症状，肩关节可有不同程度的疼痛伴卡感，导致不同程度的肩关节功能障碍。在一些慢性病例中，可有间断的急性发作伴有疼痛缓解期。

Uhthoff等根据钙化性肌腱炎的病理过程将其分为三期。

第一期为钙化前期，是钙化前的早期阶段，患者通常没有临床症状。

第二期为钙化期，又可分为钙化形成期、静止期和吸收期。

钙化形成期，此时可能无症状或有不同程度的疼痛。

钙化静止期，提示钙质沉积过程的终结。

钙化吸收期，可出现极度的疼痛，患者多在此时开始寻求治疗。此时的钙沉积有些像奶油或牙膏。

第三期为钙化后期。此期疼痛显著减退。

三、诊断

大多数病人，从X线片上即可清晰地显示钙化影，有时候需要进一步使用螺旋CT扫描来进一步定位钙化灶，或使用MRI来确定是否合并存在肩袖的撕裂、肩关节盂唇损伤、肱二头肌长头腱炎。

四、治疗

肩袖钙化性肌腱炎属于自限性疾病，而自限性疾病，指的是疾病在发生发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复痊愈的疾病。但这并不代表这个病就不需要治疗了。因为大多数患者，往往在钙化期的急性疼痛吸收阶段来医院寻求诊治。如果不进行治疗，患者通常会因为肩膀的疼痛而减少活动，从而加重肩关节的功能障碍，导致肩关节周围肌肉的萎缩，形成恶性循环。

有90％的患者经保守治疗后效果明显，钙化灶吸收较好。保守治疗也一直作为肩袖钙化性肌腱炎的一线治疗方法。

保守治疗的手段包括：非甾体类抗炎药物(NSAIDs)治疗、针刺封闭治疗、体外冲击波治疗、中医药治疗、物理治疗等。

调查显示约有10％的患者经保守治疗无效，或不能明显减轻症状，应考虑行手术治疗。手术方式有传统的切开病灶清除术，或关节镜微创下行关节清理，钙化灶清除，肩峰成形，肩袖修复术。手术治疗的适应症：①对于肩部疼痛持续存在，经规范保守治疗6个月以上无效的顽固性肩袖钙化性肌腱炎，而影响正常工作、生活者；②疼痛急性发作，不能耐受保守治疗者；③对于不愿接受较长时间保守治疗，要求尽快恢复日常生活及运动者，近期X线片示钙化灶无明显吸收的患者。

传统的切开手术，手术切口大，需要剥离三角肌，手术视野局限，手术损伤较大。现阶段的关节镜手术技术成熟，可通过数个小切口，进行盂肱关节的探查，明确其他合并损伤，清除肩峰下滑囊，根据术前及术中各种定位手段，精确清理部分或全部钙化灶，对于同时合并肩峰骨质增生者，可同时行肩峰成形术；对于肩袖受浸润、侵犯者，可在镜下进行修复。相对来说，关节镜手术通过特殊的摄像系统，可清晰地看到相应损伤，手术更加微创，术后恢复更快。

五、我科关节与运动医学专业团队的治疗策略

图2 肩袖钙化性肌腱炎的治疗策略（广东省中医院芳村医院骨科 关节与运动医学专业团队）

附典型病例：

女性，51岁，反复右肩关节疼痛、活动受限8年余。否认外伤史，曾有明显的夜间疼痛，影响睡眠，反复多次于外院行针灸、理疗等保守治疗手段无效，到我院就诊。查体：右肩关节无红肿，肤温正常，肱骨大结节压痛（+），右肩关节主动活动受限，被动活动正常，Neer撞击征（+），Hawkins试验（+），疼痛弧（+），Jobe试验（+），右上肢无麻木，肢端感觉及血运良好。

影像学检查如下：

图3 X线片显示：右肩关节退变，肱骨大结节上方钙化灶形成

患者右肩疼痛，活动受限，曾有夜间剧烈疼痛，患者于外院多方保守治疗后，效果欠佳，虽疼痛有所减轻，但症状不能缓解，合并肩峰撞击，可疑肩袖损伤，完善右肩关节CT及MRI检查。术前完善各项检查，评估病情，排除手术禁忌症，予以手术治疗。

图4 右肩螺旋CT平扫+重建显示：钙化灶位于肱骨大结节上方冈上肌腱处（术前CT有利于钙化灶的定位）

图5 右肩MRI平扫显示：右肩袖钙化性肌腱炎，钙化灶位于冈上肌腱处，其他层面可看到合并的肱二头肌长头腱炎，冈上肌腱损伤

图6 关节镜下探查，可见合并肱二头肌长头腱炎

图7 关节镜下清理肩峰下滑囊后，可看到钙化灶形成的“草莓斑”

图8 关节镜下以探明钙化灶位置，挑开表层组织后，可见闪闪发光（BlingBling）的羟基磷灰石晶体，典型的“暴风雪”征象

图9 切开钙化灶表面组织后，牙膏样组织随即现身

图10 镜下彻底清除钙化灶后，见冈上肌腱足印区裸露，冈上肌腱部分组织损伤变性

图11 镜下以铆钉修复损伤的冈上肌腱

图12 术后复查X线，可见钙化灶完全清理，铆钉位置良好

肩膀损伤是指韧带与肌腱等软组织拉伤、扭伤、发炎等状况。肩关节是发达的上半身和上肢肌肉的主要活动中心。因此，准备不足、动作不准确、运动范围过大、训练过度、用力过度等都容易导致肩部软组织损伤，因此必要的康复训练对于肩膀损伤患者恢复就很有帮助。

肩关节损伤是日常运动中常见的损伤。应该认真对待，及时的治疗，以免影响到日常生活。因此，如果运动前后准备不足、动作不准确、运动范围过大、运动过度、用力过猛等都容易造成肩部软组织损伤。那么对于肩关节损伤的康复锻炼有以下几个方法。

1、休息。包括主动的休息。主动休息不是指卧推、仰卧起坐等重量运动，而是一种“伸展运动”，即贴墙手指自然分开，爬上墙，到达最高点。这样做十几次。用一只手或两只手同时交替做。实践证明，这是一种简单有效的恢复方法。

2、冰疗法。用包裹严实的冰块每天按摩受伤部位4 - 6次，每次20 - 30分钟，能很好的退烧、镇痛、消肿，在使用冰块时也要注意不要温度过低，它通常在一周内能够治愈。

3、轻柔按摩。对受损部位定期按摩师人工按摩或者按摩器按摩，舒筋活血，对消肿、消除粘连和钙淤积，缓解肌肉痉孪、僵硬，改善微循环等有显著作用。

4、康复期间应避免从事对肩颈部劳损较大的工作，避免对肩关节造成二次劳损，加重病情，在日常运动中，应运动全身6-7分钟，如跑步、徒手握，进行具体的练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热量”，使关节的运动灵活起来。但应该注意的是，伸展运动不能作为一种准备活动来使用，应与其他活动一起使用，或在准备后使用，以达到目的，肩膀运动幅度太大、太僵，也会使肩关节周围组织受伤。

对于肩关节损伤患者，及时治疗是关键，但术后康复也很重要，只要上面的恢复行动可以很好完成，病人的生活质量在未来肯定会保证，还应该强调，锻炼的内容在不同时期的患者是不一样的，应该经常去医院接受医生的指导，更好的恢复。

五十肩与肩部旋转肌腱断裂是骨科门诊中常见病灶，虽然两者症灶很像，但发病成因不同，治疗方式也不一样，共同点是无法举起手；医师指出，五十肩以复健为主，旋转肌腱断裂则需视患者年龄与实际病灶而定，且多以手术为主，错用治疗方式可能治疗无效，甚至会加重病情。

五十肩与肩部旋转肌腱断裂好发年长者，共同点是无法举起手。

肩颈疼痛　小心旋转肌断裂

台北慈济医院骨科医师林坤辉指出，肩颈酸痛是常见症状，大多与旋转肌腱有关。旋转肌位于三角肌之下，是肩膀的第二层肌肉群，像袖子一样包住骨头，所以又称旋转袖肌，主要功能是掌管肩部的旋转，包括前举、外展、外转及内转。

一旦发生旋转肌腱破裂，则会造成患者手臂上举、内转，以及外转时动作困难及疼痛，有时会痛到夜里难眠，甚至连梳头、扣胸罩钮扣都感到困难，尤其临床常发现，许多中老年患者，常误以为自己是五十肩，忍痛多时，直到后来就诊才发现是旋转肌断裂。

旋转肌腱老化　易造成断裂

事实上，造成肌腱断裂的主要原因，除了因跌倒或外伤，肩部受到外力撞击，直接拉扯肌腱造成撕裂、断裂的急性受伤之外；最常见的是旋转肌腱老化断裂，加上关节退化长骨刺，原本的肌腱逐渐磨损、变薄，任何轻微的外伤碰撞或突然出力搬重，整条肌腱即应声断裂。