初学者如何练单杠

1、利用毛巾

在我们小时候就学过，人与动物最本质的区别就是，人会使用和制造工具。所以我们利用毛巾来进行辅助，可以进行比较省力的单杠悬垂，就是用双手拉住单杠，双腿悬空，一直坚持，直到自己握不住杆，我们将毛巾挂在杠上，并固定好毛巾，然后利用双手抓住毛巾，双脚保持悬空的状态，一直坚持，直到握不住杆，每天多进行几次这样的练习就可以很快的提升握力，避免“掉杠”。

2、单手训练

刚刚在上一个方法中有提到单杠悬垂，单杠悬垂做好了，或者是觉得很容易完成了之后就可以进行一个进阶的单手悬垂，因为我们左右手的力量是不一样大的，就像我们经常用右手干活、写字，所以我们左手的力量就会稍微弱一点。

这样我们就可以多训练左手，右手并不是可以不练，但是可以少练，这个单手悬垂的方法就跟单杠悬垂的方法是一样的，只不过就是用一只手来进行，还是要将身体保持悬空，在握不住杆的时候就可以休息一会了。

3、坐姿俯身杠铃提拉

我们可以去健身房，利用杠铃来增强我们的握力，首先去杠铃区，调好自己合适的重量，俯卧在一个斜凳上胸部紧贴靠背，双臂垂直于靠背，保持好准备姿势之后就可以进行提拉动作。

训练时间越长就越难抓住杠铃，如果提拉不动的话，也可以保持准备姿势一直握住杠铃，直到握不住为止，休息一会再做一次，身体一定要保持不动才行。如果双手感觉轻松的话也可以给杠铃加重，或者是换成两个哑铃，双手用不同的重量分开练习。

拉单杠要一气呵成，中间不能停，不然会没力气。可以把脚向前稍弯一些，利用全身的力量，主要是肩部！

知道你是中考。跑步的话，跑之前首先要做热身运动，这是很重要的！跑前尽量不要喝水。早上要吃7分饱开始跑时第一圈不要跑快！正常跑就好。不要因为别人跑得快而影响自己。第二圈时可以适当加快速度。保留一些力气第三全后半段全力加速。

跑完后会想吐，这是正常的。

中考应该还有测试肺活量和跳远。测试肺活量不要忽略了，平时可以练习吐气：吐气要均匀，吐气之前吸足气在你感觉能控制的范围内就好。不然第一口会撑不住直接吐光。

跳远我不太擅长，准备悠荡两下差不多就跳出去吧。越拖会跳得越差。

就这些了，考试时的经验希望对你有用。

祝你考个好成绩！

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　　单手引体向上（单手单杠）对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。单杠上训练单手引体向上的方法：

　　第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

　　训练动作：单杆宽距引体向上

　　训练总量：120次

　　训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

　　训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

　　强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

　　训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

　　训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

　　宽距引体向上动作要领：

　　1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

　　2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠

　　3、有控制地下放回到原位。

　　第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　训练动作：单杠不对称引体向上

　　训练总量：60次

　　训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右

　　训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

　　训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准

　　训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

　　不对称引体向上动作要领：

　　1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

　　2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

　　3、有控制的下放

　　第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

　　训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

　　训练总量：每个动作各完成30次

　　训练安排：每组10次（一侧5次），一共3组，组间休息2-3分钟

　　训练频率：每周训练2次，间隔3天

　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

　　训练目标：达到每组16次（一侧8次），3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个

　　训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标

　　单手引体向上离心收缩要领：

　　1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

　　2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

　　3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤

　　直角杠单手引体向上动作要领：

　　1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

　　2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

　　3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤

1、首先你找个矮点的小单杠，自己撑上去，双腿伸直，然后先练身体前倾的腹部绕杠下

2、熟练后，再做半个前倾的腹部绕杠下，就是说在身体要前翻绕过杠时停止，然后硬拉回之前的双手撑杆的动作，多做几次你就能找到向上卷杠的要领（主要是重心的位置）

3、不过这个动作最好以引体向上的力量为基础，一次能正手标准拉7-8个为好，这样再练就比较简单了

想要双力臂就要练臂力，想硬拉不靠技巧，标准引体向上至少15个，然后练双杠臂屈伸，动作上百度查，至少15个，然后在引体的时候靠惯性完成双力臂。 上三四米的墙你的脚需要踩在与你腹部等高的位置，用力蹬，如果脚往下滑就是小腿爆发力的问题。动作大致是：助跑然后猛蹬，再双力臂，收褪，完成动作。 望采纳，纯手打。