哪些瑜伽训练能轻松缓解肩颈堵塞僵硬？

肩颈堵塞僵硬，3个瑜伽体式轻松搞定，效果是按摩的10倍！

小伙伴们，有没有发觉一天下来全身腰酸背痛，特别是肩颈部特别的酸胀，躺也不是坐也不是，甚是难受。当你出现这种情况时，你就要留意自己的肩颈是不是堵塞了，当长期久坐不动，加之不正确的坐姿很容易加重脊柱压力，致使脊柱变形，极易造成驼背、含胸、耸肩等不良体态，而肩颈部肌肉长期处于紧张程度，容易造成腰酸背痛、坐骨神经痛，甚至全身麻木。

肩颈堵塞僵硬对身体造成很大的伤害，小伙伴们，是时候动起来了，以下3个瑜伽体式轻松搞定肩颈堵塞僵硬，效果绝对是杠杠的。

1、大拜式

这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。

A跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B双手举过头顶紧贴耳边向上伸展直至与地面垂直，掌心朝前，腹部内收，吸气，躯干向前弯曲直至双手掌贴地。

C打开双肩，下巴轻触地面，放松，坚持3-5个呼吸。

D躯干回正，双手放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

2、弓式

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解背部、腰部肌肉紧张，矫正不良体态，消除多余赘肉，塑造形体，也有助于促进全身血液循环，加快新城代谢，放松身心。

A俯卧于地面上，躯干紧贴地面，双腿向后伸直，双手肘弯曲贴地面放于身体两侧，下巴轻触地面，调整呼吸。

B腹部内收，弯曲双膝，双腿向后上伸展，躯干同时抬离地面直至双手握住双脚踝。

C目视前方，背部后弯，使整个人成"弓形"，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

D双腿及躯干回到地面上，呼气，重复上述动作3次。

3、犁式

这个体式有助舒展脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，矫正不良体态，消除药栓背痛、坐骨神经痛，也有有助按摩腹部器官，促进消化。

A平躺于地面上，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，掌心向下，调整呼吸。

B腹部内收，双手放于腰部两侧，腰部受力，将双腿抬离地面向上伸展，上半身与地面呈30-60度角之间，脚尖尽量朝上。

C下半身放回到地面，双手放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

瑜伽三式有助于缓解肌肉紧张，消除腰酸背痛，常练这几个动作，让你整个人轻松一整天！

瑜伽的肩部和颈部放松主要分为两种，一种是被动拉伸，另一种是抗阻力拉伸。而抗阻力拉伸就是主动拉伸，主要就是利用自身的肌肉进行主动的收缩，从而让肌肉和身体得到充分的锻炼，也能释放压力，让精神状态变得很好。而被动拉伸就是利用某些瑜伽球或者是借力等等方式，达到平衡的效果，利用外界的力量锻炼肌肉和骨骼，从而让身体变得更加健壮。

为了达到更好的放松效果，大家也要了解瑜伽的注意事项，比如不能够过多运动。虽然瑜伽是一种轻运动，但是过多运动也可能对身体有负担。另外在瑜伽之前，可以做简单热身运动，让关节有充分的拉开，保护骨骼和肌肉，从而避免受伤的问题。

有些人因为平常经常做瑜伽，认为自己已经轻车熟路，了解瑜伽的各种流程，不会出现受伤的情况，因此不做预备动作。其实这样会存在一些风险，比如会导致伸展度不够，引起拉伤的情况，瑜伽的效果也不会很好。

在瑜伽的过程中，尽量不要去关注他人，应该要放松心情，注意力集中。有些运动者比较喜欢攀比，看到周围的人可以做高难度的动作，自己想去尝试，常常会分散注意力，违背瑜伽的精神。其实瑜伽的主要作用就是放松身心，减少压力，去除各种浮躁的心理。如果做瑜伽过程中经常操之过急，心烦意乱，瑜伽的效果往往会适得其反。

盘腿坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，腰背挺直，闭上你的双眼，保持自然呼吸，然后慢慢抬起你的右手扶住你的头部左边，感受肩膀的伸展。动作保持10个呼吸左右，然后把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住头部的右边。

盘腿坐在垫子上，双手掌心向上交叠放在双脚脚掌上，腰背放松，然后将你的头部往后仰，将头部顺时针慢慢转动伸展。然后反方向扭动。

盘腿坐在垫子上，腰背挺直放松，双手胸前合掌，然后慢慢抬起双手，指尖顶住下颚处，慢慢地向上用力抬起双臂，头部顺着指尖力度昂起来，感受颈部的伸展。

盘腿坐在垫子上，双手在往上向后屈肘，双手掌在头部后脑勺处交叠，要额比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。

然后将你的双手分别扶住肩膀，双手肘首先向前向上然后向下向后，转动你的肩膀，首先顺时针转动然后逆时针转动。

然后放下你的双手，双手握拳微微抬起，然后直接转动你的肩膀，活动肩颈。

5 鱼式

仰卧，双腿自然伸展，双手放于臀部两侧，然后慢慢弯曲双肘，平放地面做支撑，身体慢慢向后仰躺，反弓脊柱，使头顶住地面，身体形成拱形。双手慢慢离地，于胸前合十，指尖指向头部方向，保持30-60秒，深长的呼吸。

手的运动　　

自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

2肘的运动　　

自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

3直臂伸展　　

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

4牛面式　　

坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。

5半脊柱扭转式　　

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。

6猫伸展式　　

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

7单腿背部伸展　　

坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。。

8三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

9战士式　　

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

10、站立前屈　　

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

11下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

12双脚式　

双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。