肩袖损伤康复的康复训练

肩袖损伤后，无论手术治疗或非手术治疗后，都应进行系统的康复训练。所有康复训练都应在康复治疗师指导之下完成。

术后康复训练：患者术后佩戴肩吊带，摘除时间听从临床医生意见。

治疗方案分为三个阶段 正常关节制动4周，将发生相当程度挛缩，而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1—2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。因此，我们要求患者进行肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动手、腕及肘部，抬高患肢，被动活动肩部以减少粘连。

术后0~3周内采用肩吊带舒适体位悬吊保护，不应负重及过分用力。否则将影响组织愈合剂功能恢复。肩吊带保护时间视疼痛、肌力情况而定。

1圈、钟摆：健手辅助患侧上肢做前后、左右摆动及顺、逆时针划圈；

钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。

2手、腕、前臂及肘的相邻关节活动练习(主动)；均为3次/d，5~10个/次；

手：抓握，伸展

腕：掌屈、背屈、尺偏、桡偏、环转

前臂：旋前、旋后

肘：屈曲、伸展

3冷敷痛区，3~6次/d，每次20---30min；

4被动活动练习，术后第1天开始被动活动肩关节前屈和体侧外旋，术后第3~4天开始被动活动肩关节外展、内旋及外展外旋；

肩关节前屈：患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。

肩关节体侧外旋：患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节外展：患者应平卧于床上，双手持一木棒于体前，健侧向患侧推，使患侧上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节外展外旋：患者应平卧于床上，患侧肘关节屈曲90°，肘不必紧贴于体侧，患侧肩关节尽可能外展，90°以内，90°为最佳，健手患手均握木棒一端，健手尽力向外推患手，注意上臂不可离开床面，达到最大限度时同样维持1分钟。

肩关节内旋：患者站立位，患肢背在背后，而健侧手背在脑后。两手分别握住一条毛巾的两端。患肢不用力的情况下，由健手通过所握的毛巾尽力将患手向上拉，达到最大限度时维持2分钟。

5术后2周拆线后进行三角肌等长收缩训练：分别锻炼前、中、后部，均为3次/d，5~10个/次。

等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。

三角肌等长收缩训练：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。 1除吊带后主动辅助关节活动训练：肩梯、滑轮等；

2站立位利用棍棒等进行前屈、外展、外旋等练习，均为3次/d，5~10个/次；

站立位，双手持棍，健手带动患手进行练习。

3继续进行肩部肌肉等长收缩练习；

此阶段训练可与站立位进行，不过要保持躯干、患侧肩及上肢保持不动的原则

4姿势纠正；与日常生活中保持良好的习惯及姿势，与康复训练同样重要。既可以很好的帮助康复训练，并且避免不必要的并发症的发生。

①睡觉

如果睡觉质量好且醒来没有疼痛，那么不要改变习惯。如果你睡觉时有肩膀不适，那么避免用患侧肢体枕着头动作，因为那样对血液循环不好。同时，可以使用多个枕头来保持肢体稍微的外展

②日常生活活动

早期避免双上肢高于肩膀水平面持物工作需要长时间的反复操作或持重物时，保持肘关节弯曲，并靠近身体。上举过头顶取物时尽量使用脚垫或者小板凳

③姿势训练：

a收下颌部同时后伸肩胛

坐位或站位，内收下颌部，同时向后向下后伸肩胛，避免前屈或后伸颈部，保持目光向正前方。

b主动前屈肩关节并保持斜方肌上部肌肉放松：

上肢前举，并保持肩关节放松，避免耸肩。可在镜子前训练，或置对侧手于肩上。

5日常生活动作训练(梳头、洗澡等)。

训练前可先进行热敷，待肌肉放松后开始训练。注意：患侧不能负重，练习时不要快速反复重复动作，尽量用患侧进行日常活动。 此阶段时重建或修复的肩袖已基本愈合，除继续强化之前的动作之外，可进行终末牵拉和力量练习。

①利用门、桌子等进行肩关节各方向牵拉，3次/d，5~10个/次，每次需持续10~20s；

a门框胸肌牵拉训练

上臂外展， 曲肘前臂置门框。躯干缓慢转向对侧，直到感觉到了胸肌牵拉感。

b肩关节后牵拉训练水平内收

前屈90度水平面内收肩关节，对侧手在肘关节处加力帮助牵拉。

c肩前屈牵引训练

立位面向墙壁，手向上滑动，缓慢靠近墙面以增加牵引。

②利用哑铃、弹力带等进行各方向力量练习，2—3次/d，15个/次，到达终末点时需持续5— 10s。以下为几个重点联系的动作，保持肩关节肌肉力量的平衡。

a肩关节体侧抗阻内外旋训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。

b肩关节抗阻后伸训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向后用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。

c肩关节抗阻前屈训练

手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端踩于脚下，向上用力拉皮筋。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。注意不可耸肩，保持拇指向上。

复合运动训练：可让患者小运动量的游泳、慢跑和球类运动等以恢复患者上肢的协调性和运动的精确性，但半年内不能进行竞赛类运动。

训练时所有活动均需在疼痛耐受范围内进行。同时可辅助理疗和药物等方法控制炎症、减轻疼痛

肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

1 概述

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

2 原因原理

肌肉拉伤

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

3 征象

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�

4 处理�

肌肉拉伤

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

伤后训练

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部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

5 应急处置

俄罗斯力士肌肉拉伤2008年8月11日

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

6 预防

肌肉拉伤

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢？主要有以下几个方面：

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

除上述几条外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也是预防运动损伤的重要内容。

肩袖损伤后应该如何进行正确的康复训练，可以讲讲吗？

大家好，肩袖损伤，是比较常见的一种病，那是肩袖损伤很容易被误诊为肩周炎，所以当间不发生疼痛无力的时候，一定要进行检查，确定病因，诊断病情，才能进行合理的治疗。如果你的肩袖损伤还在做拉伸这些动作，那么就错了。今天我来告诉你怎么做。

第一，肩袖损伤它不同于肩周炎，肩袖损伤更多的是需要养配合适当的被动的康复锻炼。而肩周炎，则需要进行积极主动的康复锻炼，当我们患有急性损伤的时候呢，一定要避免强烈的拉伸，避免对于损伤处增加不适和疼痛感。通常接受损伤最为明显的特点就是在我们肩膀上抬或者向后屈肘摸背的时候，感觉到无力或者强烈的疼痛感，对于肩袖损伤我们需要进行被动的康复运动，被动的康复运动呢是为了防止我们的肩关节出现黏连，通常被动的练习包括肩关节的前屈、外展、内旋、外旋、后伸这些方向的被动的练习通过适度的练习可以帮助缓解肩袖损伤带来的疼痛，如果说疼痛感比较明显，也可以使用外贴膏药来达到缓解疼痛的效果。

第二，被动康复可以帮助患者天生肌肉肩袖损伤，在调养的时候一定要进行被动的练习，但不要主动的拉伸，这两种给肩袖会带来不同的一个后果，那么在日常生活中，尽可能避免爆发性的出力，尤其是要注意对肩关节的保护，扭转的时候，也尽量的小幅度一点点的进行，同时要避免过度运动，长期负重这种情况，那么在进行体育锻炼的时候呢，要注意发力的姿势以及技巧，保护好自己的肩关节。好，本期文章，我们就讲到这，我们下期再见。

要看是什么原因损伤，损伤程度如何，是肩关节哪里损伤

1：运动损伤处理步骤：停止运动、非外伤及时冰敷、48小时后可以热敷

2：如果是肩袖肌肉损伤，可能需要20天左右

3：如果感觉不痛了，可以徒手开始运动（不负重）

4：后期多注意损伤部位的保温，运动前做好伸展运动

5：平常的运动动作需要标准，不能违反生物力学的运动轨迹

一般情况下，受伤后的大概应注意一下四个方面的问题：

1尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。

2对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。

3加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。

4加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腰、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。

具体部位具体分析：

一、肩部损伤后的恢复训练

　　肩关节是人体活动的最大关节。肩带由肩、肩锁、胸锁、肩肿—胸壁和晾肩韧带等五个关节组成。肩带的肌肉很丰富，肩带的各方向运动(上拾、下降、外旋、内旋、外展和内收)和肩关节的运动(前屈、后伸、外展、内收、外旋和内旋)均由主要肌群和辅助肌群协调完成。因此，肩部运动是诸关节和有关肌群的复杂协调运动，肩部的任何一个关节和任何一块较大的肌肉损伤，均将程度不同地影响肩部运动。

　　肩部的运动损伤中以骨折(锁骨骨折等)、脱位(肩关节前脱位、肩习惯性脱位、肩锁关节脱位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖损伤、肢二头肌长头肌舱鞘炎等)、肩周炎和神经损伤(如肩膀上神经、胸长神经)等最为多见。从以上可以看出，肩部的恢复训练比较复杂。在恢复训练时，除要注意肩关节本身外，还要注意训练肩部有关的肌群力量。

　　肩部恢复训练的要点：

　　1等长练习

　　运动在肩活动范围内，从不同的角度完成等长练习(健侧上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋后；②肩部：屈曲、内收、外展、内旋、外旋；②捏球练习：练习者手捏皮球或健身器，从外旋、外展位开始，逐渐移到内旋、内收位，并在不同角度进行等长练习。 2ROM练习

　　①一侧上肢放到肩部、颈部和对侧肩的运动练习；③体操捧练习；两手握住体操棒两端，两上肢向上伸直后尽力向头后部挺伸；③手指爬墙练习：人向侧面或面对墙站立，手指沿着墙作向上运动。

　　3Codman练习法

　　①钟摆运动：弯腰时上肢尽量放松和下垂作钟摆运动和J顿时针及逆时针的划圈运动，可逐渐增加钟摆活动范围及划圈大小；②水平位运动：患者俯卧，上肢伸直作内收、外展、屈曲和下降运动；③牵伸运动：患者仰卧，上肢伸直缓慢向上牵伸，并在最大牵伸位维持2—3s。

　　4Kerlan练习法

　　①Codman钟摆运动：顺时针和逆时针划圈运动；②肩部前推、后伸和耸肩运动。

　　5橡皮管练习

　　坐位或弯腰下牵拉固定于墙上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、内旋、外旋运动。

　　6墙上拉力器练习 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、内收、外展运动。内收、

　　7哑铃练习 手持哑铃，作肩内旋、耸肩练习，弯腰后作外上侧伸展，俯卧位作屈伸练习等。

　　8等张练习 在等张练习器上进行肩部各方向运动。

二、腰背部损伤后的恢复训练

　　腰背部损伤多见于腰背部肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎椎板骨折、椎体骨筋炎、急性腰扭伤等。当急性期过去后，为了达到加速治疗和预防再损伤的目的，需进行腰背部的恢复训练。许多学者强调通过恢复训练可达到增强背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和躯干部的柔韧性。

　　腰背部恢复训练要点：

　　1腰背肌练习 取俯卧位，作过度背伸动作，助手扶住双小腿，两手抱头作背伸练习。

　　2腹肌练习 如仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习。

　　3骨盆肌练习 屈膝作下肢内收抗阻练习，拾高臀部练习。

　　4腰滚动练习 坐位屈膝，两手抱膝向后滚动。

　　5背部柔韧性练习 取仰卧位，两上肢伸直，两下肢及臀部抬起，向头部屈曲和伸直，以背部支撑维持20一30秒；以肩部支撑，两下胶伸直，维持20一30秒。

　　6腰大肌牵伸练习 仰卧桌边，一侧屈膝，另一侧落下作牵伸。

　　上述练习对患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和单纯性腰椎压缩性骨折、急性腰肌损伤后恢复期的田径运动员患者恢复训练时适用。

三、肌肉损伤的恢复训练

肌肉损伤常见有拉伤和劳损，当然抽筋也算。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。

重点说下拉伤和劳损的恢复。

劳损：1跑步，跳绳和沙包都很合适，而且这几样是拳击手必须练的几种运动。

2以拉开身体需要锻炼部位的韧带为主，以轻度出汗为准则，如果实在不知道怎么做的话，可以慢跑10分钟左右即可（注意控制出汗，以轻微出汗为度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳几下，就可以了。

3跑步：主要是锻炼耐力及爆发力，最好的方法就是变速跑，以400米跑到为例，直道全力加速跑，弯道减速慢跑。这种方法可以循环刺激大腿肌肉，同时提高耐力及爆发力，但对身体要求比较高，可以逐渐加量。至于沙包，其实很讲究技巧性，否则很难将力量集中体现出来。建议你出拳慢，打点准，循序渐进，慢慢加快出拳速度。至于跳绳，必须得是快跳，就是高频率的跳，别一次将体力用完，可以每次跳50个，然后休息一分钟再跳一组，连续3，4组。拉伤：部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

四、关节部损伤的恢复训练

　　膝关节运动损伤可发生在各个项目的运动员身上，如骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带和伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等，尤其以田径项目中长跑运动员为多见；非运动员在工作、劳动中也时有发生。

　　膝关节恢复训练的要点：1983年，Roy将膝关节的恢复训练大致分为3期。根据各期的不同特点，进行侧重点不同的恢复训练。各期的主要恢复训练内容如下：

　　第1期：在下肢固定期，可做以下练习：①股四头肌最大等长收缩：每次收缩持续5—10秒，鼓励患者每小时至少做20次。②跑绳肌练习：膝稍屈曲，足跟沿床向后移动(轻度抗阻)，作等长收缩4—5秒。③股四头肌和炮绳肌的联合收缩练习：在屈膝约90度时作等长收缩。④直腿上抬练习：可有多种方法，较有效的方法是膝关节术后早期直腿上抬约60度，维持3秒，再逐渐放下，每小时可作30一50次。当能顺利完成此动作后，可作徒手抗阻练习，每天2—4次。接着直腿上拾，侧重在股四头肌肉内侧头练习。⑥足踩部练习：足趾屈伸运动，牵伸跟腰，用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈和跃屈练习。⑦腰背部恢复训练：为避免术后下腰痛可进行腰背部恢复训练。

　　第2期：从去除石膏，准许屈膝开始。①除继续进行第1期各动作的恢复训练外，增腘屈膝及屈髓的各项练习，同时可用热水袋热敷或中药热敷；②腘绳肌的等张练习：患者面对墙站立，大腿前部可用墙作支撑，患肢进行屈膝练习，足部可负重；③促进神经肌肉功能恢复的本体促进法练习；④治疗师用徒手作抗阻，协助患者进行练习，可做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习；⑤骑自行车练习。

　　第3期：膝活动范围90度以上，关节不痛后开始，主要进行以下活动练习。①股四头肌和服肌的等长收缩(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速练习以发展肌力和肌耐力，开始等速练习的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐渐增加到300度／秒。③等张练习：练习膝屈曲和伸直，重复次数以5一10次为宜。④鹅足练习：可在坐位下进行两腿分开同肩宽，两足趾尽量内收相靠(足跟不动)。这在扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形以及肌腰移植术后均可练习。

恢复时间小析：

急性损伤后如果过早地参加运动，往往会延长损伤部位的恢复时间，甚至可能会造成新的损伤。而每次重新损伤后，组织又需要再次恢复，久而久之，就胡可能形成某些运动性职业病，如网球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝关节骨关节病）、跳高膝（膑腱腱围炎）等。这类损伤大多是因为受伤后过早地参加训练，伤部关节或韧带被反复牵扯，加重了原伤，影响了损伤部位的正常恢复而造成的。

一般情况下，急性运动损伤的恢复时间与受伤者的年龄，损伤程度及损伤部位有关。如锁骨骨折，儿童约需要28－35天的恢复时间，而成年人则需要42－90天的恢复时间。关节扭伤，大约需要5天左右的恢复时间。小腿肌拉伤，一般需要3－5天的恢复时间。

受伤后什么时候可以开始运动？这要以受伤部位和受伤程度等具体情况来确定。从运动医学的角度来讲，一般不主张带伤特别是急性损伤后过早参加体育活动。但如果有些疼痛并不影响损伤的恢复，是可以进行适度运动的。需要特别注意的是，不要中断以增强心血管系统机能的锻炼。研究表明，如果不进行适当的运动，心血管系统的机能只需6个星期就可明显地下降。

当遇到下列情况时，最好不要参加运动，应立即请运动创伤医生深入诊断对症治疗：1、受伤部位肿胀，疼痛；2、运动时受伤部位疼痛加重；3损伤部位感染；4、疼痛持续数日并未减轻；5、急性损伤后次日，疼痛突然加重。

在这个时候千万不能够刻意的大力去扭动这样的一个部位，更不要再使用这一只手去拿任何的重物，这样的话很有可能会造成二次拉伤。所以说在运动过程之中，如果这一个部位拉伤之后首先你就要保持镇定，让这样的一个部分得到最大程度的一个保护。

其实这样的一种疼痛在运动员之中是经常可能会出现的，因为有时候你大量的去旋转你肩膀的话就会导致肩膀，它这一部分的肌肉处在一种长期被不断拉伸的过程之中，如果说运动的时候力气过大的话，那么就很有可能会导致这一个部位出现损伤的状况。

所以说在你发现它出现损伤着一个状况的时候首先不要慌张，更不要强行的去使用这一个手臂，应该缓缓的将手臂放置沉醉为舒适的一个状态，然后寻找专业的医生帮你做一些康复式的训练。其实自己在对待这样一个状况出现的时候，要表现的比较的镇定，更不要自己再试图去大力的拉伸这样的一个部位。

因为在肌肉处于拉伤状况的时候，其实就已经是代表着你的肩膀处在一种比较脆弱的状况了。在这一种肩膀处在比较脆弱状况中的时候，要注意日常生活之中对于他的保养，尽量不要让这样的一个部位受凉，然后定期的寻找专业的医生为你做康复训练，这样的话就能够保证他得到较好的照顾了。