引体向上有锻炼到肩部没。

引体向上可以锻炼到肩部。

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，可以有效锻炼到背部、手臂和肩膀。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

扩展资料

引体向上练习技巧

对于初学者，先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

要把引体向上做好，需要有强壮的背部肌群，尤其是背阔肌，同时要有上臂肌群的辅助，还需保持肩胛区域的稳定性。肩胛区域相当于大炮的底座，上肢相当于炮筒，只有保证炮台的稳定性，炮弹才能打得更远。

-引体向上

导读：经常做引体向上对身体有很多的好处，不仅可以减肥，还能帮助青少年长高。下面一起来看看引体向上的好处和禁忌有哪些？引体向上的正确姿势是什么？

引体向上的好处

引体向上的好处是可以锻炼肌肉和肱二头肌，还能能帮助长高，有减肥、促进脊柱健康的效果等。

锻炼肌肉

当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧擡起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。上提肌的肌羣是背肌羣和上肢肌羣。

增强肱二头肌

引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。

能帮助长高

做引体向上时，身体是自然下垂的，它能使腰部和背部的肌肉在身体上放松，拉动自身重力的过程，有助于骨骼的缓慢生长，对高增长有一定的帮助和作用。

有减肥效果

对于体重不多的人来说，但可以通过引体向上运动来达到减肥的效果，引体向上可以锻炼身体的双臂和肩部的皮带强度，消耗热量，燃烧脂肪。但是减肥的方法是保持你的体重，并记录你的减肥计划。

心肺功能增强

当做引体向上时，身体同时自然下垂，这样可以使腰背部肌肉在全身放松，对生长有一定的帮助和作用，同时，有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。

促进脊柱健康

引体向上对人体脊柱的健康有着重要的影响，不仅可以矫正脊柱的位置，而且可以改变脊柱、驼背、胸部等不良姿势。对于轻度腰椎间盘突出症，肩颈部疼痛有显著的治疗效果。

引体向上的禁忌

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

3、能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

引体向上的正确姿势

一、低点悬挂支撑

首先锻炼引体向上不能急，你要逐渐的去感受这个锻炼的方式。你可以让自己先悬挂在横杠上，双手握着杠支撑20~30秒，你要让你的手、身体去感受这个锻炼的发力感觉。

在悬挂的时候我们要保持背部收紧，保持紧绷，不要放松，因为这个动作主要锻炼的是你背阔肌。

二、顶点悬挂支撑

在低点起始位置支撑结束后，我们要进行高点的支撑。把自己拉到锻炼的最高处，就是顶点的地方，在这个位置再进行支撑20~30秒。在最高点支撑的时候你可能会感觉很吃力，这是正常的，只要坚持住就好了。

最高点的时候你要仔细感受身体的发力感觉，感受你的手臂，背部是什么样的发力状况。这时候背部是要保持紧缩的，整个背阔肌应该是紧绷的感觉。

三、半程锻炼

当你感受完前两个动作后，接下来你要进行半程的锻炼。这个半程的锻炼指的是你在锻炼时上下拉伸的动作是只做到一半的距离，是一个半套的引体锻炼。

练习的时候双手抓住握手，然后从低点拉到高点，高点下来时只下到一半的距离，手肘打开的角度是不太大的。这样可以让你的锻炼距离减少，锻炼的强度不是很大，可以让你仔细感受锻炼中你身体需要发力的部位。

半程锻炼量：10~12次。

四、标准的锻炼方式

好了，当你前三步都做完了，接下来就可以开始标准的锻炼动作了，这时候你的身体各方面对于锻炼的具体动作、感受都了解很清楚了。你在开始标准的锻炼时你就不会很陌生，这时候你知道怎么掌控这个锻炼动作。

练习的时候动作不要过快，保持背部收直、紧绷，到达顶点处可以稍微的停留几秒，加深锻炼的 度。

这四个引体的锻炼步骤，你只要坚持的练习一个月，一个月后你会发现你的引体向上已经可以做十多二十个了。最后一个步骤的锻炼量大家可以自己调节，初期可以只做6~8个，后面要逐渐提升。

男生大多比较喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程也不复杂。但是有些人在练完引体向上之后，出现手臂疼痛的情况。下面就给大家介绍一下做引体向上为什么会手臂疼，引体向上手臂疼是什么原因？

手臂肌肉拉伤导致

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

手臂肌肉痉挛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

姿势不对导致的

做引体向上时，应该是用背阔肌发力的，所以如果姿势不对，用的是胳膊发力，就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。

男生大多比较喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程也不复杂。但是有些人在练完引体向上之后，出现手臂疼痛的情况。下面就给大家介绍一下做引体向上为什么会手臂疼，引体向上手臂疼是什么原因？

手臂本身有旧疾

一些手臂本身就有旧疾的，在做引体向上时，有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。

做引体向上手臂疼怎么办

1、很多时候，运动损伤是因为运动之前没有好好的热身。因此在进行引体向上锻炼时，应做好充分热身。如慢跑5分钟，再做身体的伸展运动，活动肩部。手肘等的关节。

2、掌握正确的引体向上的姿势和动作之后，再开始进行锻炼，避免出现因动作不标准而出现手臂疼痛的伤害。

3、做完引体向上之后，对手、肩部进行 揉捏，缓解肌肉的紧张，使身体放松下来。

引体向上练不好你可能犯了这些毛病

　引体向上练不好你可能犯了这些毛病，引起向上这是一个综合难度很高的运动，它需要很大的手臂力量，练引体向上其实也是有很多好处了，要是引体向上练不好如何纠正呢？下面我分享引体向上练不好你可能犯了这些毛病的文章，一起来看下吧。

引体向上练不好你可能犯了这些毛病1

　 1、 没有从静态开始引体

　每次引体向上，下降部分动作都应该降至最底端，达到静态悬挂状态。

　缺少这一步骤会减少肌肉的受力时间，让肱二头肌负担更多的力量。

　静态悬挂状态能够预先带动背阔肌，提高锻炼效果。如果你觉得难度还不够，可以在每次动作到达底端时停留1秒再向上拉。

　 2、 背阔肌没有用力

　引体前，先让肩膀自然下垂，前胸上抬，颈部上拉。

　这套动作可以让你在做引体时更好地锻炼到目标肌肉。

　如果背阔肌受力较少，锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。

　 3、没有弓背

　很多人喜欢直背做引体向上，其实，弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域，并迫使你的肩胛并拢，能更好地锻炼到你的上背。

　 4、上拉高度不合适

　一般，引体向上时以下巴过杠杆为宜，不过实际上，我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。

　由于每个人身体结构不同，因此并非所有人都必须做到下巴过杆。

　如果你觉得上拉时眼睛过杆，或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰，那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。

　 5、偷懒

　如果你利用跳跃或者摆动身体获得的动能来完成引体向上这个动作，那么其实你就是在偷懒。

　摆动身体容易对肩膀造成伤害，如果你觉得动作有困难，可以利用拉力带，或者让助教帮助你完成上拉动作。

　对照这5个常见错误，自查一下自己的动作，标准的动作能够增加健身效果，而错误的动作长期锻炼下去不仅仅浪费时间，还有受伤风险。

引体向上练不好你可能犯了这些毛病2

　 女生可以练引体向上吗

　女生由于天生的力量要相当于薄弱一些，因此一般不练习像引体向上这种高强度的健身动作，不过也是并不代表女生完全不能练习，可以根据自身的身体状况决定。

　很多女性都不敢尝试引体向上这个动作，我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念，记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂，而男生就可以做引体向上，那么有些女生就会想，为什么要跟男生做不同的事情。很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上，但是这一点只是浅显的认知，所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上，你可以有足够的上肢力量来完成引体向上，你只是需要进行针对训练。

　不论男性女性，能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率，并且身高普遍偏低。在训练期间，由于女性体内缺乏睾丸激素，所有她们的肌肉成长程度低于男性水平。除此之外，女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%，而女性即使再低也有10%。不论女性身体有多健康和健美，在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了。

　 女生练引体向上的好处

　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　 女生怎么练引体向上

　 1、环状弹力带下拉

　将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

　 2、吊环反向划船

　双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

　 3、屈体划船

　屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

　 4、跳跃式引体向上

　能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。