如何练出强壮胸肌 3种方法来练出强壮胸肌

如何练出强壮胸肌 3种方法来练出强壮胸肌,第1张

目录方法1:专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2:进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。3、连续进行两组或更多运动(Superset)。4、尝试减轻重量训练法(drop set)。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3:吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

方法1:专注于肌肉生长

1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。

比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。

3、尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。

如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。

4、不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。

5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。

方法2:进行胸肌锻炼

1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。

稍微休息,然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习,每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3、连续进行两组或更多运动(Superset)。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4、尝试减轻重量训练法(drop set)。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约45公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。

5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。

回到起始姿势,然后重复上述动作。

为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

方法3:吃出更强壮的肌肉

1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。

3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。

展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。

  运动:

  1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

  2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组(好累啊有木有)

  3、 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)

  4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开(如此反复做几个,累了就休息待会继续)

  5、 仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。这个就不多介绍了

  6、 每天捶打一会胸部部位,也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌,感觉挺有效的,大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了

  7、 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损,然后修复。紧记是轻微破损,所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内)。肌肉修复需要一定的时间,所以建议大家隔一天再练习。

  吃(主要是蛋白质)

  1、 肉类:牛肉(强烈推荐)鸡蛋(强烈推荐,便宜又实惠,简单又方便),鸡肉,鱼,

  2、 蔬菜:豆类(强烈推荐),番薯(推荐),黄瓜,菠菜

  3、 水果:香蕉(强烈推荐,一般锻炼的人都知道吧,练习前吃根香蕉效果相当好的)

  4、 辅助物品:水必须喝滴,蛋白粉(有条件的可以买,请适当用)

做俯卧撑, 我是一名健身教练已经有8年的健身经验 了,如增肌的话每次训练选择你能勉强完 成10-12次的重量,例如你用5公斤的哑铃 做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个 重量对增肌的作用就不大了,就应该加重 量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重 要逐渐增加 每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如 慢跑 使身体预热。 胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组 此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激 作用方法如下: 俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有 很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好 项目。给你一个计划:把俯卧撑分4组, 每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作 时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状 态。在按我的要求完成后如果你还能够继 续做那么请你把每组增加到20次,但不 难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候 尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位 置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力, 在燃烧。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练,通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如,重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练,这种训练方式能够快速激活胸肌细胞,并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作,但只要你的锻炼时长足够,锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等,正是这类细节而并不复杂的动作,使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果,特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确,很容易造成意料之外的损伤。因此,建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学,在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要,无论你是想增肌还是减脂,对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌,建议多吃富含蛋白质的食物,如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然,脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入,以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中,休息时间同样重要。在练习完胸肌后,需要给肌肉充分的恢复和修复的时间,以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数,避免过度负荷,从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复,并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之,想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练,而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式,才能够练出健康美观的胸肌。

还记得你当初为什么开始健身的吗?许多人都想要拥有大胸肌,在夏日得到别人惊艳的目光,下面带来的顶级胸部训练,里面会有三个练习动作,用他们能够让你一次将胸肌练个痛快!

胸肌也是很多大师值得骄傲的部位,当然想要成为男模的话,突出傲人的大胸肌会给你加不少分,所以我们要锻炼胸部肌群,当然不仅仅是为了得到好身材,也会对其他部位有好处。

为什么说这次带来的,是顶级的胸部训练呢?因为这三个动作是我们精心挑选出来的,每一个都能够充分的刺激到胸大肌,让你得到强烈的泵感,配合良好的食物和作息效果非常好。

要练好胸大肌你就要注意下面这三个问题,一是在做胸肌的训练时,尽量多变换动作的角度,达到从不同方向,来刺激胸大肌的目的,因为你的胸肌纤维是分散的,就像一把扇子一样。

二是练胸肌手臂就要够强,如果你没有强大的臂膀作为支撑,你是很难刺激到胸肌的,胸肌连接的就是我们的手臂,所以当你的胸部训练遇到困难时,你就得从手臂的肌群作为突破口。

第三个问题就是胸肌的训练,会有增加宽度的也会有增加厚度的,你要将这两者给平衡好,否则你的训练效果将会走向极端,胸肌甚至会练到走形,这就和我们的目标效果相反了。

在开始顶级的胸部训练前,我们要先让胸部的肌群活跃起来,想要练的痛快准备的活动是不能少的,这能让你的大脑开始和肌肉联系起来,让你在接下来的训练中表现的更加出彩。

动作一:平板哑铃卧推

这是练大胸肌的主要练习项目,之所以这样说当然是因为他能够将胸肌很好的练到。

开始的动作一定要做好,因为这个练习手的作用是很关键的,如果你的手不能够有力的推起杠铃的话,甚至会对你的身体造成威胁,平躺一定要到位,让上背部肩胛骨附近和平板充分接触,并且将中背部挺起来成反弓,然后双手握住杠铃完成卧推。

有能力的话推起杠铃时手掌可以打开,这样对胸肌的刺激会更加的剧烈。

动作二:平板哑铃飞鸟

这个动作对你的胸部两侧和中间的部分,会有很好的刺激效果。

开始时采用和上个练习相同的平躺姿态,并且双手各握持一只哑铃,手臂打开从正面看呈W形,感受到胸部肌肉的拉伸之后,胸肌发力带动你的手臂,向中间不断的靠拢,在最高点的时候手肘不要伸直,会对你的肘关节有很大的刺激,两个哑铃几乎接触时开始下放。

身体在做飞鸟动作的时候要稳定,两侧的哑铃更是要保证稳定的运动。

 

动作三:上斜哑铃卧推

采用不同角度的练习动作,对于练胸大肌来说是很有必要的,将长凳调整至和地面四十度左右,躺上去握紧哑铃,掌心向前哑铃平行放置,在推举的时候要感受到胸肌的收缩。

做俯卧撑,逐渐的转到单手,但要循序渐进,我可以单手100个,但需要过程,很有效.还有,做双杠曲臂伸,吊拉单杠,每天分组不少于100,手拿砖两手平举,坚持!有时间干些力气活最有效

力量的锻练方法

在健身,健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积,同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量,因此,所有的体育锻练者,健身,健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它,你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量;绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量,不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法,最重要的是选择重量大小的问题,如果不进行系统的克服相当大的重量训练,肌肉的最大力量就不会增长,采用重复次数少而大的训练,最有利于发展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定,发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练,组间休息1-3分钟,隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积,所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次,最低不少于6次,最多不超过15次的重量,如果只能连续做5次以下,就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积,重复次数多而重量中等训练,可增大肌肉体积及肌肉耐久力,如果重复次数能超过20次以上的重量,则肌肉力量和肌肉体很少增长,会消耗体内能量,减少脂肪和发展肌积肉耐久力,所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时,便增加重量,重复次数不到8次时,就要减轻重量进行训练。但直得注意,不经常从事力量锻练的人,最出采用的重量不能过大,因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小,只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

发展速度力量:既指肌肉做等张收缩时产生的力量,从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同,要适当减少重量,用最快的速度来完成动作,发展速度力量采用大强度的间歇训练法,即60%-80%的强度,每组5-10次,以爆发性速度训练4-6组,组间休息2-5分钟。

发展耐力力量:它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力,一般采用小强度间歇法,即以最大重量的50%左右的强度,用中快速度完成,要求每组20-30次,组间休息1分钟左右,组数可随训练水平不断增加,发展耐力力量即要克服一定的重量,又要克服一定的疲劳程度,即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法,但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大,皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态,除调整训练强度和运动量外,还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者,只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食,减肥者就会减到自己理想的体重。

力量练习中的呼吸:极限重量或大重量时需要憋气,即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力,我们训练者曾是验在吸气,呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定,结果表明:吸气时举起25公斤,呼气时举起28公斤,憋气时举起32公斤,憋气能提高肌肉用力,但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素,会引起胸阔内压增加,使肺部的血液循环产生障碍,长时间憋气会影响训练效果,而且易产生头昏,恶心,过早等弊端疲劳,甚至导致短暂脑贫血或休克,为了避免这些现象,在进行力量训练时必须注意:在短时间内必需最大用力时才允许憋气,当有条件不憋气的时候,不要憋气;对初学者进行力量锻练所用的极限(最大)和次极限负重力量不能过大;在完成力量训练前不应做最大吸气,以做中度吸气为宜;用狭窄的声门呼气(舌尖顶住上牙膛)可以达到类似憋气时同样大的力量,因此尽可能不憋气,以慢呼气完成最大用力训练为好;训练时的呼吸还应随动作而变,正确呼吸不仅要起到供氧作用,而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求:超负荷和渐增加负荷原则,超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练,适应后要使力量训练的负荷(重量)逐渐增大,超过原来的最大负荷(重量),才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩,刺激人体产生一系列生理适应性变化,增加肌肉力量,小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平,甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷,例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳,这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量,用这一负荷进行训练,直到能举到12次后,便可增加重量,增加量以可以达到最多能举8次为准,使肌肉在每次训练中始终处:超负荷的收缩状态。

先练大肌肉群,后练小肌肉群,全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有:脊柱的伸肌,脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉,两腿的肌肉,两臂的伸肌,胸大肌等五大肌群,在身体训练过程中,要注意在全面发展肌肉力量的基础上,还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则:举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量,循环往复,坚持六周以上,每周3次必有成效。力量训练要坚持,如果停止5-7天,力量就有开始消退,所以,我们训练者以隔天-次为适宜。

在训练中应培养肌肉放松能力,在热身活动后,力量训练前和训练间做有关肌肉群,关节和韧带的伸展活动,可使肌肉尽量放松,消除疲牢;同时可提高训练效果,可使肌肉变得更有弹性,增加肌力,减少受伤。增强体质与防病治病密切相关,所以身体训练必需与讲究卫生相结合,就是说:增进健康,除坚持训练外,必需遵守严格的生活作息制度,养成良好的卫生习惯,有规律的生活作息制度,保证充足的睡眠和必要的休息,合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

身体训练要讲究实效,从各人实际出发,并持之以恒,才能收到良好效果,但必需注意身体全面发展,人体是一个有机的整体,各个器管系统相互影响,相互促进,人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高,逐步适应的过程,如违反这一规律,不仅不能很好地增强体质,而且会损害健康,所以只要你认真遵循以上训练方法,你就会达到你理想中的目标。

胸肌不够好看的原因,除了中缝不够深,下胸部有下垂的感觉以外,胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点,我们也许认为胸型的大小是基因构成的,而非人为可以锻炼出来的,但是你错了,接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的,这点是对的,但是并不是唯一正确的点,因为影响我们胸部的大小,确实和基因和你的胸腔大小有关,但并不是只与此有着联系,也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌,使他能够得到充分的拉伸,撕裂肌纤维来变得更宽,从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练,离不开一个拉的动作,就像我们从小做的扩胸运动,其实顾名思义,也是对你的胸有一个拉伸的动作,而我们现在需要做的,就是以更多的变形工作去刺激胸外沿,将其拉伸,获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器,哑铃飞鸟,这些动作都可以对我们的训练有好处,我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面,这样不仅能锻炼到胸外沿,还可以将这些动作当做是胸部的拉伸,热身动作。

动作一:平板哑铃飞鸟

动作要领:仰卧在健身凳上,脚部自然下放,双手各握住一个哑铃,手肘稍作弯曲,胸部将哑铃夹至胸上,整个动作不可离开凳子。

次数:8-12次×5组

动作二:上斜哑铃飞鸟

动作要领:同样采取坐姿,背部靠在上斜凳上,脚步自然下放,腰部稍弓,上背部紧靠椅子,双手各握住一个哑铃,胸部将其弯曲,再次放置在下部,稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数:8-12次×5组

动作三:器械夹胸

动作要领:采用坐姿于上斜器械上,上背部紧靠椅背,双手握住两边器械,挺胸抬头,胸部先发力将器械夹住,不可太借力于手臂力量。

次数:8-12次×5组

动作四:上斜扩胸

动作要领:采用仰卧于上斜器械上,腰背部挺直,紧靠凳子上,双肘夹住器械软皮质处,胸部发力将器械夹起,在顶端稍作停顿后重复动作。

次数:8-12次×5组

动作五:器械下斜夹胸

动作要领:采用坐姿,坐于器械椅上,双腿自然放置,双肘夹住器械,此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹,而其他器械是水平或往上。

次数:8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练,其实在这个专项训练中,哑铃不失为一种好的方式,使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部,使胸肌拉伸到最大化,只要我们坚持进行锻炼,相信把胸部变宽并不是难事。

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