练瑜伽如何开肩开背 练瑜伽开肩开背有什么好处

瑜伽可以塑形提升一个人的气质，瑜伽不仅是女性，就连男性也开始慢慢接触了，那么练瑜伽如何开肩开背呢，练瑜伽开肩开背有什么好处呢。

练瑜伽如何开肩开背 

1、仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

2、仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

3\俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

4、灵活肩部

战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

5、灵活胸部

跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

练瑜伽开肩开背有什么好处

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

初学瑜伽如何开肩

1 、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸;

2、海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开;

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸;

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧;

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸;

6、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开(不要太急)，

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边

一集完整的肩颈瑜伽课

我觉得为了安全建议最好去专业瑜伽馆去练，免得扭伤到那个部位。

经期能上肩颈理疗瑜伽课程吗

其一:瑜伽课程可以在月经期间进行。但是为了避免站立、弯曲、扭曲和浪费你的身体姿势来挤压骨盆，会造成拥堵。它可以用来帮助盆腔的血液循环。2:月经期间的瑜伽课能有效帮助女性缓解痛经等症状，有助于消除经血。但是为了避免倒立，强壮……

经期能上肩颈理疗瑜伽课程吗

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瑜伽如何调理肩颈 哪些人不适合做瑜伽

一、如何用瑜伽缓解肩颈酸痛

1、肩关节拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内 活动下颈部。

可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

3、展胸式

端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

4、背后延展式

端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

5、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

6、鱼式

平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

二、不适合做瑜伽的人群

1、有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

2、骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。

6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

7、上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

8、怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。

9、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

肩颈瑜伽怎样排一节课

钟情未果不如做个浪子

练瑜伽可不可以治疗肩颈痛

人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思想清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。瑜伽，又作瑜珈；原为梵文，yoga之中文音译，本意是「合一」、「连接」、「结合」；即中国人所说的「天人合一」。古时东西方文化都有大我（天、宇宙万物之母）与小我（人、真我、小宇宙）要「合一」的概念。这是通过修行而达至的「境界」。故「瑜伽」一词指的是梵我合一的「境界」，是身、心、灵三者的升华，而非什么动作。这境界是无数求道者所渴-望，通往解脱之门。所谓明心见性，人在宁静中容易领悟真我与实相， 冥想固然是重要课题：唐玄奘法师所译的《瑜伽师地论》，指的正是瑜伽师（修行者）禅定时渐次发展的境界（地）。我们只要翻查稍为大本的辞书，都会找到瑜伽一词的本意，实与今人所听闻的相去甚远。瑜伽哲学及其实践方法，对佛教、耆那教和印度教都影响深远。

肩颈瑜伽适合哪些人群 瑜伽帮你告别肩部酸痛

曾在唯瑜珈（yoga wave）上过肩颈背理疗瑜伽课程，老师介绍过：适用于长期伏案久坐的白领。白领由于长期伏案久坐，久而久之，就会导致的肩颈乳酸堆积，经络不通，气血循环不畅，导致肩颈酸痛。瑜伽理疗可以缓解这一症状。

听说 有个檀雅瑜伽养生馆里面的理疗很专业，我最近肩颈疼的不行，医生建议我多运动！上次听别人说檀

不太清楚

咱们这块主要是做保健养生的

公司也有这方面的产品，你可以去公司体验一下

瑜伽私教240一节课贵吗是那种理疗类型，比如肩颈。

要看课程的效果，好的肩颈的私教课在5节以内就能明显改善肩颈区域的问题，相对费用也会高，大概在500-800，如果是需要10节以上才能有效，相对费用也会低一些300-500，如果是需要更久的话，那240一节就有相对比较高了。

这个是郑州的课程费用，那如果是北上广，这些课程费也可能上千。

肩颈瑜伽适合初学者吗

扛肩形成的原因以及影响

在瑜伽体式练习中很多练习者都受到肩的影响或多或少，而受到影响的人大多以肩太僵硬的为主。

这本身就是身体不正常的表现只是大多数人不清楚自己的身体状况，在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题。

而在我们的日常生活中，有很多的工作习惯都会对我们的肩部产生一定的影响，经常练习瑜伽可以很好的矫正形体，让我们的肩颈更加挺拔。

而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱。

而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩(圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

这种状态没有腰椎、颈椎并那样明显，但其潜在“危机”仍不可忽视。严重者造成慢性肩周炎，又称“冻结肩““肩凝症”，疼痛难忍、行动不便中等程度形成胸椎僵硬，轻度者含胸驼背，肩外展，外旋等动作受限，影响到整个人的气质和形象。

在这种现象出现后如不及时加以调整就会形成恶性循环，让强的更强，弱的更弱。

导致严重扛肩但是在扛肩的同时会出现另一个较大的问题，从外观上是看不见的，因为肩向前收紧导致对胸腔的压力增大，严重影响到呼吸，这时的呼吸不会像正常时那样轻松。

时间长了也会习惯这样的呼吸状态，但因为胸腔受到不正常的压力导致呼吸短浅，因呼吸短浅自然会加快呼吸的节奏，这是必定的，但在呼吸加快过后就会让心跳加快，当然在心跳加快过后会影响到血压，也会影响到整个的情绪和性格，整个人会觉得压力很大，疲惫，心急，焦虑。

瑜伽认为人的心跳次数是有限的，如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长，而跳得较快那么有限的次数就会很快跳完，就会停止跳动。

当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。

安全的练习方法是

要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

瑜伽健康课程包括哪些内容

　瑜伽健康课程包括哪些内容，在日常生活中，很多人都会去做瑜伽的，其中瑜伽是有课程选择，很多人做瑜伽都是锻炼自己的身体，瑜伽课程的选择是有很多的，下面我分享瑜伽健康课程包括哪些内容，一起来了解一下吧。

瑜伽健康课程包括哪些内容1

　 1、放松

　不要太着迷于达到一个目标或渴望物质上的东西。他们可能不会转化为长期的幸福。如果你停止追逐过去的追求，会发生一些新的变化，带来短暂的快乐。

　 2、中庸之道

　把你自己放到一个姿势或情况中，然后寻找放松。要知道就算是一个小小的动作也是一个很大的胜利。

　 3、成长潜力

　做你喜欢的和不喜欢的事情。做你喜欢的事情会让你走在真正的路上。把意大利面扔到墙上并不意味着你保持消极的`意思--我喜欢在做不喜欢的事情的时候学习。我们随着时间变得越来越睿智。经验告诉一切。

　 4、姿势很重要

　站直--教师不会使用“君威脊柱，你头上的冠冕，战士的腿和女神的胳膊”这样华丽的词语和打发时间。站不是被动的，与地面接触，不妥协于你的对齐方式。

　 5、真相

　每个身体都有自己的定义，潜力和局限性。与其不断与旁边那个身体“自然”灵活但最终可能因为关节过度延展而受伤的人，不如在房间里拥抱你的独一无二。

瑜伽健康课程包括哪些内容2

　 双人瑜伽健康加塑身

　双人站立侧弯式动作：两人并肩站立，两脚打开与肩宽，外侧手臂背后两手相握，吸气，手臂向上伸展，打开肩，呼气，侧弯，收紧臀部，重心在两脚上，保持身体侧面在一条直线上，保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的伸展，重复做另一侧。

　双人壮美式动作：两人山式面对面站立，手抓脚踝，吸气，尽可能将腿部拉高前伸，互握手臂，平稳地将上身前移，腿部持续向上伸展，凝视双眸，深呼吸，保持身体平衡，重复做另一侧。

　 双人瑜伽健康加塑身

　双人侧伸展式动作：这是一个树式延伸并具有较大挑战性的体位，两人并肩站立，两手互握对方手臂，吸气，外侧手指钩住脚拇指，呼气，向侧面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。视线聚焦在一点，去除杂念，专注双方的伸展、和谐及平衡感。重复另一侧。

　双人树式动作：两人并肩站立，分别将外侧脚蹬在大腿内侧，膝盖向侧面打开，吸气，内侧手臂上伸，掌心相对，呼气，外侧手臂侧平举，掌心向下，保持平衡和顺畅呼吸。感受力量从脚跟开始移动，通过腿部进入脊椎直至手臂、手指。还原做另一侧。

　 双人瑜伽健康加塑身

　双人骆驼式动作：两人背对跪立，脊椎伸直，吸气，髋部向前挺，扩展胸部和喉咙，使背部向后最大限度后弯，两人手臂相握，深呼吸。放松脸部、颈部和肩膀，意识力放在身体正面腹肌伸展感上，还原，两腿并拢，臀部坐在脚跟上，额头放在垫子上，掌心向上放在脚跟两侧，放松整个脊椎。

瑜伽肩部练习

1双手臂平身，呼气，手指放在肩关节上呼气，手肘相触。

2吸气打开呼，吸气打开，扩胸向后，现次向后向下。

3吸气，手背相触 呼气，感觉到肩胛尽量靠拢 吸，呼，旋转。

4名词解释：肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2～7肋之间。

①肩部旋转法

双手又腰，双肩做向前、向后旋转运动。

②患肢梳头法

患肢上举到头部，沿发际向后做梳头动作。

③肩部内收法

以健侧手握住患侧肘后，抬平患肢，并逐渐向健侧牵拉内收患肢。

④壁虎爬墙法

面对墙直立，足尖抵墙基，双手交替向上伸展，如同壁虎爬墙，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。

⑤患肢后背牵拉法

直立位，健肢在前，患肢置于身后，以一绳（毛巾也可）从健侧肩部绕过，双手分别握住绳子两端，健肢向下拉动绳子以带动患肢向后上运动。

⑦俯身轮臂法

俯身以健侧手臂抵住患侧腋窝，患肢做大幅度360°轮臂动作。

⑥侧身对壁爬墙法

侧身对墙直立，距墙面约一臂距离，患肢手沿墙向上伸展，待患肢上举至极限时用其中指在墙上留一痕迹，下次爬墙时超越此痕迹。。

经过一段时间的治疗和正确的功能锻炼，可以达到减轻肩部疼痛，改善功能活动的效果，大部分患者的肩部疼痛甚至可完全消失，肩关节功能可以完全或基本恢复。

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。