为什么长时间跑步会使膝盖受伤？

你知道愚蠢的跑步，没有痛苦，不知道如何学习？ 你真的跑了吗？ 你有能力跑吗？ 你的肌肉力量是否支持你的跑步？ 还盲目增加跑步时间，训练你的肌肉耐力？ 你可以支持这么久吗？ 如果你不能支撑它，它会损伤膝关节。 它必须由你自己的无知运行引起。 我不知道损坏的严重程度。 最好看一下这部**。 估计是半月板损伤或积液。 不要跑在将来，珍惜自己，学习知识，不要盲目练习！

跑步是否伤害膝盖的问题是它需要因人而异。 我一周见过一两次马拉松比赛，我没有膝盖发生意外。 我已经看到膝盖开始疼了两个星期才能减肥。

一方面，膝关节是极其复杂，极其恶劣的血液循环，伤后难以修复; 另一方面，它的自然结构（所有方向的韧带，强壮的股四头肌，锁定机构等）使其具有极好的稳定性，半月板缓冲装置不会集中压力，因此膝盖不那么脆弱。

走路时，我们的膝盖重量约为重量的三倍，跑步时会增加到7-8倍。 如果是70公斤的人，这个压力还是很大，还有490公斤!!

事实上，人体非常强大。 跑步是人类的基本能力。 想象一下，在古代，人类生活在奔跑中。 相反，科学技术的发展使我们的体力不那么自信和强大。 事实上，我们的身体是强大而神奇的，并且有许多地方可以发展。

相反，规律的压力刺激也可以刺激关节液的分泌，并为关节软骨带来更多的氧气和营养，这有助于软骨的修复和生长。

此外，跑步时脚的着陆时间比行走时小得多，并且跑步和行走时膝盖上的压力和实际压力相似。

普通的颈桥不用下腰动作，身体后倒需要的弯曲度更多源于曲腿动作。

适宜人群：有一定力量基础者，尤其斜方肌发达者。颈桥对于有颈椎病或长期伏案工作没有力量基础者不宜尝试。

训练作用：

颈桥的训练效果在于加固颈椎，增加颈椎关节的本体感觉能力。人在摔倒、滑倒、打斗中被投摔时，良好的颈桥训练可以有效减小脖子的受伤机率。所以摔跤、柔道、巴西柔术这种有摔投技动作的训练者都常常训练颈桥。

颈桥的保健作用：

颈桥训练能有效预防颈椎病，并增加颈椎牢固度；但有颈椎病者不宜练颈桥；这就是某些功能性训练体现出的不可逆性。

颈桥的训练步骤——颈桥升级系统

1、预备训练1：臀桥。

动作详解：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、预备训练2：手托颈桥。

动作详解：在臀桥的基础上，后背贴地面左右摇摆并向前搓动，使肩部位置尽可能接近双脚，此时膝关节弯曲程度会增大。这就是我说的用曲腿代替下腰。然后两手伸到两肩上方，用力撑地使头顶顶底。此时，人的两手和头顶三点撑住上半身重量。保持这个动作，坚持20至60秒。然后先让头部回归臀桥体位，再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

提示：

（1）如果肩关节或腕关节柔韧性不好，可以用双拳撑地代替双手撑地。

（2）后背向前挫行的动作和巴西柔术前方垫面移动方法类似。有对巴西柔术感兴趣者，今后慢慢讲解。

3、预备训练3：杠铃耸肩。

训练目的：斜方肌能够起到很好保护颈椎的作用，增加斜方肌力量能有效减小颈椎受伤风险，所以预备动作中加入了该训练。

动作详解：

两腿直立，做一次杠铃硬拉动作，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直并垂肩。然后肩部上耸，达到尽可能高的位置，保持1至2秒；再缓慢垂肩。耸肩时呼气，动作还原时吸气。

4、正式训练：颈桥。

动作详解：在手托颈桥的基础上，放开双手就完成真正的颈桥。坚持20至60秒。然后先回归手托颈桥体位，先放头再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

拔火罐的好处和坏处

拨火罐的好处很多，拔罐法又名“火罐气”“吸筒疗法”，古称“角法”。这是一种以杯罐作工具，借热力排去其中的空气产生负压，使吸着于皮肤，造成郁血现象的一种疗法。

1、通过拔火罐，可以将身体里的湿气、寒气，通过皮肤组织渗透出来，从而排除邪气，让人精神百倍。

2、因为身体的经络、穴位和五脏六腑都是相连相通，所以通过外接的吸力，会刺激身体表面的穴位，进而通过筋骨经络，使得人体内部器官得到相应的调理，让人气血畅通，强身健体。

3、对于人体局部的组织损伤、腰间盘突出等症状，拔火罐也有一定的功效，长期定期进行拔火罐，可以减轻疼痛，缓解症状。

4、减压的作用：在机体自我调整中产生行气活血、舒筋活络、消肿止痛、祛风除湿等功效， 起到一种良性刺激，促其恢复正常功能的作用。

5、温热作用：拔罐法对局部皮肤有温热刺激作用，以大火罐、水罐、药罐最明显。

6、调节身体的阴阳平衡：由于拔罐后自家溶血现象，随即产生一种类组织胺的物质，随体液周流全身，刺激各个器官，增强其功能活力，这有助于机体功能的恢复。

拔火罐的方法

火罐：利用热胀冷缩的原理，排去空气。即借燃烧时火焰的热力，排去罐内空气，使之形成负压而吸着于皮肤上，称火罐法。又可分为四种：

1、投火法：用小纸条点燃后，投入罐内，不等纸条燃完，迅即将罐罩在应拔部位上，即可吸于体表。

2、内火法：以镊子夹住点燃的酒精棉球，在罐内绕一圈，迅即将罐罩在应拔部位上，即可有吸住。

3、贴棉法：用1厘米见方的棉花一块，不要过厚，略浸酒精，贴于罐内壁中段，然后点着，罩于选定的部位上，即可吸住。

4、架火法：用一不易燃烧及传热的块状物，直径2～3厘米，放在被拔部位上，上置小块酒精棉球，点燃后将罐扣上，可产生较强吸力，使罐吸住。

以拔罐形式分类，可分为如下几种方法：

1、单罐：用于病变范围较小或明显压痛点。可按病变或压痛范围大小，选取适当口径的火罐。如胃病在中脘处拔罐;肱二头肌长头肌腱炎在肩内陵处拔罐;冈上肌腱炎在肩髃处拔罐等。

2、多罐：用于病变范围较广泛的疾病。可在病变部位吸拔数个乃至排列吸拔十数个罐，称为“排罐法”。如某一肌束劳损时可按肌束位置成行排列拔罐。治疗某些内脏器官瘀血时，可按脏器解剖部位在相应体表纵横排列拔罐。

3、闪罐：吸拔后即起去，反复多次。即将罐拔上迅即起下，再拔上，再起下，如此反复吸拔多次，至皮肤潮红为上。多用于局部皮肤麻木或机能减退的虚证。

4、留罐：吸拔后留置一定时间。即拔罐后，留置5～15分钟。罐大吸拔力强的应适当减少留罐时间，夏季及肌肤瘠薄处，留罐时间不宜过长，以免损伤皮肤。

5、推罐：又称走罐，吸拔后在皮肤表面来回推拉。一般用于面积较大，肌肉丰厚处，如腰背、臀髋、腿股等部位。须选用口径较大的罐，罐口要平滑，玻璃罐最好，先在罐口人涂一些滑润油脂，将罐吸上后，以手握住罐底，稍倾斜，即后半边着力，向按，前半边不用力略向上提，慢慢向前推动，如此上下左右来回推拉移动数十次，至皮肤潮红或郁血为止。

拔火罐注意事项

拔火罐并非如此简单，拔火罐时应注意以下几点：

1、罐的消毒：一般采用75%的酒精棉球擦拭罐口，罐体，即可起到消毒作用。消毒后

的罐可以用干棉球擦干，或者自然风干后使用。

2、点火的方法：一般选用闪火法，一手拿点火棒，一手拿罐，把点火棒的酒精棉球（酒精量不能过多，防止点燃后酒精滴下）点燃，迅速伸入罐内，大约1-3秒后拿出，另一手将火罐轻放在需要拔罐的部位。点火时不能在罐口燃烧，以免造成罐口过烫。

3、拔罐时，一般应选择丰满、有弹性的部位。对于皮肤过敏、皮肤破损、肌肉瘦削、毛发过多的部位应慎用，孕妇应慎用。

4、选择适当的体位，一般采用卧位，一经拔上，不宜移动体位，以免火罐脱落。

5、根据不同部位，选用大小合适的罐具。先在应拔部位比试，罐口与部位吻合，方可应用。

6、在使用多罐时，罐具排列的距离，一般不宜太近，否则因皮肤被罐具牵拉，会产生疼痛，同时因罐互相牵扯，也不易拔牢。

7、在走罐时，不宜在皮肤瘦薄骨突出处推拉，以免损伤皮肤，或使火罐漏气脱落。

8、起罐时，手法宜轻缓，右手持罐，左手拇指或食指抵住罐边肌肉，按压一下，使气漏入，吸力消失，火罐就会自然脱落，不可使劲硬拉或旋动，以免损伤皮肤。

9、起罐后，一般局部会出现红晕或紫绀色，这是正常现象，一般会在1星期内自行消退。如局部瘀血严重者，不宜原处再次拔罐。如留罐过长，皮肤起水泡。小的不必处理，会自行吸收，但需防止擦破；大的刺破后，用干棉球擦拭，也可以涂上些紫药水，防止感染。

10、室内需要温暖，空气清新，拔罐时不宜吹风扇、空调以免着凉。

可以的。胸闷可以在前胸拔拔罐，另外在前胸对应的后背也拔拔罐。胸闷一般是心脏供血不足造成，建议再配合药物治疗恢复得快。

拔火罐好处

1、通过拔火罐，可以将身体里的湿气、寒气，通过皮肤组织渗透出来，从而排除邪气，让人精神百倍。

2、因为身体的经络、穴位和五脏六腑都是相连相通，所以通过外接的吸力，会刺激身体表面的穴位，进而通过筋骨经络，使得人体内部器官得到相应的调理，让人气血畅通，强身健体。

3、对于人体局部的组织损伤、腰间盘突出等症状，拔火罐也有一定的功效，长期定期进行拔火罐，可以减轻疼痛，缓解症状。

4、现在，很多美容、瘦身的店铺，也开始研究和推出，通过拔火罐减肥的方法。

拔火罐坏处

1、拔火罐的时间和间隔，一点要好好把握，有的人因为享受这个过程，就经常拔火罐，结果把自己的皮肤搞的很糟糕，引起感染，而且造成皮肤重度瘀青。

2、对于某些带有炎症或者本身有出血性疾病的患者来说，拔火罐不但无助，甚至会造成更强的破坏性后果。

3、拔火罐之后，在一定时间内切忌不要洗澡，不要着凉，否则无病也会引起疾病，更有甚者加重病情。

拔火罐的正确方法

1、首先是拔罐的方法，要根据病情选好穴位，取穴时，可参考中医书中说的穴位，选取适当罐具及舒适体位（分为坐、仰卧、侧卧及俯卧位）。一般选用玻璃罐，罐口一定要厚且光滑，以免火罐口太薄伤及皮肉，底部最好宽大呈半圆形。

2、在拔火罐前，应该先将罐洗净擦干，再让病人舒适地躺好或坐好，露出要拔罐的部位，然后点火入罐。点火时一般一只手持罐，另一只手拿已点着火的探子，操作要迅速，将着火的探子在罐中晃上几晃后撤出，将罐迅速放在要治疗的部位。火还在燃烧时，就要将罐口捂紧在患处，不能等火熄（初次操作可将火熄灭以确保安全，但要快速扣上，否则会导致气压不足），否则太松，不利于吸出湿气，要有罐口紧紧吸在身上的感觉才好。

3、不要把罐口边缘烧热以防烫伤。一般拔10~15分钟就可将罐取下，取时别强行扯罐，别硬拉和转动，动作要领是一手将罐向一面倾斜，另一手按压皮肤，使空气经缝隙进入罐内，罐子自然就会与皮肤脱开。

拔罐后出现奇怪花纹的瘀血斑，要考虑体内有寒湿或有气滞血瘀存在。

瘀血斑一般要一周左右才可以逐渐消除的，拔罐的当日最好不洗澡、不吹空调，以免感受受凉，感受风寒湿邪；肩部的疼痛可以在医生的指导下对症加用些消炎止痛类药物。

1、皮肤呈白色：体内温气重

表现：在皮肤颜色的改变上，如出现白色的小水珠，则表明为体内湿气重。有的人体内湿气严重，水湿多而毛孔一时无法全部排出体外，拔罐后会表现为皮肤起小水泡。

方法：体内湿气重，单靠拔罐可能无法全祛除湿气。最好的方法便是让阳光照射。人体内的阳光便是阳气，补充阳气才能让湿气消散。女性可以用艾灸灸关元穴、子宫穴，利用一个灸盒便能将两个穴位同时艾灸。

　2、出现**物质：体内有病邪

表现：出现**的物质，可能说明体内存在其他病邪；**的物质又散发着一股恶臭味，通常是皮肤病，如痤疮。

方法：利用莲花针拔罐逐淤法，在皮肤表面用莲花针敲刺后再拔罐，此时会将体内的淤血一同排出体外。

3、皮肤呈黑红色：感冒引起

表现：拔罐后皮肤呈黑红色，无分泌物，颜色偏红多为“痧”，通常为感冒。

方法：拔罐可排出毒素，另外，还可通过按摩穴位，来缓解感冒症状。

4、皮肤呈偏黑色：劳累劳损所致

表现：颜色偏黑色为淤血阻滞，通常的症状为劳累、劳损。

方法：劳损的部位除了拔罐，更好的方法是通过手法按摩配合中药烫疗，利用热疗活血通络。

　拔火罐并非如此简单，拔火罐时应注意以下几点：

1、罐的消毒：一般采用75%的酒精棉球擦拭罐口，罐体，即可起到消毒作用。消毒后

的罐可以用干棉球擦干，或者自然风干后使用。

2、点火的方法：一般选用闪火法，一手拿点火棒，一手拿罐，把点火棒的酒精棉球(酒精量不能过多，防止点燃后酒精滴下)点燃，迅速伸入罐内，大约1-3秒后拿出，另一手将火罐轻放在需要拔罐的部位。点火时不能在罐口燃烧，以免造成罐口过烫。

3、拔罐时，一般应选择丰满、有弹性的部位。对于皮肤过敏、皮肤破损、肌肉瘦削、毛发过多的部位应慎用，孕妇应慎用。

4、选择适当的体位，一般采用卧位，一经拔上，不宜移动体位，以免火罐脱落。

5、根据不同部位，选用大小合适的罐具。先在应拔部位比试，罐口与部位吻合，方可应用。

6、在使用多罐时，罐具排列的距离，一般不宜太近，否则因皮肤被罐具牵拉，会产生疼痛，同时因罐互相牵扯，也不易拔牢。

7、在走罐时，不宜在皮肤瘦薄骨突出处推拉，以免损伤皮肤，或使火罐漏气脱落。

8、起罐时，手法宜轻缓，右手持罐，左手拇指或食指抵住罐边肌肉，按压一下，使气漏入，吸力消失，火罐就会自然脱落，不可使劲硬拉或旋动，以免损伤皮肤。

9、起罐后，一般局部会出现红晕或紫绀色，这是正常现象，一般会在1星期内自行消退。如局部瘀血严重者，不宜原处再次拔罐。如留罐过长，皮肤起水泡。小的不必处理，会自行吸收，但需防止擦破；大的刺破后，用干棉球擦拭，也可以涂上些紫药水，防止感染。

10、室内需要温暖，空气清新，拔罐时不宜吹风扇、空调以免着凉。

第一、因为蛙泳第一个因素就是水的阻力，

身体在水中，如果想让身体向前运动快，必须把水的阻力降到最低，就像人类在奔跑的过程中，减少空气阻力，才能让人跑得更加快。

蛙泳是一种身体正面迎着水面向前游泳姿势，所以受力面积比较大，形成的阻力就会更加大，想要游得快，就要减少身体所跟水接触的面积，从而降低水对人体的阻力。

第二、如果蛙泳的技术不够完善，或者不成熟或者动作错误，都会导致游泳者的速度降低，调整好身体跟水的受力面积，当时在双手划水过程中，要和蹬腿动作形成一致，

人的上半身出到水面，会有一个短暂的上浮，多人在这个短暂的停顿过程中，没有连贯的前进，影响了蛙泳的速度。

拔罐后局部皮肤出现水泡、水珠、出血点、瘀血等现象均属正常治疗反应。有时留罐过长，皮肤亦会起水泡。小的不必处理，会自行吸收，但需防止擦破；大的用消毒针刺破放水，然后涂上些紫药水，以免感染。另外如果不是留罐过长,水泡较大时，常提示病情较重。 拔火罐时，还应注意： 1、拔罐时，应选择丰满、有弹性的肌肉部位。凡皮肤过敏、皮肤破损、肌肉瘦削、毛发过多和孕妇腰骶部、腹部都应慎重使用。 2、体位必须适当，最好采用卧位，一经拔上，不宜移动体位，以免火罐脱落。 3、根据不同部位，选用大小合适的罐具。先在应拔部位比试，罐口与部位吻合，方可应用。 4、在使用多罐时，罐具排列的距离，一般不宜太近，否则因皮肤被罐具牵拉，会产生疼痛，同时因罐互相牵扯，也不易拔牢。 5、在走罐时，不宜在皮肤瘦薄骨突出处推拉，以免损伤皮肤，或使火罐漏气脱落。 6、起罐时，手法宜轻缓，右手持罐，左手拇指或食指抵住罐边肌肉，按压一下，使气漏入，吸力消失，火罐就会自然脱落，不可使劲硬拉或旋动，以免损伤皮肤。 7、起罐后，一般局部会出现红晕或紫绀色，这是正常现象，一般会在1星期内自行消退。如局部瘀血严重者，不宜原处再次拔罐。如留罐过长，皮肤起水泡。小的不必处理，会自行吸收，但需防止擦破；大的刺破后，涂上些紫药水，以免感染。 8、室内空气宜清新，注意保持温暖，避免着凉。

压疮护理规范宇文皓月（一）压疮的预防1、皮肤洁净卫生、完好性好、无异味、无瘙痒。2、防备举措落实到位（1）床单位洁净干燥平坦（2）高危患者成立床头翻身卡，每2h 翻身一次，有记录，记录体位与实质状况符合；翻身、变换体位时防备拖、拉、推等动作（3）患者处于各样卧位时应采纳软枕或其余设备垫于骨突处 （ 4）依据病情给与患者使用气垫床（5）平卧需抬高床头时，一般不高于30°，半卧位时足底垫枕屈髋 30°，并在髋窝下垫软枕（6）长久卧床患者每天进行主动或主动全范围关节活动，体位搁置正确，舒坦安全，肢体处于功能位（二）压疮监控：实行二级监控，有压疮诊断老例1、实行护理部 --- 护士长的二级监控，有监控记录2、病区 24h 内“褥疮预告表”上报护理部3、每班护士在落实预防举措后在护理病程记录中应有描绘4、护士长每周有监控记录，并指导和敦促预防举措的落实，追踪并记录 高危患者有预告和防备举措，评估分值达到高危值，

填写“预告表”并追踪监护。 对预防、发生、治疗压疮的状况有登记压疮护理规范及护理举措5、护理部每个月下科室检查，对疑难问题应组织护理专家会诊，并有记录6、不免压疮一定有预告单，经护理部评估确认，护理举措到位，有监控和记录（三）健康教育：患者及家眷认识压疮发生、发展预防知识和护理举措1、见告患者及家眷压疮发生、发展的预防知识和护理举措2、指导患者自我护理，采用有效的预防举措（常常改变体位、准时翻身、常常自行检查皮肤状况及坚持身体和床褥的洁净卫生等）3、指导患者合理饮食、进高热量、高蛋白、高维生素饮食（1）营养指导：优秀的营养是创面愈合的重要条件，应赐予均衡饮食，增添蛋白质、维生素和微量元素的摄取。关于营养不良以及长久卧床或病重者，应赐予充分的营养，可填补瘦肉类等高蛋白食品；西红柿、茄子、红枣等高维生素饮食；不克不及进食者在营养师的指导下赐予鼻饲，或采纳支持疗法。（2）坚持正确的体位：增添翻身次数，防备局部过分受压。因疾病所采用的自发体位，应每半小时至 2 小时改变体位一次，减少皮肤受压时间。（ 3）防备局部皮肤刺激：内衣柔嫩、透气，坚持洁净干燥；

床单整齐平坦、无皱折、无碎屑；对大小便失禁者、呕吐或出汗多者应实时擦洗洁净、改换衣服和床单；使用尿片者，一定坚持尿片洁净、干燥，实时改换。（4）规范操控：使用便器时，应选择无损坏便器，不要强塞硬拉，需要时在便器边缘垫上软纸或布垫，以防擦伤皮肤；翻身时，动作柔和，防备擦伤皮肤。正的确施推拿；患者处于各样卧位时应采纳软枕、水垫或其余设备垫于骨突处；平卧需抬高床头时，一般不高于 30°，半卧位时足底垫枕屈髋 30°，并在髋窝下垫软枕；长久卧床患者每天进行主动或主动全范围关节活动，体位搁置正确，舒坦安全，肢体处于功能位；依据病情给与患者使用气垫床。（5）遵医嘱实行抗感染治疗，预防败血症。（6）增强心理护理劝导，鼓舞患者建立信心，勤翻身。（7）健康教育：向患者及家眷解说压疮各期的进展规律、临床表示以及治疗、护理的重点，使之能重视和介入压疮初期的各项护理，踊跃配合治疗。压疮护理举措（一）防备局部组织长时间受压1、鼓舞和辅助卧床病人常常改换体位 , 翻身的间隔时间视病情及受压处皮肤状况而定，一般 2h 翻身一次 , 需要时 1h 翻身一

次 ,

成立床头翻身记录卡。翻身时防备拖、拉、扯、拽的动作

, 以

防擦破皮肤。尽可能防备使床头抬高高出

30°高度，半卧位或坐

位时间每次缩短在 30 分钟内，侧卧时应将病人侧倾 30°—45°，并用枕头支撑背部。2、珍爱骨隆突出处 , 对压疮易患部位可使用泡沫合成敷料进行珍爱。3、应用气垫床，坚持充气成效，进气口置于患者的脚端。4、使用石膏、绷带及夹板固定者，应随时察看局部状况及仔聆听取患者主诉，如：皮肤及指（趾）甲的颜色、皮肤温度变更、痛苦等，并适合调理松紧，衬垫应平坦，柔嫩，如发现石膏过紧或凹凸不服，立刻通知医生，实时调整。（二）防备摩擦力和剪切力的作用1、坚持床单被服洁净、平坦、无皱褶、无渣屑。以防备皮肤与碎屑及衣服床单皱褶发生摩擦。 压背部、使用软枕等，使患者及家眷踊跃配归并介入活动。2、辅助患者翻身，改换床单衣服时，须将患者抬离床面，防止发生拖、拉、拽等现象。3、患者取半卧位时，注意防备身体下滑，可在患者大腿下垫软枕。4、使用便盆时，应辅助患者抬高臀部，不可硬塞，可在便盆上垫软纸。( 三 ) 防备润湿、摩擦及排泄物的刺激1、坚持患者皮肤和床单被服的干燥是预防压疮的重要措施，对大小便失禁、出汗及分泌物多的患者，应实时擦洗洁净，

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压疮护理规范及护理措施

压疮护理规范

宇文皓月

（一）压疮的预防

1、皮肤洁净卫生、完好性好、无异味、无瘙痒。

2、防备举措落实到位

（1）床单位洁净干燥平坦

（2）高危患者成立床头翻身卡，每2h 翻身一次，有记录，

记录体位与实质状况符合；翻身、变换体位时防备拖、拉、推等

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动作

（3）患者处于各样卧位时应采纳软枕或其余设备垫于骨突处 （ 4）依据病情给与患者使用气垫床

（5）平卧需抬高床头时，一般不高于30°，半卧位时足底

垫枕屈髋 30°，并在髋窝下垫软枕