怎么把肩膀练宽的方法技巧

　　肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。那么我们应该如何把肩膀练宽呢跟着我一起来看看吧。

　　把肩膀练宽的 方法

　1、影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　2、哑铃前平举。哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

　双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

　用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

　3、单臂哑铃侧平举。单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

　双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

　4、哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

　双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

　用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

　停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

　5、坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

　坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

　吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

把肩膀练宽的注意事项

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。

　2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护 措施 或早期进行治疗。

　3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如,练完胸大肌和背阔肌后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

肩膀酸痛的缓解方法

　1、轻轻摇晃肩膀，比揉捏敲打更有效

　许多人消解酸痛常常会去找师傅按摩，不外乎是敲打或是揉捏。但其实与其这样做，还不如抓住肩膀，轻轻地摇晃。

　摇晃可以触及到周围的肌肉与体内深处，自然地促进血液循环。具体来说，用大拇指以外的四个指头按住肩膀，像是在杆面团般，以1秒3次往返的节奏摇晃，最少持续30秒。

　2、保持温热可以快速消除僵硬

　温热肩膀可以帮助血液循环变好，只要血液流速加快，就可以消除累积在血管内让你疲劳的物质。

　温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上，或是用吹风机的温风吹都可以。每次约30分钟，记得必须自行斟酌温度，别让自己烫伤。如果时间不够，可以挑重点热敷。脖子后面与敷锁骨下方只要顾好，身体就会比较轻松。

　3、有僵硬的感觉立刻深呼吸

　深呼吸对任何肌肉僵硬与疼痛都有效果。理由在于深呼吸可以活络自律神经，让副交感神经兴奋，使身体处在放松的状态。

　只要身体一放松，肌肉就会跟著松弛下来，背部肌肉也会自然伸展。不只是有酸痛问题的人，平常在办公室持续不良姿势的上班族也该养成定时深呼吸的习惯。

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

三角肌前束、中束、后束锻炼方法，哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束：

（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

（2）阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。

（4）斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束：

（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3三角肌后束：

（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；

侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；

前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。