特别喜欢跑步，又害怕伤到半月板，怎样跑步能达到减肥的效果，又不伤害半月板？

对于喜欢跑步的人，可以安排自己的业余时间，选择适合跑步的时间就可以了。对于会担心到伤害半月板，首先也要看自己的身体情况来进行安排跑步的流程。如果说身体过于肥胖的话，建议少吃一点食物，帮助自己快速的减掉多余的体重。等瘦下来之后，跑步的时候也会对膝盖减少刺激。

在跑步的时候，可以每一天少跑一些时间，但是也一定要运动。同时在跑步的时候，可以注重于脚尖先着地，其次是脚跟落地。这样的话，能够减缓膝盖的受伤的可能性。同时跑步是一个比较慢性一点的减肥方式，再加上担心膝盖受伤，所以跑的时间会更加的少。但是只要长期继续的坚持，加上饮食的控制，逐渐的身体的体重就会减少。这时候即使跑步，也不会伤害半月板，因为体重减轻了。

想要通过跑步来减肥，一定要记得两个字，那就是坚持。因为当你跑的第1天，你可能很难感受到体重下降，当然因为是初期开始跑。所以这是一个过程，一定要逐渐的持续的进行跑步这个过程。当时间累积到一定程度，你就会发现自己的身体肌肉更加紧致了，而且体重也减轻了。

跑步对于人体的好处还是有很多的。跑步之后，人的心情就会越发的愉悦。而且跑步之后，人体的能量会非常的足。你会发现一个消极的人，通过跑步之后就会变得积极，这就是跑步带给他的神奇。所以想要跑步的话就坚持跑起来吧，对身体的好处你会慢慢感受到的。

　　运动中如何保护半月板不受伤

　一、半月板的结构及功能

　半月板本身是纤维软骨，位于膝关节内大腿骨和小腿骨之间，分为内外两块，外侧半月板较厚，内侧较薄。半月板上面稍微凹陷，下面相对较平，这样的结构有利于维持膝关节的稳定性。

　由于半月板所处的位置，决定了它的主要作用就是吸收从大腿传向小腿的震荡冲击，同时弥补了大腿骨和小腿骨之间的不对称，填补了关节间的多余间隙，防止造成大腿骨在运动中发生错位。半月板就像是大腿骨和小腿骨之间的稳定器加缓冲垫一样，在有外界冲击的时候，它保护了大腿和小腿关节面的软骨，同时也保护了膝关节的稳定性。

　除此之外，半月板减少了关节之间的摩擦;另外，半月板具有非常好的弹性，在运动的时候它本身甚至可能压缩一半的厚度同时依旧保持弹性;半月板还能协助膝关节完成侧方运动与旋转运动。

　二、半月板损伤的原因

　半月板损伤，往往是由于膝关节活动不协调、膝关节扭伤、膝关节韧带损伤、半月板退化等原因。

　一般搬抬重物时容易撕裂，还可见于一些运动员，比如篮球运动员抢篮板球落地后，立即转身起动;足球运动员两人对脚;足球运动员猛力用脚背踢球而轮空时;铅球运动员投掷出手，后退用劲蹬地时膝关节旋转伸直等，都可以造成半月板的损伤。此外，临床上还包括一些由于半月板畸形导致在运动中容易诱发的半月板损伤。

　三、半月板损伤的表现

　一般半月板损伤的患者大部分有外伤史，症状最主要的就是运动或者行走时膝关节疼痛。疼痛的特点可能是一运动就出现疼痛，也可能是膝关节屈伸运动到某一位置时出现明显的疼痛，上下楼的时候疼痛尤为明显。疼痛部位在关节间隙，可能是膝关节的一侧，也可能是膝关节的后方。

　半月板损伤的患者常见表现为行走或者下蹲过程中，在膝关节达到某个特殊角度时关节内出现弹响。有时还会出现行走中突然膝关节疼痛明显，不能活动甚至跌倒，膝关节突然无力活动，停下忍痛稍微活动小腿后又可恢复行走，这种症状被称为关节交锁现象。

　一般半月板急性损伤时会有膝关节关节囊的损伤，关节内部可能会出血、渗液，导致关节肿胀。一般经过消肿止痛治疗后症状可缓解，但是关节内的'疼痛依旧存在，在某个特殊位置时尤为明显。

　如果没有经过治疗，时间长了还常常出现腿打软的情况，影响生活工作，甚至出现大腿股四头肌肌肉萎缩，大腿变细等。

　四、半月板损伤的诊断

　根据损伤部位以及程度不同，医生习惯将半月板损伤分为：纵裂、横裂、斜裂、水平裂、复合裂等多种类型。

　对半月板损伤的诊断，关节交锁是一个重要的诊断因素，但并非所有半月板损伤的患者都会出现膝关节交锁，所以目前临床上的诊断相对较难。但有经验的医生，通常通过临床查体可初步诊断。

　另外如果出现了反复发作的膝关节疼痛、肿胀和关节活动受限，膝关节弹响、卡住或弹跳的感觉、膝关节在过度活动后反复出现疼痛、轻度渗出和关节间隙压痛等，都要考虑是否出现了半月板损伤。

　一般膝关节核磁共振检查，可以精确地对半月板损伤进行诊断。临床上对于一些难以确定诊断的病例还可实行关节镜微创检查，同时可以进行手术治疗。

　五、半月板损伤的治疗

　对于半月板损伤目前临床主要分为手术治疗及非手术治疗两种。一般对于半月板损伤急性期、撕裂范围较少、撕裂部位在关节滑膜缘一侧的患者，可以用石膏固定等方式进行保守治疗，除此以外的其他撕裂均需手术治疗。

　由于半月板在保护膝关节中有很重要的作用，所以，手术一般采用半月板部分切除或者半月板缝合技术，目前临床上常常采用的关节镜下的缝合术。一般分为：由内到外、由外到内及全内三种缝合。手术原则是要尽量多地保留正常的半月板组织，以此减少手术对关节功能的影响。而目前的膝关节镜微创手术是创伤最小，患者恢复最快的手术方式。

　六、半月板损伤的康复治疗

　静养

　尽量减少给膝关节的额外压力，大家在日常跑步等运动时给予膝关节的压力要多于自己的体重，所以要安安静静修养，不要想着不疼了就去跑跑步、打打球，这样很容易造成再次受伤。

　减轻体重

　原理同上，主要目的依旧是为了减轻给膝关节造成的压力。

　力量训练

　相信这个也是大家最关心的，因为半月板损伤病程迁延日久，很容易造成股四头肌萎缩，所以如何在恢复同时保持肌肉力量的训练是很重要的。

　(1)止腿抬高：对于术后膝关节不适感逐渐减轻或者损伤较轻的患者，可以通过直腿抬高练习开始锻炼肌肉力量。患者保持仰面平卧，腿伸直，膝关节不要弯曲，用力使大腿上肌肉收紧，抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30-50次。

　(2)侧抬腿：患者保持侧卧，身体保持正直，膝关节微屈，保持腿部伸直，用力使腿上肌肉收紧，侧抬腿，使腿部直线与卧平面成30-40°角，每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30一50次。

　(3)靠墙静蹲：背靠墙站立，双足分开与肩同宽，双脚逐渐向前伸，使小腿长轴与地面垂直，大腿小腿之间的夹角一般小于90°，脚尖正直向前，不要内八字或者外八字，连续坚持30分钟，每天1次。

　温馨提示：

　对于平时经常跑步锻炼的人们，注意下面的细节会对你的膝盖更有好处：

　生活中应注意膝部保暖。

　跑步或者力量锻炼前，充分的热身活动是十分必要的，这其中也包括拉伸及膝关节局部按摩。

　大重量或者高强度运动中膝部应佩戴护具。

　跑步姿势:注意跑步姿势要正确，切忌只用某只脚的某一侧着地。

　出现膝盖不适时，应立即减小运动量、运动频率。

　运动后可以对腿部肌肉进行适当按摩以及热毛巾湿敷。

　腿部肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，减轻膝盖受到的损伤，所以平时应多加强腿部肌肉锻炼。

　运动后要做一些身体的拉伸训练。

　在运动中，选择合适的运行鞋非常重要。

膝盖不好的话，我建议一般不要做容易扭伤的运动。像跑步、深蹲、太极等等这些运动最好不要做，锻炼腿部的话可以采取慢走的方式注（但是要注意，锻炼时间一般不要超过一个小时）。除了这些，还有一个比较好的方式就是游泳，游泳既可以锻炼全身的肌肉， 又不会对关节有什么压力，不会对关节造成磨损等伤害，并且游泳还可以塑形，对我们塑造完美身材也有很大的帮助。

健身其实就是减少身体中的脂肪量增加肌肉的含量。如果你本人偏瘦一点的话，建议你买点蛋白粉每天都冲着喝一杯，蛋白粉可以促进肌肉的生长也可以让你适当的增肥。稍微胖一点的人呢，就建议不要服用蛋白粉 等增肌的东西了，因为胖点的人平时营养过于充足，再吃些增肌的东西的话会对提高健身难度。弄不好还会适得其反，不但会使身材走样肥胖，还会使你的腿部关节因为承受了过多的压力增加关节的磨损速度从而导致使关节处的病症加重。

膝盖不好的人一般不能做平常人锻炼腿部的运动，像深蹲蛙跳这些运动都不能做，要选择一些其他的运动来做来达到肌肉肌肉强化的效果。比如说引体向上、推胸、俯卧撑、仰卧起坐等等一些上肢的锻炼 。还有就是平时走路的时候尽量用前脚掌走路，这样可以锻炼大腿腿部的肌肉，也对关节处减轻了压力。如果有条件的话还可以买一些健身器材，比如握力棒、哑铃、单杠、双杠，这些器材都对健身有很大的帮助。在平时有些空余时间时就可以自己练了，不用每次都跑到健身房去。

不伤膝的替代运动

40岁以上的人，一定要认清自己的能力，想运动必须挑选适合自己的，才不会伤害关节，否则一旦弄巧成拙，说不定最后连走路、坐下、起立这些生活中最简单的活动都没办法做到了。

为免受伤，可以请医师评价身体状况，建议适合的运动。例如：

1水中运动不论复建科或骨科医师，首推的都是水中运动。因为水的阻力大，对肌肉训练非常有帮助，且水的浮力不会对膝盖造成负担，所以对关节有问题的人是最好的选择。

但不会游泳的人也别苦恼，可以试试水中有氧，或简单的水中走路，对肌力的训练甚至比游泳还好。因为游泳是流线型的，阻力反而没有直立行走时来得大，所以建议游泳爱好者也可以用游泳搭配走路的方式，加强锻炼自己的腿部肌肉。

行走时，水深最好在乳线的位置，过高会不舒服，过低效果差，找自己感到最舒服的点就好。

2脚踏车骑脚踏车时，重量转移到身体其他地方，所以能达到活动膝盖的目的，而非加重负担。

但是有些人骑久了还是会腰酸背痛、尾椎痛、大腿肌肉酸痛或韧带受伤等，多是因为姿势不良或运动过猛，所以骑车运动时要注意姿势，适度休息，并把握循序渐进的原则，慢慢锻炼。

3平地健走走路时膝盖仅承受身体的重量，没有额外负担，所以造成的伤害相对较小。至于已有膝关节问题的人，走久了可能还是会痛，或到最后腿没力了，反而加重关节负担，所以运动前记得戴护膝，且一样要遵守循序渐进的原则。

至于阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动，所以有膝关节问题的人，最好还是少做为妙。

在锻炼之前，一定要了解我们半月板损伤的严重程度，如果半月板损伤程度较轻而且没有严重的临床症状，一般我们不用严格的制动，经过休息以及适当的治疗后，就可以逐渐下地行走，但此期间，我们需要避免剧烈活动，因为剧烈活动可以引起半月板进一步撕裂，从而加重临床病情。

如果轻度的半月板损伤，但伴有明显的膝关节交锁，此时需要用手术的方法来解决改善症状，一般我们做手术后24小时就可以进行康复训练，此时的康复训练最主要是行肌肉的等长收缩以及直抬腿，还有踝泵功能锻炼。

待后期病情进一步改善后，可以根据半月板损伤的部位，然后逐渐屈伸活动关节。到最后要过度度到下肢肌肉的抗阻力训练以及关节的主动活动训练，待关节活动范围正常后，就可以做下地行走训练了，所以我们有半月板损伤，一定要到医院进行正规治疗，按医生的指导意见进行规范化的一个锻炼，这样才有利于我们病情的恢复。