骨科医生：肩周炎能自愈，但如何才能自愈得更快？

张阿姨家5个月前添了个大胖孙子，每天围着孙子忙里忙外的，但就是开心得不得了。可是，最近两个礼拜，张阿姨突然觉得右边肩膀痛得受不了，尤其是胳膊往后或者向外展的时候疼痛难忍，更让她愁的是，因为肩膀痛，连孙子都抱不了了。

到了医院，医生告诉张阿姨这个毛病叫“冻结肩”。可能大家对这个名字还不太熟悉，那么它还有一个家喻户晓的名称，那就是“肩周炎”！

肩周炎是常见的肩关节疾病之一， 现在已经规范统一了肩周炎的学名为“冻结肩” ，顾名思义，就是肩关节被冰冻了一样的感觉，动弹不得，疼痛难忍，所以又叫 “凝肩” 。

据文献报道，肩周炎的高发年龄平均在51到55岁，女性更为多见。 这个年龄段的女性患者常常家务劳累，带娃辛苦，手拎肩扛，再加上过度劳累导致抵抗力下降，不慎会着凉受冷 ，几乎所有的高危因素都有了，得了肩周炎也就不奇怪了。 “五十肩”的别名也由此而来 。

得了肩周炎的患者，最典型的表现就是肩部疼痛，肩关节各个方向的主动、被动活动均受限。目前病因还不十分清楚， 但多数学者认为肩关节不能动弹是由于关节囊与周围组织发生了炎性黏连，所以又称“黏连性关节囊炎” 。

除了上文提到的，肩周炎容易好发于50岁左右的中年妇女， 还有可能发生在之前肩关节受过伤的患者身上 。既有可能是大伤，比如车祸，或者被人暴力袭击了，包括上臂骨折或肩袖、肌腱、韧带的撕裂等；也可能是小伤，比如提一个重物，哪怕是抖抖衣服、抻抻东西、放个行李，都有可能发生肩周炎。

对于一些特殊工种，比如车工、铣工，甚至拿手术刀的外科医生， 由于他们每天都会重复干一个动作，很容易患上肩周炎 。一些特殊疾病人群，比如糖尿病患者，他们的微血管损害会导致肩关节周围组织供血不足，加速关节退变，为肩周炎的形成埋下隐患。

还有一些 上臂或者前臂骨折的患者，打了石膏或戴了支具 ，常常4-6周需保持一个姿势不动，这些患者很可能会患上肩周炎，实际上就是肩关节粘连。

肩周炎确实是一种自愈性疾病，大多数人在症状较轻时，通过日常的活动即可自愈。 但这种自然恢复的时间不能预计，一般要经过数月至2年左右的时间才可痊愈 。很多患者认为它是自愈性疾病就不去管它，但时间长了，关节僵硬了，功能活动也或多或少的丧失了。

肩周炎一般以保守治疗为主 。得了肩周炎，首先不要给自己太大心理压力，大多数人通过正确的治疗，是能够很快治愈的。肩周炎的发病分为急性期和慢性期， 在急性期主要以制动和口服止疼药（如非甾体抗炎药）为主 ，可以进行轻微锻炼，但一定不要粗暴，否则反而会使你的肩部炎症反应加重，分泌物增多，导致粘连加重。

另外，有些患者喜欢贴膏药，或者采用按摩、拔罐的手段。但事实上，肩周炎本身就是软组织炎症反应，伴有滑囊炎积液， 如果再热敷，很容易增加炎性渗出，炎症加重更快，康复也会越来越慢 。

在慢性期，可以做一些诸如上臂上抬、上臂外旋活动、双手抱头双臂屈伸、爬墙练习等活动 。这里主要介绍一下两种不可缺少的康复运动。 其一是爬墙训练 ，即面对墙壁，用双手沿墙壁缓慢的向上爬动，过程中间断的使劲压双上肢，在同一点压2-3次即可，直到双上肢举到最高点，再放下来休息，每天做3-4次即可。

另一个是 外旋锻炼 ；背靠墙而立，双手握拳屈肘，做上臂外旋动作，尽量使脊柱靠近墙壁，因为肩周炎的病人往往外旋受限是特别厉害的，这个动作可以有效的将“黏连”打开。

最后，由于患者锻炼完后，肩关节软组织或多或少的受到了牵拉， 切记一定要进行冰敷肩关节 ，不仅可以让锻炼部位温度降低，还可以减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛，抑制肿胀。

肩周炎能自愈么？能！不过，按如上方法，可以让你的肩周炎消失得更快哦~

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肩颈部位容易紧张疲劳，很大的可能性是肩颈动作模式出现问题，这跟肩颈部位的肌肉失衡有很大关系。工作时低头伏案时，我们的头的重量很大，只有单薄的颈椎支撑，这就增加了颈部的压力，同时我们颈部后方的斜方肌，肩胛提肌要对抗头的重量，就会一直持续性收缩，久而久之产生了紧张，同时失去活性。其实想要让身体摆脱这种肩膀僵硬，腰酸背痛的感觉，你需要的是来一组瑜伽体式，会让你真的全身都感到很舒爽的哦。

人体是一个有机整体，体现在身体部位，除了神经传递、内分泌作用等，肌肉也是一个相互联系的整体。比如说主动肌和拮抗肌。这两个不同工作类型的肌肉在我们人体活动中都是相互作用的。但回到问题的本质上，这其实是由于长期的不良姿势导致肌肉功能失衡，颈部周围的肌肉群出现了过弱和过强的两组对抗力量，使得我们的姿势表现出驼背、圆肩、含胸、头向前伸，我们称之为上交叉综合症。

左右腿前后弓箭步站立，手扶柜子或者墙壁，背部挺直，肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸肌肉不良的生活习惯，同上，除了少锻炼外，平常太多的不注意，长时间的低头看手机，伏案等，再好的训练都比不过慢性自杀的不注意还有一种养生方法值得推荐，那就是晚上用热水泡脚，“晨起三百步，晚间一盆汤”。“晚间一盆汤”是指在中国有着悠久历史的足浴。

促进人体的血液循环，调理内分泌系统，增强人体器官机能，取得防病和治病的保健效果。如办公室成员坐得多动得少的更加需要泡泡脚。颈肩部软组织劳损，表现为颈肩部酸痛，肌肉紧张，关节活动无受限，处理可以手法松解或自行锻炼拉伸松解。

　　肩周炎是一种由于肩部感受风寒，缺少运动或是外部损伤造成的肩部疾病。肩周炎恢复周期长短不一。不同的诱发原因，肩周炎恢复的时间长短也不尽相同。　　肩周炎起病缓慢，病程较长，初起时为轻度肩痛，然后逐渐加重，肩关节的活动开始受限。疼痛可以向颈、耳、上臂、前臂和手部放散。症状严重后，肩部各方向活动均受限制，肩关节僵硬，稍一活动就引起剧烈疼痛，夜间常常痛醒。日常生活中如梳头、洗脸、穿衣等动作也受影响，因而严重影响了肩周炎恢复，同时也影响了患者的生活质量。　　肩周炎是一种自愈性疾病，大多数人在症状较轻时，通过日常的活动就能使肩周炎恢复。但这种自然肩周炎恢复的时间不能预计，一般要经过数月至2年左右的时间才可痊愈。还有一小部分人，因为怕疼不进行锻炼，而造成局部粘连，使肩关节活动受限。因此，我们可以采取自我按摩的方法，加上坚持不懈的自我功能锻炼，通过伸缩肌肉、活动关节，消除局部肌肉紧张和痉挛、促进血液循环，从而增强肩周围肌肉、韧带的弹性，防止粘连，达到止痛和促进肩周炎恢复周期缩短。　　在这里我们要提醒广大读者，虽然肩周炎是一种自愈性疾病，但是肩周炎恢复必须与及时的治疗相结合，无论病症轻重，只要进行及早的治疗，就可以加快肩周炎恢复的速度，帮助您远离病痛困扰。　　详情可登录肩周炎疾病专题

肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解,肩膀对于人体来说是很重要的，上肢的所有动作大部分都要依靠肩部肌肉来完成，但是生活中可能会因为姿势不对、缺乏运动或是锻炼肩部肌肉的运动量过大等等原因会出现肩部肌肉酸痛的情况，要怎么缓解呢？是什么原因引起的呢？

1

休息

如果是在肩部肌肉锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。动作方法如下：

1将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

3

冰敷

在肩部肌肉锻炼后对酸痛部位可以采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

4

热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

5

按摩

对肩部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。一般方法是按摩肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。具体的按摩方法如下：

抖动肩膀

除了锻炼后会出现肩部肌肉酸痛之外，还有平时一个姿势保持太久或是缺乏运动都会导致肩部肌肉锻炼，所以可以进行抖动肩膀的运动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉，有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

方法：两个人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展，在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。

提拉肩关节

这样做能够帮助改善肩膀功能，还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解，缓解肩膀肌肉酸痛。

方法：按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节，然后逐渐向上拔伸，用以加大前屈和上举的角度。

6

局部温热或涂擦药物缓解

如果是因为运动量大导致肩部局部肌肉疼痛或者拉伤时，可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

7

饮食调理

在肩部肌肉锻炼中，身体消耗的能量是很多的，而在锻炼后及时补充能量，吃些能缓解肌肉酸痛的食物，对于肩部肌肉酸痛的现象也有帮助。

水果蔬菜

在大运动量后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除运动后肌肉的酸痛。

蛋白质食物

补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动量过大导致的肌肉酸痛感。

高糖分食物

一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

富含高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

含钾的食物

钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。

富含钾的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

水分

通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

8

睡眠缓解

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。

胳膊痛，大家会自然地想起肩周炎，但胳膊痛就是否等如肩周炎呢其实未必。“肩周炎”是“肩关节周围炎”，按照这个名称，所有关于肩关节周围的发炎都可以叫肩周炎。这个名称比较不准确。

一般人所认识的“肩周炎”又叫“冻结肩”、“五十肩”，症状以肩部疼痛为主。疼痛会随病程发展而加重，疼痛性质以“钝痛”或“刺痛”形式出现。除了肩部痛外，疼痛有时也会扩散到颈部，或同侧手臂。随着疾病的发展，肩关节的活动会受到限制。肩关节外展、上举、内外旋转的活动均会受到限制。患上“肩周炎”后，肩关节会对天气的变化变得十分敏感，病人很多时以为自己是属于“风湿骨痛”的老人退化病，延误了治疗的大好时机。

肩周炎的病程发展

肩关节疼痛丶活动角度减少和活动障碍是“肩周炎”的主要症状。“肩周炎”的病程发展可分为三期，整个病程可持续九个月到两年之久。肩周炎一般分为疼痛期、僵硬期和恢复期三个时期。

1疼痛期：

耙初肩膊会因发炎而感到疼痛及僵硬，即使在足够休息下，疼痛也不会消失。肩关节的外展丶后伸或外旋(手掌摸颈时肩部动作)这几个角度会最先受限，这时期患者会因为疼痛而尽量减少眉部活动。这个时期约为一个月但也可持续二至三个月。

2僵硬期：

组织发炎令肩关节囊及其附近软组织开始岀现黏连，肩关节的活动在这时期以僵硬为主要表现。这个阶段肩关节在静止时或小幅度活动不会岀现疼痛，但大幅度活动时仍会有牵扯痛。肩部的三角肌可能出现萎缩。此阶段可续约六至九个月。

3恢复期：

疼痛逐渐消失，肩关节的黏连情况减轻，肩关节活动角度渐渐恢复但肩部活动度未必能完全恢复正常。

肩周炎最特别的地方，是它是一个自限性的疾病，即是一个不用治疗疼痛都会自行消失的病。不过，即使“迟早会唔痛”，也不等如可以不理。治疗的目的在于减轻疼痛、缩短病程丶减少活动障碍等后遗症。治疗对缩短病程、保持肩关节原有的活动幅度有着明显的作用。

现时医学界对肩周炎的病因并不清楚。肩关节外伤，长期劳损、缺少运动以及不良姿势都会令肩部的肌肉韧带长期处于紧张状态，增加患上肩周炎的机会。

颈肩部位的肌肉一旦出现劳损，也就是慢性伤害了，是非常难以复原的，不过结合正确的保养方式还是可以复原的。现在很多人经常是久坐不动，也不注意自己的坐姿，因此很多人都有不同程度的颈椎病，那么颈部肌肉劳损会自愈吗？肩部肌肉劳损怎么恢复？

1、能否自愈

颈部肌肉出现劳损，应该是颈椎病，导致头晕以及影响视力，应该是颈椎增生，压迫椎基底动脉，进而出现脑供血不足。而引起的一系列症状，可以通过颈椎牵引以及口服促进脑循环的药物进行治疗。另外可以配合按摩，针灸，理疗等辅助方法，也有很好的治疗效果。

虽说颈部软组织损伤不是严格意义上的颈椎病，但是，如果不注意体育锻炼，不注意课间、工间活动，不注意不良生活方式的改变，久而久之，可以转化并提前进入颈椎病患者的行列。

2、不等于颈椎病

中小学生以至许多年轻人显然还不存在颈椎的退行性病变，但确实有类似颈椎病的症状，原因在于长时间伏案学习，长时间在电脑前工作，活动减少，引起颈部肌肉疲劳、劳损，甚至诱发急性颈筋膜炎，出现局部血液循环不好、头晕、头痛等症状。这些患者往往从事会计、司机、电脑等职业，学生及麻将痴迷者也占一定比例。另外，夏天长久呆在有空调的房间以及睡姿不正确等都可引起颈部神经血管的痉挛、肌肉的不适等。

3、防治颈椎病全靠自己

纠正姿势，定时工作。脊椎病的罪魁祸首是肌肉损伤，因此防治颈椎病最根本的要求是要纠正长期的不良姿势，定时工作。工作的视角要正确，电视、电脑中点与眼睛的高度以15°以内为宜。椅子的高度要适中，保持膝盖与臀部同高，脚板能平踩地面(必要时脚下可加垫)。开车的司机应保持膝盖与腰部同高，坐直，两手同握方向盘开车，切莫让脖子和身体长时间前俯。“定时换一个姿势很重要”，隔20-30分钟稍微换一个姿势。坐着时间长了，应该稍微休息一下，喝杯水，走一走。同时，良好的睡眠对颈背大有助益，要保持正确的睡姿。无论平躺、侧卧，枕头都必不可少。

主动保养，保持血液畅通。要保持舒适的温度，空调温度不要过低，同时避免空调风直对着人体。出席晚会、搭飞机的女性朋友若穿露肩装的，可另外披一件披肩防止颈肩部受凉。床垫、沙发不能过于松软，容易造成凹背或背部损伤。一定要使用枕头，同时枕头也不要过软，医生建议使用元宝型(中间凹两边凸)的枕头，高度以5cm为宜。

放松心理操 \x0d\一、放松姿势训练 \x0d\此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 \x0d\1． 平躺 \x0d\可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。 \x0d\此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。 \x0d\2． 手部放松 \x0d\将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。 \x0d\此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 \x0d\3． 腿部放松 \x0d\自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 \x0d\4． 呼吸节律 \x0d\注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 \x0d\5． 放松腹部肌肉 \x0d\稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 \x0d\此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 \x0d\6． 释放重量 \x0d\稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 \x0d\此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 \x0d\7． 放松神经系统 \x0d\当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。 \x0d\此项训练的目的是使神经系统得到放松。 \x0d\完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。 \x0d\二、脸部肌肉松弛训练 \x0d\脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。 \x0d\1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。 \x0d\2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。 \x0d\3． 颌部肌肉 \x0d\闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。 \x0d\需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。 \x0d\4． 前额肌 \x0d\首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。 \x0d\前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。 \x0d\5． 腿部肌肉 \x0d\首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。 \x0d\6． 口部肌肉放松 \x0d\首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。 \x0d\三、手部放松 \x0d\手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。 \x0d\1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。 \x0d\3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。 \x0d\4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。 \x0d\5． 可以反复进行多次重复练习。 \x0d\注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。 \x0d\四、放松肩膀与肩部肌肉 \x0d\肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。 \x0d\1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。 \x0d\3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。 \x0d\4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。 \x0d\5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。 \x0d\6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。 \x0d\7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。 \x0d\五、放松颈部肌肉练习 \x0d\颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。 \x0d\1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。 \x0d\2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。 \x0d\3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。 \x0d\4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。 \x0d\5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。 \x0d\6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。 \x0d\六、放松背部下方及腹部肌肉 \x0d\背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。 \x0d\1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。 \x0d\2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。 \x0d\3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。 \x0d\4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。 \x0d\5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。 \x0d\七、放松腿部和脚部的肌肉 \x0d\腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。 \x0d\1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。 \x0d\2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。 \x0d\3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。 \x0d\4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。 \x0d\5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。 \x0d\6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。 \x0d\八、放松喉部肌肉 \x0d\喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。 \x0d\1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。 \x0d\2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。 \x0d\3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。 \x0d\4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。 \x0d\5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。 \x0d\6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。 \x0d\7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。 \x0d\九、放松眼部肌肉 \x0d\1． 以放松、平静的姿势坐或卧。 \x0d\2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。 \x0d\3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。 \x0d\4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。