深蹲的重量受限于伸髋力量还是伸膝力量？

先说结论，再解释：绝大多数人，都是受限于伸髋力量。很多人把这个结论归结为路易西蒙斯 仅限于全装备深蹲前提下下的结论。实际所有人深蹲都受这种影响，只是全装因为动作模式受的影响更大而已。原因：首先明白一个基础原理，伸膝力，主要来自股四头肌，伸髋力主要来自腘绳肌和臀 大肌，其中臀大肌对退让和静态维持出力较多，腘绳肌对动力牵引出力较多。  在伸膝和伸髋的不同阶段，也就是关节处于动作当中不同角度 的时间，肌肉的出力多少，和肌肉之间出力的比例是不同的。整个动作的负载重量，受限于这整个环节中最弱的那一环。不同于腿屈伸和 严格的早安动作（或直腿硬拉） 深蹲和硬拉中的伸膝和伸髋力，作用在身体上的是以复合杠杆的形式来工作的。就类似你和隔壁老王压跷跷板，你压左边，老王抬右边，你抬左边，老王压右边，这样无论抬哪头，都是两人的合力。可以输出两个人的力量，伸髋肌和伸膝肌就在扮演这样的角色 来工作，但是股骨和跷跷板不同，它没有中间支点。所以这就变成了类似你和老王要合力竖起一根圆木 ，如果两个人的力量不在合理的比例内，那么竖起的圆木重量就受到它的限制 了。在竖圆木的例子中，肯定是抬起的那人力量需求大，然而如果下按的那个人，力量差到按住很吃力，那么抬起这个人的工作效率会大受影响。所以对按住 的人，力量需求底限就是能稳定的按紧。正因为这样，所以股四头肌兼有屈髋作用，腘绳肌兼有屈膝作用，这样跨双关节的构造就可以顺利完成复合杠杆的模式。再来说为什么弱的是伸髋而不是伸膝。：第一个原因，双关节肌的工作状态，其中一头如果是松弛的，那么另一头则难以出力，这个同学们可以用坐姿腿弯举和俯卧腿弯举的不同来感受一下。在坐姿腿弯举中，腘绳肌的上段被拉长（因为坐姿是屈髋状态）也就是拉紧，下段发力就会变得容易，在俯卧腿弯举中就相对困难。再回来看蹲的状态，人在蹲起的初始阶段，膝是有很大的屈度的，也就是说，这时候腘绳肌下段是缩短状态的(相当于屈膝已经收缩到位的放松态），这时上段用于伸髋的作用就难以发挥出应有的力量。所以会出现一种现象，先伸膝，把腘绳肌下段拉紧了，再伸髋，这样把深蹲做成了很象“先做一个反式腿举，再接一个早安”不良动作。这个动作在硬拉中也非常常见。 这样髋伸的太晚，导致股四头肌的上段也没有完全发挥力量，不过好在股四头肌四个头，有三个都不是跨双关节的，只有股直肌受到这个影响明显，而腘绳肌就不一样了，四个头全是跨膝，只有一个单关节还不是跨髋，所以从构造这一点上说，明显是受到了伸髋力不足的影响。而且就动作表现来说，如果伸膝力弱，伸髋相对强的话，失败动作应该是向后倒，而不是我们常见的深蹲失败那样。

隔壁老王今年都快60了，平时没啥特殊爱好，就好几口烟和几口酒；也没啥大毛病，就是有点高血压，血压也不是很高，所以平时吃降压药也就不那么按时按顿，反正身体觉得没啥毛病，也就不当回事。

可是，这三四天左侧的胸部特别疼，一阵一阵的，而且后背也疼，晚上睡觉左躺也不是，右躺也不是，这种疼，严重的影响了睡眠。

这天晚上实在扛不住了，在家人的陪伴下来带医院急诊，查了心电图有点心急缺血，加上又是中老年人，有高血压病史，家人强烈要求住院好好检查一下，于是，半夜，心内科医生爬起来把老王收住院。

病房住了两天，疼痛有所缓解，于是决定做冠脉造影看看有没有“冠心病”的可能性，有没有血管狭窄的可能性。对此，老王和家里人都是非常迫切的想知道，毕竟，心脏的作用太重要了。

当老王躺在手术台上，造影的医生已经准备好。这个时候，主诊的医生把老王的病号服撩开，发现不知道啥时候老王的前胸长了一堆的小水泡！而这个昨天是没有的，也没有发现的。

“好啦，今天这台冠脉造影不做啦。老王可能得了带状疱疹，不是心脏问题。”然后，老王被推回了病房。经过皮肤科会诊，果然是带状疱疹。于是很快就办理了出院，在我的皮肤科门诊进一步带状疱疹的治疗。

于是，我想告诉大家的是：医学充满了不确定性，从带状疱疹就可以看出端倪：

发生在左侧胸部的带状疱疹早期只有疼痛，就有可能与心脏疾病如冠心病、心肌梗塞等、胸腹壁疾病如肋软骨炎、胃炎、胆囊炎等混淆；

发生于下腹部的带状疱疹的早期只有疼痛，就有可能与阑尾炎、尿路结石、妇科疾病比如输卵管疾病等混淆；

发生于头面部的带状疱疹早期只有疼痛，就有可能与偏头痛等混淆；

发生于下肢的带状疱疹早期只有疼痛，就有可能与坐骨神经痛等混淆；

发生于会阴部的带状疱疹早期只有疼痛，就有可能与生殖系统疾病等混淆。

总之，我们需要理解医学不是万能的，充满了太多的不确定性。医生、患者都是一个沟壕里的战友，共同战胜疾病！

一记者约访近期走红的段子名人：霜霜、小明、老王、大师四人。　　记者：“霜霜女士，你成名后感觉如何？”　　霜霜：“嗯，感觉接广告容易多了，一次去菜市场，一大妈硬拉着我给她的小黄瓜做代言……”　　记者：“额……那小明你呢？”　　小明：“我？我感觉即性福又遗憾，性福的是总有美女相伴，遗憾的是其实美女一直不属于我。”　　记者：“那老王呢？”　　老王：“我感觉单身不孤单，就有个小要求，段友笔下留情，不要谁谁隔壁都是老王，玛蛋，房租太贵！”　　记者：“好的，那大师能否算一下内涵段子的未来？”　　大师坐而不语，手指上天。　　记者看着天空一轮红日：“大师是说段子将来如日中天？”　　大师：“天你老母，我与师太后山约炮要到时晨了。” 2《说霜霜》

当我偶尔想起你，永不褪色是回忆

我还是个小新人，招嫖已有你新闻

简单一句哥我要，谁不想把你来艹

卖身只为博君笑，愿赌名节赔贞操

我借一股书生气，竟敢将你来调戏

歪诗几首邀三辟，先日再说你同意

先征一夜七次郎，王老与你入洞房

新婚燕尔老王累，打虎英雄腰已废

再找电动按摩棒，才最明白你放荡

先一白天再一夜，再佳电量也得灭

虽美也太伤自尊，王老痛哭墙角蹲

秀眉一挑你轻笑，相公人家还想要

陪伴霜霜如伴虎，是非不分被她辱

枉我堂堂男子汉，说我没用是软蛋

面青耳赤认了怂，请莫误伤旁观众

发春起来赛母马，实属段中一尤物

3段友人人骂霜霜，勾引男人本事强　　淡抹浓装引上床，花天酒地挣钞票　　谁知霜霜苦衷苦，娇娘苦衷无人尝　　十八年前因老王，昼夜繁忙为娇娘　　娇娘霜霜心疼王，下定决心就此别　　泪流满面不回头，杯酒富豪引上床　　从此踏上不归路，为靠本事度日年　　引得老王伤心绝，从此探窗引居娘　　沧月月下醉霜霜，夜窗窗前望月王　　段友为何总不赞？好段就此无声亡

4邻家有女名霜霜，当年师从新东方。二十出头甚轻狂，南下东莞把名扬。夜夜接客三十场，活好水多美娇娘。门前人来又人往，一朵菊花已泛黄。三年过去归故乡，嫁人改行已从良。夫君短小怎能忘，还好隔壁住老王

5赞霜霜

霜霜二十美娇娘，纵横东莞无人抗。

学得三年云雨技，床前人来人又往。

虽然大师艺无双，小明更是少年壮。

老王能吃麻辣烫，一夜七次小二郎。

目录导读：

昨天讲了练腿的诸多好处，但是有个尴尬的现象不得不面对，一般的健身房里，经常看到推胸的拉背的，但蹲腿的就少见了虽然练腿有那么多好处，但练腿的人那么少，那么从这个普遍的现象出发，“健身必练腿”是不是个健身谣言？

其实对于健身，没有绝对“绝对”的事，就拿练腿这件事来说，针对不同的训练者，“练腿”或者“不练腿”都是正常的选择，对待一个现象要客观公正地分析，而不是一味地凭主观上的判断进行褒贬

今天就来分析下，为何健身房里练腿的人很少，这个现象并不能简单地定性为“好现象”或“坏现象”，先别忙着批判，先来分析

练腿好处多不多？特别多！但不是所有人都适合练腿

练腿必深蹲，但拿深蹲来说，不是所有人都适合深蹲

如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤

另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量

还是昨天那句话，“新手推胸，老手拉背，高手蹲腿”，是一个现象，其实也从另一个方面反映出“胸部”“背部”和“腿部”的训练难度

练腿，涉及到髋关节、膝关节和踝关节，甚至动作过程中还要考虑核心肌群的稳定，无论从发力模式或是导致感受上，练腿的技术含量，都要比卧推和引体向上要高

如果是一个健身小白，没有力量基础储备，没有在短期内快速掌握相对复杂的深蹲技巧，没有建立腿部训练的神经肌肉募集关系，自然而然的，他练腿的频率就低了很多

同时，练腿是件高收益的事情，但高收益往往伴随高风险，如果没有训练同伴的指导和保护，练腿时的大重量负荷下，潜在的运动损伤和危险，也会让人望而却步

在《肌肉篇》一开始，就介绍了 训练的四个方向 ，“肌肉力量”、“肌肉耐力”、“肌肉体积”和“爆发力”

在查阅文献资料时，发现一种说法和网络流传的说法相反，深蹲在大部分运动项目的力量训练中其实并不那么重要，甚至在对力量要求很高的摔跤、田径投掷中也是如此（参见摔跤史上第一人亚历山大·卡列林和著名投掷教练阿纳托利·邦达尔丘克的训练心得）

当然，对举重和力量举来说，深蹲绝对是不可或缺的，但练举重和力量举的在普通健身房里毕竟是少数

作为健身训练者来说，每个人都有自己的训练目标，但最基本的，都是想先改善身材

在日常生活中，要直观地展示身材，胸部背部肩部和腹肌都可以，但腿部经常处于被遮盖的状态，辛辛苦苦练出来的股四头肌腘绳肌，却不能秀出来，如同“身着锦衣夜行”，自然训练重心就偏向上半身了

举个栗子

▼大胸肌的兄弟，可以在勾搭姑娘时抖咪

▼粗胳膊的兄弟，可以在勾搭姑娘时侧展二头肌

▼腹肌分明的兄弟，可以在勾搭姑娘时展示你的八块腹肌

▼那么腿练的好的兄弟呢？只能解下裤子，“姑娘，你觉得我股四头肌练的怎么样？”

累！真累！真的累！练腿真的是虐！

人本性里都希望能少付出而多收获，消耗体能多的深蹲自然就少有人练

练完腿的状态

，看图吧

这一段，特别是健身小白要注意

下肢肌群结构复杂，没法用一个动作完全覆盖，充分练腿需要占用较大量的时间和精力，这样一来，不练腿的直接好处就非常明显了—— 节省时间和精力

永远，永远不要小看这个好处的价值！

对于健身小白来说，如果能省掉练腿的时间和精力，那么就可以在更轻松愉悦的情况下，集中精力训练他们真正在意的肌群，并且更容易在短时间内见到效果，及早建立信心和成就感

一旦获得了“效果”、“信心”和“成就感”这三个东西，常年举铁的希望就看到了， 他们的未来一片光明，有的是机会把下肢追上来

如果一名新手因为练腿占用了过多的时间和精力，必然无法发展他真正在意的肌群（男生一般比较在意胸肌、肩部和胳膊）

同时，如果训练的疲劳度超过了自身的承受范围，还会伤害训练者的训练乐趣，或者说训练热情

以上，对于精力旺盛的、时间充裕的少年来说，他们的身体恢复速度快，并且有充足的时间安排比较长的训练周期

但往往最需要健身运动的人，是上班族，或者是需要照顾家庭，每天只有一两个小时的宝妈，这部分运动群体空余时间很少，也没有太多的体力分配，并且训练后第二天还要进行正常的生活和工作

如果每天去健身房训练练腿，超级累并且练的不是自己真正喜欢的部位，那么这部分群体很容易就“弃卡”“弃课”了，甚至在刚开始一两次高强度训练之后，就本能的放弃运动健身这种形式了，更别说培养长期的运动习惯了

这段讲的是高级训练者

系统训练的年头越长，使用的重量就越大，一组动作下来，疲劳感也越强，每周同样练那么多组，整体的压力的就越大

同时，训练年头越长，要想继续增肌，要求的容量（总组数）往往就越大。也就是说，越是高级的健身者，要想继续增肌，就越需要使用更累训练方式

但是，影响训练持续性的一个关键因素就是“训练体验”，对于练了很多个年头的高水平训练者来说，如何既能拥有好的训练体验，又能获得好的训练效果？

答案是有的，那就是暂停你不很在意的肌群的训练，对于很多人来说，这个肌群就是下肢

比如到了一个比较高级的阶段，每周每个肌群需要练15组才能观测到增长，这样一来，就需要每周做60组（胸，背，股四，股二各15组）累人的大肌群动作才能搞定，如果你不再是精力旺盛的少年，这60组大动作可不是闹着玩的

在这种情况下，砍掉大部分容量，放弃继续发展下肢，只保留两三组防止肌肉损失，就能大幅度降低整体的压力，让你在轻松愉悦的情况下，继续全力发展其他肌群

深蹲、硬拉和卧推，会占用大量的训练时间，如果你总的训练时间不是十分充裕，那显然就要做出取舍了，要么牺牲下肢训练，要么牺牲其他训练

练腿本来是件好事，益处有很多，如果需要练，也满足训练的条件，自然水到渠成，开始练就行了

但最讨厌一句话，健身不练腿，早晚要阳痿根本不考虑听这句话的人他们的心理感受，说者无意，听者有心，可能就是这么一句话，人与人内心的隔阂和疏远就产生了

都知道练腿可以增强性能力，如果说“练腿可以让你更性福”，这是正向引导，但如果拿“阳痿”来 恐吓人 ，那就是用阳痿这种可怕的后果来 威胁你 ， 试图强迫你 练腿

每个人都不愿意被别人威胁和强迫吧

要想通过健身这种方式获得好身材或者其他好处，必须保持常年训练，要想做到常年训练，就必须想办法让训练轻松有趣，想办法远离枯燥，痛苦，疲劳的练法

任何说法，只要他试图给你施加束缚，用威吓的方式强迫你做自己不愿意做的事情，都有试图阻止你获得好身材的嫌疑

或者说，举个例子，某部**很好看，你本来稍微有点兴趣的，但是被一个三刷了的同事怼“你怎么还没看，你还是不是中国人了！我们都还欠人家一张**票呢”，并且还集结其他同事一起孤立你得了，兴致全无，甚至可能开始讨厌那部**

之前我的很多篇文章都提到过，健身应是出于对美好事物的自发行为，健身过程更多的是正能量，多一些正向引导，而不是一些负面刺激

就拿练腿来说，有什么益处，不练的话身体会有哪些损失，大大方方直接讲出来就好，让别人明白他通过训练会有哪些好的改变，不要阴阳怪气地说一些冷热话，让人觉得不舒服

特别是健身从业者，对待学员，更多的应该是正向引导和鼓励支持，让健身这件事变的越来越好， 不要明里暗里地打家庭和色情的擦边球

再举个栗子吧，“隔壁老王都在练腰，你还不赶快来练腰？！”这句话如同小儿骂街信口雌黄，说这句话的人没什么不适感，甚至觉得爽口过瘾，可能还略带一点沾沾自喜，但如果换个角度，作为听到这句话的人，本能的应该是愤怒吧，第一时间要做的事，是赶快去练腰？还是去把隔壁老王打一顿？

同样的还有“小三都在运动了，你还不运动来抢回老公？”， 类似的这种话，这种宣传方式，其实是在给健身行业抹黑！！！是在毁灭自身的专业形象！！！ 健身确实是需要推广，但不要再用这种低级的腹黑龌龊的手段！健身是要让家庭更和睦的，不是把身材练好了去破坏他人家庭的！

本文后半段讲了一些所谓的“不必练腿”的理由，如果你需要练腿，也有那个时间和精力，那练腿自然是多多益善

但如果有条件练腿却不练，那我讲的所谓的“不必练腿”的理由，不应该是你作为偷懒的借口

审视现在的自己，你需要什么，你应该怎么做，然后拿出执行力！ “不用扬鞭自奋蹄”，现在你所付出的每一分努力，都会在将来某个时刻回报给你。未来某一天，你肯定会感谢现在如此努力的自己，同样也会后悔现在不努力的自己！

毕竟， 最难过的话，莫过于“我原本可以”

前段时间跟一个粉丝交流，谈到她家的小孩子不愿意吃红萝卜，刚开始是哄着吃，小孩子不吃，然后恐吓要拆掉他的玩具，小孩子才一边哭一边吃，但转过身就吐掉了

经过交流，劝她换了种做法，每次吃饭时，让她在孩子面前吃胡萝卜，别管小孩子吃不吃，她只要表演出吃的很香的样子就可以了，然后接下来在各种场合炫耀自己吃胡萝卜的好处

●“妈妈的眼睛漂亮吗？因为妈妈吃了胡萝卜呀”

●“妈妈这么有力气，是吃饭的时候吃了胡萝卜”

●“妈妈在这么冷的天都不咳嗽，妈妈吃了胡萝卜身体特别棒特别厉害”

父母是孩子最好的老师，言行举止都是孩子模仿的榜样，有了身体力行的表率，问题解决起来自然会轻松一些

同样的，想让其他人做什么事，也要身体力行，树立一个正能量的形象！作为引导者，你的学员不练腿，究竟是他那边的原因多一些，还是你自身的原因多一些？

比如练腿，很多健身从业者都会在蹲腿日那天发个朋友群纪（炫）念（耀）一下，但建议只拍几张肌肉照就可以了，不要流露出负面情绪

比如“花太多时间”“累惨了”“其他事什么都没做，时间全被练腿耽误了”“腿酸疼的不像话”之类的，甚至情绪失控时还会爆几句粗口说这些话是为了显示自己的努力，但无形中会“吓”到其他人

建议训练日发的朋友圈，如果不是正能量展示，那就“只讲事实，不要抒情”

昨天的文章，讲了练腿的8大益处，从我主观上出发，我是特别希望有条件的人，都去练练腿，练腿真的特别有帮助，但是我不会强求或者威胁某个人去练腿

练腿的好处讲过了，可以根据自己的条件进行选择，可以选择练腿，也可以选择不练腿，或者暂时不练腿以后再练腿 本着对自己负责的态度，勇于承担选择的后果，实事求是， 就足够了

已经练腿的，尽量坚持下去，还没有练腿的，想改变自己什么时候都不晚，越早开始越好！

加油！

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

鸡眼是一种比较常见的脚部疾病，对于普通人而言，如果脚部长鸡眼的话，只需要将它进行简单的清理掉就可以，但是对于糖尿病患者而言，如果在清理鸡眼时处理不得当的话可能会引发很大的危险。

1糖尿病患者清理鸡眼险造成截肢

老王是一名有着20年糖尿病史的糖尿病患者，在对初查出糖尿病的时候，老王每天都按时的服药，积极的进行治疗，各方面恢复的都不错，但是渐渐的老王也放松了对自己的要求，不仅停了药物，而且在饮食方面也开始变得不规律起来。后来，老王出现了脚部疼痛的现象，起初，老王并不在意，但是后来她的脚趾上生长了一个鸡眼，老王在做了鸡眼清除后却一直没有恢复，脚部甚至开始发生了溃烂。

2医生的解释和建议

后来老王在专业的医院进行了检查治疗，经过检查原来老王发生溃烂的这侧下肢血管已严重闭塞，正是因为血管严重闭塞、血供不足，导致他脚上的溃疡难以愈合。经过治疗之后，老王已经基本上没有大碍，但是他溃烂的脚趾只能被切除掉。关于老王的这种情况，医生也做出了相关的解释，并提出了一些建议。

糖尿病患者因为下肢动脉血管硬化、血管壁增厚、弹性下降，非常容易引发下肢血管病变，老王就是因为发生了病变才引发了久治不愈，伤口溃烂的情况。所以糖尿病患者平时一定要按时服药，定期检查自己的血糖情况，在平时一定要注意自己脚部的清洁，避免因为甲沟炎或是脚气引发都感染，如果脚部出现伤口的情况一定要多加注意，发生伤口感染的情况一定要立即去专业的医院进行治疗。

所以说各位糖尿病患者们一定要注意自己的身体情况，当身体发生不适时千万不要自己擅自进行处理，一定要咨询专业的医生，最后也希望老王能够早日痊愈。