女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。
女性练哑铃好处
1增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。
通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。
2燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。
女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3不用担心肌肉线条过分男性化。
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。
通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。
5减少肌肉酸痛和背部疼痛。
通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的`慢性疼痛,其有效率高达80%。
6增强心血管功能,降低患糖尿病的几率。
密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现,举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者,其疗效尤为显著。该项研究成果还发现,连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。
7增强自信,提高自我承受能力。
对象经过10周的力量训练,能够有效缓解抑郁症,其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。
女生哑铃训练计划必不可少的经典动作
1 平板哑铃卧推
主要锻炼部位:胸部
运动要领:
仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
2 坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位:肩部
动作要领:
坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
3 俯身单臂屈伸
主要锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
4 哑铃弯举
主要锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。
动作要求:
每10次一组,做二组,组间休息1分钟。
5 哑铃单臂划船
主要锻炼部位:背部肌肉
动作要领:
俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
6 哑铃箭步蹲
主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌
动作要领:
双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。
动作要求:
每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。
7 哑铃直腿硬拉
主要锻炼部位:臀部
动作要领:
两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
练臀女生哑铃多重合适
练臀女生哑铃多重合适,日常生活中,为了健康的生活,我们会经常做一些简单的健身运动,比如打羽毛球、篮球、慢跑等,来促进身体的消化成长,让身体更加健康等。下文分享练臀女生哑铃多重合适。
练臀女生哑铃多重合适12kg~4kg比较适中。
一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,这是指一只的重量,如果喜欢健身,初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃,是不需要太重的,因为也不太需要力量型的训练。
哑铃使用注意事项
推举哑铃的时候动作不要太快,如果速度太快,加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重了还会造成肌肉撕裂。另外,使用的哑铃要在适合的范围内,太重会使受伤的几率加大。
哑铃运动对关节的固定性要求很高,如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快,肌腱受力比较多,可以锻炼一定的爆发力,但是对肌肉的锻炼很少,是达不到很好的健身效果的。
练臀女生哑铃多重合适2对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的`哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
扩展资料
健身哑铃的选择方式
根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组
如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。
比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
练臀女生哑铃多重合适3如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力,达到燃脂塑形的效果。建议:选择中低重量的哑铃即可,男生可以选择5-10KG一副的哑铃,女生可以选择3-5KG一副的哑铃,进行训练的时候动作可以坚持15次以上,可以很好的提升自身的肌肉耐力。
如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平,练出肌肉线条,那么需要选择大重量哑铃进行训练,并且随着自身负重水平的提高,逐渐提升运动强度。
建议:男生可以选择10-20KG一副的哑铃,女生选择5-10KG一副的哑铃,训练的时候,完成8-12次动作力竭的重量,就是增肌的最佳重量。
新手进行哑铃训练,应该选择哪些动作进行训练呢?我们主要从复合动作入手,可以同时锻炼身体多个肌群,有效提高身体的协调性,提升你的健身效率。
练习哑铃训练动作帮你锻炼全身肌群
动作1、哑铃卧推
锻炼肩部肌群
动作2、哑铃俯身划船
锻炼背肌
动作3、哑铃臂屈伸
锻炼手臂三头肌
动作4、哑铃弯举
锻炼手臂二头肌
动作5、负重深蹲
锻炼臀部、腿部肌群
动作6、哑铃箭步蹲
锻炼臀部、腿部肌群
动作7、哑铃硬拉
锻炼下背肌、臀肌
每个动作3-4组,组间歇时间控制在45秒左右。
如果训练后第二天感到肌肉酸疼,我们要休息一两天,等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。
一般在锻炼一段时间后,自身的肌肉的耐力会提高,肌肉纤维会变得强壮起来,自身的酸痛感也会减小,恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间,提高训练强度,让身材继续获得进步。
直腿硬拉属于大重量训练动作,一般大重量训练最好选择用杠铃来做,会比较安全稳定,也更容易举起更大重量。杠铃和哑铃都属于自由重量器械,但也有各自的特点,杠铃的特点是稳定,在同样的重量下比哑铃更稳定,更安全,更容易完成动作。哑铃的特点是灵活,发力自由,动作幅度大,在同样的重量下,哑铃比杠铃的动作幅度大,对肌肉的刺激更大,完成的难度也更大。所以在训练中,一般是先做杠铃动作,后做哑铃动作。
健身入门指南
一、锻炼前热身 5-10 分钟
扩胸 10-15 次肩部热身 10-15 次侧弯腰部 每侧 10 次髋关节旋转 左右各转 10 次腿弓步每边腿 8-10 次
二、力量训练:45 分钟
一般来说,增肌举铁每组做 8-10 次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做 12-15 次力竭,组间休息 30s 左右。
Day 1 胸肌 + 肱三头肌
杠铃平卧推 3-5 组 8-12RM哑铃卧推 3-5 组 8-12RM
哑铃飞鸟 3-5 组 8-12RM
拉力器夹胸 3-5 组 8-12RM绳索下压 3-5 组 8-12RM凳上反屈伸 3-5 组 8-12RM
Day2 休息
Day3 背部 + 肱二头肌
杠铃硬拉 3-5 组 8-12RM坐姿下拉 3-5 组 8-12RM坐姿划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身划船 3-5 组 8-12RM杠铃弯举 3-5 组 8-12RM站姿哑铃弯举 3×10坐姿哑铃弯举 3×10
Day4 休息
Day5 肩部三角肌 + 腹肌
坐姿哑铃推举 3-5 组 8-12RM铃片前平举 3-5 组 8-12RM
哑铃侧平举 3-5 组 8-12RM
杠铃直立划船 3-5 组 8-12RM哑铃俯身侧平举 3-5 组 8-12RM卷腹:3 组 15-25RM反向卷腹:3 组 15-25RM转体卷腹:3 组 15-25RM
Day6 臀腿部
杠铃深蹲 3-5 组 8-12RM
负重腿举 3-5 组 8-12RM
箭步蹲:3-5 组 8-12RM俯卧腿弯举 3-5 组 8-12RM负重臀桥 3-5 组 15-20RM提踵:3-5 组 15-25RM
建议:每次训练两块肌肉(大肌群 + 小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。
三、锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最后,三分练七分吃
建议大家少食多餐
(每天 5~6 餐使食物充分吸收)
吃高蛋白健康的食物,多饮水
女生好啊!注意点,累了就不要练了。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·!
说明体脂降到一定程度了,就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走,你需要力量训练。
(我就不放什么人体肌肉解剖图了,反正一堆肌肉名称你也记不住,运动时候哪块肌肉在发力,用心感受)选个带泳池的健身房感觉会很棒,感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。
准备:
1运动内衣,减震,保护胸部
其他功能比较容易解决,但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好,逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌,叫做MAIA ACTIVE玛娅,因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的,穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。
2legging,保护腿部不擦伤,防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服,排汗透气穿着很舒服,显身材,搭配好了可以很酷
3健身手套,防滑,防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧
4运动鞋,一双舒服的鞋最重要,Nike free和Adidas ub都超级解放双脚!
注意事项:
1不要占着器械玩手机,会被鄙视
2穿健身服,不要披头散发
3不要化妆!如果你画了美美的妆在健身房回头率高了,相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会
4热身---运动---拉伸,一步都不能少
热身器材
1跑步机,跑个十五分钟就行
2椭圆机,相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身,原因以前跑步过度,膝盖跑伤了,椭圆机不伤膝盖,我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟,基本结束后已经大汗淋漓,然后开始训练。
注意事项:上身保持挺直,臀不要左右乱晃
这里想对减脂的妹子说一句,动感单车的课一周最多上个两次就行了,原因是动感单车运动轨迹锁死,姿势一旦不对,点头哈腰摇头晃脑,很伤膝盖,用生命在减脂……除此之外,普拉提和核心训练大课都很好,姨妈后几天可以上瑜伽课。
臀腿训练
(臀腿不分家,截图来自keep,建议下载keep跟着学动作,以下动作都可以4组12次)
1器械腿外展,刺激大腿外侧肌肉
2坐姿腿内收,刺激大腿内侧肌肉,双手好好扶住两边的把手,我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子,你不会懂我当时的心理感受……
3箭步蹲,可每个手拿一个25kg的杠铃片或者哑铃,如果找不到臀部发力的感觉,上身可以稍微前倾一点
4山羊挺身,锻炼下背部和上臀,记得调节挡板到骨盆位置,女生不会调整器械,可以问问旁边训练间隙在休息的男生,微笑就行,大多数男生都会热心的教你的,不丢人。
全程背挺直,下俯身时身体跟腿呈90度就行,再弯下去起身就是腰部发力了,起身身体呈直线为止挺一秒,练臀不用再往上弯,后期可以抱个杠铃片,再往上弯练的是腰部竖脊肌(见过很多男的过度反弓,看起来很厉害的样子,往往腰不好的也是他们)
5深蹲,初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽,膝盖尽量别超过脚尖,如果是扁平足稍微超些也没事,只要起身别膝盖咯吱响就行。
半程保加利亚深蹲,很累,很有效。
当你觉得徒手不累了,你就可以史密斯深蹲了,从空杆开始练,先把动作做标准了,空杆不丢人,别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg,一步步加重量(任何器械,都别急着加重量,需要一个过程,切记)
6罗马尼亚硬拉,女生新手可以两边各装25kg+5kg的杠铃片
想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉!
最好请教一下老手,没私教带入门百度一下总会吧!别弓背不然腰迟早废!感受臀部发力!锻炼臀大肌和腘绳肌!拯救扁平臀!
7臀桥,做完硬拉做臀桥,把最后一丝力气花完,光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓,会导致骨盆前倾。
想要马甲线,那么腰腹怎么练?臀腿训练完要拉伸,拉伸的好处和必要性不赘述,如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。
臀腿静态拉伸
(找块瑜伽垫,健身房的瑜伽垫不卫生,公共用品难免有前人留下的汗水,所以我建议穿legging,还防止走光)
1臀部拉伸,左右各做30秒
个人认为这个是臀部拉伸黄金动作,只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽!左右各30秒
2腿部拉伸左右各30秒下同
统统30秒,背挺直!
这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上,效果更好
下犬式也是我很喜欢的一个动作,小腿后面特别酸爽,背部也得到放松,可一下下轻轻下压
每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉
手臂胸部和背部训练
(徒手训练方式也有很多,教程也很多,在家可以买根弹力带跟着keep练,我要讲的是器械)
1运动前先做手臂环绕,活动肩部关节,顺时针逆时针各20下
2trx拉背,这根训练绳无敌好用,全身都可以练到,充分调动肌肉。
练背日主要做这两个动作,新手可能做个两组就会感觉非常累,没事,循序渐进
3器械坐姿推胸,注意肩膀下沉后缩,别光看图不看文,胸部发力,感受一下好吗,用心灵
4器械高位下拉,可正手握可反手握各两组也行,注意躯干稳定,乱晃的话,重量减轻点,别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气,呼吸节奏别反了
5固定器械划船,这类器械有很多种
比起哑铃等自由力量训练,它的优势是运动过程由固定导轨引导,动作不太会犯错,受伤风险小,防止你借力导致肌肉发力错误,但前提是你要感受到你的肌肉发力,不是盲目做动作。
我在做的是这种,胸贴紧靠垫,靠垫位置可以前后调整,调整到适合你的位置,手总要能够得到
6哑铃花式举……随意发挥吧,你想怎么举就怎么举,我只是来告诉你动作细节
一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了!
是不是很期待!别急!你还没拉伸,你真的想明天让别人帮你刷牙吗?
躯干拉伸
1手臂拉伸
只放一边的动作,记得两边都做20秒
2背部拉伸
婴儿式无敌舒服……
做个30秒够了,时间太久你会睡着
真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草,离高油高盐高Gi远一点点
腰腹训练
刚量的腰围
弄根尺,隔段时间量量围度,训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度,别光看体重
健身照我就不放了,专心看文
1马甲线几乎是靠徒手练的
2马甲线是瘦出来的,如果体脂都25%往上了,就先别想了,先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低(指18%以下)会影响内分泌,姨妈会不来,对身体很不好,所以不要盲目刷脂。
瞧不起徒手?你平板支撑做标准了吗?能做几秒?只知道仰卧起坐不知道卷腹?耐心往下看吧
1卷腹,建议双手抓耳朵,下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐,开始几个你肯定轻轻松松,可是没做几个你就会累,上身完全离开地面身体会不自主的借力,借助下背部肌肉或臀部力量发力,对腹肌的刺激不大,相比之下卷腹能集中刺激腹部,效果更好,3组15
练腹器械最实用的就是它了,可以固定双腿,可以调整坡度,初期在瑜伽垫上练,后期角度可以慢慢加上去
2摸膝,指尖碰到小腿延长线位置就行,这些动作都可以组合着做,比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息,几组下来虐腹到爆炸
3俄罗斯转体
4平板支撑,锻炼核心,注意事项仔细看
5侧屈
腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里,健身房一般一周去三四次,肌肉需要充分的休息才能更好的生长,所以你不要天天去这样效……
腹部拉伸,这个动作就能很好的拉伸了,注意肩膀下压别耸肩
晚餐日常
体脂高的话还是从改善食谱开始吧~
胸肌被称为男人的外衣,是一个男人外在最有魅力的地方,强壮的胸肌不但可以给一个男人带来强大的气场魅力,同时也会给心爱的人带来的极大的安全感,强大的肌肉力量是一个男人外在最有震慑力的名片,在任何时候没有人愿意去惹一个身材挺拔魁梧,全身散发着肌肉力量的人,这就是肌肉艺术自然散发的气场,这种气场在任何场合都会给人带来一种强大的自信心
所以每个男人都应该加强身体锻炼,将自己的身材练出全身从满肌肉之美的身材,经常做健身不但可以强身健体,练出真正有魅力的型男身材,最重要是在不断的健身锻炼的过程中,可以极大的训练现在最缺乏的意志力,在不断的身体一次又一次自我挑战中,可以不断增强一个人的意志力,强大的意志力可以帮助一个在做事的时候更加坚定有信心,所以这样是为什么现在全世界的人都热衷于体育运动健身,因为这不单单是强健体魄,更多是通过健身提升一个的自信和意志力
今天小编为大家推荐一组非常全面的胸肌训练动作,可以从不同方位帮助健身者深度刺激胸肌各个部位的发展,在锻炼胸肌的过程有很多人在训练中,由始到终往往都是几个简单动作,卧推,哑铃飞鸟等一些简单的训练动作,虽然这些动作都是效果非常好的经典胸肌训练动作,但是要想练出真正饱满坚挺的魅力胸肌,单单几个动作还是远远不够的
要想练出真正完美的胸肌还需要从各个角度用不同的动作,全方位的刺激胸肌每一个部位,将胸肌的上部,胸肌下缘和胸肌中锋等部位做各种深度刺激,这样你才能练出真正强壮好看的胸肌,下面为大家推荐9个最全面的胸肌训练动作,几乎可以训练到胸肌所有部位,每个动作做3组,使用自己能力范围内的中上等重量,每组做10-15次,每组做完休息90秒,每个动作做完休息120秒,在前面8个动作都训练完以后,以俯卧撑作为收尾训练。这组高强度训练动作每周训练1-2次即可。
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