本人20岁想学武术请高手制订教程

学武，首先得强身键体，就是说得锻炼好你的肌肉和骨骼，增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力（有钢有揉。有型有体）。这是学武的前提，首先给你以下几个基点：

1）热身运动

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

2）哑铃运动

臂力 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腹部

仰卧两头起、仰卧起作。

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自己的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

锻炼小臂

1、单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

2、窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3、三头肌下推

3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4、俯身单臂持铃后伸

以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肢三头肌训练

计划：

1、三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

2、双杠臂屈伸

3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。

4、单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1、哑铃集中弯举

3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2、杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3、单臂拉索弯举

3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练

下面介绍你学一门最实用的武术：

《三十六闭手》（http://wwwdjwxcom/forums/posts/list/3504page）

〈〈擒拿格斗〉〉

牛仔裤在购买的时候合身是非常重要的，不过现在很多人的身材都不是特别的标准，导致有时候腿合适了，臀围就不合适了，只能选一头。下面我给大家讲讲牛仔裤臀围大了怎么改？

牛仔裤臀围大了怎么改

方法一：如果肥很多改口袋两边会比较好看吧，如果只是肥了一点点，直接改档部就行了。

方法二：把原来的腰拆掉，然后裁减成再根据现在腰身的尺寸， 包括臀围、大腿的尺寸，可能都需减掉些，这活自己干可能有点难度。

方法三：可以去找专门改裤子的裁缝师傅，他们会为你量好然后给改的，相信经过他们的手改过的裤子，一定会非常合适的 。

牛仔裤尺寸测量要点

大部分人的腰最细部位，就是服装里测量的腰围，往下慢慢变大直到髋关节。这种变化的比率每个人是不大相同的。有的人变化大有的小，所以，就服装测量里来说的同样腰围的人，髋关节部位的周长不一样大。

再有，我们来看看现在裤子在腰围设计上的款式，有高腰裤，中腰裤，低腰裤。一般来说，不同款式的裤子，在臀围设计上也稍微有点差别，极端的对比是紧身牛仔裤和马裤，马裤的臀围设计要比紧身牛仔裤大，穿在身上是要求有一种宽松的效果的。因此，以您在实体店里买的或者身上穿着合身的裤子来类比网上买裤子，不一定能买得合身满意。

那么如何才能在网上买到合身的裤子呢方法其实也很简单。首先看前裆长度，一般来说，30CM上下前裆的是高腰裤，25CM上下就是中腰，20上下就是低腰裤了。

拿一把软尺，测一下裤子标注的前后裆长度在自己身体上的位置，再量好这个位置的腰围，如果臀围也合适，那么这裤子您穿就合适了。

此外，测量的时候要注意是冬季穿还是夏季穿的。夏季的可以贴身量，冬季的，要量穿了保暖裤或者羊毛裤的尺寸。腰围误差不要超过2CM,臀围误差要求低些，只要裤子的臀围大于自己测量尺寸3-5CM就可以了，小了是穿不进的，正好的尺寸是紧身裤了。有的裤子设计的时候为了体现穿着的风格，可能腰围真好合身臀围大了几厘米，那您不要管它，完全是涉及的需要。

牛仔裤怎么保养

牛仔裤是不能经常洗的，洗的时候也尽量不用洗衣粉，或者洗涤剂，如果不是很脏，完全可以清水。一般不建议经常洗涤，经常洗涤褪色厉害，而且裤型不能很好的保持，如果真的很脏的话就太阳下晒一晒好了，第一次买的牛仔裤很多人建议穿三个月到半年洗一次，一年过后就可以洗得更少了。当然了，牛仔裤的确是可以养出来的，而那些常洗的，不仅洗掉了颜色，还板板正正的，没有那种熟悉的感觉。

关于养牛每个人都有自己一套的理论和知识，没有硬性规定。但我个人理解上的养牛是狭义上的养牛，也就是养原牛，把那种原浆牛进行脱浆缩水，然后经过日积月累的穿着，形成落色和岁月的痕迹，个人认为养牛还是要多穿少洗，追求自然地感觉。随性最重要。所以，别把这些东西变深刻变复杂，便深刻变复杂就会凸显着我们的肤浅。

牛仔裤怎么挑选

1-布料的软硬

有些牛仔裤版型好看，布料却很硬，有时候甚至不太能够蹲下来;相反的，有些料子则太软，怎么穿都不挺，整件软趴趴的也很地雷。虽然说软硬的选择还看个人喜好，但是个人认为还是选择偏硬的，虽然牛仔裤不用一直洗，但穿久了还是多少会变软一些。

2-后袋位置及大小

后口袋的部分则是一般人容易忽略的小地方。有些后口袋做的太低，让你看起来好像莫名穿了一件垮裤;而有些口袋做的位置太高或整个部分做太大，让你的屁股看起来涨大两倍。一不小心，你的大长腿就毁在了不起眼的后口袋上了。

3-是否有弹性

有弹性的话比没有弹性的，穿出来的样子好看，凸现你的身材，当然你对你的身材有信心的话，但是，如果你觉得你不是很有信心的时候，我建议你用没有弹性的，这样的话看上去会紧致一些。有弹性的洗多了失去了弹性也会给你带来不便。

4-破洞的位置

破洞牛仔裤的关键就是要找到做旧效果看上去自然、真实。牛仔裤上所有的破损都是有迹可循有规律的，而非无中生有凭空出现的。

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。 祝你健康！

给你推荐一套能帮助你的方法，如下： 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20\"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环

34岁正处壮年，不晚不晚。在健身房能看到很多精神的中年人，重点是要制定好健身计划。

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。一天上半身一天下半身，一周训练4天，适用于初级中级训练者。2、区域化训练。常见的有四区域的：胸、肩、腿、背；还有5区域：胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天，对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。

第三步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉，效率高。一般选择1-3个动作选择，每个动作重量在3-8 RM之间。2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个，重量区间为8-12RM。3、弱项纠正。

第四步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为70kg，对应吃140g糖，大概一升多脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。

都说女生身材好，就是要前够凸，后够翘！简单的说就是要有屁股要有胸！这就是大家普遍认为的身材好！说到身材不好，那就不得不说最近娱乐圈机场火了一把的李菲儿，她腰细，胸不大不小，最主要是她的柯基臀！真是漂亮，身材真是好！每个人都应该系希望有她的那种身材吧！但是我们没有专业的私人教练，而且不知道什么原因，自己的臀围异常的大，没有她那种性感的感觉，取代的是像一个大盆一样扣在屁股上。令人发愁，穿什么裤子都感觉屁股后面凸出来一部分，一走路时屁股就像是安上去的，像一个假的！

        我本人就是之前臀围很大，穿短衣服，屁股总是很违和，总是被人嘲笑屁股很大，说我性感，但是自己知道，那不是性感，屁股上都是肉，太肥腻，不好看！由于自己太懒，不想运动健身，所以只能靠外在东西来遮挡，就学会了买中长款的衣服，就看不到屁股了！会感觉好很多，但是时间久了，我发现，身高不高再穿长款衣服，自己就像没了一样，在别人面前更显矮。这样不是个长久之计！

所以我决定跳绳，每天跳两千个，因为跳太多了确实太累了！发现自己办不到，但是运动这一项又太少，所以每天我还倒立三十分钟，刚开始几天成效特别明显，后来就像生病了总迟一种药一样，形成了抗体，不好使了！所以还要增加一个就是靠墙站立二十分钟，收臀，为了收臀，我睡觉时都夹紧屁股，本以为就是心里作用，以为这样能小点臀围，但时间久了大概半年多，臀围真小了，小了很多，朋友都说我哦臀围小了！虽然时间久点，但这方法适合较懒的人，别忘了饮食也要注意哦！

9个深蹲的好处让你欲罢不能修炼翘臀

　9个深蹲的好处让你欲罢不能修炼翘臀！深蹲是每一位运动员应该要做的动作，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事。但并不是每个人都是深蹲高手！除了你需要掌握最基本的深蹲技巧，你还需要去研究它，通过一些改变让自己进步！9个深蹲的好处让你欲罢不能修炼翘臀，你学会了吗？

9个深蹲的好处让你欲罢不能修炼翘臀1

　 一、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使 用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其 他动作。

　 二、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　 三、提高爆发力最有效的动作

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲 满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　 四、提高弹跳力最有效的动作

　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　 五、强健心肺功能的有效动作

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　 六、提高性功能的有效动作

　深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

　 七、日常劳动中最实用的两大动作之一

　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

　 八、体育运动中最重要的辅助训练项目

　在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。

　 九、防止衰老的有效动作

　人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。

9个深蹲的好处让你欲罢不能修炼翘臀2

　 深蹲和什么一起练

　健身的朋友都知道，深蹲是很好的练习腰臀围的运动，而且在深蹲的时候，大腿的肌肉就是会很好的进行锻炼。搭配硬拉就是很好的训练方式。在开始硬拉的时候，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压，进行到硬拉最后阶段时，身体接近站直的时候，腹直肌可以帮助我们回正骨盆，但在过程中并不会出太多力。

　深蹲的时候是一定要注意自己的节奏的，一般来说错误的深蹲是会导致肌肉拉伤的，正确的深蹲是能很好的帮助身体拉伸自己的大腿肌肉的。深蹲硬拉不仅是练腿、练背的高难度复合训练动作，还被认为能够训练到核心。有些人干脆就说深蹲硬拉也能用于训练腹肌，因为腹肌也是核心肌群的一部分。

　 深蹲和半蹲的区别

　训练的时候，有分深蹲和半蹲，其实最好的还是选择适合自己的运动方式，深蹲的运动量是很大的，半蹲就需要很多的肌肉进行发力。半蹲是一种腿肌的训练,是一种有益的健身运动。而深蹲的支点仍在脚底,一般讲是一种劳动上的动作自选,虽也是在使用腿肌,但用意已节省力气了。

　深蹲是整个身体完全的倒下去，也是会很好的帮助身体进行肌肉的拉伸，不过最好的还是进行适当的活动之后进行拉伸。首先是全蹲要比半蹲的刺激要更强烈。对于下肢训练来说，你蹲的越深，你的肌肉拉长了就越长。受力就越大收缩感也就越强，但是相对来说全蹲的重量要小于半蹲很多。

想练力量，对吗？那就采用力量举运动员的训练方式

世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫

1935年7月的一天，基辅郊外的一个体育馆内，挤满了肌肉强健的力量举运动员。比赛的顺序没有按照通常的深蹲、卧推、硬拉的次序进行，而是按照世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫（1898~1983）要求，改按卧推、硬拉、深蹲的次序进行。他一定要形成一种重量逐渐增大的气氛。除此之外，还增加了腿举、单腿腿举、腿屈伸、箭步蹲四项。

克雷洛夫躺到了卧推架上，他要的重量已加到了372。5公斤。这在硬拉比赛中已经是很大的重量，世上还没有第二个人尝试要推起这一重量。他成功了。场边的红军军官也兴奋起来。克雷洛夫接着又要了375公斤，没有成功。

接下来是一连串的奇迹。硬拉486。5公斤，又是一个匪夷所思的重量。就是在深蹲比赛中，也是很大的重量。但真正的高潮还在后面。箭步蹲602。5公斤，深蹲938。5公斤，腿屈伸1057公斤，单腿腿举4702。5公斤，腿举9754公斤。虽然尝试腿举9000公斤时失败（他很想冲破这一关），但这已经是梦幻般的成绩了。克雷洛夫为此受到了斯大林的接见，因为他证实了世界头号大力士是俄罗斯人，超过了所有西方的大力士。

克雷洛夫成功的秘诀是什么？据他自己说，只有三点。第一点，腿部。大多数力量举运动员对腿部的重视不够。在初级水平的运动员中间，这一点尤甚。而这注定了他们不可能成为大力士。克雷洛夫的父亲是一名铁匠，他本人则作过伐木工人。长期的重体力劳动使他认识到：人总是趋向于向力量大的部位借力（上肢->腰部->腿部）, 抱不动时便会提，提不动时便会扛。举重时人们总是反复下蹲，以期借助腿部力量。如果仅靠上肢力量，谁也举不起那么大的重量。人在从事大强度的力量活动时依靠的主要是腿部和腰部力量。在相同的时间内，练习腿力取得的效果要比练习臂力大得多。练卧推不可能让上肢力量发挥到极限，因为在你的上肢大肌群达到极限之前你的手腕、肘部、小臂、肩部已经承受不住了；而硬拉能让上肢被动地受到极限刺激，因为硬拉的重量比卧推大得多。同理，能让腰力发挥到极限的动作不是硬拉，而是深蹲。而深蹲和箭步蹲由于受到腰部的限制，也不能使腿力发挥到极限。真正的腿力极限只有用腿屈伸、单腿举、腿举才能练到。用极限重量练习能使你的全身肌肉焕然一新，即使是非主练的肌肉，这比整天练习上肢小肌肉效果好得多。在克雷洛夫看来，腿力是力量的根本，腿力大了，腰力自然会得到发展；而腰力大了，上肢力量也会水涨船高。

第二点，简单。一切以简为佳。克雷洛夫认为，练习力量事实上是最自然的时，复杂化会适得其反。克雷洛夫的训练计划简单得令人难以置信，只有七个动作。周一，深蹲。周二，硬拉。周三，单腿举。周四，卧推。周五，腿举。周六，箭步蹲。周日，腿屈伸。从不做任何改变。这和前苏联举重界训练项目繁多的思路截然相反。保加利亚举重队采用了这种思路，取得了良好的效果。西方举重、健美界的哈特非尔德、麦克门泽尔、多里安耶茨都是这种思想的支持者。在克雷洛夫看来，练小肌肉全无必要。而在他眼里，除腰腿和上肢的胸大肌之外，其他部位都是小肌肉，在练习大肌肉的动作中捎带练到就可以了。即使是腿部的股二头肌和小腿，他也从来不练。在他眼里，腿部=股四头肌+臀大肌。克雷洛夫认为，训练动作越少越好，应该只练那些最高效的动作。克雷洛夫给前苏联的力量举运动员开的训练处方中认为，如果只有练习一个动作的时间，可以只练深蹲。如果有练习两个动作的时间，可以练深蹲和腿举。如果时间较多，可以依次增加硬拉、腿屈伸、单腿举、卧推和箭步蹲。这七个动作全部练到之后，再增加动作就没有大的必要了。

第三，重量。克雷洛夫说：重量就是一切。只有重量增长才是力量增长的最好佐证。不要考虑肌肉，优秀的力量举运动员应该用最少的肌肉举起最大的重量，而不是相反。也不要考虑次数、组数、营养等，练习力量不需要那么复杂。他认为只有负重训练才能真正练习力量，用体操、格斗练出的力量是无法与之相比的。他指出，他的七个训练动作是现实中几乎全部力量活动的模拟。像他这样深蹲900多公斤的人能扛起身边几乎所有可以移动的东西，提起其中的大多数东西，在重体力劳动中完成十几人的工作量，这是实实在在的。体操冠军能作到吗？扳手腕冠军能作到吗？摔交或拳击冠军能作到吗？克雷洛夫虽然从未练过奥林匹克举重，在他首次尝试这项技巧与力量并重的项目时仍取得了不俗的成绩：他挺举起了202。5公斤（世界记录260公斤，是另一位俄罗斯英雄安德烈切梅尔金创造的），对从未练过奥林匹克举重的人真是难能可贵。

克雷洛夫的运动生命很长。很多举重运动员被金钱俘虏，靠服药提高成绩，年老后只能在病榻上呻吟。而克雷洛夫坚持自然训练法则，72岁时仍能深蹲300公斤，卧推60公斤。他的学生伊万巴托夫、拉里纳尔索夫等在他独特的训练思想指导下都成为世界一流的大力士。

瓦西里克雷洛夫的最好成绩：

卧推372。5公斤

硬拉493。5公斤

箭步蹲642公斤

深蹲977。5公斤

腿屈伸1184公斤

单腿腿举4785。5公斤

腿举9926。5公斤

瓦西里克雷洛夫的身体资料：身高1。88米，体重133公斤。胸围127厘米，臂围51厘米，腰围108厘米，臀围168厘米，大腿98厘米，小腿56厘米。