健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

怎样练宽肩膀

　怎样练宽肩膀，很多人都想要自己的肩膀变得宽一些，特别是男生，这样会让人看起来更有安全感，所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的，下面我分享怎样练宽肩膀，一起来看下吧。

怎样练宽肩膀1

　首先要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。

　挺举：用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。

　大重量俯身划船：俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角，而不是90度，动作要做完整，框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　哑铃肩上推举：建议采用12-15RM区间内的哑铃，肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上。

　俯身侧平举：这个动作主要在锻炼你的后三角肌，双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

　坐姿杠铃推举：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　这个动作每次肩部训练要做，它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来，包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

　阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激更大。

怎样练宽肩膀2

　 肩膀的常识

　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

　 锻炼三角肌的练习

　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等