我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了,同时,胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力,也可以使你更加健康。当然,练胸肌不仅仅是男士的专属,女生也可以练胸肌。
在练胸时,因为人不同,所以效果也有一定的差别。那么,如何把效果控制在理想的范围内呢?我们需要了解以下几点。
1卧推这个动作虽然不错,但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以,在练胸动作的选择上,动作一定要全面。
2在练胸时,一定要集中注意力,做到念动一致,充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力,不要单纯地做动作,忽略了肌肉的感受。
3不要只锻炼上胸肌,忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大,但是也要锻炼其他部位的胸肌,这样整体才能全面发展。
4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩,也要注意在还原动作时的伸展,所以在还原动作时,要注意控制动作的速度。
5将重量控制在自己的能力范围内,这样可以更好地找到发力感。
在训练时,可以先做两个热身动作,激活身体,让身体更好的训练,这两个热身动作,每个动作20次,做2组即可。
热身动作一:弹力带肩外旋
身体自然站立,挺直身体,收腹,双手在胸部的位置拉紧弹力带,双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴,小臂向上旋转,一直到与地面垂直的角度,然后慢慢地还原。
热身动作二:弹力带夹胸
自然站立,挺胸收腹,把弹力带放在身体的后面,两只手用力拉紧弹力带,两只手臂举到与地面平行的高度。
保持身体的稳定,双臂垂直,手肘微微弯曲,然后把弹力带向胸前拉起。
举到顶点,然后暂停一下,注意控制好速度,然后反方向还原。
热身动作以后,就可以开始正式训练了
动作一:上斜哑铃飞鸟
调好凳子的角度,倾斜角的角度是大约是30-40度之间,仰卧在凳子上,身体的上背部贴在椅子上,双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃,放在身体的两侧,手肘微微弯曲,两只手的掌心相对,大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃,手臂以弧形的形式上升,双手慢慢并拢,注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下,然后以相反的方向还原。
动作二:上斜哑铃卧推
板凳的角度调整到与地面30-40度,身体仰卧在椅子上,背部贴紧凳子,脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃,拳头的拳眼相对,手臂在身体的两侧打开,让你的手臂上侧与地面平行,小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃,一直到手臂伸直(肘关节可以稍微弯曲一些),在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意,两只哑铃不要碰到一起。
动作三:上斜器械推胸
让身体坐正,两只腿固定好,腰背部保持挺直,收紧腹部,两只手握住器械的把手,让手和胸部上方保持在同一水平上
把推手慢慢地向前推起,一直到手臂伸直,手肘微微弯屈,稍微停一下。然后慢慢的还原。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
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