mma全身的力量训练

力量训练是每个习武者都要经历也必须经历的，但可能有不少朋友都感觉过，自己练习得很卖力，吃了苦流了汗，但想提高的却没有提高，很是苦恼。这时你需要自我反省一下，力量训练有没有练对。

　　力量训练有没有练对，包含两个方面：一，你选择的练习动作是不是真正针对你想练习的肌肉，如果你选择的动作根本就不对，那目标肌肉力量肯定不会提高，因为练的根本就不是那里；二，你的动作是否规范，动作不规范会使你的训练效果大打折扣，甚至导致受伤。

　　下面将格斗训练中常用的力量训练动作锻炼的部位和动作要领逐一讲解，有这方面疑问的朋友可以自我对照一下看看问题出在哪里。

　　1，负重深蹲：

　　深蹲被称为力量训练之王，因为深蹲不但提高腿部力量，还对全身肌肉都有较强的刺激，可以迅速提高全身整体力量。

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双膝向前，两肩后张扛住杠铃，动作过程中注意，腰背挺直，上身正直，保证直起直落，千万不要弯腰弓背，不然在大重量训练时很容易拉伤腰部。除非腰部有伤，最好不要系护腰皮带或配戴弹性护腰，可以在脚后跟处垫两个小杠铃片，避免蹲到底时给跟腱造成过大压力导致受伤。下蹲时吸气，起立时呼气。如无杠铃可让训练伙伴骑在自己肩上，面对墙壁双手扶墙保持平衡，按上述要领进行练习。

也可扛杠铃进行连续半蹲跳和提蹱等练习，全面强化大小腿力量。

　　2，直腿硬拉：

　　可强化整个身体后部的肌肉力量，尤其对下背部肌肉的刺激非常大，对全身整体力量的强化也有很大好处。

　　动作要领：上身前倾，双手抓住杠铃，手臂自然下垂，双膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠铃，上拉过程中手臂不要用力向外甩借力，保证杠铃贴着双腿直上直下。因为硬拉用的重量一般较大，常会出现大肌肉还没有疲劳双手就酸软无力抓不住杠铃的现象，可以使用助力带帮助抓握杠铃，保证训练效果。上提时呼气，放下时吸气。

　　3，卧推/俯卧撑：

　　可分为宽距和窄距两种，宽距一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼手臂肱三头肌和胸肌外侧靠肩关节一端，窄距双手间距与肩同宽，比较集中锻炼肱三头肌和胸肌中部和内侧，可以比较有效地增加胸肌的厚度，一般这两种方法可以交替进行练习。

　　动作要领：躺在卧推架上，保持挺胸，不要弓背，这样才能把力量集中在胸肌上，拿起杠铃后下放至胸部，两肩后张，使胸肌尽量展开，然后用力收缩胸肌配合手背用力上推，如此反复。下放时吸气，上推时呼气。

　　俯卧撑练习时注意:下放和撑起时全身崩劲，成一条直线，不可腰部下塌或上拱。具备一定力量水平后可在背部加重物增加强度。

　　4，引体向上/下拉：

　　同样分为宽握与窄握两种方式，宽握一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌上部，可以有效增加背部的宽度，使上身呈现倒三角形，窄握双手与肩同宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌下部以及斜方肌、大圆肌（肩胛骨部位）。另外对胸肌下沿也有一定锻炼作用。

　　动作要领：以引体向上为例，在单杠上自然悬垂后，体会背部肌肉收缩，配合手臂力量将身体向上拉，拉的过程中挺胸，两肩后张，使背部肌肉尽力收缩，有挺胸去触碰单杠的感觉，上拉到下巴超过单杠后放松肌肉下放，如此反复。上拉时吸气，下放时呼气。练到一定水平可在身上加挂重物增加强度。注意尽量在静止悬垂的情况下凭臂力和背肌力量上拉，不要借摆动的力量向上荡，那样会把训练效果大大减弱。

　　5，仰卧飞鸟/夹胸：

　　集中锻炼胸肌外侧和肩关节的力量，对肱二头肌也有一定锻炼作用，经常练习对摆拳和平勾拳和力量有很大帮助。

　　动作要领：躺在比肩略窄的凳子上，双手握哑铃在胸前正上方并拢，然后控制性地向两侧展开，挺胸两肩后张，尽量展开胸肌，然后双臂配合胸肌用力，将哑铃在胸前合拢，如此反复。展开时吸气，合拢时呼气。

　　6，仰卧团身：

　　腹肌在搏击中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，传统的仰卧起坐其实对腹肌的作用并不大，仰卧起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正确把力量集中在腹肌上的动作应该是仰卧团身。多年前有一种风靡欧美的“美腹轮”，可以让人短时间内练出漂亮的腹肌，其实它的作用就是诱导你做出正确的仰卧团身动作而已。

　　动作要领：自然平躺，双手交叉抱于胸前或成格斗式放于面前（不要抱头），保持腰部贴紧地面，上身的上半部用力抬起，将腹肌挤紧，具体感觉就象尽力用前额去接触自己的小腹，挤紧腹肌后可停顿一秒钟，然后放松平躺。这个动作对腹肌的刺激很大，我们的朋友中有的是训练有素之人，三四百个仰卧起坐对他们不在话下，但做仰卧团身动作普遍不到50个就开始感觉腹肌酸痛难以承受，可见其强度。练习到一定程度可将双腿逐渐弯起增加强度。

　　此外悬垂举腿也是一个练腹肌的好动作，还可以同步增强胯部和大腿正面股四头肌的力量，可以多多练习。

　　以上6个动作基本包含了全身的肌肉，武术训练不比健美训练，不用象健美训练那样把每一块肌肉单独分离出来进行练习，以整体力量为为主，所以一般都是组合型的训练动作。以上六个动作可以将深蹲、卧推、仰卧飞鸟三个动作为一组（这三个动作主要锻炼身体正面肌肉），硬拉、引体向上、仰卧团身三个动作为一组（除仰卧团身外主要锻炼身体背面肌肉），隔天练习一次，长期坚持就会有好的效果。

各方面训练条件能达到的武友还是应该进行全面的身体素质训练，以适应格斗这种高强度对抗项目的需要。这一节开始讲一讲各种身体素质的概念和训练要点，以便大家在进行素质训练时有个参照，可以找准有效的训练方法，针对性地提高自己的身体素质。

　　力量训练包括三个方面：绝对力量，速度力量，耐力力量。

　　一，绝对力量：

　　一般说的一个人力气大小其实就是绝对力量的体现，强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，在格斗中具有很强的震慑力和重要的作用。

　　要增强绝对力量，就要保证大重量，高强度的训练，选用的练习重量应该是自己竭尽全力只能完成1—3次的，进行3—5组练习，每组做到力竭，组间休息1—3分钟，让肌肉得到恢复准备冲击下一组极限重量，一周可以进行一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的不断提高。

　　注意：绝对力量训练中由于选用的重量很大，接近个人力量极限，所以训练前一定要充分热身，训练中必须有训练伙伴保护，避免受伤。

　　二，速度力量：

　　速度力量就是一般所说的爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的一项素质，由于速度力量很大程度上取决于先天，，后天很难有突破性的提高，所以速度力量水平是运动员选材的一个重要选择标准。

　　训练的目的就在于尽量把速度力量水平提高到个人的极限，原理在别的文章里我已经讲过，就不在这重复讲解。训练方法就是选用自己尽力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度进行每一次动作。每组3—8次，练习三到五组，组间休息2—5分钟，让肌肉充分放松，保证下一组的训练质量。如果感觉疲劳，无法再保证动作速度，就改练其他的，勉强耗下去也没有意义。

　　注意：用自己最快速度进行练习是提高速度力量的关键，如果不在训练中把动作速度顶到自己的极限，就完全失去了提高速度力量的作用。

　　三，耐力力量：

　　耐力力量是肌肉长时间用力工作的水平表现。如果你想在长时间的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比较高的耐力力量水平。

　　训练方法是用自己能完成20次以上的重量进行练习，每组都做到力竭，进行6组以上的练习，组间休息不超过1分钟。

　　注意：练耐力力量的原则就是能多做一次就多做一次，直到实在无力完成动作为止。虽然耐力力量训练用的重量不大，但最后力竭状态时容易失去控制受伤，所以训练时应该有训练伙伴进行保护。

　　运动专家研究，肌肉在进行完一次力量训练后，如果72小时之内不进行第二次训练，力量就会减退，所以力量训练至少保证一周两次，不然会长进很慢，绝对力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起训练，先进行绝对力量或者速度力量训练，感觉疲劳不能再冲击大重量或者保证动作速度时就转为耐力力量训练，会有很好的效果。平时技术训练结束也可以进行一些徒手的速度力量和耐力力量训练，比如俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等。

　　力量训练中的呼吸很重要，注意用力做动作时呼气，还原时吸气，实践证明，虽然憋气能提高肌肉用力程度，但对心血管系统的活动会产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。所以在力量训练中尽量不要憋气。

　　力量训练后肌肉由于长时间用力会紧张僵硬，训练结束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉总得不到放松，就会变得僵硬而无弹性，缺乏爆发力，这就是很多人所说的死肌肉，也曾有很多人甚至专业队因此视力量训练如洪水猛兽，其实罪不在力量训练，而在于练习后没有做好收尾工作。

　　此外，不经常从事力量锻练的人，刚开始进行训练时可以采用徒手训练的方式，有一定基础后再使用器械训练，如果一开始就使用器械进行训练，采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

一个综合格斗选手的体能训练计划

本体能训练课主体部分包括五个训练回合，训练前有热身，训练后有抓握力训练（提高柔术的抓握力）。

其中每个训练回合包括若干个训练动作，每回合的训练动作依次循环进行，期间无休息，直到完成一回合的5分钟为止。

而只有回合间可以休息60秒。

热身

25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5分钟。

作用：开始利用冲刺跑提升心率和使肌纤维兴奋而为进一步的力量训练和爆发力运动做准备。

提示：热身后休息60秒，做简单伸拉，准备正式训练。

训练回合一

训练回合一主要目的在于训练上肢力量和肌肉耐力。

具体包括俯卧撑（训练上臂和胸肌）15次；

分腿跳（训练耐力）15次；

平凳臂屈伸（训练三角肌和背肌）15次。

15次俯卧撑

15次分脚跳

15次平凳臂屈伸

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合二

训练回合二是全身参与的循环训练，目的在于提高训练者在极端状态下发挥动作的能力及抗疲劳能力。

该训练由抱扛击打用沙袋开始，目的在于提高力量和提高抱摔能力。

接下来是25磅哑铃推举，哑铃俯卧撑。

然后是俯卧撑跳起（开始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯卧撑状，然后俯卧撑起身，收腿站起）。

重复俯卧撑跳起。

10次抱扛击打用沙袋

25磅哑铃

10次哑铃推举

10次哑铃俯卧撑

10次俯卧撑站立跳起

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合三

高强度的循环训练目的在于提升心率以提高整个身体的耐受性。

20次高抬腿跑

10次膝撞

10次叉腿跳

10次厚板交替跳，

10次厚板交替俯卧撑

10次哑铃箭步蹲

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合四

训练回合四的负重训练通过有目的的有氧和无氧动作用以提高有氧耐力和无氧耐力。

10次负重相扑式深蹲

10次举重式深蹲

10次三头肌臂屈伸

10次头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次）

10次二头弯举

10次肩部推举

10次负重弓腰

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。

完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合五

这是整个训练的最后部分，属于整理运动范畴。

该训练主要是为了提高核心力量，内容包括：

大锤砸

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

　　以上别人给你提供的方法都是理论，没有实际运用，

　　我提出的解决办法是经过大量初学者长期适用过的方法。

　　详细给你分析一下，

　　1、打架不是肌肉越大，力量越大就好。例如李小龙肌肉并不大，力量也不大。打架最重要的是速度和攻击力量（攻击力量指的是打出去的力量，有时候和速度、姿势更相关）

　　2、耐力要好，如果没打几下，你耐力不行了，你也不行。

　　3、握拳就是正常握姿就可以了，手正常合拢的姿势就是正确的。

　　因此，总结几点，主要培养速度，耐力，力量。

　　考虑到你在家里，所以条件有所限制。

　　1、基本功训练：

　　俯卧撑：一定要练习快俯卧撑，快上快下，以100个每次为准。（做不了100，能做多少做多少）。。一共做四组。效果特好。

　　仰卧起坐：能做多少做多少，做4组。

　　压腿、踢腿、深蹲、马步、蛙跳（蛙跳一直是很多高手忽略的动作，效果奇好）等一些基本动作。一定要把筋骨拉开。。。（因为在家里，我建议做以上动作蛮好）

　　2、正常训练，你需要购买一沙袋，找一地方。

　　进行正常的训练，具体动作太多，我不一一解答，等你买了你自然会明白。两个关键点：一是速度至关重要；而是记住所有的力量一定以腰部为出力点，要猛。

　　以上两点，希望你详细领悟，效果特好。沙袋篇章我无法详细给你讲，因为你还没有沙袋，并且动作太多，要讲很多，你可在网上搜索。

背阔肌的训练主要是力量训练为主训练出来的，但为了肌肉的协调性、爆发力同样达到标准，还有一些辅助练习。

背阔肌的练习不是一时半会就练习出效果的，只有长期坚持训练才行，但对于格斗家来说，技术是第一位的，力量是辅助，只有二者很好的结合，才是一个优秀的格斗家。

三个月后可以达到“打手”的水平，因为长时间的在训练自己的格斗训练。你在这一方面会有很强大的突破，最起码你懂得了自卫的防御。训练并不是取决于你的训练有多刻苦，有多狠，有多变态，而是取决你的身体能承受多少负荷量，你的身体能吸收多少技术，你的身体多久可以恢复，然后达到巅峰，这才是最重要的。

在给身体锻炼的同时，还能将你潜在的“能力”给启发出来。而且半年练的是基础，长时间练的是经验加油。那是拿命赚的钱，初中我无意地跟我妈说，电视里打架都能挣钱，我妈就说不挣那个钱，哪怕要饭也不挣。我就再没念头了，着实来钱快，父母的心经不起我们这么豁豁。再这样的条件下，也就慢慢的放弃了。

所以你要坚持，努力付出了就会有回报。对于一个普通人来说的话，这也是一件非常大的挑战。而且任何一项需要参赛者撑起自己的体重或者克服对手体重的运动都可以在引体向上训练中受益。缠抱是泰拳技术的重要组成部分，而完成缠抱动作需要拳手拥有强壮的胸肌、肩膀和二头肌。

其次还有一些其他的部位需要训练，那就是头、双臂、双腿。每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、胯部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。将这些都给训练出来以后，你这个人就已经达到了拳手的地步。

你好。

其实短时间锻炼近身格斗术很简单。可以分为两部分：

1格斗技巧（这个我在这里不好说，你可以百度一下，什么都有的。你可以从简单柔道技巧和拳击技巧开始）

2体能训练：（练习方式不用太多，我把我觉得较好的几个给你吧）

上肢力量（胸肌、臂力）：击掌俯卧撑、正反手交替引体向上（这两个最练爆发力）每组做20个，每天2~3组

腰腹力量（腹肌在格斗中最为重要，它不仅能大大提高你的攻击速度和力量，还能很好保护你）：“两头起”仰卧起坐（上、中、下腹肌都可以练到，多做这个），仰卧举腿（每个方向多要做，利于两侧的腹肌发展，可以很大程度上增强你脚踢的力量）每组30个，每天1~2组

下肢力量（你不仅要练爆发力和力量，还要练韧带和平衡，而且后者更为重要）单腿下蹲；100~400米短跑练习（长跑其实可以不练，那个和力量没有关系，只是有助心肺功能）；坐位体前屈；单腿脚前掌直立。下肢锻炼因人而异，你可以自己尝试逐渐加量。

总之贵在坚持，只要你掌握方法，1~2月你的格斗能力就能大大提高，在同龄人中实战能力能击退2、3个人左右。祝你成功。

纯手打，要给分哦