如何拉伸背部 拉伸背部的正确方法

拉伸背部是很舒服的一种方法，背部拉伸的好处有很多，可以改善驼背，可以促进睡眠，那么拉伸背部的正确方法是怎样的呢，下面来看看吧。

如何拉伸背部 

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉

3、猫狗式。在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

4、半眼镜蛇式。俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

拉伸背部的正确方法

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

拉伸背部的作用

拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保护韧带，改善血液循环，缓解肌肉紧张，降低背部疼痛。人体的背部有督脉，督脉是阳脉之海，督脉两侧是膀胱经，膀胱经相当于人体的一个排泄系统。通过拉伸背部，可以有效的改善疏通经络，让营卫气血的运行更加畅通，在经络上有很多的穴位，比如说大椎穴、肺腧穴、肾腧穴、肝腧穴、脾腧穴，拉伸可以刺激穴位，改善脏腑技能。

女生做背部拉伸的好处

1、缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立，这样的方式会让你的背部变得很僵硬，也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分，需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2、提高协调性

虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3、防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬，就很容易出现背部肌肉扭伤的情况，而让自己的肌肉变得柔韧，就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉，还能拉伸腿部的肌肉，是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4、保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

5、紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致，从而起到美背的效果，比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十，这样就能很好的牵引到背部，让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动，利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6、保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

健身练肩怎么拉伸

　健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

　 手肘伸直拥抱式

　伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

　 伸展肩膀的鹰式

　前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

　转动较高一侧的手臂。

　 安全帽式

　肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

　弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

　手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

　 转动上手臂，分离双手。

　 企鹅式

　一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

　你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

　 手臂身后伸展

　两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

　转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

　 背部伸展

　手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

　 手臂上下来回伸展

　 背后双手交叉伸展

　双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

　 肩部肌肉怎么拉伸

　肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

　1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

　2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

　3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

　4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 健身后的拉伸运动是怎样的

　我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

　 健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

　第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

众所周知，拉伸也是健身中必不可少的一大环节，可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点，觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉，还能缓解肌肉酸痛的感觉，提高肌肉的弹性，降低运动损伤概率。那么如何进行运动后系统的拉伸呢？小编今天要和大家分享一下啦~

拉伸时的注意事项：

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。

3几乎都是静态拉伸，坚持一个姿势到规定时间，并且保证身体不要晃动。

上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。

颈部前弯拉伸

步骤：挺直站立，下巴垂向胸膛，放松肩膀，双臂垂放在身体两侧。

注意事项：上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同，并且不要用力低头，否则会导致过低拉扯颈部。放松身体，自然下垂而伸展颈部。

颈部延展拉伸

步骤：让身体挺直的站立，头往上抬，同时眼睛看着天花板，仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀，不要耸肩，双臂方松的垂放在身体两侧。

注意事项：做这个动作时，嘴巴最好不要张开。

平肩式拉伸（肩膀拉伸）

步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。

交叉双臂的肩膀拉伸。

步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

步骤：腹部以下紧挨地面，屈肘，支撑起上肢，抬头望向上方，腹部有被拉伸的感觉。

注意事项：错误的动作会大大增加脊椎的压力，注意手肘是呈90度紧挨地面，不是支撑起来的。

髋部前侧的拉伸（弓步拉伸）

步骤：双脚呈弓字步，注意背部挺直。

注意事项：前脚掌着地，后脚尖着地，背部要挺直，不要弯腰驼背。

大腿后侧拉伸

步骤：坐在垫子上 ，弯曲一侧腿，另一条腿伸直，并且上半身保持腰背挺直，然后伸手够住脚尖，缓慢拉伸。

注意事项：注意腰背挺直，并且大腿后侧有明显拉伸的感觉。

拉伸大腿前侧：

步骤：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近。

注意事项：大腿不能有明显的外扩，要注意身体不要前倾，并且前脚膝盖不能超过脚尖。

这些拉伸方法有没有学会呢？注意30秒为一组，尽量按照规定时间限制来做。拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢，千万不要忽视掉！

肩部拉伸怎么训练

　现在有越来越多的人开始加入健身行列，有的是为了锻炼身体，有的是为了塑造身材，但是最近有不少人在问肩部拉伸要怎么训练，其实在肩部运动中，是有许多拉伸运动的，当然做拉伸运动对人是有许多好处的，那么接下来一起看看更多的肩部拉伸怎么训练吧！

肩部拉伸怎么训练1

　 （1）肩部画图。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。

　主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。

　活化细胞组织。

　锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。

　 （2）背部伸展。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。

　主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。

　 （3）拱背。

　动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。

　步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。

　主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。

　 （4）双手后勾交扣。

　步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。

　主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。

　 （5）腰部伸展。

　动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。

　主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。

肩部拉伸怎么训练2

　 1、 身前交叉肩拉伸

　（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 2、 肩胛伸展

　（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　（3）换边再重复相同动作。

　注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 3、 双臂外展拉伸

　（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 4、 靠墙拉伸

　（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。