硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉

1 从小重量坚持锻炼

训练时的重量应该从小重量开始，重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为：在该重量下，所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时，就要增加重量了。

一开始做拉不了100斤，那么不要一味追求最大重量训练，毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少，反而缺乏了锻炼量，导致力量提升效果不明显，还容易伤害身体。

2 硬拉后饮食非常重要

俗话说：三分练，七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中，吃不仅重要，而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损，再通过补充营养和休息超量恢复，从而增强增粗的过程。如果没有吃（补充营养），那么增肌就是只有破坏，没有恢复，更没有增长。

少吃多餐

硬拉增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

3 休息和锻炼同样重要

很多人只知道锻炼，隔天练习或者每天都练习，而忽视了休息，这对肌肉增长是十分不利的，甚至会导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分，并且肌肉也只在休息时才会增长。

硬拉后要保证3天的休息时间，硬拉训练的身体部位，需要至少72小时的休息时间才能恢复，因此，一般第一天做完硬拉，要第四天才能训练第二次。

4 训练次数和组间间隔要保证

硬拉训练是力量训练，要求次数、多组数、高密度。因此，硬拉训练一般分3-5组，每组做8-12个，组间的休息时间要在1分钟以内，不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半，那么效果至少要减半。

5 硬拉每次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 小贴士

硬拉需要身体各个部位的力量参与，一时达不到更好的重量要求，也是正常的，而且，越高一级的标准，也就越难训练。不过此时不必灰心，只要坚持科学锻炼，合理饮食，很快，你就可以拥有更加强壮的身体，能拉起更多的重量。

我高中生，因为平时不锻炼，胖了很多，想减10斤，该怎么做

三餐吃面。不吃油炸零食，饮料，不熬夜，减少生气，按时吃三餐，八分饱，每天2000ml水，你可以试试买藤黄果的干泡水

我高中生平时很忙。我想锻炼腿。反应力

腿部肌肉锻炼分大小腿。

大腿锻炼最佳方式为负重深蹲，一次三组，每组间隔一分钟，练到腿在自然站立时微微抖动最好。

小腿锻炼最佳方式为提踵运动，就是负重竖脚尖，一次三组，每组间隔一分钟，练到小腿后侧的肌肉酸痛无比时停止。

负重的大小根据身体情况选择。

练习期间每天保证能有足够的完全蛋白质补充，建议是吃鸡蛋，便宜还好吃。

避免睡觉之前半小时内运动，防止失眠。根据楼主情况，可以在写完作业后练习，然后洗漱，看看闲书什么的。请采纳。

高中生怎么锻炼

每天早上早些起床，在操场上慢跑一小时就可以了。

高中生上学累啊，放学还晚，应该怎么锻炼

作为过来人，我觉得高中生晚自习后一定得休息好，不要在看手机啦

多跑跑步，和增加颈部锻炼。保证脑供血充足

高中生怎么锻炼腹肌

每天1000个仰卧起坐，半小时而以，不要以为吓人，你坚持做，三个月你可以20分钟搞定

当然初期自己定目标，比如100，慢慢加，加到1000个就差不多了

我们健身房上课一般是40分钟1200个

英语 高中生该不该锻炼

EasyRecovery：是最好的恢复软体，而且免费，

高中生应该怎样锻炼背部肌肉？

背部肌肉的锻炼方法：

上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

背阔肌 坐姿胸前下拉

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立著做或跪着做。

背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

背阔肌 T杠划船

起始姿势

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

背阔肌 坐姿划船

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 山羊挺身

起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

我是高中生，平时没时间锻炼，怎么才能长胖，我吃的还是比较多吧

狂吃巧克力

高中生假期锻炼

不好~

因为那样不会让你的腿部肌肉得到锻炼

最好的方法还是跑步~

如果实在不喜欢出去的话

可以考虑俯卧撑或者仰卧起坐，哑铃的专案

高中生想了解股票该怎么做？

首先好好学习 数学最重要

其次 就 是 去网上下一些电子书 不用买

学一些关于技术分析的 很有用

不要 听信电视里的人胡说 那是骗子

一般数学好的不会觉得股票无聊的

　下面是我收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。

月瘦10斤减肥计划篇一

　每次训练前热身8-10分钟

　第一次训练

　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220](低强度)助力引体向上(宽)[220](低强度)坐姿蹬腿器练习[220]

　(低强度)坐姿杠铃颈前推举[220](低强度)仰卧屈膝卷腹

　健身减肥

　第二次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220] (低强度)史密斯深蹲[220] (低强度)史密斯平板推胸[220]

　(低强度)坐姿肩推举器 [220] (低强度)坐凳两头起[220]

　第三次训练

　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

　(低强度)史密斯机半蹲[220] (低强度)坐姿器械推胸[220] (低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)杠铃转体[220] (低强度)单侧哑铃提拉

　第四次训练

　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220] (低强度)助力引体(宽)[220] (低强度)坐姿蹬腿器

　[220]

　(低强度)杠铃颈前推举[220] (低强度)仰卧屈膝卷腹

　第五次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220](低强度)史密斯深蹲[220](低强度)史密斯平板推胸 [220]

　(低强度)坐姿肩推举器[220] (低强度)坐凳两头起

　第六次训练

　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　(低强度)史密斯机半蹲([220](低强度)坐姿器械推胸[220](低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举 [220] (低强度)杠铃转体 [230](低强度)单侧哑铃提拉 [220]

　第七次训练

　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)哑铃双臂屈伸[220](低强度)腿弯举器练习[220](低强度 背挺身 [220]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[220]

　第八次训练

　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　(低强度)坐姿滑轮下拉[220](低强度)坐姿划船器(低)[220](低强度)坐姿后飞鸟

　[220]

　(低强度)哑铃箭步蹲 [220] (低强度)坐姿弯举器 [220] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[220]

　第九次训练

　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

　(低强度)史密斯深蹲[320] (中强度)坐姿腿屈伸[220] (低强度)腿弯举器练习[220] (低强度)坐姿三头练习器[220] (低强度)窄距俯卧撑[220] (低强度)坐姿弯举器[220] (低强度)站立直杆弯举 [220]

　第十次训练

　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)助力引体向上(宽)

　[220]

　(中强度)哑铃屈膝硬拉[220](中强度)俯身哑铃划船[220](低强度)肩平举器 [220] (低强度)杠铃颈前推举[220](低强度)坐凳两头起 [220]

　第十一次训练

　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

　(中强度)哑铃屈臂侧平举 [220](中强度)坐姿杠铃颈后推举[220](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[220]

　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[220](低强度)曲杆托臂弯举 [220](中强度)坐哑铃单臂弯举[220]

　(中强度)直腿硬拉[220] (低强度)单侧哑铃提拉[220]

　第十二次训练

　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

月瘦10斤减肥计划篇二

　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

　从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

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