适合偏瘦女生的强体健身计划

女士健身方法有哪些

原地弹跳一分钟

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，唿气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十个，配合唿吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽

双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

1

平躺在垫子上，嵴椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4 躺下，回到开始位置。

训练次数

重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项

运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

1跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

2哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的为适宜。

3挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

4蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5 3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

6体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

踏板上跳健美操

与一般的健美操

不同的是，踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的

“瘦身”运动。

但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是唿吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到

80%之间为佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，好立即冰敷。

女士健身计划怎么定

周一

跑步+器械锻炼

这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二

健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日

休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四

动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来。

提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。

周五

高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果。

这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六

游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1

0%左右：女性的心脏容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显着效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

如果有帮助到你，希望能采纳！

第一套

等距俯卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。

休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）

第二套

哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。

第三套

撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。

三套训练可以选择安排为每周的固定训练，根据自身情况进行调节。

再分享一份我总结适合在健身房中经验和动作解析与营养的总结文章选段，希望可以帮到大家。

前言

喜爱健身的人往往都是有毅力的勇敢者，因为这项运动极考验人的意志力，没点儿不达目的誓不罢休的劲儿还真是不行！有的人会抱怨说：“我训练刻苦，可为什么收效甚微？反倒那些看上去没有我刻苦的人，比我进步快！”这是为什么呢？哈哈，别急，真相只有一个，让我们一起来寻找真相！（此文适合走在健身迷茫期的菜鸟们，老鸟可自动飞过。）

动作解析

下肢篇

主要目标肌群股四头肌 腘绳肌（包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌、半膜肌）臀肌 小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

核心训练动作：颈后杠铃负重深蹲，负重直腿硬拉，坐、站姿负重提踵

简介：下肢作为全身最大的肌群，肩负支撑起全身重量的重任，一个人如果仅仅只拥有强壮的上身，而没有粗壮稳健的下肢，那是不完整的，所以训练下肢必须引起我们的重视，那么，就让我们来看看有哪些核心的动作可以帮助我们来强壮自己的下肢。

大腿肌、臀肌

大腿肌、臀肌作为人体最大的肌群，必须得到最大的重视，这是力量之源。

颈后杠铃负重深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀肌）

深蹲作为动作之王，拥有增大全身肌肉体积和肌肉力量的神奇功效，也是训练腿部肌肉甚至是下肢整体肌肉的王牌动作，特别能使股四头肌得到锻炼，健身的朋友们广为流传这样一句话“无深蹲，无翘臀！”可是大家都真的都正确完成了深蹲吗？让我们来对比检验一下！

动作要点：1、身体直立，双腿与肩同宽，脚尖朝向12点钟方向，双脚脚尖于同一平行线。（如果需要更多偏向训练臀肌，双腿比肩稍宽，脚尖朝向11点钟方向）

2、手心朝外宽握将杠铃杆平衡稳定放于肩部，轻轻将杠铃向肩部下压，稳定杠铃，下背部弯曲，腹肌收紧。

3、缓慢下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，应尽量使下蹲幅度最大化，下蹲时应尽量保持膝盖不超过脚尖，背部应与小腿前平面保持平行，腿部的朝向应与脚尖朝向始终保持一致。

4、起身成起始站立姿势，站立至最高点时不应锁住膝盖。

呼吸方法：起身时呼气，下蹲时吸气。

（温馨提示：深蹲其实对肌肉伸展性是有一定要求的，想要很好的完成这个动作，僵硬的肌肉尤其是腘绳肌伸展性不足就肯定不行，那样难以保持平衡，稳定重心。如不在史密斯机上进行，而选择自由重量训练，具有一定的危险性，不可贪重。避免伤害腰椎和膝盖，可选择使用护腰带和护膝。）

负重直腿硬拉（腘绳肌）

区别于常规的主要锻炼腰背竖脊肌的屈腿硬拉，直腿硬拉只用一个小小的改变就使我们以股二头肌为主的腘绳肌得到了很好的锻炼，是训练腘绳肌的核心训练动作。

动作要点：1、手心朝内，等肩握住杠铃，身体直立，双脚间距比肩稍窄，杠铃自然下垂于体前。

2、始终保持腿部膝盖直立，但决不可锁住膝盖，屈体使上身与地面平行，腰部下沉，下背部肌肉收缩保持紧张，脊柱向前挺立，头部始终正视前方。

3、提拉杠铃成起始站立姿势。

呼吸方法：起身时呼气，下放时吸气。

卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）第二套哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。第三套撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。三套训练可以选择安排为每周的固定训练，根据自身情况进行调节。

题主你好，车辆的保养主要有两个方面，一是由维修站为您提供的强制保养。另一方面就是车主自己作的一些日常保养。车辆的正常保养关系到车辆的使用寿命和司机乘客的安全。若保养或使用不当会引发车辆故障，带来安全隐患。所以您除了按时到我们的维修站进行强制保养外，自己还应做好日常的保养工作，这有益于车辆的"健康"。海南马自达很多用户的车辆在60万公里后，仍未出现大的故障处于良好的行驶状态，就得益于精心的日常保养。

　 购车后请您首先仔细阅读随车带的《产品质量保证书》和《使用说明书》，在《使用说明书》上有详细的使用注意事项和保养方法，您应仔细阅读并遵守之，才能保证车辆始终处于良好的使用状态。下面简单的介绍一下车辆的保养常识，希望能给您提供一些帮助。

一、 发动机油量检查　　 将车辆停放在水平的路面上。拔出游标尺检查机油量，油亮若在（ F）和（L）两个标线之内，则属于正常范围，若低于（L）位。则应添加指定型号的机油，加油后的液面不能高于（ F）位。

二、发动机冷却液液面检查

　　 发动机在热机状态时，千万不要打开散热器盖，否则可能会被溅出的冷却液或高温蒸气烫伤。等发动机冷却后，检查冷却液的液面应处于满位和低位之间，否则应加蒸馏水或纯净水（不能加矿泉水）或冷冻液，加水后的液面高度不能超过满位。如发现短时间内冷却液减少的很快，应检查冷却系统是否有泄漏或到维修站去检查。

三、 制动液面的检查

　　 制动也在高、低位之间则表示正常。如果制动液接近下限或低于下限则表示系统中可能有泄漏或制动蹄片磨损过多，应及时到维修站进行检修。

补加制动液时，要注意加同一种型号的制动液，防止损坏皮碗，注意保护好油漆防止腐蚀漆面。

四、 离合器总泵液面的检查

　　 离合器液面介于高、低液面间则表示正常，如果低于标准线，则可能是总泵或分泵皮碗损坏。在发动机运行状态下将出现挂档难或无法挂档的现象，请即时到就近的维修站检修。

五、 蓄电池的保养检查

　　 检查蓄电池固定是否牢固，电解液应在上限和下限之间，接近下线时应及时补加电解液或蒸馏水至高位线。保持蓄电池正负电缆接触良好，并保持蓄电池清洁干燥。放置时间较长的车辆要摘下蓄电池的正负极电缆，相隔半个月左右重新接线起动发动机约20分钟后，如果电量明显不足要及时充电。

六、 轮胎的检查

　　 每月应在常温下检查一下轮胎气压，如果低于正常标准应及时补充轮胎气压。气压不能过高或过低，否则影响驾驶的安全性。

检查轮胎的龟裂情况，存在安全隐患时应及时更换轮胎。

选用轮胎时，应使之型号一致。

七、 皮带的检查

　　 起动发动机或平时驾驶车辆时，皮带发响，一种情况是皮带长期没有检查调整造成，按正常标准调整即可。另一种情况是皮带老化，需更换。

八、 空气滤清器的检查

　　 空气滤清器过脏会引起发动机工作不良、油耗过大，损坏发动机等，检查空气滤清器时，若发现灰尘较少，堵塞较轻，可用高压空气从内向外吹净，继续使用。过脏的空气滤清器应及时更换。

九、 火花塞的检查

　　 正常的火花塞绝缘陶瓷完好。没有破裂漏电现象，火花塞间隙08+-00mm放电时，火花呈蓝色，较强。若发现异常需进行调整间隙或更换火花塞。

十、 检查汽油滤清器

　　 若发现供油不畅应检查汽油滤清器是否堵塞，如异物堵塞应及时更换。