健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

　 一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

　 三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　 四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

　比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　 六、拳击或者散打练习。

　这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

　一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　 八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 九、用拉力绳锻炼上肢力量。

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

　比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

　 10个变化手臂的做法

　 变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

　 变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　 变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　 变化8 窄矩卧推

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 变化9：反手的绳索下压

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 变化10：佐特曼弯举

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

第一次去健身房练得手臂肌肉好疼，应该怎么办？

那是因为健身之前身体没有活动开，于是健身时手臂肌肉拉伤，这是很正常的，可以减少一点活动量降低活动强度，不然就是继续活动，过几天身体习惯就没事了

用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢

胳膊我们分为前臂和上臂，我们需要练的一般都是上臂肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌，肱肌和肱二头肌使手臂弯曲，肱三头肌使手臂伸直。

肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举，双杠臂屈伸，站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。

肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的，在练习时会同时练到，练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动，要肱二头肌和肱肌主动发力。

前臂的练习方法有负重转手腕，握力器。等

练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习，每个动作练个5组差不多，每组重量在8--12个，当你能做跟多时候就加重量，

去健身房怎么样把手臂肌肉练明显

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓擡举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(互板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握

健身练手臂肌肉怎么练？

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

肌肉的体积和力量是成正比，也就是说锻炼肌肉的时候，肌肉的力量和体积就一同增长，一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积，同时伴随肌肉力量增长，如果是进行每组6RM以下的锻炼，则主要是提升肌肉力量，肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

健身房里想锻炼胸肌和手臂肌肉求健身计划

你好，健身集中营，小Y替你解答：

胸肌一般分为上中下内，四个部位来练，手臂上就两个肌肉群，肱二头，肱三头肌。练胸的时候会做推这个动作，就是说练卧推推胸也会锻炼到手臂的肱三头肌

第一天（胸+手臂肱三头）

杠铃平板卧推四组，上斜卧推四组，窄卧推四组

哑铃俯身臂屈伸5组，一组热身，4组正式组

第二天（背+二头）：高位下拉四组，哑铃划船四组

哑铃臂弯举一组热身，4组正式组

第三天（肩膀+腹部）：哑铃前平举，侧平举+仰卧起坐

腹部参照视频：videobaidu/=ala11

然后循环，每周进行两次心肺训练（5km长跑）

三餐多吃蛋白质多的，牛奶什么的多补充

希望帮到你

在健身房怎么才能最快速度练出胳膊肌肉块的形

先说一下我挺外行的,但我认识一个人他肌肉很发达,他说吃鸡蛋清会有助于长肌肉,吃很多补充很多的蛋白质

去健身房的话，怎么练臂部肌肉是最快的？

可以试试臀桥这个动作，可以百度获得动作和图解。

怎样练手臂上的肌肉 和大臂上的肌肉 越发达越好 健身房 就算了吧 没时间 多少时间练好 我经常做俯

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适

练习胸肌。卧推也有三个姿势，身体向上倾斜推举练了的上胸，平躺推练的是中胸，身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举，而不是用胳膊去推杠铃。

分量以每组做到14个后力竭为准，间隔2分钟再做下一组，每天做4组即可，分量大的话必须有人在旁辅助，避免力竭后杠铃压伤。

上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适？

主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30

什么叫杠铃卧推

简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

杠铃卧推能不能练维度

当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊，任何其他方法都不能达到这种效果的。

为什么很少人练下斜板杠铃卧推

基础训练，也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉，通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等

仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗？

楼主， 你好， 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推，如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的！ 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜， 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的！ 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解！

杠铃上斜卧推要起桥吗

是的，需要起桥，这是可以更好的锻炼到肌肉，也是卧推的标准姿势。

杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗？

有杠铃谁还用卧推器？ 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……

散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好？

一、力量训练

散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的专案，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下：

1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度；垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。

4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。

5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。

做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。

6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。

7俯卧（立）飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

做法：身体俯卧于条凳上（或上体俯立与地面平行），双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。

做法：双腿蹲马步呈八字，自然分开两脚，双手与肩同宽反握杠铃（也可以斜板将双肘固定托起），然后屈臂将杠铃举至前胸。

9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法：两脚呈自然分开站立，两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。

10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体直立，双脚自然分开，双手持重物举过头顶伸直，上臂位于耳侧不动，前臂向颈后侧屈肘，使肱三头肌充分拉长，然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。

11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。

做法：身体直立，双脚自然分开，双手并握（握距5厘米左右），手背朝前，手臂垂于大腿前，然后以上臂带前臂两肘向后上方提起，当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬，不要前后摆动身体借力。

12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束，颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。

做法：两脚与肩同宽站立，两手握距与肩同宽，握住杠铃放在胸前（颈后），用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。

13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。

做法：两脚呈八字自然分开20厘米左右，双手与肩同宽握住杠铃，挺胸别腰蹲下，将杠铃提至大腿中上部，迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部，发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。

14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。

做法：上拉动作与高立翻动作相同，只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力（举重运动上拉训练常用拉带）。该专案比高翻能更快提高全身爆发力，只是重量大，对神经 较深。

15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

做法：俯卧在爬拉凳上，两手下垂握住杠铃，然后发力将杠铃拉起──放下，再重复。

16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。

做法：两脚自然八字分开蹲下，挺胸下腰，上体前屈，两臂下垂握住杠铃，然后发力拉起杠铃至身体直立。

17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法：正握（也可以反握）单杠使身体悬垂，引体向上至下颌触杠，也可在身上负重增加难度。

18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。

做法：身体俯卧在山羊上，两脚有人压住固定或卡在物体上，两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈，然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方，头向上抬。

19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。

做法：两脚与肩同宽自然站立，双手持杠铃放在颈后肩上，挺胸收紧腰部，然后身体前屈至90度角左右（也可弓腰）伸直身体。

20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。

做法：两脚分开10厘米左右站立，身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立，反复做，然后再做对侧。

21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。

做法：双脚自然分开站立，双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉，又从右肩上向左边甩出。

22仰卧起坐──主要练习腹直肌（属下固定）、髂腰肌力量。

做法：仰卧在腹肌板上或垫子上，固定住双脚，双手抱住头部，也可以手持重物放在头后，然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。

23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量（属上固定）。

做法：两手握住垒木横杠的上部，使身体下垂，然后收腹举腿至90度角以上。

24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。

做法：两脚呈八字自然分开，颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。

25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。

做法：肩负重两脚自然分开屈膝半蹲，突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起，落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。

散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要，根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术，而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况，加固关节、韧带，增加肌肉力量，为以后参加大运动量、大强度训练，适应激烈打斗比赛，取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>

杠铃做卧推锻炼怎样呼吸

离心力用力法，杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气（用力方式稍微变小，持续使力），下至上吐气（用爆发力）。

杠铃卧推从80公斤练到100公斤需要的时间因人而异，因为这取决于很多因素，包括个人的身体素质、训练频率、训练方式、营养摄入等等。

一般而言，从80公斤卧推升级到100公斤需要一定的时间和努力。为了达到这个目标，你可以采取以下步骤：

1 增加训练频率：每周至少进行3-4次卧推训练，以增加肌肉力量和耐力。

2 增加组数和次数：逐渐增加卧推的组数和次数，以挑战自己的身体。

3 增加重量：逐渐增加卧推的重量，以挑战自己的身体。

4 改善姿势和技术：正确的姿势和技术可以提高训练效果和减少受伤风险。

总的来说，如果你坚持训练，并采取上述步骤，大约需要几个月到一年的时间才能从80公斤卧推升级到100公斤。但是这个时间也可能更长或更短，因为每个人的身体状况和训练计划都不同。重要的是要坚持训练，并逐渐挑战自己的身体。