三个步骤对抗重力，从0到1突破引体向上！

如果说练背只能选一个动作的话，相信大部分人都会选择引体向上，也不会选择引体向上。因为就是这个简单的动作“ 上拉身体—对抗引力 ”，承载了很多人想做却做不到的心酸。

引体动作解剖

为什么对于一个没有训练过的人来说，引体向上这个动作会显得如此困难？因为它是一个“上肢拉”的综合性动作，这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。看不见它 ，就无法建立良好的神经-肌肉连接； 多组肌群， 可能无法精准地去调动目标肌群。

那么，在做背部的引体向上训练之时，有哪些肌群参与，又是如何参与？

其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案，其正确的发力顺序应该是：

①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉

所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化，便可以有效地提升引体向上水平。

   肩胛下沉与后缩肌群

大体而言，这组肌群可以简答分为两种：一种是负责肩胛下沉、后缩的 中下斜方肌 ，另一种则是单纯负责肩胛后缩的 大小菱形肌 。而两者关系的也很紧密，大小菱形肌是 位于斜方肌深层 的肌肉群。

斜方肌 上束与下束 互为力偶，如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是两者都与 斜方肌中束 有着负责肩胛骨后缩的相同功能，这与大小菱形肌整体构成了 后缩肌群 。

大小菱形肌则分布于斜方肌的深层，且位于背部中心位置，体积不大，但是却至关重要，一个强壮的菱形肌可以 降低圆肩驼背发生的可能性 ，而它的功能也比简单，就是单纯地负责肩胛骨后缩。

大臂内收肌群

其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌，如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部，那么 主宰下背部 的就是我们宽广的 背阔肌 。

背阔肌的功能也非常简单：

当你做近固定（躯干不动）动作时，可以 肩伸、内收和内旋 ；

而在做远固定（上肢不动）时，则可以 拉躯干向上 。引体向上正是经典的远固定动作。所以说，在做引体向上的时候，主要是利用其内收的功能，来充分拉长与收缩背阔肌。

屈肘上拉肌群

虽说引体向上是一个练背的动作，但是也请不要忽视 小臂以及大臂 的肌群。

毕竟，如果没有基础的握力你的 小臂肌群 会很容易疲劳，抓都抓不住杠还怎么引体向上？另外，可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有 肘屈动作 的出现，这也就是说大臂肌群也不可能闲着。

引体突破训练

既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素，接下来对症下药、刻意强化就好了。

我们分为三个阶段来完成：

第一阶段，动作模式的建立

第二阶段，肩背力量的强化

第三阶段，杠上辅助的训练

一、动作模式的建立

在动作模式建立的初期，你所要做到的只有一点：就是 学会更好地控制肩胛骨运动 ，准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。

①肩胛骨下沉训练

这个动作对于初学者而言十分简单，你可以采用远固定的方式，比如悬挂在单杠上训练；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的训练。但 推荐新手采用第一种方式 ，因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。

远固定单杠上拉

近固定高位下拉

动作要点：

1动作全程保持手臂伸直状态，要知道这只是一个“肩胛骨”运动

2向上时想象肩膀去碰耳朵，向下时想象肩胛骨中间夹着东西

3注意呼吸方式，在肩胛骨上提时吸气，在肩胛骨下沉时呼气

②肩胛骨回缩训练

这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练，建议初学者采用 弹力带去做抗组训练 ，这样更容易找到目标肌群的发力感受，以及控制肩胛骨向后活动的能力。

弹力带后收

动作要点：

1身体自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夹紧身侧，双手拉紧弹力带

2以肘关节为支点，做肩关节外旋动作，利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢

向下的胸肌弧度恰到好处，在胸肌下缘处转折，

单杠反向划船

动作要点：

1动作全程挺起胸膛，以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲

2在动作顶端稍作停顿，想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔

3核心保持紧缩，从头到脚就像一块钢板，只有上半身运动

二、肩背力量的强化

引体向上要想突破，不仅在于背部力量的主导，同时还要有肩胛肌群的稳定性，以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动，那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力，将 肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来 ，进行强化训练。

推荐初学者采用 固定器械训练 ，因为相比于自由力量而言，更容易保持身体稳定，可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上，同时也有助于标准动作化的形成，尽快完成肌肉记忆的建立。

窄距划船

高位下拉

动作要点：

1两个动作一个强调肩后伸，一个强调肩内收，有助于立体发展背部

2在做水平拉与垂直拉的过程中，一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩

三、杠上模拟练习

此时，相信通过前两个阶段的练习，你的上肢力量已经有了初步提升，是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。

实际上，采用辅助器械进行引体向上，就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的 发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式 ，进而完成一个自重的引体向上动作。

此阶段，我们可以通过三个动作来进行模拟训练：

一是使用器械或者弹力带进行辅助引体。 即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习，因为此时 下肢的自然伸展更接近于真实的动作 ，而且弹力带更加便携，其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。

二是先跳上去然后做慢速离心引体向上。 这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要 专注地去做缓慢下降时候的离心控制 就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。

三是上拉后保持静力收缩的引体姿势 。这个动作也很简单，在外力帮助下达到引体向上的最终位置，然后通过全身的肌肉发力（ 上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收紧 ），绷紧身体并保持该动作不动，直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式，可以有效的加强肩背以及上臂肌群。

总结一下，如果以完成引体向上为目标的话，就需要建立一个简单的日程计划。

第一阶段的肩胛骨活动，需要 为期一周 的训练，每天完成 3-5组，每组15-30次 ；

第二阶段的肩背强化时，也要对之前的肩胛骨活动进行复训，然后进的肩背动作的练习，需要 为期4-6周 ，每日完成 3-5组 ， 每组15-30次 ，逐步提高每组数量以及组数。

第三阶段杠上模拟训练， 为期6-8周 ，中间可以穿插进行肩背的力各种量训练。

祝你早日突破对抗重力的引体向上且如此轻松！

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

　教你做一个完美的引体向上锻炼背部，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

　很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

　引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因 为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

　今天就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。

　首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。

　 反向划船

　反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

　 滑轮下拉

　由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

　 离心收缩训练

　也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

　 1、悬吊： 两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　 2、环状弹力带： 弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　 3、找人辅助

　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

　 4、自己完成一下引体向上

　辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手，就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、掌握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉，最好的方法就是做引体向上，坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　通过以上关于引体向上的讲解，相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动，我们都需要坚持不懈，如果你想拥有美丽的背阔肌，那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家，也希望大家能坚持锻炼哦!

按你目前的训练情况，所说的情况很正常、也是必然的结果。

1、你以哑铃为训练主要手段，所以开始还感觉各部位训练效果不错，但到一定阶段后，各部位的力量开始增长后，由于胸肌是大肌肉需要更大强度的刺激，而二头和三头相比是小肌肉，力量的增长更不上，所以在训练中难以刺激到胸大肌。

2、你会疑问，我练胸大肌如哑铃卧推和飞鸟，为何二头、三头有感觉而胸大肌没有？关键是你用哑铃训练。因为你提拿哑铃用到二头，而在训练动作过程中你需更多地用三头控制哑铃的路径及稳定，防止前后左右晃动，所以二、三头肌刺激的强度很大，导致你三头已疲劳而胸大肌还没有足够的刺激，这实际上是你的训练用具决定的。

3、建议胸大肌的训练主要以杠铃卧推为主、哑铃为辅，双关节动作的训练效果远比单关节动作要有效得多。杠铃训练基本避免了前面讲的问题，在训练中不会过多地让二、三头参与动作的发力（尽管卧推中由下始点向上是由三头、三角肌前中束先收缩发力、再过渡到由胸大肌收缩发力的）。

4、健身后一小时内尽量不要食用固体食物（会引起胃部蠕动而导致血液向胃部集中影响训练部位供血和氧化物代谢），流体是可以的，因为通过小肠壁直接吸收而提供养分。一般在训练前一小时至半小时内食用易消化的半固态食物，如牛奶加面包、水煮蛋、香蕉、土豆等，以增加训练前体内的血糖含量，保证训练过程中有足够的能量消耗（能量消耗的先后顺序是血糖、脂肪、再是蛋白质）。

5、在训练阶段，没有必要刻意进行蛋白粉的补充（当然条件允许可适当作为应急补充），因为长期食用会影响你的消化系统对食物中蛋白质的摄取功能。食物中需动物蛋白（建议以鱼和鸡蛋为主，尽管牛肉蛋白质含量很高，但较难消化吸收）和植物蛋白（豆制品做好，易吸收）兼顾配合，主食以土豆（清水煮后食用）为主，营养丰富、富含能量且不会转为脂肪。水果以香蕉为主，原因与土豆相同。还要适量补充维生素E（抗氧化剂、维持正常的激素水平，当然不能服用激素类的药）。

6、在进行训练达到一定的程度后，应当到相对专业的健身房训练，有教练指点，进行不同肌肉的训练安排，同时还要不断进行训练计划的调整，否则效果或进展会比较慢。因为练肌肉是要讲究整体协调的，不能一块很发达而其他的围度很弱小，另外，也讲究一些小肌肉的训练。这关键看自己健身追求的效果与吃苦（很枯燥也很痛苦）的意志力了。

简单谈谈个人练健美及带学员的体会，希望有参考价值。

（呵呵，当年我可是有三个教练同时带我，练健美三年参加健美比赛得名次，我172米，练之前体重52KG，最高体重到78KG，那时腰围从没超过2尺2……唉，廉颇老矣，比赛是91年的事，当时哪有蛋白粉？现在我67KG，腰围也只有2尺3，我是怎么吃也不长脂肪的人，幸福！）

现在健身房的教练尽职的很少，说实话只是想办法收费，理论与实践的能力都不行。我的教练员证书是在96年专程到美国去学习拿的，那年头国内也只有娄琢玉老前辈办些教练员培训班，现在国内健身教练有几个拿我这样证书的？