单杠卷腹上速成技巧 教你一招吧

1、首先你找个矮点的小单杠，自己撑上去，双腿伸直，然后先练身体前倾的腹部绕杠下

2、熟练后，再做半个前倾的腹部绕杠下，就是说在身体要前翻绕过杠时停止，然后硬拉回之前的双手撑杆的动作，多做几次你就能找到向上卷杠的要领（主要是重心的位置）

3、不过这个动作最好以引体向上的力量为基础，一次能正手标准拉7-8个为好，这样再练就比较简单了

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与，这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

提高的办法有两个，一是找人扶着你做，在你没力的时候推一下，慢慢他用的力越来越少，你也会做的越来越多；二是做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用器械来调到你需要的重量，重量一点点加上去，你的引体向上也会一点点多起来。

至于训练计划，你隔天一练，每次三组左右吧，具体你根据自己情况来安排

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

硬拉：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

先肯定下自己，我现在随便上去也能做10几个。我的单杠是在高复的时候练的，因为那时要考公安特警，有单杠引体的，而且规定没到8个算零分处理。本人前面的3项体能测试是276，在考反恐的人里面算低了，后3项真的很难拉开分数，所以单杠引体很重要。

那时我俯卧撑能做70到80个一次，就是单杠拉不起来，很急很郁闷，几乎天天在练的时候都在想动作。这样半动作半硬拉的半个月，自己能勉强拉个7，8个，而且很不稳定。有次偶然的情况下，看到我同学在晃做很轻松虽然做得也不多，就想模仿他下。一开始的时候腰死死的，根本晃不起来啊。但练了几次，发现感觉来了，腰部能发力了，身体协调了，一下子翻倍了，能拉近20下了，那时兴奋啊。

以后就多练，不停的琢磨，晃动幅度从一开始的很大变很小(因为本人认为晃太大了也没太用，也会分力的),而且能拉单杠半途停下来的情况下喘口气继续做（这如果拉过单杠的知道的，停下手臂拉直再做上去很难得）。

而后1个月时间没到我就去参加反恐，拉了27下。虽然没满分，但还是可以的了，为什么没满分？这个问题大家也要关注下的。公安专的单杠不知道是不是没人拉，单杠每根都很锈很滑，虽然手上擦了防滑粉，他们也擦过杠了，但没做几下，手心就有汗了，很难做啊，都比自己原来做得预计成绩差。原来能做8个的，到那边基本都死下来的，要能拉10个以上了才能勉强有个分数。有几位大哥平时也能拉10个左右的，但上去第1下就开始做了，考官第1下直接说不算，不数，而且有的下巴没有过杠，考官就原地数数，这样的情况你还不心慌多手汗啊？所以这么没过的人又多加了一批。和我一样能做的，但在做到后来都因为手的握力吃不消了手滑掉下来的也n多。

所以大家千万不要把定位定在7个就不练了啊，到时冤死的就是你。能多拉就多拉，不能多拉的也要在平时注意规范啊，效率，一切就讲效率。

特警引体考试的规则这样的，可以晃的，但不能超过25度。晃得做是锻炼身体协调性和手臂肌肉爆发力。也可以不晃的，那边有个学员可以在你拉单杠的时候在你晃的很厉害时，根据你的要求在做到1半的时候帮你定身稳定身体的，因为不会晃的人在硬拉晃的话产生不必要的分力，也不好拉的。硬拉锻炼的是上肢手臂力量。注意上杠后稳定身形，有个停顿的动作，尤其手臂要直，不然考官以你跳跃借力为由不算你第一下的。而且每下做得时候要下巴过杠(平时做得时候做到头上扬伸下下巴能省力不少）。

本人认为能晃就晃啊，因为会晃的人动作就是要手臂直的，（手臂直是考试第一要性规则），硬拉的手臂伸直拉，极其不上算啊。硬拉的牛人分数不会高的，因为吃力啊。那个考官也说了他不晃硬拉100个不到，但晃的话翻25倍啊（美国监狱过来的，和美国大兵一样，就是反恐的直属队长，看过他拉的，猛啊，就看到单杠在那乱颤，2分钟近100几十下啊）。

以单杠为平面，人水平下直，硬拉的头及手部位永远在后半面上运动的。晃的，你有没注意看有时人家做完一下下来的那下头是在前半面点点的，这就是晃的动作最明显的一点啊，我就帮你们点一下，说不清楚的。平时练之前把两手臂向上伸直，然后向后拉，要挺起来，身体弓形成，这个动作就是单杠上的大致动作。怎么发力就自己琢磨了，而且这动作对立定跳远也好（本人的心血啊，长期积累自己得出来的啊）

动作会了以后再也不用怕单杠了，呵呵。我进警官学校的大1一年就测试拉单杠，很多同学都慌了，怕不及格，后来我带他们去练了不到2个礼拜，有几个还拉满分的16下。我们学校的同学都积极锻炼的，只是动作不会，一会就很轻松了，有的比我做得还多，呵呵。

这些纯属个人的意见和事况，没什么的，能给你点灵感的最好，呵呵，说我乱说的就当我发大兴了，呵呵

每天晚上做三组俯卧撑

每组25个

三组仰卧起坐

每组四十个

如果感到不适可以做数量上的调整

哑铃的话

可以双手交叉摆动

也就是一上一下

这样效果比较好

具体数量根据身体情况来确定

最好是坚持十分钟左右

首先要学会如何发力：单力臂比较难，这是针对于单手训练，你可以尝试单手俯卧撑来提高手臂力量，这样就可以做到单杠单力臂。

双力臂，比较容易，练习者可以双手抓住单杠，使用大臂带动整个身体向上运动。这个考验的是双臂力量，你可以采用卧推的方式来增加手臂力量。

单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。

通常此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。 也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

扩展资料：

值得注意的是，在完成此动作时，若双臂不是同时翻转呈支撑状态，而是一侧先支撑，另一侧后支撑，则被称为单力臂。只有双臂同时翻转支撑完成动作才是双力臂。

双力臂难度显然大于单力臂，能实现单力臂的人多加练习也可实现双力臂。

1、先练引体向上到胸，引体向上不一定要下到底再做下一个。双力臂技巧就是爆发力的。

2、难点在于多练从过了头到胸这段的拉力，够了自然就能上去。

3、我现在引体向上也就15个最多，双力臂8个。