打造男士性感胸肌的三种器械

并不是因为看了选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨著这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，选择到健美中心胸肌正是当季时髦之举。

杠铃———胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距 整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

、器械、胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

荷尔蒙飙升 男主身材描写

那男人从水中走了出来，精瘦的躯体一览无遗，一滴水珠顺着他狭长的眉眼流下在锁骨的地方打了个旋，不甘心的滑落。那是一种邪魅的诱惑，穿透灵魂的室息感。

他从浴室走出来。皱了皱深栗色的眉毛，抓了抓深栗色的头发，蓝色的眼睛眯了起来，随手抓了一条白色的浴巾包裹在了下身，8块腹肌有力的起伏着。他盯着门外淡淡的邪笑：宝贝，我来了。{对女主说的}牛奶般的雪滑肌肤，浴袍下春光乍现的胸肌，宽肩宅腰细长腿，湿漉漉的头发迷人的眼神

苏小却是乐开了花，眼前是活生生美男出浴啊浴袍下若隐若现的胸肌，精致的锁骨，滴水的发梢，配上她四叔那俊美的面孔，简直不能更棒

刚从浴室出来的他此时全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤，条纹清楚而刚硬。未有任何的动作，却带上了七分魅惑。

他全身上下，只裹了一条浴巾，短发还在滴着水，一颗一颗地往下淌，从刚毅的轮廓，到感性的颈骨，再到肌理分明的腹肌，之后在浴巾里…消失不见。

不得不说，他的身材，真的是上天最好的杰作。

她收到短信的时候正在健身房里，裸着上身，脖子里挂了条毛巾。刚从跑步机上下来，倚靠在简易吧台边上休息。浑身全是汗，有几滴汗水缓缓从发梢滴落，淌过眼尾，沾在睫毛上，导致他看屏幕的时候眼睛不适地眯起。

他从浴室出来，好在他赤条条的身上围了一条白色浴巾，挡住了重要的部位。这个男人，身材好得没话说，高大挺拔的身躯，性感而暗含力量的肌肉分布均匀，线条完美得无可挑剔。

男人大概是刚洗完澡，身上还带着湿漉漉的潮气，全身上下仅裹着一条浴巾，让他完美无暇的好身材完完全全的展现在自己面前。一张妖异的脸蛊惑人心，就那么冷冷淡淡地看着夜无烟。

洗好出来，她没穿衣服，只在腰间国了一块浴巾，手里拿着毛巾擦头发。肩阔腿长的身材，极其优越。腹肌壁垒分明，刚劲有力，肌肉线条漂亮。在橘色灯光下散发着惊心动魄的魅力。

几分钟过后，浴室的水声戛然而止，男人裹着浴巾走出来。发梢尾的水，滴落在蜜色肌肤上，缓缓滑至腹肌，坚挺硬朗的线条，带着致命股的诱惑。一张精致俊美的脸，犹如刀削，立体到棱角分明，淡漠疏离的桃花眼，深邃晦暗。

此时他全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤，条纹清楚而刚硬。未有任何的动作，却带上了七分魅惑。

主要功能是带动手臂。在实际生活中应用不大，对运动员来说，标枪铁饼是用胸肌最多的。

胸肌锻炼好了，使得男人很性感，很有吸引力，也充满了男性的魅力。

男人女人都喜欢胸肌好看的男性。

锻炼胸肌和腹肌的方式

练胸肌方法如下

练习一：飞鸟

多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等

练习二：斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

练习三：下斜卧推

目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。

腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

从性爱中看，健硕的肌肉男并不是大多数女性选择的最佳性伴侣。一方面，肌肉男总令女性联想到暴力和粗鲁的性技巧；另一方面，很多女孩子还是很自恋的，她希望自己的身材比男人更好，看到肌肉男会很自卑

肌肉审美的男女差异，首先不管是倾向于肌肉美感的欧美还是少量倾向肌肉美感的中日韩，这个男女差异都是明显存在的，男性更多的欣赏和想成为公牛一样强壮的超力型，女性更多欣赏猎豹一样修长结实的敏捷型，究其原因是女性在原始择偶观里选择取向是健康 优良的基因，猎豹型已经足够 ，而男性对体格的需求是建立 在竞争之上的，更强壮会有更强的竞争力，而超力型在原始社会中 更好斗，有更多性伴侣，容易因为好斗而招致损伤的情况是实实在在存在的，这些都会给女性择偶观带来负面影响。所以男女对男性肌肉的审美是有很大差异的，这个差异经过文化的放大，也就成了今天这个样子。

女人也是好色的~~~

男人在女人眼中最性感的地方有 臀部，二头肌，胸，嘴唇，腹肌，肩膀等等