健身瑜伽基本动作

健身瑜伽基本动作

　健身瑜伽基本动作，练瑜伽，选对体式很重要，它是一种调身和调息都是调心的手段，那么我们练习健身瑜伽基本动作又是怎么样的呢，如果你也感兴趣的话，那就一起来看看吧，相信你会有所收获！

健身瑜伽基本动作1

　 健身瑜伽

　 动作一

　仰卧在瑜伽垫上，双脚分开，双手自然放在身体两侧，保持身体平直，自然呼吸，闭眼冥想。

　 动作二

　向右侧扭转头部，然后再向左侧扭转，调整呼吸，重复这一动作多遍，以缓解肩颈疲劳。

　 动作三

　平躺，两腿伸直，手臂放松，面部做夸张的表情，以缓解面部紧张的肌肉。

　 动作四

　抬起手臂，打开双手，手指摊开，用力绷紧，眼看上方，保持身体平直。

　 动作五

　仰卧在瑜伽垫上，手臂自然垂落在身体两侧，挺胸收腹，做深呼吸，眼看前方。

　 健身瑜伽基本动作

　1、趴在瑜伽垫上，弯曲双肘，用肘关节支撑地面，眼看手部，双脚向后伸直，踮起脚尖，拉伸腹部，保持5个呼吸的时间。

　2、坐在瑜伽垫上，弯曲双脚，脚掌合十，靠近会阴，然后用手抓住脚趾，身体向右倾倒，感受右侧腰部肌肉的拉伸，保持5个呼吸的时间。

　3、躺在瑜伽垫上，双手放在头后侧，尽量拉伸手臂，双脚弯曲，脚跟靠近臀部，脚背接触地面，然后调整呼吸，感受大腿肌肉的拉伸。

　4、跪在瑜伽垫上，膝盖撑地，舌头伸出来，双手与地面接触，支撑身体，像狗一样喊出声音，保持5个呼吸的时间。

　5、躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，调整呼吸，抬起双脚，腹部用力尽量让脚部向上伸展，并令身体与地面垂直，然后弯曲双脚，让双脚与地面成45度，再调整呼吸，保持5个呼吸的时间。

　 办公室怎样练瑜伽健身

　 1、静坐呼吸式瑜伽

　第一步，坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手抚摸腹部。

　第二步，调整呼吸，用鼻子吸气，放松腹部，让气体充满腹腔，坚持3秒钟。

　第三步，呼气，放松下颌，收紧肚子，然后感受气体缓缓从鼻腔呼出，屏息2秒钟。

　功效：可消除紧张和疲劳，在练习时，注意均匀呼吸，脑中不要有太多杂念。

　 2、脊柱扭动式瑜伽

　第一步，坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

　第二步，调整呼吸，呼气时，上身向左转，左臂尽量收回背部，右手抓住右脚。

　第三步，将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

　功效：具有消除肩颈疲劳的功效，反复练习还能让脊柱柔韧度更强，另外对预防腰痛也有一定帮助，但需注意的是要按颈-胸-腰的顺序进行练习，自上而下扭转。

　 睡前怎样练瑜伽健身

　 动作一

　姿势：

　仰卧在床上，在脖子后侧垫个枕头，然后弯曲双腿，弯曲手臂，并把双手放在身体的两侧，再慢慢提起腹部，髋部及背部，直到让锁骨触碰到下巴，保持姿势数秒，做7个深呼吸。稍作休息后，重复3遍。

　效果：

　这个动作能够让让静脉血加速流回心脏，刺激心肺，同时还能缓解脚部和骨盆的疲劳。

　 动作二

　姿势：

　弯曲双脚，坐在双脚上，挺直腰背，上身向右转，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝盖，然后调整呼吸，用鼻子吸气，吸气时胸腔张开，放松肩膀，呼气时，扭动身体，且胸腔处于收缩状态。重复动作多遍。

　效果：

　这个动作能帮助打开胸腔，排出胸腔中的污浊之气，并且，扭动身体能带动肩膀、手臂等，缓解疲劳。

　 动作三

　姿势：

　平躺在床上，小腿放平，双手放在胸口，并且右手放在左右之上，然后调整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，调整呼吸，做7次深呼吸。最后以同样的方式，把手移动到喉咙，做深呼吸。

　效果：

　这个动作能调节心肺，帮助补充身体流失的能量，但需注意的是，不要重复做多遍，以免过于刺激大脑。

　 练瑜伽健身注意事项

　1、即使非常忙碌，也可以抽空练瑜伽，通常抽10分钟的空余时间，也能达到较好的健身效果。

　2、在清晨练习瑜伽效果比较好，所以，要是不赶时间上班，不妨抽空练习10分钟，让整个人变得神清气爽。

　3、练习时，弯曲或伸展动作不要超过自身极限范围，不要以为勉强完成了动作，就能达到预期的效果。

　4、练习过程中，不要盲目模仿别人，应根据自身的情况来选择适合的动作。

　5、练瑜伽健身，需要空腹练习，通常练习前一个小时是不适宜吃东西，练习后也不适宜马上进食。

健身瑜伽基本动作2

　 全套瑜伽

　瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出多种流派，而不同人适合练习不同流派的瑜伽体式，如智力型人适合练习智瑜伽，因为这种瑜伽能培养出明智、有洞察力的头脑；活动型人适合练习行瑜伽，因为这种瑜伽是一种没有利己动机的运动；情绪型人则需要练习道瑜伽，将个人变成完全不谋私利、奉献爱的人。

　练瑜伽，选对体式很重要。如果一般人不会选体式，最好找专业的瑜伽老师指导，尤其是初学瑜伽的人，要是基础打不牢，后期练习部分高难度动作时，就会有困难。

　练习时，也不能太勉强，如果遇到动作难度比较高的'体式，最好不要强加练习，应等身体适应后再练习。要是遇到困难，不要轻易放弃，应学会坚持，因为练瑜伽并非是一两天的事，需要有持之以恒的信念，才能激发自身不断练习，掌握更多的动作要领。

　 瑜伽呼吸法

　练瑜伽，调身和调息都是调心的手段。其中，呼吸法对调心尤为重要，两者关系密切，不可分割。正所谓，意念如果动摇，则呼吸乱，呼吸乱，则意念就不平静。所以，需要管理呼吸来控制意念。

　练习瑜伽呼吸，坐法没有严格限制，姿势也没有严格规定，但需保持脊背正直。练习前，最好不要进食，需洗澡，漱口，洗鼻孔，然后再按照正确的方法进行练习。

　瑜伽呼吸法有三种，第一种是完全呼吸法。练习时，需收腹，尽量呼气，然后放松腹部，让气体从鼻孔内吸入，等腹部自然膨胀后，再扩胸，使胸下部吸满空气，最后屏息，缓缓呼气。第二种是屏息呼吸法。练习时，将右手食指放在眉间，用拇指堵住右鼻孔，然后用左鼻孔吸气，等吸满气后，用中指也将左鼻孔堵住，让气体停留在胸部，再缓缓放开拇指，让气体从鼻孔流出。第三种是发声呼吸法。练习时，需保持背部挺直，然后收腹呼尽气体，再缓缓深吸气，让气体停留在腹腔内，再轻轻发声。

　 瑜伽坐功

　 莲花坐

　两腿前伸端坐，右腿屈膝，右腿盘在左大腿上，然后左腿屈膝，左腿盘在有大腿上，再保持脊背正直，端坐，两手放在两膝上，颈部稍微前倾，保持姿势。

　 达人坐

　两腿前伸端坐，左腿屈膝，左脚移到身边，脚跟紧靠会阴处，脚心触及右大腿，然后右腿屈膝，右脚跟放在左脚内踝上，右脚尖插在大腿和小腿之间。两臂伸直，轻握拳放在膝上。眼微闭，保持姿势。

　 跪坐

　两腿保持跪坐姿势，两手放在膝盖上，眼看前方，收起下颌，保持姿势。需注意，跪坐功的变式是仰卧跪坐功，需要在原姿势的基础上，用手支撑，缓缓后倒，令背部和头部贴紧垫子。

　 瑜伽基本功

　 蛇形功

　仰卧，前额贴在床上，两腿伸直，脚心向上，然后两手臂弯曲，两手撑在肩部附近的床上，调整呼吸，吸气时，缓缓抬头，挺胸收腹，保持姿势5-10秒。

　 虫形功

　俯卧，两腿伸直，脚心向上，两手臂放在身体两侧，手心向上，屏息，两腿交替尽量上举，膝盖不要弯曲，需注意的是，腿每次上举需要坚持20-30秒。

　 扭背功

　两腿前伸，上体正直，端坐，左腿屈膝，用手握住左脚踝，把左脚搬到身前，脚跟紧靠会阴，然后把左脚搬到左膝外侧，右脚心着床，需注意的是，左手要伸直握住右腿的外侧。

　 前屈功

　两手放在背后，右手握住左手腕，保持身体正直，吸气，上身前倾，头触碰床面，屏息，保持姿势3-6秒，吸气，同时上体抬起，坚持3分钟。

　 平衡功

　莲花坐，手和肘放在身体后侧，两手并拢，垫在臀部下面，然后调整呼吸，吸气时，两腿抬起，收腹收下颌，再呼气，慢慢还原到原来的姿势。

　 瑜伽练习注意事项

　1、除了饭后2小时以内和临洗澡前不可以练习外，一天中任何时间都可以练习，最好每天抽出一定的时间进行练习，其中最适合练习的时间为早上起床后和晚上入睡前。

　2、练习瑜伽，室内要通风良好，但不能有寒风进入，也不能有过堂风，若是天气好，也可以选择在室外进行练习。

　3、练习过程中，不必追求极致，因为不同人身体的柔韧度不同，若是勉强自身，只会带来不良效果。

　4、如果身材不好，练习时对于其他练习者，感到害羞，不敢做动作，这种做法是不妥当的，需要加以改正，全身心投入到练习中。

　5、瑜伽练习，不需要穿袜子和带手套，不然手脚会受束缚，达不到练习的效果。

　6、练习过程中，不能只是做单纯的动作，需要配合呼吸和冥想，让自身潜能得以激发。

瑜伽不知道怎么入门？初级练习者你必须要知道的体式！

在最开始练瑜伽的时候，很多人都不知道该怎么练瑜伽以及练哪些体式，网上五花八门的初级瑜伽体式看花了眼，最后也不知道到底该练哪些！今天这组瑜伽体式就是专门为初级学者准备的福音！这组体式不仅能够锻炼练习者的意志力还能激活你全身的肌肉群，同时打开你的肩膀和髋部，提升整个人的气质，让你向女神方向又跨进一大步，最重要的是长期练习起来，能够有效的缓解脊柱疼痛等问题，让你越活越年轻，心动不如行动，赶快和我一起练起来吧！

1上犬式

上犬式是初级练习者要掌握的必要体式之一！虽然简单但是功效却非常惊人，特别是对于背部僵直的人来讲，如果长期练习这个体式能够让脊椎恢复活力，增强脊柱神经力量，同时还能缓解坐骨神经痛和腰部疼痛等症状。

A俯卧在地面上，双腿向后伸直，双脚张开与肩同宽，收紧腹部，背部保持挺直状态；

B双手五指张开放置在身体两侧以保持身体平衡，目光平视前方，均匀呼吸；

C调整姿势，利用手臂的力量将整个身体缓慢向上抬，手肘保持挺直状态；

D下巴微收，保持动作30s,回到预备状态，重复动作5次。

2莲花坐

简易坐是一种简单舒适的瑜伽体式，非常适合初级练习者，有利于膝盖，踝关节等部位的健康，同时还能增强腿部力量，美化腿部曲线，让你的身姿越来越轻盈，长期练习还能让你调节你的情绪，让你越来越"佛系"。

A坐立在地面上，双腿向前自然伸展，距离略微cm,放松全身；

B缓慢弯曲右膝，将左侧脚掌放置在右侧大腿上方，左膝弯曲，右侧脚掌放置在左侧大腿上方；

C双腿紧贴地面，均匀呼吸，背部保持挺直状态，保持内心的宁静；

D双手合十放置胸前，保持动作30s,重复动作5次即可。

3下犬

如果你的小腿肌肉僵硬，那么下犬式将非常适合你，能够美化你的身体曲线，达到纤细小腿的目的，同时能够延展脊柱，增强背部和手臂力量，让你的身体越来越轻盈。

A保持跪立姿势，背部撑直，保持呼吸均匀，利用手臂的力量将身体向上抬；

B放松身体，头部自然垂下，手掌五指张开紧贴瑜伽垫；

C调整姿势，膝盖挺直，双脚距离与肩同宽；

D保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

练习瑜伽最切忌的就是三天打鱼，两天晒网的心态，只有持之以恒的练习，才会有惊人的效果！即使每天事物繁忙，每天也要抽半个小时来运动身子，改变自己从现在开始做起！

瑜伽的流行造就了多少的好身材，不少女性练习瑜伽，就是为了能够有一个好的身材，但是想想瑜伽的动作，不得不感叹瑜伽入门的难度，甚至望而却步，瑜伽入门真的有这么难吗？今天就带大家了解一下瑜伽入门的知识，希望对大家能有帮助。

1、经常练习瑜伽的好处

2、瑜伽入门的两个推荐动作

一、经常练习瑜伽的好处

1、塑造身体线条

我们可以注意到，身边经常练习瑜伽的朋友，她们的身材都非常的好，这就很好的体现出瑜伽的最大特点，塑造身体线条，如果你感觉自己的身材不够好，或者肥胖，或是体态不好，赶紧来练瑜伽吧，都能够帮助到你。

2、缓解机体衰老

我们总是在疑问，为什么有些女明星上了年纪之后，看起来并不显老呢？原因很简单，就是因为瑜伽，瑜伽的另一个魅力就是能够改善肤质，延缓衰老，这一点的好处可能我们没有办法在短时间内看出来，但是请相信，如果我们长期的坚持下去，这一项好处会越来越明显的。

3、改善心情，调整情绪

瑜伽的另一个魅力，就是能够外练形，内练心。练习瑜伽的人，心性特别沉稳，在平时的生活中也是非常乐观的，因为练习瑜伽最需要的就是静心，长久的练习，一定能让自己的暴躁性格变的温柔，只要我们肯用心，瑜伽的好处将是非常大的。

二、两个简单入门的瑜伽动作练习

1、金刚跪

（1）动作要领

① 首先跪撑在瑜伽垫上，双腿并拢，不要留太大空隙，脚背朝向瑜伽垫。

② 膝关节处弯曲，缓缓将上身抬起，并坐在自己的双脚上，两臀部和脚心接触。

③ 上半身挺直，双手放在大腿上，保持整个脊柱的正常生理弯曲，身体放松。

（2）呼吸和频率

每次8-12个呼吸，做2-3次，保持均匀呼吸。

2、下犬式

（1）动作要领

① 首先站在瑜伽垫上，调整呼吸并使身体放松，身体保持正常的生理弯曲，两眼平视，双手下垂。

② 双手撑在瑜伽垫上。将自己的臀部向上挺起，上半身和下半身均要保持正直，头部朝向身体的方向，整个身体呈现一个倒V型。

③ 整个过程中身体放松，不要有肌肉的紧张感，如果感觉头部充血或腿部拉伸太痛，可以适当地加大角度，来缓解。

（2）呼吸和频率

每次8-10个呼吸，做2-3组，整个过程保持均匀呼吸。

结语：瑜伽的锻炼，并不是一朝一夕就能够成功的，需要的是长期的坚持。还有瑜伽的锻炼并不是谁适合，谁不适合，只要你肯练，能够吃苦付出，每个人都可以。今天给大家讲了瑜伽的好处和两个比较简单的瑜伽入门的动作，希望大家能够在平时的时候能够多多练习，把瑜伽当作炼当做一种习惯来培养，我相信你一定能成功。