不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
十种最佳食品助你增长肌肉
1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
胸肌一个大一个小怎么办？
如果要锻炼大肌的话，这里就介绍几种矫正胸肌一大一小的方法；可以在健身的过程中去尝试，效果是很明显的。
1、单侧俯卧撑
一般人靠单侧肢体是完成不了俯卧撑的，如果想练左胸，那么把左手撑在地上，右手抬高，放在小凳上，然后发力的时候，尽量用左手发力，右手只用来保持平衡，这样就能达到单独锻炼左胸的效果了。
2、单侧推举
在我们向上推举重物的时候，一般胸肌上部也是会发力的，你可以用单手来向上推举哑铃，达到锻炼单侧胸肌的效果。 矫正胸肌一大一小主要就是在锻炼的时候，小的一侧多用力。
这样就能达到一个充分增肌+快速减脂的效果，而且能让你自己都感觉到，“嗯，今天练到位了”。下次再训练的时候，重新规划一下自己的训练计划吧！
3、使用单拉力器夹弱的胸肌
每次训练的时候都去做一下拉力器单拉力器夹弱的胸肌，然后再来两组正规拉力器夹胸。效果很棒！胸肌一边大一边小的肌友可以测试一下。
不对称肌肉容易产生运动伤害：
拥有对称的肌肉，身体的运动能力和预防伤害的能力会更高。身体的对称要从骨骼的位置抓起。我们平时训练的肌肉又称为骨骼肌，它连接着骨骼，当肌肉收缩或伸长时，骨骼才能移动，身体就运动了。
如果左右两块肌肉的力量和体积不同，说明肌肉张力不同，张力不同造成左右两侧骨骼位置不同，在运动中，身体骨骼失去平衡，运动伤害产生的几率就大大增加了。
力量训练：
很多人（尤其是初练者）在做力量训练的时候，往往只关注于将杠铃、哑铃或者器械的重量举起来，但是每个人的身体本身就存在着左右差异性，左右力量不对称是常见的现象，一般来讲，身体一侧力量大，一侧协调性好。在你训练肌肉时（尤其是使用杠铃），有力量的一侧就会多承担重量，这种不平衡就会更加加剧肌肉不对称发展了。因此造成肌肉出现不平衡发展，久而久之就会出现身体左右发展不对称问题。
对自我的身体进行评估：
肌肉发展的不对称性问题是否已经发生在你的身上？
要知道有时候只是目测并不能真正地发现问题，最好通过卷尺来测量肌肉的围度，例如：双臂的围度，大小腿的围度等等。
最精益求精的方法就是用卷尺测量肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度，经过评估将身体左右不对称的地方记录下来，然后就可以设定新的训练计划，将不对称的问题加以改变。
调整不对称肌肉：
修正训练中出现的不平衡动作，在训练时无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。
例如：很多时候我们在推举自由重量时，杠铃或哑铃的两侧高度是不同的，或是前后的距离不同，就算在固定器械上，可能也会出现身体左右不平衡的状态，出现这样的现象说明两块肌肉发力不同，造成肌肉的生长不统一。
2 训练时，将注意力偏向于力量和体积落后一侧的肌肉就像有人习惯使用左手，有人则习惯使用右手一样，我们身体左右两侧的肌肉也是会被优先使用的。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。
在训练中，目光和精神都集中在左右的平衡发力上面，不要只想着举起重量，而是要关注左右肌肉发力相同。经过认真和一定时期的改变，不平衡的问题是会最终得到解决的。
3 增加不对称一侧肌肉的训练量例如：在训练中，给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让一侧的肌肉获得刺激而生长得更快。训练时，一定要注意将训练动作做得标准。
4 每根手指发力都要对称不知你有没有注意过这样的训练细节？训练中，抓住器械的每根手指如果发力不同，被训练的肌肉的感觉可能不同。
例如：在做三角肌直立哑铃飞鸟时，相同的手臂运动轨迹下，如果你的食指抓哑铃更紧，会感觉三角肌前束有酸胀感。如果是小拇指抓哑铃更紧，会感觉三角肌后束有酸胀感。这是因为不同的手指连接不同的神经，手指发力不同，神经感受不同，肌肉刺激的位置也不同。因此，在训练中，大多数的经验都会主张双手紧握器械，这也是使肌肉对称发展的方法哦。
对称的柔韧性：
肌肉柔韧性是否对称往往被忽略。在力量训练中，肌肉在运动中拉长并收缩，如果肌腱和韧带的弹性不足，肌肉的收缩会受到阻碍，因此柔韧性可以防止肌肉受伤。左右两侧相同的柔韧性还可以使肌肉的形态和体积相同。
世界上身材最高大 体格最强壮 肌肉最发达 体能最好的重量级拳王或者其他搏击选手是谁 是福尔曼么 还是大小克一对巨人拳王兄弟？
这些职业拳手的体能有多好 一般二三流职业拳手身体素质能达到什么程度 下面这份体能训练职业拳手做得到么
《真汉子的钢铁试炼——不做东亚病夫李小龙》
一个身体健全无先天不良与后天残损 年满16岁 同时没有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高200cm以下 体重130kg之内 去脂体重指数20之上 身体健康意志坚定的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 深入的挖掘你的潜能 不断的突破极限 尽可能做到——
60分钟内完成12km以上长跑（最好16km）的基础耐力
……
深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好65倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量
……
30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力
……
45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量耐力
……
35分钟以内跑800+200m变速快慢跑5段（最好7段） 每段跑完直接做100次卷腹的心肺功能
……
横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧
……
百米128s内（最好115s） 立定跳远27m外（最好32m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－35cm）的神经协调与爆发
ps：之前的一系列训练 就是为了更好更强大 更猛烈更持久的爆发
……
体脂率不低于10％但也不超过18％情况下 去脂体质指数超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）
PS：去脂体重指数公式：体重kg（100％-体脂率％）÷身高m÷2－（身高m－18）×6
不使用外源激素也不大量堆积脂肪促进内源激素分泌情况下 靠常规训练和饮食补充人类能达到的极限是26 大量堆积脂肪的相扑运动员 大力士 橄榄球手 健美先生 摔跤手等可能超过30
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认真投入扎实进行80~200周有效训练 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（最直接实用的拳击加摔跤 如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢拳式高鞭 mma式滚地板柔术大多数情况下用不着也没机会用）
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虽然与顶尖职业运动员对抗仍有巨大差距 但轻松碾压血虐各路中低级截拳道传武王八拳票友毫无问题 哪怕他从小开始瞎折腾十几20年照样抗不过60s 没有规则保护的环境下 类似李小龙那种一生不敢参加任何正规比赛全靠吹 虚弱到32岁死姘头床上的东亚病夫直接打死不在话下
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一大项或者个别内容做不到还可靠技术经验扬长避短尽量弥补 超过两大项达不到那问题显然多多 如果大部分搞不定 你就是毫无天赋的路人甲乙丙 或者换个名词描述——票友
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练练玩玩就罢了 大个子欺负小个子也无所谓 但不论胡抡哪路王八拳 和同体重甚至比你更强壮的人比 也就无所谓什么战斗力可言
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为了保证你能长期有效的贯彻执行 需要规范你的生活作息
每周你需要进行4~6天累计8小时以上不超过15小时 单次不超过2小时每日累计不超过35小时的有效训练
每周保证60小时以上有效睡眠（每日不低于8小时）
保证摄入足量的谷物和蔬菜与足量蛋白质
每周累计摄入至少5种10~15斤果蔬 8~18斤瘦肉（最好牛肉和鱼肉）
每月酒精摄入不超过200ml 单次酒精摄入不超过70ml（大概三两二锅头）
第一，男人胸肌大有哪些好处呢呢更强的维护心脏，肺脏和肋巴骨。肌肉遮盖在胸部肋巴骨外表层。造成更大的扭力，在老的情况下能够推着自身的恋人。造成更大的相拥能量，能够使相拥更密不可分，更强有力，更温暖。穿着打扮较为漂亮。
男人胸肌大有什么好处呢
第二，男生怎么练胸肌：引体，两手与肩同宽，两脚盘起，上来时头会过承重梁，出来时双臂挺直，初学者能够每日做10——20个，自身定，如果是常常锻练的盆友能够每日做40——70个。平板支撑，两手与肩同宽,两脚闭拢，人体竖直，初学者能够每日10——40个，常常锻练的盆友能够每日50——100个，假如想迅速练就得话，能够自身提升。引体和平板支撑能够自己在家做，一下的就需要有技术专业的专用工具来练了。躺举哑铃，平躺在运动健身以上，两手横握杠铃，往上举荐，初学者可以用5KJ的，要不是初学者可以用10——25KJ的，每日举50——150次，能够自身顶，但一定要在这个范畴内。
男人胸肌大有什么好处呢
男人胸肌大有哪些好处呢呢更有男子汉气概。性交时开展男上女下传教士体位，男孩子可以用手臂支撑点上半身大量时间，使上下位的女孩不容易有过多的不适感，进而提高上下位女孩的痛快感。尤其是男生体重过大，上肢又顶不住本身休重，所有趴伏在女孩上半身的状况，时间久了女孩有喘不过气来的觉得，那样会影响女孩的性生活痛快感。
分类: 体育/运动 >> 健身
问题描述:
A胸大肌 B臀大肌 C肱二头肌 D肱三头肌
解析:
B
股四头肌 位于大腿前，是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习，可增大股四头肌的力量和体积。
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斜方肌 位于颈部和背部，左右两侧相合成斜方形，故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习，可增大斜方肌的力量和体积。
三角肌 位于肩部，呈三角形，具有体积小力量大的特性。 发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习，可增大三角肌的力量和体积。
背阔肌 位于腰背和胸部后下外侧，上部被斜方肌遮盖。背阔肌发达，可使肩背部呈现“V”字型，将上体烘托得更加魁梧。采用坐姿平拉、弓身划船等练习，可增大背阔肌的力量和体积。
骶棘肌 位于躯干背面，纵列于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)。由于骶棘肌没有骨的支承，因而训练时应持别小心。加强骶棘肌的训练，消耗腹部多余的脂肪组织，对骶棘肌的发展和养护是相当重要的。采用杠铃直腿硬拉、弓身和挺身等练习，可增大骶棘肌的力量和体积。
胸肌 位于胸前，为扇形扁肌。胸肌发达时，胸部饱满结实、宽厚强健， 丰满挺拔、高耸不垂。采用杠铃仰卧推举，哑铃仰卧扩胸(飞鸟)和坐姿屈臂夹胸等动作练习，可增大胸肌的力量和体积。
腹直肌 位于腹前壁两侧。由于腹部肌肉比其它肌肉更容易消退，所以当缺乏运动或腹部脂肪大量堆积时，最容易使肌肉松弛、腹部下垂。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等练习，可增大腹直肌的力量和体积。
肱二头肌 位于上臂前面。采用杠铃、哑铃、拉力器反握弯举和对握弯举等练习，可增大肱二头肌的力量和体积。
肱三头肌 位于上臂后面。采用俯卧撑、仰撑、持杠铃和哑铃臂屈伸等练习，可增大肱三头肌的力量和体积。
臀大肌 位于骨盆后外侧面，是比较发达的肌肉。臀大肌 丰满、紧绷上翘是健美的标志。采用俯卧举腿、深蹲、直腿硬拉、弓身和站姿外展、内收、后伸大腿等练习，可增大臀大肌的力量和体积。
股四头肌 位于大腿前，是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习，可增大股四头肌的力量和体积。
股二头肌 位于大腿后面，有长短两个头。采用俯卧屈小腿和深蹲等练习，可增大股二头肌的力量和体积。
小腿三头肌 位于小腿后面，使小腿后部隆起。采用提踵、足尖行走、蹲跳等练习，可增大小腿三头肌的力量和体积。
健身这项兴趣爱好，越来越受大家追捧了。健身不仅可以锻炼我们的身体，还可以改善我们的心情，当我们汗流浃背的时候，整个人的心情都是非常畅快的。我们常常会想拥有一个完美的胸肌，那么该如何锻炼呢下面一起来看看。
如何才能练出胸肌
我们很多人在锻炼胸肌的时候，是不会怎么在意胸肌的形态，这是不对的，那么我们就需要将胸肌锻炼得宽厚结实，轮廓清晰，线条要优美。
胸肌是一块很大的肌肉，可以分为上胸部、中部、下胸部、胸肌内侧、胸肌外侧。所以想要拥有很好的胸肌，那么就需要从不同角度去锻炼，不能只做一个动作。
胸肌怎么变大
杠铃换哑铃：杠铃是可以增加胸肌的厚度，而杠铃卧推可以增加肌肉的力量，对于想要好看的胸肌，那么就选择哑铃，在锻炼的时候多做一些飞鸟的动作。
卧推是一个更高级的锻炼方式，所需的器材有哑铃、卧推凳等。我们在做这些动作的时候需要不断调整身体的间距，灵活调节锻炼的部位。
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：胸肌的上部是非常锻炼的，同时这个动作也决定了胸肌是否能锻炼出来，我们直接将斜板的角度设置在30度，这个角度可以很好刺激胸肌，若是角度大于30度，那么重量就会集中再三角肌前束上。
我们在练习的时候，需要直接仰卧在斜板上，并且同时两双手握住哑铃搁置在肩膀的上方，两只脚平放在地面上，使得脊背直接紧贴着斜板，腹肌收紧，茎部也要伸直，我们在做的过程中，动作要平缓，不可急躁，循序进行。
2、平板哑铃卧推锻炼胸中部：我们直接将身体仰卧在平板上，两只脚也要平放在地上，而间距要比肩膀的宽度窄，胸部也要挺直，臀部也要触碰着平板。在做这个动作的时候，我们需要先深呼吸以此，让身体处于一个蓄势待发的状态中。在顶点的时候，将哑铃拉向胸骨。在哑铃下落的时候，胸肌也要得到充分的伸展，在哑铃下降的时候，我们的呼吸节奏要控制住，在哑铃离开胸部的时候，将哑铃向两脚放心上推，避免胸肌和肩部肌肉的拉伤。
我们在生活中，想要拥有完美的身材，那么就需要坚持不懈地锻炼。尤其是胸肌，只有长期坚持，线条才会漂亮。
呵呵 我刚好和你反起的我右边的大些``但是 大一点点无所谓`` 但是大得有点过分就要炼了
注意平推胸的时候左手不要用太多力``用右手用力` 还有炼完后` 坐着推胸的机械`你就只用右手去推`如果在家里 多用右手一只手做俯卧撑`两只手做的时候也多让右手做`
胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 雕琢完美胸部肌肉 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。
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