男生怎么才可以练出胸肌？

初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。

其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。

同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。

1、如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。

2、如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。

3、所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。然后过渡到健身房,最后一定要坚持。

相信那些真正值得健身增肌的人，肯定知道腿部肌肉的训练对于健身增肌的意义，但是尽管如此，在健身房里还是有不少的人只热衷于上半身肌肉的训练，而忽略了下半身肌肉的训练，甚至有不少练的比较不错的健身肌肉男，也是长久的热衷上半身肌肉的训练，而从来不练腿。这些健身很久的健身肌肉男，其实也都知道练腿对于健身的价值，但是却因为各种原因懒得去练腿。

有的认为练腿没有什么实质上的意义，觉得健身增肌一定要练的肌肉是那些门面肌肉，像胸肌、腹肌、三角肌这些好看的肌肉，在他们的眼里健身增肌就是为了自身的美观程度，而腿部肌肉对于身体美观上提升是比较少的，也因此他们不屑于去练腿。

其实绅士本人在之前开始健身的时候，也是只注重上半身肌肉的训练而忽略了腿部肌肉的训练，虽然说现在已经有所改观，练腿的健身训练也从之前的从不练习，改为了一周两次，但是因为之前养成的一些健身习惯，对于腿部肌肉的训练往往还是不如上半身肌肉的训练。

除了因为美观的原因之外，还有一些健身肌肉男之所以不练腿的原因就是，练腿实在太痛苦了，相比较其他肌肉组织来说，腿部的肌肉含量更高，也因此每次训练完之后，腿部的肌肉酸痛是最明显也是程度最高的，相信健身肌肉男们每次练腿日结束后，都是非常痛苦的一天，上楼就不用说了，上床都要忍受着十分巨大的痛苦。

但是尽管如此，还是要强求一下健身训练一定要练腿，毕竟从美观程度上来说的话，健身增肌如果只注重上半身不注重上半身的话，会造成上下半身肌肉的外观差距十分大，上半身肌肉十分强壮，下半身肌肉十分孱弱，看上去十分别扭和不美观。

而从增肌的长远角度上来看，腿部肌肉含量是最多的，也因此能够更好的刺激身体睾酮素的分泌，对于增肌效率的提升和肌肉质量的提高是很强的，而且健身练腿能够有效帮助你突破肌肉增长的瓶颈，让你更快速的增肌。

所以说健身练腿对于健身的意义是非凡的，健身者如果想要得到一个好的增肌效率，练腿是不可或缺的训练，而普通人想要通过健身得到好的身体素质，练腿也是不可或缺的训练。

你觉得健身必须要练腿吗？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋