有氧运动怎么和无氧运动搭配

　导语：有氧运动怎么和无氧运动搭配有什么养的搭配技巧呢下面就让我们一起来看看吧。

有氧运动怎么和无氧运动搭配

　首先要弄清楚什么叫有氧运动，什么叫无氧运动

　有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到)比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

　无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

　常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

　常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

　把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高

　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

　如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌

　用方程表示有氧运动起到的作用：

　食物摄入总热量<日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。

　所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。

　有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

　人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：

　1、该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式：(220-年龄)×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。

　2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。

　3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

　无氧运动作用：增肌、增力等。

　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白)。

　胸肌、三头肌：

　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

　胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度)

　胸部中部：平卧(身体与地面平行)

　胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度)

　胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

　胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩)

　胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)

　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次;上斜2～3组，每组8～12次;下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　背阔肌、二头肌、前臂：

　一天训练计划：仰卧引体向上：(没有单杠情况下)需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　三角肌、斜方肌、腹肌：

　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。

　健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉(包括肝)。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。

　健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。

　早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。

　人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢什么样的营养才能支持你的努力呢由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。 下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。

　1肉食与雄性激素的关系

　首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

　2激素与运动

　为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

　为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点答案是有的。

　3有关脂肪摄入的研究

　正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现，比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

　单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。

　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。

　第二餐：上午的加餐

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前加餐

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素(或氨基酸营养素)和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。

　第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

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十种简单无氧运动是重量训练、腿下蹲、哑铃／杠铃压力机、横向下拉、引体向上、俯卧撑、力量冲刺、跳高、仰卧起坐、出拳／踢腿。

1、重量训练

重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量的最快方法。使用正确的形式是必要的，以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。以平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速的抽动和弓起背部。在被动或较轻松的练习阶段吸气，在力量建设和主动阶段呼气。

2、腿下蹲

腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在动作完成之前不要增加体重。

3、横向下拉

这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。无氧运动不需要增加肌肉量。也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性，培养一个更强壮的核心。

4、力量冲刺

在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中加入一个无氧的部分，以30到60秒的最高速度来锻炼力量和全面的耐力。

5、仰卧起坐

腹式仰卧起坐可以增强核心力量，同时让腹部变平。为了获得厌氧的好处，将它们快速执行到失败的程度。

很多朋友不知道是有氧运动好还是无氧运动好？下面给大家讲解一下

什么是有氧运动

强度低、有节奏、持续时间长有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力。

主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质

例如：快走、慢跑、游泳骑自行车等

什么是无氧运动

强度大、很剧烈、短时间运动无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。

主要消耗碳水化合物(糖分)

例如：短跑、负重肌肉训练举重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等

常见的有氧运动

游泳 骑自行车 慢跑

快走、慢跑、游泳，骑自行车，健身操，打网球，练瑜伽等

运动心率保持在最大心率60%-80%能长时间进行最佳运动心率换算法：

最大心率x60%~最大心率×80%

常见的无氧运动

肌肉训练 举重 跳高

短跑、深蹲、举重，平板支撑俯卧撑、仰卧起坐、搏击

运动时心率大约在170-180次/分以上容易使得肌肉疲劳

运动最大心率换算法：220-年龄=最大心率

有氧

一般三个月瘦身效果非常明显，但身材曲线并没有多突出。

到6个月体脂率更低，但整体身材曲线变化不大。

无氧

在前1~3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升但是身型会有改变。

当坚持6个月后，身材曲线变化大。

结论

有氧运动--3个月左右身材变化大     无氧运动--6个月后身材变化大

关于有氧和无氧的区分只是特征的不同，一种运动方式，可以既包括有氧，又包括无氧比如现在很火的帕梅拉。

减肥运动计划表

日常最好的运动顺序：

热身一无氧运动—有氧运动一按摩拉伸

减脂为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧30-40分钟

拉伸5分钟

塑形为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧20分钟

拉伸5分钟

按照自己的体能和习惯可以适当增加/减少，有氧和无氧的时间比例，新手可以先从深蹲/刘阱宏燃脂操开始。

运动建议

有氧运动：

1、选择不同时间、不同方式进行有氧交叉训练，

例如晨起、午饭1小时前、晚饭1小时后

2、训练时间建议每次30-50分钟

3、优先选择HI IT高强度间接性训练(有氧+无氧)

无氧运动：

1、主要训练身体各大肌肉群(包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等部位肌肉2、训练安排：

个大肌群+一个小肌群(先大后小)大肌群：胸肌、背肌、腿肌

小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌

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综上所述，最好的训练计划是两者结合，互相成就。

不要连续几天锻炼同一个部位，可以试着一天练胸肌，第二天练腹肌，第三天练腿，第四天练背部。。。。连续几天练同一块肌肉对身体不好！！

建议先做有氧运动，在开是练肌肉，一开始建议先练习慢跑！！

现在，运动已经成为了一种时尚，经常会听到周围热爱运动的人提起，有氧运动和无氧运动这两个名词，那么有氧运动和无氧运动的区别是什么？我们就一起来看看这个问题吧。

两者最根本的区别在于：有氧运动属于有氧代谢，而无氧运动属于无氧代谢，前者运动能量来源于体内蛋白质、淀粉等，而后者主要由糖分提供，有氧运动时一般最大心率在60%~80%之间，无氧运动会达到170~180次每分钟以上。

1、有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，而无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下告诉剧烈的运动，前者属于有氧代谢，后者属于无氧代谢，这是它们最根本的区别。

2、有氧运动所需要的能量主要是通过氧化体内的蛋白质、淀粉、脂肪等在提供的，所以运动的时候全身大部分肌肉都会参与，而无氧运动需要的能量由糖分提供，并不是脂肪和蛋白质，所以在进行剧烈运动的时候，会有肌肉酸痛的感觉。

3、有氧运动强度低，持续时间长，在运动的时候最大心率一般在60%~80%之间，而无氧运动在运动的时候要求速度快，爆发猛，基本上心率会达到170~180次每分钟以上，从而达到一个无氧供能的目的。

4、有氧运动累是一种体能耗尽的疲劳感，而无氧运动的时候感觉累则是身体某些部位感觉到难受，那是压力大的体现，比如跑快了的时候小腿酸胀，比如俯卧撑的时候手臂酸和胸肌涨。

有氧运动更利于减肥，因为在做有氧运动的过程中，能够使机体大量的消耗能量，这样才能够达到减肥和锻炼身体的作用。所以对于想要减肥的人来说，选择有氧运动更加合适一些，那么具体又有哪一些有氧运动呢，下面可以具体来看一看。

其实有氧运动的种类有很多，比如说骑自行车，跑步，爬山等都是有氧运动。而且经常做有氧运动，还能够提高身体的素质，增强个人的免疫力，从而减少生病的次数。在减肥期间我们都知道，除了要控制自己的食物摄入量之外，还要配合一定的运动才能够出现明显的减肥效果，所以在减肥过程中，我们尽量选择一些有氧运动。我们最常做的有氧运动就是跑步了，跑步相对来说是一个比较容易的运动，因为相对来说跑步并没有那么的累，所以如果要减肥的话，可以选择每天早上早起，然后去晨跑，因为早上的时候外边的空气比较新鲜，这个时候晨跑不仅能够减肥，而且还有利于健康。其实经常做有氧运动，不仅能够促进减肥，使我们的身体变得更加健康，而且还能够使心情保持愉悦，比如我们每天早上去晨跑，跑完步回来会感觉身体比较轻松，整个人一天心情就会特别的好。所以说除过减肥之外，平时我们也有必要去养成一个做有氧运动的习惯，这样的话就能够使我们的身体越来越年轻。总而言之，有氧运动更利于减肥，在减肥期间我们要适当的运动，一次运动时间不要过长，同时也不要剧烈运动，也要避免出现肌肉拉伤。每次运动完之后，可以适当的拉伸肢体，将肢体活动活动，这样能够使身体更加的轻松。

什么运动练胸肌最有效的方法

　什么运动练胸肌最有效的方法，现在很多人都是想着练胸肌的，而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉，正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动，实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。

什么运动练胸肌最有效的方法1

　 1、俯卧撑

　俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法，可以在每天临睡前做20个俯卧撑，每天坚持这样锻炼，时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的，坚持才是硬道理哦。

　 2、引体向上

　这种运动方式也是一种非常常见的运动方式，做引体向上需要一定的健身器材，其实现在在很多小区都有这样的健身器材，做起来也非常的方便，主要是坚持每天做，时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。

　 3、卧推举杠铃

　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。

　从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 4、下斜哑铃卧推

　这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。

　 5、双杠臂屈伸

　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力，这个动作的重点是要打造下胸部。

　 6、哑铃飞鸟

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌，也可以作为胸肌训练的结束动作。

什么运动练胸肌最有效的方法2

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的'热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

　 锻炼胸肌期间的饮食

　 1、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 2、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 3、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　 4、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　 5、水果蔬菜

　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

什么运动练胸肌最有效的方法3

　 了解这几种练习胸肌的方法，练出完美的胸部线条

　 1、因人而异

　每个人的身体承受能力不同，身体素质也有所差异。所以，体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态，逐步增加运动量，切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人，运动量比较大，对身体的伤害较小，但是不管自身身体素质如何，在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况，对运动量做出相应的调整。

　 2、合适的动作选择

　运动的方式有很多，人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。所以，锻炼胸肌也有其专门的几种方法，每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼，在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。

　 3．强度适中

　运动的强度也分很多种，不同的人会选择不同的运动强度，但是不管是哪一种，都不能过量，总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担，达到负面的效果，所以，较低强度的运动也是可以训练胸肌的。

　 4．伤害最小

　在经过长时间的运动后，如有不当的操作，往往会给身体带来危害，在使用各种训练机械时，都要找人在旁边保护，只有自己熟练后方可单独训练，而且训练时的动作姿势要标准，如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体，如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。

　 学会这些动作技巧，持之以恒的练习，快来看一下

　 1、胸肌厚度练习

　想要锻炼肌肉，锻炼自己的力气，练习杠铃是最基础的了，对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小，所以在锻炼时要通过不同的卧推方式，尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉，不仅安全，成效也比较明显。经过长时间的训练，刺激胸部肌肉的成长，胸肌将会变得发达，使人更加有气质。

　现在来说一下具体的操作方式，平躺在进行卧推的仪器上，双腿放松自然垂在地上，适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方，双手张开肩宽一样的大小，握住杠铃，向上将其取下，位于自己的胸部上方，上下来回推举，反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。

　 2．胸肌宽度练习

　相较于杠铃而言，哑铃比较小巧，更适合人们在家中锻炼，也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展，伸展胸部的肌肉，通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。

　所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃，平趴在地面上，靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑，将身体支撑起来，来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上，双手竖直举起哑铃，向两边缓缓下落，开会交替运作，看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单，训练起来也比较应手，对于刚接触锻炼的人来说非常合适。

　 3、胸肌分离度练习

　正如其名，这种器材极具针对性，专门用来训练胸肌的，所以它的效果也是最明显的，当训练时，背部紧靠在墙面上，双手用力向中间靠拢，其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动，所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上，而且这种训练器材对身体几乎无害。

什么是有氧运动什么是无氧运动

　什么是有氧运动什么是无氧运动，一般运动分为两种，一种是有氧运动，选择不同的运动，其锻炼效果不一样，不过，很多人都区分不开这两种运动。以下就来了解什么是有氧运动什么是无氧运动

什么是有氧运动什么是无氧运动1

　"有氧锻炼”和“无氧运动”是运动健身活动中经常提到的两个概念，对人体产生的影响和运动效果也有很大的区别。

　有氧锻炼也称有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

　所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，对人体影响较大，不宜用做健身保健。

　在运动实践中，两者混合存在的情况也比较多见，有时同一运动项目因方法不同而发生转换。如长跑，轻松慢跑时属于有氧运动，而在竞技体育中则成为无氧运动。

　 有氧运动：

　就是可以通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。

　例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

　 无氧运动：

　可以解释为高强度、高频率、持续性段的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等，健身房中一般都会配有专业的力量健身器材：汉臣举重床、大飞鸟等专业的力量训练器。

　有氧运动主要的作用是健身，而无氧运动主要作用是塑性，一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达到强身健体的目的。

　要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

　常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等

　建议多进行有氧运动。

　 二者定义：

　 1、有氧运动

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　 2、无氧运动

　无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

　无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

什么是有氧运动什么是无氧运动2

　 有氧和无氧运动的区别

　有氧运动：强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。无氧运动：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

　 平板支撑是有氧还是无氧

　无氧运动。平板支撑是专门针对核心肌群的力量训练，主要运动的肌肉也是腹部肌肉，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，是无氧运动。

　 平板支撑能减肥吗

　能。虽然说卷腹是属于无氧运动，但是需要全身肌肉协同动作才能完成的，特别是腰腹部，能够锻炼到这些部位的肌肉，使这些部位的肌肉变得更紧实，而且也会加速这些部位脂肪的燃烧，最终达到减肥的作用，不过建议最好是能跟有氧运动相配合，像先跑步半小时，然后做上1-2分钟平板支撑，减肥效果会更好。

　 平板支撑的正确做法

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。3、手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

　 平板支撑有什么好处

　 锻炼肌肉群

　平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　 塑造身体线条

　平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

　 提高基础代谢率

　平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

　 减少背部和脊柱受伤的风险

　做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

　 改善身体姿势

　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

什么是有氧运动什么是无氧运动3

　 无氧运动减肥好吗

　无氧运动不仅有助于塑造肌肉，而且在燃烧脂肪方面也非常有效。比如，做20分钟的有氧运动，相当于在车子静止不动的状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。在这种情况下，只要引擎在动，油料就在不断被消耗。

　而无氧运动不仅在运动过程中燃脂，运动结束后还会持续消耗脂肪，燃脂效果可持续48小时以上！在这一过程中，损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗，这就等同于车子的引擎连续开了48个小时。所以答案毋庸置疑。

　无氧运动就可以使体内脂肪燃烧48小时变为可能。所以，同样是训练20分钟，无氧运动燃脂的效果要远远高于有氧运动所能达到的效果。

　 常见的无氧运动

　无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。深蹲是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。平板支撑，初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。防止缺氧状况，因为在无氧运动的时，也容易造成缺氧的情况，有些人为了训练目的不重视，也会造成人体的受损，这时候，可以使用家庭血氧仪进行监测，达到更好的健康锻炼目的。

　通过以上内容，我们可以知道，无氧运动真的相对于有氧运动更加能起到减肥效果，以上也有例举无氧运动的项目，操作方法简单，随时随地可以练习，也可以将有氧运动和无氧运动相结合起来一起训练，效果更快可见。