正能量大人型男板车哥你想拥有那样健壮的体魄吗？

因为他的牛仔裤，浓密的胡须，近乎完美的胸肌和古铜色的肤色，严家满被亲切地称为“踏板车兄弟”。相比于滑板车哥近乎完美的胸肌，他悄悄割下鸡一样的胸是不是瞬间枯萎了？想想外国小孩的八块完美腹肌，再摸摸肚子下面的肉。你觉得虚弱吗？如果你有这种感觉，那就让我们来看看如何和边肖一起锻炼你的完美身材吧。

蛋白质

当然，你要摄入足够的蛋白质来增长肌肉。肌肉也是肉，肉的主要成分是蛋白质。据说要想长肌肉，就得补充足够的蛋白质。人的正常生理活动离不开蛋白质的支持。然而，与蛋白质中的脂肪不同，脂肪可以在人体内无限积累，但在蛋白质中不会。食物蛋白质进入人体后，会通过消化分解成氨基酸，然后重新组装成人体需要的蛋白质。这就需要人们在日常饮食中摄入一定量的蛋白质来维持生命活动。换句话说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。

维生素B2

肌肉生长需要大量的蛋白质，而维生素B2是肌肉生长的催化剂，可以保护、修复和促进肌肉生长。如果人体缺乏维生素B2，肌肉生长不仅会减慢或受阻，还会增加运动损伤的机会。所以，想要长肌肉，不能只吃蛋白质。没有维生素B2，再多的补充也没用，因为维生素B2参与蛋白质合成代谢，对肌肉发育有重要作用。

经常操练

好吧，如果你认为你只吃蛋白质和维生素B2就能自动长出肌肉，那么恭喜你，你会先长胖。锻炼胸肌的方式主要是躺在杠铃上，其他的爆发是辅助的。因为肌肉的体积和举起的重量成正比。而且哑铃和俯卧撑也可以锻炼胸肌。锻炼背部肌肉，可以采取坐姿划船，坐姿起立的方法。关键是在用力时保持腰部紧张，这样力量平衡才能集中在菱形肌上。锻炼腹肌可以把书桌作为锻炼方法。双手握桌，双腿并拢伸直，整个图形与桌面形成一个斜角。然后，用手臂弯曲手肘，使身材落地，将重量压在整个手臂上。然后，用胳膊和腿的支撑托起你的身材，连续十五到二十次。

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。